Alang sa kadaghanan, ang nag-unang damgo sa pagdagan mao ang pagdaug unang marathon... Bisan pa, aron maabut ang lebel diin mahimo na nimo nga mapadagan ang 42 km, kinahanglan mo una nga magdagan usa ka tunga nga marapon - tunga nga marapon. Pag-istoryahan naton sa kini nga artikulo kung giunsa ang pagpadagan sa unang katunga nga marapon, unsang mga dagway ang anaa sa pag-andam sa mga magdadagan sa bag-o sa kini nga distansya, kung giunsa ang pagpanghatag sa mga pwersa sa dalan, ug daghan pa.
Mga gamit
Half marathon - ang distansya medyo taas. Ang mga nagsugod nga magdadagan labi pa sa duha ka oras aron mahuman kini. Ning panahona, ang bisan unsang dili komportable nga mga sinina o sapatos makakapoy kanimo ug makapugos kanimo sa pagretiro. Busa, una sa tanan, siguruha nga ang imong gamit sa pagdagan komportable ug gaan.
Ang tunga sa marapon kinahanglan ipadagan sa light shorts ug usa ka T-shirt o tank top (alang sa mga babaye). Ang maayo nga sapatos nga nagdagan sa suga kinahanglan gyud sa imong mga tiil. Dugang pa, ang mga sneaker kinahanglan magkatibulaag. Kana mao, kinahanglan ka nga modagan sa kini nga sapatos labing menos 1 ka bulan sa wala pa ang lumba. Kung dili, pagsul-ob dayon sa bag-ong mga sneaker sa kompetisyon, peligro nimo nga mapapas ang imong paa sa mga dugo sa mais.
Dugang pa, tambag nga magsul-ob og wristband aron mapahiran ang singot gikan sa agtang, o usa ka headband nga independente nga mohimo sa kini nga kalihokan. Mahimo ka magdagan sa usa ka takup o baso aron dili makabalda ang adlaw. Siguruha nga makakuha bisan usa ka barato nga relo sa sports aron mahimo ka nga maglawig sa kung unsa nga tulin ang imong takup sa gilay-on. Ang tanan nga kini mahimong dali nga mapalit sa tindahan sa mga gamit nga online sa duladiin adunay daghang kapilian nga mga aksesorya sa sikliko nga dula.
Ayaw kalimti ang punoan nga butang - paningkamuti ang pagdagan sa mga indigay sa kung unsa ang kanunay nimong gipadagan sa pagbansay. Ang pagsugod sa adlaw dili usa ka panahon aron mag-eksperimento, ni sa mga sinina o sa sapatos.
Katunga sa marapon, ang distansya igoigo kaayo, apan sa parehas nga oras taas. Aron mapakita ang imong kadaghan niini ug matagamtaman ang proseso ug ang sangputanan, kinahanglan nga adunay kauna nga kinaadman bahin sa pag-andam, mga sayup, nutrisyon alang sa tunga nga marapon. Ug aron ang pag-uswag sa kini nga kahibalo mahimong labi ka sistematiko ug kombenyente, kinahanglan ka nga mag-subscribe sa usa ka serye sa libre nga mga leksyon sa video nga eksklusibo nga gihanda sa pag-andam ug pagbuntog sa tunga nga marapon. Mahimo ka mag-subscribe sa niining talagsaon nga serye sa mga panudlo sa video dinhi: Mga leksyon sa video. Tunga nga marapon.
Pagpangandam ug pagdagan sa gidaghanon
Wala kami gihisgutan bahin sa pagbansay sa adunay kasinatian nga mga magdadagan sa kini nga artikulo Gihisgutan namon kung unsa ang kinahanglan buhaton aron modagan ang 21 km 97 metro. Ug kung gihisgutan namon ang bahin sa pag-andam, nan ang mga krus kinahanglan mao ang basihan sa imong pagbansay. Maayo nga dalagan sila kutob sa mahimo. Minimum nga 40 km matag semana. Bisan unsaon, kung adunay ka higayon nga modagan matag adlaw, kung ingon niana ang usa ka adlaw sa usa ka semana kinahanglan nga usa ka maayong pagpahulay ug usa ka adlaw kinahanglan hatagan ra usa ka gaan nga karga sa pagbawi. Kung dili, ang imong lawas wala’y panahon aron mabawi ug ang imong pag-ehersisyo dili na mahimong kaayohan.
