Pagdagan ug Pagdilaab sa Pagdagan sa Paglabay sa Agwat: Talaan ug Programa

Ang interval jogging usa ka klase nga jogging nga adunay kanunay nga alternatibo sa tulin: ang grabe nga pag-ehersisyo gipulihan sa mga yugto sa dinamikong pahulay. Kini usa ka maayong paagi aron mamatikdan nga mapaayo ang imong lawasnon nga lawas sa mubo nga panahon, higpitan ang imong numero, ug mawala ang dugang nga libra. Sa parehas nga oras, ang atleta dili kinahanglan bisan usa ka gym o usa ka propesyonal nga tigbansay - kung gipili nimo ang husto nga programa sa pagbansay, tun-an ang mga nuances ug siguruha nga wala’y mga contraindication, mahimo nimo buhaton ang interval jogging nga ikaw ra.

Slimming interval jogging

Sa kapilian, mahimo nimo ang jogging interval alang sa pagsunog sa tambok sa usa ka treadmill, apan labi pa ka maayo ang pag-ehersisyo sa gawas. Adunay mga bentaha ang gym: adunay mga trainer nga mahimo ka makapangayo tambag, dali itakda ang mga kinahanglanon nga setting ug sensor sa simulator, ug usab, ang musika nagpatugtog didto ug kanunay maayo ang panahon. Apan sa kadalanan modagan ka sa presko nga hangin, nga labi ka labi kahimsog. Mahimo ka mahulog sa treadmill ug dili kini komportable alang sa mga tawo nga sobra ka taas - ang pipila nga mga makina sobra ka mubu. Ang matag tawo libre nga mopili angay nga mga kondisyon alang sa pagbansay sa iyang kaugalingon, apan girekomenda gihapon namon, bisan kung adunay ka miyembro sa gym, usahay mogawas sa kinaiyahan.

Ang agianan nga nagdagan alang sa pagkawala sa timbang sa lamesa alang sa pagkonsumo sa kaloriya nag-okupar sa mga nanguna nga linya - sa 20 minuto sa ingon nga pag-ehersisyo, mogasto ka mga 180 kcal. Alang sa pagtandi, ang pagbansay sa kusog sa gym alang sa parehas nga oras makatabang kanimo nga mawad-an ra sa 100 kcal. Sa mga karera sa agwat, dali ka mawad-an hangtod sa 1 kg matag semana, siyempre, kung adunay husto nga pagdiyeta.

Ang pila ka mga tawo nga tinuud nga wala makasabut ngano nga bisan kung human sa tulo ka bulan nga regular nga pagbansay, wala’y makita nga sangputanan. Sa parehas nga oras, nakalimtan nila ang bahin sa usa ka hinungdanon nga aspeto alang sa pagkawala sa timbang sama sa nutrisyon.

Hinungdanon ang pagkaon nga himsog ug masustansya nga pagkaon nga puno sa protina ug bitamina, apan ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga daghan og mga carbohydrates ug tambok kinahanglan nga tipigan sa labing gamay. Sa parehas nga oras, dili nimo mahimo nga gigutom ang imong kaugalingon; kinahanglan nga mokaon kanunay, apan hinayhinay. Ang pagdiyeta sa sports usa ka lahi nga hilisgutan nga lisud hisgutan sa duha ka mga tudling-pulong, busa kung nagtinguha ka sa husto ug himsog nga pagbug-at sa timbang, girekomenda namon nga tun-an nimo kini nga hilisgutan nga detalyado.

Atong tan-awon kung ngano nga ang interval jogging sa treadmill epektibo kaayo alang sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagsusi sa mosunud nga kasayuran:

1. Sa kanunay nga pagbag-o sa kakusog sa pisikal nga kalihokan, ang pagtaas sa metabolismo sa lawas;
2. Dugang pa, adunay usa ka aktibo nga pagbahin sa glycogen nga natipon sa atay, ug pagkahuman sa mga tambok nga tisyu;
3. Mas kanunay ug mas kadali ang tulin sa pag-ilis, labi ka daghang kaloriya ang mawala kanimo. Mahimo ka makakaplag kasayuran kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog samtang nagdagan sa among website;
4. Ug usab, sa panahon sa ingon nga ehersisyo, mawad-an ka og gibug-aton dili lamang sa panahon sa usa ka tensiyonado nga pagdagan, apan usab sa usa ka kalma nga ritmo (jogging) - samtang ang proseso sa metaboliko nagpadayon nga molihok. Sa ingon, ang lawas mawad-an sa gibug-aton bisan sa panahon sa pahulay;
5. Kung naghimo ka usa ka yano nga pag-jogging, ang lawas sa ulahi maanad sa karga ug mohunong sa paggasto og dugang nga kusog niini, bisan kung dugangan nimo ang distansya. Ang pagdagan sa kinataliwad-an dili mahimo nga makaadik - kanunay ka nga mapugos niini nga magtrabaho sa imong labing kusog.

