Kung nag-andam sa piho nga mga programa sa pagbansay o pagbasa sa literatura sa sports, kanunay ka mapandol sa pagsulay sa Cooper. Kini usa ka klase nga kahulugan sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas sa usa ka piho nga tawo.
Ang pila ka mga tawo kusganon sa kusog nga eksplosibo ug mabangis, samtang ang uban pa dali ug dali magbagay, kini nga pagsulay gikonsiderar ang tanan nga mga nuances. Mahimo kini nga buhaton alang sa usa ka tawo sa bisan unsang grupo sa edad ug abilidad. Ang pagsulay ni Cooper - 4 nga ehersisyo nga mahimong husto nga mahibal-an ang mga kaarang ug pagpauswag sa usa ka tawo.
Ang pagsulay ni Cooper - kasaysayan sa gigikanan
Niadtong 1968, usa ka syentista nga ginganlan og Kenneth Cooper nag-andam usa ka espesyal nga 12 minuto nga pagsulay nga piho alang sa Army sa Estados Unidos.
Ang buluhaton sa kini nga pagsulay yano ra kaayo, kinahanglan nga mahibal-an kung unsang lahi nga pagbansay ang adunay usa ka tawo kung itandi sa naandan sa usa ka piho nga edad.
Sa una, ang pagsulay gilakip ra sa pagdisiplina, apan sa ulahi ang mga ehersisyo sa kusog, paglangoy ug pagbisikleta gidugang dinhi.
Ang Pagpadagan sa Pagsulay sa Cooper - 12 minuto
Ang labing bantog ug orihinal mao ang pagpadagan sa pagsulay ni Cooper sa 12 minuto. Kini ang kini nga lahi nga karga sa lawas nga napili tungod sa katinuud nga sa kusog nga pagdagan, daghang oksiheno ang gigamit ug hapit tanan nga mga grupo sa kalamnan sa lawas sa tawo nga ningtrabaho.
Ingon kadugangan, ang kini nga pagsulay naglambigit usab sa musculoskeletal system, respiratory ug cardiovascular system. Gihimo ang jogging sa 12 minuto, tungod kay sa kini nga panahon, ang kagutom sa oksiheno mahitabo sa kadaghanan nga mga tawo ug ang lawas nagsugod sa paghuyang.
Bisan pa sa presensya sa talad sa mga sangputanan alang sa mga kategorya sa edad nga sobra sa 35 ang edad, si Kenneth Cooper kanunay nga supak sa pagpasa sa kini nga pagsulay alang sa mga tawo.
Ang istruktura sa pagpatuman sa pagsulay ni Cooper
- Sa wala pa magsugod ang pagsulay sa Cooper, kinahanglan nimo nga pagpainit og maayo ang imong lawas sa usa ka yano nga pagpainit. Ang naandan nga mga ehersisyo alang sa ingon nga buluhaton mao ang gaan nga pagdagan, pag-inat, pag-swing swing, lunges, ug uban pa.
- Pagkahuman sa igo nga kainit sa lawas, kinahanglan nga andam ka nga modagan ug magbutang usa ka posisyon sa pagsugod nga linya. Ang nag-unang tahas sa pagsulay mao ang pagtino pila ka metro ang mahimong mapadagan sa 12 minuto.
- Mas maayo nga takpan ang distansya sa patag nga yuta nga wala’y mga ulbok nga makadaot sa mga sangputanan. Mas maayo nga mopili us aka takup nga aspalto o espesyal nga treadmills sa estadyum.
Nagdagan nga Mga Sumbanan sa Pagsulay
Ang mga sangputanan sa lumba gitino sumala sa usa ka espesyal nga gilatid nga lamesa. Ang datos gibahin sa mga timailhan alang sa mga babaye ug lalaki gikan sa 13 ka tuig ang edad.
