Nahibal-an ba nimo kung giunsa ang paghimo sa mga push-up sa imong mga tudlo, ug sa imong hunahuna kini nga ehersisyo mapuslanon kaayo sama sa giingon? Sa tinuud, ang mga adunay kasinatian nga mga atleta nga adunay maayo kaayo nga kahimsog sa lawas ang ninglampos niini. Ang naulahi kinahanglan nga nagpalambo ligamento sa mga tudlo, kamot ug bukton. Gitugotan ka sa kini nga ehersisyo nga makab-ot ang usa ka kusug nga pagkupot ug pagpugong, busa gihangop kini sa martial arts, diin ang usa ka maayong magdudula kinahanglan magpakita kusug nga pagkupot ug makapaukyab sa kamut.
Kaayohan ug kadaot
Naghisgut bahin sa mga push-up sa mga tudlo, ang mga benepisyo ug kadaot sa pag-ehersisyo nakapahunahuna sa daghang mga tawo kung kinahanglan nila kini.
- Aw, una sa tanan, naggamit kini daghang mga kaunuran, nga maayo alang sa kalidad nga pag-ehersisyo;
- Ikaduha, gipadako sa atleta ang iyang paglahutay ug gipaayo ang pagginhawa;
- Ikatulo, ang ingon nga mga push-up nagpalig-on sa mga tudlo, naghimo sa pagkupot nga lig-on, kusgan ug kusgan;
- Sa ikaupat, ang mga push-up gikan sa salog sa mga tudlo nahilakip sa komplikado nga mga lakang aron malikayan ang artraytis ug uban pang mga hiniusa nga sakit.
Bisan pa, kung magbansay ka nga wala’y hunahuna, ayaw sunda ang pamaagi ug, pananglitan, pagsugod sa paghimo og mga push-up, nga wala’y pagtugot sa usa ka doktor o tigbansay, mahimo nimo madaut ang lawas. Sa mga minus, namatikdan namon ang mosunod nga mga hinungdan:
- Adunay peligro nga kadaut sa target nga ligament ug kaunuran;
- Ang ehersisyo adunay daghang mga contraindications: usa ka laygay nga kondisyon sa taas nga presyon sa dugo, sobra nga gibug-aton, kadaot sa mga ligament o lutahan sa abaga sa abaga, ang panahon sa rehabilitasyon pagkahuman sa kadaot, operasyon sa tiyan, nga adunay bisan unsang panghubag (lakip na ang naandan nga hinungdan sa mga virus sa sip-on).
Mao nga, gisusi namon kung unsa ang gihatag sa mga push-up sa mga tudlo ug kung unsa ang puno sa sayup o paspas nga paghimo. Padayon.
Unsa ang molihok sa kaunuran
Ang mga musunud nga kaunuran makatabang sa amon aron husto ang pagduso sa mga tudlo:
- Triceps
- Mga bundle sa delta sa atubangan;
- Daghang dughan;
- Kaunuran sa Trapezius;
- Mga kaunuran sa bukton ug likod;
- Press;
- Daghang gluteus;
- Mga quadricep ug hamstring, ingon man mga nati.
Ang katapusang 4 nga puntos nakadawat ra usa ka static load ug pagdula sa papel sa pagpalig-on sa lawas sa wanang. Ang mga kaunuran sa mga bukton ug trisep nakadawat nag-una nga karga.
Pagpangandam sa ehersisyo
Gihisgutan namon sa taas nga ang mga push-up sa tudlo magamit lamang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta o wrestler nga adunay regular nga pagbansay. Kung dili ka sakop sa niining duha ka mga grupo, kinahanglan nga mangandam ka.
Sa wala pa kami isulti kanimo kung unsaon paghimo mga push-up sa imong mga tudlo, hisgutan namon ang proseso sa pagpangandam uban kanimo:
- Siguruha nga maugmad ang us aka yano nga komplikado nga pagpainit nga igo nga nagpainit sa mga lutahan ug ligament sa mga tudlo, kamot ug bukton. Bitaw, kinahanglan nimo usab nga ibuklad ang imong tibuuk nga lawas - abs, bukton, paa, lawas;
- Hibal-i ang paghimo sa klasiko nga mga push-up sa lainlaing mga pamaagi: pig-ot o lapad nga pagkupot, brilyante, gapas. Kinahanglan nga adunay ka kusug ug naugmad nga triceps;
- Himua ang tabla sa naunat nga mga bukton nga adunay mga kamut sa mga tudlo. Kana mao, kuhaa ang posisyon sa pagsugod alang sa mga push-up sa tudlo, apan ayaw pugsa. Lig-ona ang imong mga tudlo pinaagi sa pagtindog sa ingon nga bar sa usa ka minuto, duha, tulo o labaw pa;
- Paningkamoti nga mobarug una sa lima nga suporta, dayon sa upat, tulo, duha, ug bisan usa.
- Kung gibati nimo nga andam na, mahimo ka nga magpadayon diretso sa mga push-up.
Kini nga mga yano nga rekomendasyon isulti kanimo kung unsaon nimo mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa mga push-up gikan sa wala pa mahimo. Sama sa nakita nimo, ang labing hinungdanon nga butang mao ang pag-andam og maayo sa mga target nga kaunuran.
Teknolohiya sa pagpatuman
Karon, sa katapusan, hangtod sa teknik sa pagduso sa tudlo - tun-i pag-ayo ang algorithm. Maluwas ka niini gikan sa mga sayup ug makatabang kanimo nga dali nga makakat-on.
- Paghimo usa ka pagpainit;
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod - ang tabla sa naunat nga mga bukton, gibutang ang mga kamut sa mga lima, ang lawas tul-id, tan-aw sa unahan;
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay pagpaubus ang imong kaugalingon, sama sa klasiko nga pagkalainlain sa ehersisyo;
- Sa imong pagginhawa, bangon. Hapsay nga paglihok;
- Buhata ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli.
Mga pagkalainlain
Adunay daghang lainlaing mga kapilian alang sa mga pushup sa tudlo sa tiil:
- Mas dali alang sa mga nagsugod sa pagbuhat og push-up gikan sa ilang mga tuhod, pagkahuman ibalhin sa pagbutang sa naunat nga mga bitiis;
- Mahimo nimo ang mga push-up sa duha nga tudlo o tulo, ug uban pa. Nagsalig sa kaarang ug pagbansay sa mga atleta. Adunay mga agalon nga dali magbansay sa mga thumb push-up. Hunahunaa ra - gitipigan nila ang tanan nga gibug-aton sa labing gamay nga tudlo, ug bisan sa pag-push-up sa dungan.
Ang mga push-up sa 1 tudlo mga aerobatics ug ang matag atleta kinahanglan nga maninguha alang niini. Sa praktis, ang mga propesyonal nga bugno ra ang nanginahanglan kini nga opsyon sa pagduso. Alang sa usa ka yano nga atleta, igo na ang usa ka sukaranan nga setting sa lima ka tudlo.
Mao nga, gisusi namon sa detalyado ang pag-ehersisyo, gisuginlan kung giunsa kini himuon, ug kung giunsa kini maayo nga pagpangandam alang niini. Gihangyo namon nga magmalampuson ka, ug kini nga katingad-an nga pamaagi sigurado nga makapahingangha sa imong mga isig ka sportsmen.