Pagdagan sa interval: mga programa

Depende sa degree sa pag-andam ug mga katuyoan sa atleta nga nakahukom nga moapil sa running interval, ang programa sa pagbansay sa gibug-aton sa pagkawala sa timbang kanunay nga gihimo matag usa. Mahinungdanon ang pagpili sa labing kaayo nga laraw nga dili makadaot sa imong kahimsog, tugutan ka nga makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan ug hatagan ikaw kahimut-an gikan sa pagbansay.

Gitan-aw namon ang labi ka popular nga agianan nga nagpadagan sa mga programa sa gibug-aton sa gibug-aton, mga pagsusi ug mga sangputanan, ug giila ang labing taas nga kalidad sa

• Alang sa mga bag-ong atleta, girekomenda namon ang pagpili usa ka yano nga sumbanan nga gibase sa katumbas nga pag-jogging ug pagpadali sa mga panahon. Kana mao, pag-jogging sa usa ka minuto, pagpadali sa imong lakang sa sunod nga 60 segundo, pagkahuman balhin sa usa ka kalma nga ritmo. Sa kini nga mode, kinahanglan ka nga modagan labing menos 30 minuto (15 nga siklo nga 2 minuto matag usa, magpuli-puli).
• Ang mosunud nga laraw angay alang sa mga tawo nga adunay maayo kaayo nga kahimsog sa lawas. Ang esensya niini naa sa anam-anam nga pagdugang sa mga saklaw sa oras, ug pagkahuman, sa usa ka anam-anam nga pagkunhod.

1. Jog alang sa usa ka minuto ug pagpadali sa usa ka minuto;
2. Pagkahuman pahulay sa 2 minuto - modagan labing kadaghan sa 3 minuto;
3. Pagpadayon sa 3 minuto sa usa ka kalma nga tulin - 3 minuto nga adunay pagpadali;
4. 2 ka minuto hinay - 1 nga dali;
5. 3 minuto nga hinay - 1 nga dali.
6. Hatagan ang imong kaugalingon lima ka minuto aron makapahulay, diin kinahanglan nimo ibalik ang imong pagginhawa, pag-inat, pagginhawa (apan ayaw kalimti bisan sa kini nga oras aron makaginhawa sa husto), ug dayon sublion ang laraw sa makausa pa.

• Ania ang usa ka programa nga mohaum sa mga nagsugod, mohaum kini sa mga tawo nga nahibal-an gyud kung pila ka metro ang ilang gipadagan. Ang iskema adunay tulo nga mga hugna: paspas nga paglakaw, pag-jogging, pagpadali - kinahanglan nimo nga padaganon ang 150 m matag usa.
• Ang mga adunay kasinatian nga magdadagan mahimong luwas nga mosagop sa miaging programa ug madugangan ang distansya base sa ilang mga kaarang.

Aron mapayano ang pagsubay sa mga timailhan (oras, distansya, katulin, rate sa kasingkasing), girekomenda namon ang pag-download sa usa ka espesyal nga aplikasyon alang sa agianan nga nagdagan sa imong smartphone. Makatabang kini kanimo nga mahibal-an kung pila ang modagan sa una.

Pagdagan sa interval: mga benepisyo ug kadaot

Kung gusto nimong buhaton ang interval jogging nga adunay mga benepisyo sa kahimsog, siguruha nga wala ka mga contraindications, ug usab, pagtuon sa mga mosunud nga rekomendasyon:

• Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, siguruha nga magpainit - kinahanglan nga magpainit og maayo ang mga kaunuran;
• Pagsul-ob komportable nga sinina, paghatag espesyal nga atensyon sa kalidad nga sapatos nga nagdagan;
• Pagsugod ug pagtapos sa imong pag-ehersisyo pinaagi sa paglakaw sa kalma nga lakang;
• Sa panahon sa pag-ehersisyo, pagginhawa hangin pinaagi sa ilong ug pagginhawa pinaagi sa baba;
• Pag-inom igo nga tubig sa tibuuk adlaw (mahimo ka usab mag-download sa app aron ma-monitor kini nga timailhan);
• Ayaw pagkaon bisan usa ug tunga ka oras sa wala pa ang klase;
• Ayaw pagdala - ang ingon nga mga pag-ehersisyo gihimo labi pa sa 3 ka beses sa usa ka semana.

