Karon maghisgut kami bahin sa mga squats sa usa ka crossover - usa ka multifunctional trainer nga nagtugot kanimo nga ibomba ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas. Kinsa nga batang babaye ang dili gusto nga adunay usa ka lig-on ug matahum nga asno, ingon man maliput ug nabutang mga tiil? Apan sa parehas nga oras, dili tanan gusto og bug-at nga ehersisyo nga adunay barbel, o gusto usa ka banal variety. Pinaagi sa pamaagi, ang mga lalaki usab malipayon nga moapil sa usa ka crossover, ug mapasalamatan kini alang sa labing kadaghan nga posibilidad sa mga posibilidad ug mga klase nga karga. Sa una, una sa tanan!
Unsa ang crossover?
Ang crossover usa ka punoan nga aparato sa bisan unsang gym, ug kini tan-awon nga wala’y paghunahuna. Kini usa ka block frame (2 metal racks), nga kumpleto nga adunay mga bloke sa traction - sa taas ug sa ubos. Ang mga gibug-aton mahimong mapaigoigo aron mohaum sa lebel sa kahimsog sa atleta. Ang simulator gisangkapan usab sa mga espesyal nga kable, lainlaing mga gunitanan, usa ka crossbar. Kini gihulagway ingon usa ka aparato sa kuryente.
Gitakda sa atleta ang gusto nga gibug-aton, gipili ang kuptanan, gikuha ang posisyon sa pagsugod. Pagkahuman, pinaagi sa paningkamot sa target nga grupo sa kaunuran, gibira niya ang mga bloke sa husto nga direksyon ug sa usa ka piho nga anggulo, ingon usa ka sangputanan nga kini molihok pataas ug paubos sa sulud sa bayanan.
Gihubad gikan sa English, ang pulong nga "cross over" gihubad nga "through everything." Sa tinuud, kini gipasabut nga gitugotan ka sa simulator nga tudloan ang tibuuk nga lawas, ug kini ang multitasking niini.
Ang mga crossover squats nga adunay usa ka mas ubos nga bloke usa ka labing kaayo nga paagi aron ma-load ang imong ubos nga lawas: ang imong hawak ug glute. Sa parehas nga oras, gihimo sa aparato ang pagpaandar sa suporta, nga nagpasabut nga ang atleta dili mogasto dugang nga pwersa sa pagpugong sa balanse. Ang pagbansay-bansay mahimo’g adunay taas nga kalidad ug piho nga gitumong sa mga gipunting nga kaunuran.
Ang Mga Kaayohan sa Crossover Squats Ug mga disbentaha
Ang mga squats sa bloke nanginahanglan daghang gasto sa enerhiya, tungod kay hapit sila dili mas ubos sa ehersisyo nga adunay barbel. Ang ilang pagka-epektibo nahimong dayag pagkahuman sa 2-3 ka semana nga klase. Atong tan-awon ang mga kaayohan sa kini nga mga squats:
- Adunay usa ka de-kalidad nga pagtul-id sa paghupay sa kaunuran;
- Nagsugod ang ilang aktibo nga pagtubo;
- Makontrol sa atleta ang karga tungod sa abilidad sa pagbag-o sa gibug-aton. Sa ingon, ang crossover angay alang sa parehas nga sinugdanan ug sinati nga mga weightlifters.
- Tungod sa abilidad sa paggamit sa labing gamay nga gibug-aton, ang aparato mahimong gamiton alang sa pagpainit sa atubangan sa usa ka komplikado sa kuryente o sa panahon sa rehabilitasyon pagkahuman sa mga kadaot;
- Salamat sa daghang gidaghanon sa mga kagamitan (mga crossbar, gunitanan, kuptanan, lubid), daghang klase nga ehersisyo ang nagbukas alang sa atleta;
- Sa crossover walay peligro nga mawad-an sa balanse ug mahulog, ihulog ang projectile sa imong paa, nga nagpasabut nga ang imong pagbansay luwas;
- Sa husto nga pagpili sa mga ehersisyo, mahimo nimo maminusan ang tensiyon sa imong likod ug tuhod sa panahon sa squats. Labi na nga hinungdanon kini nga punto alang sa mga atleta nga nagpailalom sa rehabilitasyon pagkahuman sa mga kadaot ug sprains.
Ang crossover adunay usa ka kakulangan, apan kini usa ra - ang aparato dili mahimo nga gitukod nga ikaw ra sa balay. Mahimo ka usab mopalit usa ka makina sa ehersisyo gikan sa usa ka tindahan sa sports o bisitahan ang gym.
Ang mga kontaminasyon alang sa mga squats sa usa ka crossover bisan unsang mga kondisyon nga dili katugbang sa pisikal nga pagpanlimbasog, ingon man usa ka punoan nga lista: panghubag, pagmabdos, atake sa kasingkasing, stroke, pagsamot sa mga sakit nga laygay, pagkahuman sa operasyon sa tiyan, mga problema sa kasingkasing, aktibo nga varicose veins.