Gikinahanglan nga magpadagan mga krus gikan sa 6 hangtod 20 km sa lainlaing mga presyo. Mahinay nga mga krus alang sa pagkaayo. Pulse 120-140 beats matag minuto. Usa ka mid-paced runner aron mabansay ang paglahutay ug madugangan ang imong aerobic threshold. Ang pulso mao ang 140-155 beats. Ug ang tempo, kana, nga adunay labing kadaghan nga posible nga katulin, alang sa pagpahanas sa labing daghan nga konsumo sa oxygen (VO2 max). Ang pulso sa panahon sa ingon nga mga krus mahimong moabut sa 170-180 beats.
Ayaw kalimti ang punoan nga pagmando sa mga krus - pagdagan nga wala mohunong. Mas maayo nga modagan 10 km sa usa ka gamay nga mas hinay nga tulin, apan pagdagan nga wala mohunong ug parehas kaysa kung magdali ka sa pagsugod sa distansya, ug pagkahuman ang kusog matapos ug ikaw maglakaw. Adunay dili kaayo mga benepisyo gikan sa ingon nga krus.
Siyempre, ang mga krus dili lamang ang klase sa pagbansay. Buhata ang trabaho sa agwat, dugangi ang imong tulin sa base, ug bansaya ang imong mga bitiis. Apan aron mapadagan ra ang imong una nga tunga nga marathon, igo na aron kanunay nga magdagan ang mga krus sa lainlaing mga rate ug sa lainlaing distansya. Gihisgutan namon kung giunsa pag-andam ang labi ka eksperyensiyado nga mga magdadagan alang sa tunga nga marathon sa lain nga artikulo.
Mga taktika sa pagdagan
Mahinungdanon kaayo sa panahon sa kompetisyon nga makit-an ang imong katulin sa paglawig, diin mahibal-an nimo nga sigurado nga takupan nimo ang distansya. Ayaw paghatag sa daghang mga euphoria sa pagsugod. Kasagaran ang mga wala’y kasinatian nga mga magdadagan magsugod sa dali nga pagdagan gikan sa pagsugod. Apan pagkahuman sa pila ka kilometros, nagsugod ang pagtapos sa mga puwersa, ug grabe ang pagkawala sa ilang tulin. Dili kini kinahanglan. Mas maayo nga magpili gikan sa pagsugod imong lakang ug ipadayon ang tanan nimong gilay-on.
Maayo kaayo kung makit-an nimo ang usa ka tawo nga makadagan sa imong tulin. Sa sikolohikal nga pagsulti, ang pagpadagan sa bisan kinsa mas dali.
Hinumdomi, ang unang tunga sa marapon kinahanglan mao ang pagsugod. Dili kinahanglan magplano bisan unsang piho nga oras sa paghuman. Mas maayo nga ipadagan ra ang distansya sa kaugalingon nimong tulin. Apan sa sunod nga pagsulay pagsulay sa pagguba sa imong kaugalingon nga rekord.
Inom ug kaon
Kung nahibal-an nimo nga kinahanglan ka magpadagan sa tunga nga marapon sa hapit duha ka oras o mas taas pa, kung ingon mas maayo nga i-refresh ang imong kaugalingon sa us aka butang. Ang mga punto sa pagkaon sagad naghatag cola, tsokolate, saging, pasas. Pagkahuman sa usa ka oras, hinayhinay nimong mahurot ang kini nga mga carbohydrates aron ang imong mga tindahan nga glycogen kanunay nga mapuno.
Pagsulay sa pag-inum sa tubig sa matag punto sa pagkaon, bisan usa ka higup. Labi na sa kainit. Bisan kung dili ka uhawon, pagkuha usa ka gamay nga tubig. Hinumdomi - ang gibati nga kauhaw mao ang pagkahubas sa tubig. Ug sa pagkakapoy sa tubig, bisan ang gamay nga porsyento, ang lawas nagsugod nga labi ka grabe nga pagtrabaho. Busa, padayon nga pun-a ang imong suplay sa tubig.
Ang tunga sa marapon alang sa kadaghanan isip usa ka pagsugod nga punto. Pagkahuman niini, magsugod na gyud ang pagsabut sa mga tawo nga dili na sila mabuhi nga wala’y pagdagan. Ug aron ang unang katunga nga marapon dili mahimong lisud nga pagtrabaho ug pag-antos alang kanimo, kinahanglan nimo nga magdagan kanunay sa labing menos 3-4 nga bulan, ayaw kalimti ang bahin sa maayong kagamitan, pag-inom ug pagkaon sa panahon sa lumba, pagpangita usa ka tawo nga modagan sa imong tulin ug malipay running atmospera sa tanan nga 21 km 97 metro.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Aron mahimo’g epektibo ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 21.1 km, kinahanglan moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