Bisan kung gitun-an nimo og maayo ang teyorya sa pagdagan sa agwat, kung giunsa ang pagpadagan nga husto, ug bisan pa gipili nimo ang usa ka programa alang sa imong kaugalingon, kinahanglan nga sigurohon nga wala ka mga kontraindiksyon:

1. Sobra nga gibug-aton;
2. Mga problema sa kasingkasing;
3. Mga sakit sa sistema sa pagsanay sa babaye;
4. Pagmabdos;
5. Mga problema sa dugokan;
6. Mga Sakit sa Viral: Girekomenda sa mga batid sa trainer ang paghimo og interval jogging pagkahuman sa kusog nga pagbansay aron madugangan kini sa us aka maayong programa sa cardio. Kusganon namon nga girekomenda nga sigurohon nimo nga ang lebel sa imong kahimsog makasugakod sa mao nga karga.

Makadaot ba ang mao nga pagbansay? Kung moadto ka alang sa mga isport nga dili husto, wala’y hunahuna o wala’y sapayan, mahimo kang makadaot bisan sa yano nga paglakaw. Hinungdanon nga susihon pag-ayo ang lebel sa imong kabaskog, itandi kini sa imong mga katuyoan, mainampingon nga pagtuon sa piho nga literatura, pagbisita sa doktor, ug pagkonsulta sa usa ka propesyonal nga coach sa sports. Sa parehas nga oras, gitambagan ka namon nga mangita usa ka maayo kaayo nga espesyalista, ug dili ra usa ka bata nga lalaki gikan sa gym nga adunay daghang kaunuran. Kung nagsugod ka sa una nga pagbiyahe, pagpili kanunay mga agianan sa pagdagan alang sa mga nagsugod - hinungdan nga anam-anam nga dugangan ang kadaghan aron malikayan ang pag-undang.

Mga lahi sa agianan nga nagpadagan sa pag-ehersisyo

Dugang sa mga laraw, adunay mga klase nga agianan nga nagpadagan sa pag-ehersisyo - pinaagi sa pagpili sa usa sa mga niini, dili ka makasunod sa programa sa tanan, o i-apply ang usa sa mga napili nga subspecies.

1. Gibasihan usab. Ang magtutudlo modagan sa bisan unsang ritmo (kalma o kusog), nga magpuli-puli sa mga panahon sa pahulay. Kini nga pag-ehersisyo kasagaran molungtad labing menos usa ka oras;
2. Nagdagan ang interval. Kini usa ka dali nga panahon nga komplikado, sa panahon nga gipatuman diin gibag-o sa magbansay ang mga yugto sa mga jerks sa limitasyon sa mga posibilidad nga mag-jogging;
3. Ang lakad nga sprint. Kini usa ka sistema alang sa eksperyensiyado nga mga magdadagan, usa ka kinahanglanon diin kini usbaw sa tulin nga sprint sa matag sunud nga siklo;
4. Wala’y sistema. Kini usa ka klase nga kalihokan alang sa mga amateur nga atleta, wala kini gipasabut nga bisan unsang programa. Ang tawo mismo ang nagpili sa mga agwat sa oras, tulin, gidaghanon sa mga siklo. Kini nga pagkalainlain mao ang dili kaayo angay alang sa pag-jogging sa mga agwat alang sa pagbug-at sa timbang, tungod kay giisip kini nga malumo.

Pinaagi sa pamaagi, sa inisyal nga yugto, ayaw kalimti ang paghukum: "Kanus-a mas maayo alang kanimo nga modagan: sa buntag o sa gabii?" Hinumdomi nga ang orasan sa imong lawas nakaapekto sa kalidad sa imong mga kalihokan ug mga sangputanan gikan sa kanila.

Mga review

Unsa man ang gisulti sa mga tawo nga kanunay magbansay sa pagdagan sa agwat? Una sa tanan, namatikdan nila nga ang ingon nga pagbansay labi nga nagdugang sa degree sa pisikal nga kahimsog sa usa ka tawo. Nakatabang sila aron makuha ang cellulite ug mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing. Hingpit nila nga gipatubo ang masa sa kaunuran, gihatagan kahupayan ug kaharmonya sa lawas.

Kini nga isport giisip nga lisud tungod kay nanginahanglan kini pagpugong sa kaugalingon ug disiplina sa kaugalingon, nga nagpasabut nga kini nagbansay sa kabubut-on ug kinaiya. Ang mga kaayohan sa ingon nga pagbansay hapit dili mapangita kaayo, busa, girekomenda namon nga ilakip sila sa imong programa sa paugnat. Sa konklusyon, nahinumduman namon nga ang yawi sa usa ka dugay nga relasyon sa sports mao ang kahimut-an sa panahon sa pag-ehersisyo, nga nagpasabut nga dili nimo usik-usikan ang lawas sa dili maagwanta nga mga karga. Susihon ang imong lebel ug ayaw ipataas ang bar hangtod nga andam ka na alang niini.

Tan-awa ang video: 5 Bagay Na Pwedeng Gawin Para MABALIW Sayo Ang LALAKE (Mayo 2025).