Kusog nga carbs alang sa maayo - usa ka panudlo alang sa sports ug mga tam-is nga hinigugma

Usa sa labing makaiikag nga hilisgutan ug gihisgutan sa mga moderno nga isport mao ang epekto sa mga tam-is sa lawas sa atleta. Karon maghisgot kita bahin sa gitawag nga "fast carbohydrates" ug kung ngano nga dili kini girekomenda alang sa mga atleta. Ngano nga dili gamiton kini sa mga atleta sa CrossFit ingon usa ka nutrient sa panahon sa pagbansay? Ug labi ka hinungdan, ngano man, dili sama sa mga representante sa ubang mga disiplina, ang mga magdadagan sa marathon nga "magpatuyang" sa dali nga mga carbohydrates, nga sa taliwala dili nimo kanunay masugatan ang mga tawong tambok.

Makakuha ka mga tubag sa kini ug uban pang managsama nga makaikag ug hinungdanon nga mga pangutana pinaagi sa pagbasa sa among artikulo.

Kinatibuk-ang kasayuran

Gikonsiderar ang hilisgutan sa metabolismo sa carbohydrate sa lawas, kanunay namon gihisgutan ang isyu sa yano (dali) ug komplikado (hinay) nga mga carbohydrates. Panahon na aron isulti kanimo ang labi pa bahin niini.

Ang nag-unang kalainan tali sa yano ug komplikado nga mga carbohydrates mao ang ilang istraktura ug ang katulin sa ilang pagsuyup.

Ang tulin nga mga carbohydrates mao ang pinakasayon ​​nga polymers sa sukrosa ug glucose, nga gilangkuban sa usa o duha ka mga molekula nga monosaccharides.

Sa lawas, nabuak sila sa labing yano nga mga elemento nga magdala kusog sa among dugo.

Ang punoan nga kalainan tali sa dali ug hinay nga mga carbohydrates mao ang rate sa pagtubag sa insulin. Ang mga glucose compound, nga dali nga mosulod sa agianan sa dugo, nag-okupar sa lugar sa mga tisyu ug mga selyula nga gigahin alang sa oxygen. Busa, kung ang sobra nga mga carbohydrates (asukal) mahitabo sa lawas, mobaga ang dugo, maminusan ang gidaghanon sa oxygen dinhi. Alang sa lawas, kini usa ka senyas nga ang dugo kinahanglan nga nipis ug hatagan lugar alang sa oxygen (gigikanan - Wikipedia).

Gihimo kini sa duha ka punoan nga paagi:

1. Tubag sa insulin.
2. Reaksyon sa lipid.

Ang tubag sa insulin hinungdan sa paghugpong sa asukal sa dugo sa mga molekula sa glycogen. Ang insulin mismo usa ka "hole punch" alang sa mga selyula sa atong lawas. Naghimo kini mga lungag sa mga selyula, ug gipuno ang mga sangputanan nga mga kahaw-ang sa mga molekula nga glycogen - usa ka polysaccharide nga gihimo gikan sa mga residue sa glucose nga gisumpay sa usa ka kadena.

Bisan pa, posible kini nga proseso kung ang atay dili sobra nga karga. Sa kaso kung ang lawas makadawat sobra sa paspas nga mga carbohydrates, dili kanunay makuha sa atay ang tanan. Usa ka mekanismo sa reserba ang gilansad nga makatabang sa pagproseso sa hinay ug dali nga carbohydrates - pagporma sa lipid. Sa kini nga kaso, gitago sa atay ang mga alkaloid, nga nakompleto ang istruktura sa mga carbohydrates, nga gihimo kini nga mga triglyceride.

Ang mga proseso nga gihulagway sa taas nga gikabalak-an dili lamang yano, apan usab mga komplikado nga carbohydrates. Ang nakalahi lang mao ang kinatibuk-ang sistema sa digestive nga nakakalot sa lainlaing mga carbohydrates sa lainlaing mga presyo.

Kung nag-ut-ut ka sa labi ka hinay nga mga carbohydrates, nan ang tubag sa insulin napaaghat sa ulahi.