Unsa ang mga kaunuran nga molihok sa panahon sa squats
Usa ka gamay nga ulahi, tan-awon namon ang pamaagi sa squat sa crossover nga adunay ubos nga bloke, apan una namon nga pag-analisahon kung unsang mga kaunuran ang naapil niini:
- Gluteus maximus - molihok sa labing kadaghan;
- Quadriceps - ikaduha nga prayoridad;
- Nati nga baka - gamay;
- Press - dili hinungdanon.
Teknolohiya sa pagpatuman ug tipikal nga mga sayup
Mao nga, hibal-an naton kung unsaon paghimo squats sa usa ka block machine:
- Siguruha ang pagpainit aron maandam ang mga target nga kaunuran alang sa karga;
- Ibutang ang imong gibug-aton sa pagtrabaho, alang sa mga nagsugod gisugyot namon ang pagpili sa labing gamay;
- Pagpili usa ka kuptanan, nga ibutang sa hunahuna nga kini labing kadali nga magtrabaho nga us aka tul-id nga kuptanan;
- Pagsugod sa posisyon - mga bitiis ang gilapdon sa abaga, gipaubus ang mga abaga, ang mga blades sa abaga gihiusa, gipadayon ang pig-ot, gikuptan ang mga kamut nga adunay tul-id nga pagkupot sa klasikal.
- Kinahanglan nimo nga mopahulay sa salog sa imong mga tikod, ibalhin ang gibug-aton sa ilang lawas sa kanila;
- Ang mga tudlo sa tiil ug tuhod gibira ug gitudlo sa usa ka kilid;
- Ang imong likud kinahanglan magpabilin nga tul-id sa tanan nga mga hugna sa lubid nga gikutkot sa crossover.
- Ang mga kamut ug likod wala’y labot sa trabaho!
- Sa imong pagginhawa, pagsugod sa usa ka squat, samtang ang mga tuhod, sa tinuud, magpabilin sa usa ka lugar, ug ang bitiis gibira. Tul-id ang likud! Ang mga kaunuran sa buttocks ug abs tense;
- Mahimo ka mag-squat sa parallel sa salog (ang mga hawak ug tuhod maghulma sa usa ka anggulo nga 90 degree) o mas ubos, sa labing kadaghan, samtang ang mga tuhod ingon tan-awon;
- Sama sa imong pagginhawa, uban ang usa ka eksplosibo nga paningkamot sa bat-ang ug buttocks, pagbayaw sa posisyon sa pagsugod. Mahimo kini hinungdan sa gamay nga pagtagilid sa lawas. Hinumdomi ang gibug-aton sa gibug-aton sa mga tikod.
- Kinahanglan nimo mabati ang matag pulgada sa imong buttocks - kini ang nagdala sa punoan nga lulan.
Ang teknik sa block squat dili mao ang labing kadali ug nanginahanglan kahibalo sa mga nuances. Girekomenda namon sa una nga pangutan-an ang usa ka batid nga atleta o coach nga "ibutang" ka sa usa ka ehersisyo, aron masusi ang katarungan sa squat.
Ang mga magsusugod kinahanglan magbuhat sa 15-20 squats nga adunay minimum nga gibug-aton nga 2-3 set. Ang advanced nga mga atleta naghimo sa parehas nga numero sa mga pag-usab, apan adunay us aka pagtaas sa karga ug gidala kini sa 6-8 set.
- Bantayi ang imong pagginhawa - sa takna sa labing kataas nga tensyon, sa pagtaas, pagbuga, sa pagpaubos - pagginhawa.
- Kontrolaha ang posisyon sa imong likud - sa bisan unsang kahimtang linginon kini. Mao nga gikawat mo ang karga gikan sa buttocks, ug kung adunay ka mga problema sa imong likud, labi nga pagrabe ang ilang agianan;
- Pagtrabaho ra ang imong glutes ug hips. Ang taas nga bahin sa lawas yano ra nga naggunit sa crossover ug wala’y nahimo aron matabangan ang squat.
Karon nahibal-an nimo kung unsaon paghimo deadlift squats. Sukad karon, ang imong pagbansay mahimong labi ka maayo ug labi ka makapaikag. Hinumdomi ang daghang gamit sa crossover. Gitugotan ka sa simulator nga ibomba dili lamang ang ubos nga lawas, apan usab ang pang-itaas, ingon usab ang paghiusa sa karga. Pananglitan, ang paghimo sa mga squats sa usa ka crossover nga adunay usa ka overhead block mahimo nga maghatag sa imong mga bukton ug abaga. Girekomenda namon nga tun-an nimo ang tibuuk nga lista sa mga ehersisyo nga mahimo’g buhaton sa usa ka crossover nga bulag ug magsugod sa paghimo niini. Ayaw lang pagsulay nga takupan ang tanan nga mga grupo sa kalamnan sa usa ka adlaw. Mas maalamon nga buhaton ang ubos nga sona sa usa ka adlaw, ug ang sa taas sa sunod. Hinumdomi, ang yawi sa malampuson nga pagbansay mao ang usa ka timbang nga programa ug maayong pagkapili nga mga ehersisyo!
