Sugod Karon hisgutan namon ang mga wall-push-up - usa ka labing epektibo nga ehersisyo aron mapalig-on ang imong likud ug abs alang sa pagbag-o sa pagbansay sa kusog. Ang kini nga klase nga push-up gipunting ingon usa ka gaan nga bersyon, tungod kay kini praktikal nga wala gikarga ang mga bukton, nga gibutang ang panguna nga gibug-aton sa mga kaunuran sa lawas. Bisan pa, dili nimo kini pagtrataron nga wala’y pagtahud, tungod kay kini hingpit nga nagpalig-on sa mga target nga kaunuran ug ligament, makatabang sa pagpahugot sa ibabaw nga lawas, himua nga gamay ug madanihon ang pigura.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Unsa ang naghatag mga push-up gikan sa dingding ug tinuod ba nga ang mga babaye ra ang nagbuhat niini? Una naton hibal-an ang anatomy niini, hibal-an kung unsang mga kaunuran ang naapil sa proseso:
- Mga kaunuran sa likud: panguna nga pectoralis, dako nga lingin, dorsal latissimus, daghang dentate;
- Mga kaunuran sa tiyan: tul-id, gawas nga oblique;
- Mga kaunuran sa mga bukton: trisep (nga adunay usa ka pig-ot nga baruganan sa mga bukton), treglava nga abaga.
Sama sa nakita nimo, ang panguna nga gibug-aton mao ang mga kaunuran sa likod ug tiyan, ug kini nga mga kaunuran hinungdanon nga paghanda ug pagpainit og maayo sa wala pa magkarga ang kuryente sa gym. Busa, ang mga push-up gikan sa dingding alang sa kalalakin-an ug kababayen-an labi ka hinungdanon sa panahon sa pag-init sa wala pa ang punoan nga komplikado. Oo, dili sila makatabang sa paghimo sa paghupay sa kaunuran o mawad-an sa gibug-aton sa kadaghan, apan tugutan ka nila nga mapadayon ang tono sa kaunuran, himuon kini nga lig-on ug pagkamaunat-unat.
Kaayohan ug kadaot
Atong tan-awon kung unsa ang mga kaayohan alang sa mga batang babaye nga nagbansay sa mga push-up gikan sa dingding, unsang epekto ang mahimo sa ehersisyo:
- Gipahugot ug pagkamaunat-unat nga dughan, patag nga tiyan;
- Pagpahugot sa panit sa mga kamot, pagpaayo sa paghupay sa kaunuran;
- Paglikay sa dughan;
- Ang pagwagtang sa mga reserba nga tambok sa likud (kadtong nahilambigit sa pagbug-at sa timbang nahibal-an kung unsa ka lisud ang mawad-an sa gibug-aton sa kini nga bahin sa lawas);
- Nagpadayon ang mga kaunuran sa lawas sa maayong porma;
- Pagpainit sa lawas sa wala pa ang panguna nga pag-ehersisyo;
Sama sa nakita nimo, ang mga kaayohan sa ehersisyo nga "push-up gikan sa dingding" alang sa mga babaye dili ikalimod, bisan pa, ang panguna nga plus niini mao ang minimum nga kadaot. Kung dili ka magsugod sa pagbansay sa usa ka estado diin ang kontaktibo sa pisikal nga kalihokan, tingali dili ka makadaot sa imong kaugalingon. Ang piho nga pag-amping kinahanglan nga buhaton sa mga atleta nga adunay sakit sa likod o bukton nga mga sakit, ingon man ang mga tawo nga adunay kalagmitan sa taas nga presyon sa dugo.
Ang tanan nga uban pang mga contraindications parehas sa mga pagdili alang sa bisan unsang uban nga pag-ehersisyo: postoperative nga panahon, pagdugo, mga kondisyon pagkahuman sa atake sa kasingkasing o stroke, usa ka panahon sa pagsamot sa mga sakit nga laygay, mga proseso sa panghubag nga inubanan sa pagdugang sa temperatura sa lawas.
By the way. Kung kinahanglan nimo usab nga ibomba ang imong mga paa ug kaunuran sa gluteal, nan pagsulay nga iupod ang mga squats sa dingding sa hugpong sa mga ehersisyo. Ang usa ka pares nga pamaagi sa usa ka adlaw makatabang kanimo sa dalan sa imong gihigugma nga katuyoan.
Teknolohiya sa pagpatuman
Karon mahibal-an naton kung giunsa ang husto nga pagduso gikan sa dingding - hunahunaon naton ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo.
- Barug ang imong nawong sa bungbong, humawa gikan niini;
- Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka suporta;
- Higpit nga tul-id ang lawas, ayaw pagyuko sa likud, pagtan-aw sa unahan, ang ulo naghimo og usa ka linya sa lawas;
- Sa imong pagginhawa, liko ang imong mga siko, pagduol sa dingding, hangtod nga mohikap ang imong agtang;
- Sa imong pagginhawa, balik sa posisyon sa pagsugod;
- Siguruha nga ang lawas nagpabilin nga tul-id sama sa usa ka sungkod sa tibuuk nga ehersisyo.
- Buhata ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli;
Karon nahibal-an nimo kung unsaon paghimo mga push-up gikan sa dingding alang sa mga batang babaye o lalaki, sulayi kini! Dali ra kaayo? Ipakita namon kanimo kung giunsa sila komplikado!
Mga pagkalainlain sa mga paagi aron mahimo’g labi ka lisud ang mga pagduso
- Mao nga, aron ang mga ehersisyo nga adunay dingding dili ingon kadali alang kanimo, pagsulay nga dugangan ang katulin sa pagpatuman.
- Ang uban pang paagi aron masalimuot ang mga butang mao ang paghawa gikan sa suporta dili usa ka lakang, apan duha o labaw pa. Kung labi ka mobangon, labi ka lisud ang pagduso. Sa katapusan, girekomenda namon ang pagbalhin sa bench push-up. Ang teknik sa pagpatuman magkapareho, ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagsunod sa tul-id nga posisyon sa torso.
Ingon sa nahisgutan na namon, ang ehersisyo nagbomba sa likod labi ka kusgan, apan kung kinahanglan nimo nga maghimo og mga push-up gikan sa dingding hangtod sa trisep, sulayi nga ibutang ang imong mga kamot sa dingding nga duul sa usag usa kutob sa mahimo. Sa parehas nga oras, ayaw isabwag ang imong mga siko sa mga kilid, sa sukwahi, iduso kini sa lawas.
Kung ibutang nimo ang imong mga bukton nga halapad, ang mga kaunuran sa pektoral makadawat karga - sa kini nga kaso, ang mga siko, sa sukwahi, magkatag.
Ang usa pa nga kapilian nga magtugot kanimo nga mapalambo ang katulin sa reaksyon mao ang mga push-up gikan sa dingding nga adunay usa nga nagpakpak (o bisan unsang lahi nga mga explosive push-up nga adunay palakpak sa likud sa likud o sa imong ulo). Kung mahibalik ka sa posisyon sa pagsugod, pagsulay nga adunay oras sa pagpalakpak sa imong mga kamut.
Karon, nahibal-an na nimo kung unsaon paghimo mga push-up gikan sa dingding sa tulo nga magkalainlain nga paagi, ug nahibal-an mo usab kung giunsa komplikado ang imong buluhaton. Gawasnon nga kauban kini nga ehersisyo sa imong warm-up complex. Usa ka bulan lang nga pagbansay ug makita nimo ang mga sangputanan!