Tungod sa gamay nga asukal sa dugo, direkta nga gigamit kini sa lawas ingon gasolina, nga nagbilin lugar alang sa oxygen sa dugo. Sa kaso sa matulin nga mga carbohydrates, ang tubag sa insulin napakyas, ug hapit tanan nga sobra sobra nga nabag-o sa mga triglyceride.

Ang kahinungdanon sa dali nga mga carbohydrates

Atong hisgutan ang pangutana nga labi nga nakapainteres sa aton: mga dali nga carbohydrates - unsa kini alang sa usa ka atleta. Bisan pa sa kamatuoran nga daghan ang nagduhaduha bahin sa paggamit sa mga tam-is, ang dali nga mga carbohydrates adunay lugar sa propesyonal nga isport. Bisan pa, kinahanglan nimo nga tin-aw nga masabtan kung giunsa magkalahi ang yano nga mga carbohydrates gikan sa mga komplikado, ug kung giunsa kini gamiton og tama sa mga isport.

Maayo ang yano nga mga carbohydrates alang sa pagpuno sa bintana sa glycogen nga mahitabo diha-diha dayon pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Sa parehas nga oras, gigamit ang dali nga carbs aron makontrol ang lebel sa dopamine. Ang sobra nga kusog makaapekto sa atong lawas nga dili moubos sa mga ilimnon nga adunay caffeine. Ang dali nga mga carbohydrates makatabang sa pagpaayo sa imong emosyonal nga kagikan. Dili sulagma nga daghang mga tawo, pagkahuman sa grabe nga kakurat sa nerbiyos, nadani sa bisan unsang stimulant sa endorphin ug dopamine (alkohol, nikotina, tam-is).

Ang mga matam-is labi ka dalawaton aron mapasig-uli ang background sa emosyonal. Kinahanglan nga dili namon kalimtan ang bahin sa kamatuuran nga kung makaya nimo ang paggasto sa tanan nga kusog nga nadawat sa proseso sa pagsuhop sa mga tam-is, dili ka makadaot sa kanila (gigikanan - monograp ni O. Borisova "Nutrisyon sa mga atleta: kasinatian sa langyaw ug praktikal nga mga rekomendasyon").

Mao nga ang mga atleta nga ang isport nalangkit sa dugay nga paglahutay nga nag-inom direkta nga mga sagol nga carbohydrate sa panahon sa pagbansay o kompetisyon.

Ang pinakasimple nga pananglitan: ang mga atleta sa marathon ug daghang mga CrossFitter nga dili nagsunod sa higpit nga pagdiyeta dili gilimod ang ilang kaugalingon nga mga tam-is.

Glycemic index

Aron tukma nga girepresenta ang epekto sa yano nga mga carbohydrates sa lawas sa atleta, kinahanglan nga moliso sa konsepto sa glycemic index sa mga pagkaon. Ang pagkakumplikado sa usa ka karbohidrat natino sa kini nga hinungdan ug wala magsalig sa kaugalingon nga produkto ug sa istruktura sa glucose niini.

Gipakita sa GI kung unsa kadali nga gibuak sa lawas ang mga elemento sa produkto sa labing yano nga glucose.

Kung gihisgutan naton kung unsang mga pagkaon ang adunay sulud nga matulin nga karbohidrat, kung ingon kini kasagaran mga matam-is o starchy nga pagkaon.

Dugang pa, dili naton dapat kalimtan nga bisan ang mga komplikado nga carbohydrates mahimo nga matunaw sa atong lawas sa usa ka gipadali nga tulin.

Ang labing yano nga pananglitan mao ang usa ka maayo nga pagka-chew. Kung chew mo ang patatas o tinapay sa dugay nga panahon, sa madugay o madali ang usa ka tawo mobati sa usa ka matam-is nga aftertaste. Kini nagpasabut nga ang mga komplikado nga polysaccharides (mga produkto nga starchy), ubos sa impluwensya sa laway ug lino nga magagaling, gibag-o sa labing yano nga mga saccharide.