Pananglitan, alang sa grupo sa edad gikan 20 hangtod 29 anyos, kinahanglan nimo nga i-type ang mosunud nga mga sangputanan:
- Maayo kaayo. M - labaw pa sa 2800; F - labaw sa 2300 metros.
- Maayo kaayo. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metro.
- Maayo M - 2400-2600; F - 1900-2100 metro.
- Dili daotan. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metros.
- Dili maayo. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metro.
- Grabe kaayo. M - mas mubu sa 1950; F - mas mubu sa 1550 ka metro.
4 nga Pagsulay sa Kusog sa Ehersisyo ni Cooper
Paglabay sa panahon, nagpakita ang mga offshoot sa naandan nga bersyon sa pagpadagan sa pagsulay sa Cooper nga 12 minuto. Pananglitan, ang pagsulay sa pwersa kaylap nga gigamit sa Russian Federation taliwala sa mga pwersa militar. Naglangkob kini sa paghimo sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga ehersisyo nga kusog sa lawas.
Wala’y time frame dinhi, apan ang sangputanan nagsalig sa katulin sa agianan:
- Una, kinahanglan nimo nga buhaton ang 10 nga regular nga mga push-up samtang dili mobangon ug magpadayon nga naa sa usa ka bakak nga posisyon.
- Pagkahuman niini, kinahanglan nimo nga buhaton ang 10 jumps samtang gikuptan ang imong mga kamot ingon sa mga push-up, ug ang imong mga tuhod, pagbira sa duul sa imong mga kamot kutob sa mahimo, ug pagkahuman ibalik ang imong mga bitiis sa ilang orihinal nga posisyon. Kini nga mga paglihok parehas sa ehersisyo sa pagkatkat, gawas nga ang duha nga bitiis molihok. Pagkahuman nahuman ang kinahanglan nga ihap sa mga paglukso, kinahanglan nga moligid ka sa imong likud.
- Pagkahuman sa paglukso, kinahanglan nimo nga i-swing ang press 10 ka beses pinaagi sa pag-isa sa imong mga bitiis sa pataas nga posisyon (punoan sa birch) o bisan itambog kini sa imong ulo, samtang gibayaw ang pelvis gikan sa salog.
- Sunod, kinahanglan nimo nga molukso sa labing taas nga posible nga gitas-on gikan sa usa ka bug-os nga posisyon sa squat nga 10 ka beses. Pagkahuman sa pagkompleto sa kini nga ehersisyo, nahuman na ang pagsulay.
Sa kini nga pagsulay, ang mga timailhan wala gibahin sa mga grupo sa edad, lalaki ug babaye.
Adunay ra 4 nga mga timailhan sa lamesa:
- Ang 3 minuto usa ka maayo kaayo nga sangputanan.
- 3 min. 30 sec - OK ra.
- 4 ka minuto - normal nga kahimsog sa lawas.
- Labaw sa 4 ka minuto dili matagbaw.
Pagsulay sa langoy ni Cooper 12 minuto
Ang usa pa nga mga subspecies sa pagsulay sa Cooper, nga nakakuha og labi kadaghan nga pagkapopular sa mga atleta. Ang pagsulay gihimo sama sa pagdagan, alang ra sa sangputanan nga gisukod ang distansya sa natabunan sa tubig.
Sa wala pa magsugod, kinahanglan gyud nga magpainit ang usa ka tawo aron mapaayo ang iyang kaugalingon nga nahimo ug kinatibuk-ang pag-andam sa lawas alang sa tensiyon. Sa higayon nga ang hilisgutan andam na sa 12 minuto, ang gilay-on nga gitabonan gisukod sa katapusan.
Mga timailhan alang sa grupo gikan sa 20 hangtod 29 anyos:
- Maayo kaayo. M - labaw sa 650; labaw pa sa 550 metro.
- Maayo M - 550-650; 450-550 ka metro.
- Maayo. M - 450-550; 350-450 ka metro.