Lista sa Pagkaon - Yano nga lamesa sa Carbohydrate

Gisulayan namon nga tingubon ang labing kompleto nga lamesa nga adunay lista sa mga pagkaon nga adunay sulud nga yano (dali) nga mga carbohydrates nga adunay taas nga GI.

Mga Carbohidrat ug ehersisyo

Giisip ang dali nga mga carbohydrates ingon bahin sa usa ka plano sa pagkaon, ang panguna nga butang nga mahibal-an mao nga ang pagkuha daghang mga dali nga carbohydrates alang sa mga wala mag-ehersisyo puno sa usa ka hugpong sa sobra nga tambok nga masa.

Sama sa alang sa mga atleta, adunay daghang mga reserbasyon alang sa kanila:

1. Kung nag-ut-ut ka sa mga carbohydrate sa wala pa magsugod ang komplikado sa pagbansay, dili kini hinungdan sa bisan unsang kadaot, tungod kay ang tanan nga kusog igugol sa mga proseso sa motor.
2. Ang mga carbohydrates hinungdan sa hypoxia, nga mosangput sa labing kadali nga pagpuno ug pagbomba.
3. Ang mga matulin nga karbohidrat praktikal nga dili magkarga sa digestive tract, nga nagtugot kanila nga makonsumo dayon sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo.

Ug labi ka hinungdan, ang mga tul-id nga carbohydrates maayo sa pagsira sa bintana sa carbohydrate. Ingon usab, ang mga tul-id nga karbohidrat nga hingpit nga "perforate" nga mga selyula, nga makatabang aron mapadali ang pagsuyup sa mga hinungdanon nga amino acid gikan sa mga protina, sama sa taurine, ug uban pa ngadto sa agianan sa dugo, ingon man usab ang creatine phosphate, nga kung dili dili masuhop sa atong lawas (gigikanan - American Journal of Clinical Nutrology).

Kaayohan ug kadaot

Hunahunaon naton kung giunsa ang mga carbohydrates makaapekto sa lawas sa usa ka propesyonal nga atleta:

Sama sa imong nakita gikan sa lamesa, adunay daghan nga kadaot gikan sa mga matulin nga karbohidrat sama sa bisan unsang ubang pagkaon. Sa parehas nga oras, ang mga kaayohan sa pagkaon sa dali nga carbs alang sa mga atleta hapit hingpit nga molabaw sa disbentaha.

Ang sangputanan

Bisan pa sa pagpihig sa daghang mga atleta sa CrossFit padulong sa dali nga mga carbohydrates, kini nga mga sangkap dili kanunay makadaot sa lawas sa atleta.

Gikuha sa gagmay nga mga bahin ug sa piho nga mga oras, ang mga tul-id nga carbs mahimong hinungdan nga madugangan ang lebel sa enerhiya.

Pananglitan, 50 ka gramo nga glucose sa wala pa ang pagbansay makapahinay sa pagkabungkag sa sulud nga glycogen, nga magtugot kanimo nga makadugang usa ka dugang nga 1-2 nga pagsubli sa komplikado.

Sa parehas nga oras, wala sila girekomenda alang sa paggamit sa pagsunod sa higpit nga pagdiyeta. Ang tanan bahin sa glycemic index ug rate sa saturation. Tukma tungod kay ang mga matulin nga karbohidrat dali nga nakaaghat usa ka tubag nga insulin, ang gibati nga pagkapuno nawala sa 20-40 minuto, nga tungod niini gibati og kagutom ang atleta ug nadugangan ang lebel sa kusog.

Pagdala: Kung gusto nimo ang mga tam-is, apan gusto nga makab-ot ang seryoso nga mga sangputanan sa CrossFit ug uban pang mga lahi sa atletiko, dili nimo kinahanglan nga mohunong sa dali nga mga carbs. Igo na ang pagsabut kung giunsa nila paglihok ang lawas ug gigamit ang ilang mga kabtangan, pagkab-ot sa dili katuohan nga mga sangputanan sa pag-uswag sa mga karga.

Tan-awa ang video: Simple Sugars vs. Complex Carbohydrates for Endurance Athletes (Mayo 2025).