- Dili maayo. M - 350-450; 275-350 ka metro.
- Dili makatagbaw. M - mas mubu sa 350; ubos pa sa 275 ka metro.
Pagsulay sa bike ni Cooper
Ang pagsulay sa bisikleta ni Cooper dili usab lahi sa paglangoy ug pagdagan sa panguna nga buluhaton niini, nga mao ang pagbuntog sa usa ka piho nga gilay-on sa gitakdang oras. Sa wala pa magsugod ang pagsulay, ang hilisgutan obligado nga magpainit ug ihanda ang lawas alang sa tensiyon.
Mga sumbanan alang sa edad gikan sa 20 hangtod 29 nga tuig:
- Maayo kaayo. M - labaw sa 8800; F - labaw sa 7200 metro.
- Maayo M - 7100-8800; F - 5600-7200 metro.
- Maayo. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metro.
- Dili maayo. M - 4000-5500; F - 2400-4000 ka metro.
- Dili makatagbaw. M - mas mubu sa 4000; F - mas mubu sa 2400 ka metro.
Giunsa maandam ug mapasa ang mga pagsulay nga malampuson?
Aron malampuson nga makapasa sa bisan unsang lahi nga pagsulay sa Cooper, kinahanglan nga adunay maayo nga kahimsog sa lawas ug maayong paglahutay. Kini ang timailhan nga kadaghanan nakaapekto sa sangputanan.
Busa, gikan niini, aron mapaayo ang distansya o oras, kinahanglan hatagan daghang pagtagad ang mga karga sa cardio ug kinatibuk-ang kahimsog. Hinungdanon usab ang maayong pagbati. Tungod kay kung ang pipila nga kahuyang mabati sa panahon sa pagbansay, sakit nga mga sensation, arrhythmia o tachycardia, mohunong dayon ang pagsulay.
Pag-ehersisyo alang sa pagsulay sa Cooper sa balay
Naa sa pagsalig kung unsang partikular nga pagsulay sa Cooper ang ipatuman, ang pila ka mga timailhan kinahanglan mapaayo.
Kung nagpadagan kini nga pagsulay mahimo nimo gamiton kini nga mga ehersisyo:
- nagdagan ang reindeer;
- paglihok sa tul-id nga mga bitiis;
- pagdagan paatras;
- nagdagan, gipataas ang imong tuhod.
Alang sa labing kaayo nga sangputanan sa pagsulay sa bisikleta sa Cooper, mahimo ka magbansay:
- bar;
- tuyok sa lawas sa boksing;
- kilid nga bar;
- gunting;
- kanto;
- pagsakay sa biseklita.
Sa pagsulay sa kusog, kinahanglan hatagan pagtagad ang mga punoan nga ehersisyo:
- pagduso;
- pagbayaw sa mga tuhod sa lawas sa posisyon nga naghigda;
- paglukso squat;
- paglabay sa mga bitiis sa ulo samtang naghigda.
Aron mapaayo ang nahimo sa pagsulay sa paglangoy, mahimo nimo gamiton ang mga mosunud nga ehersisyo:
- paglangoy uban ang usa ka board;
- paglangoy nga adunay mga bukton nga gipaabot sa unahan;
- paglangoy nga adunay usa o duha nga mga kamot nga nakagapos sa lawas.
Gawas pa sa kini nga mga ehersisyo, kinahanglan nga hatagan espesyal nga pagtagad ang tanan nga pag-ehersisyo nga nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing.
Ang pagsulay sa Cooper usa ka maayo kaayo nga pagsulay alang sa pagtino sa imong kaugalingon nga kusog ug kinatibuk-ang mga timailhan sa kahimsog taliwala sa usa ka piho nga grupo sa edad. Ang kini nga pagsulay kaylap nga gigamit sa tibuuk kalibutan, dili lamang sa militar ug espesyal nga mga lawas, apan sa lainlaing disiplina sa isport.
