Nahinabo nga ang usa ka tawo pagkahuman sa pagbansay mobati nga nabug-atan, nga nagpasabut nga kini sobra ra kaayo sa mga karga. Aron mas dali makabangon, kinahanglan nimo nga sundon ang yano nga mga lagda nga nagtugot sa usa ka atleta nga mobati nga labi ka komportable pagkahuman sa pagpanlimbasog.
Pagkahuman sa tanan, ang kalampusan ug mga nakab-ot sa bisan unsang isport mag-agad sa pagdiyeta, husto nga pag-apud-apod sa mga karga ug ang kaarang nga makabawi.
Giunsa ang dali nga pagbawi gikan sa usa ka nagdagan nga pag-ehersisyo?
Ang proseso sa pagkaayo sa pagkahuman sa pag-ehersisyo hinungdanon kaayo alang sa atleta, bisan kung siya usa ka pro o usa ka amateur. Mahimo sila adunay lainlaing mga karga, apan ang pag-ayo parehas nga hinungdanon alang sa tanan.
Kinahanglan nako isulti nga ang matag magdudula mahimong adunay kaugalingon nga mga kapilian sa pagpabag-o, apan dili kini maghinobra:
- pagkuha igo nga pagkatulog;
- paghimo gamay nga kalihokan sa lawas;
- pagbuhat sa usa ka pagtuyhad;
- sesyon sa pagmasahe.
Ang pagkaayo pagkahuman sa usa ka nagdagan nga pag-ehersisyo kinahanglan dili pasagdan, ang sobra nga pag-uswag mosangpot sa pagkahurot sa lawas. Duha ka taas nga kalidad nga pag-ehersisyo matag semana igo na alang sa pagpalambo sa pisikal nga datos.
Pagpabugnaw pagkahuman sa pagdagan
Alang sa mga nagsugod, ang pangutana kanunay nga motumaw: kinahanglan ba nga magpabugnaw sa katapusan sa pagbansay? Siyempre, kinahanglan ang ingon nga aksyon aron ang suplay sa dugo dili madaut, ug ang pagpitik sa kasing-kasing mahinay.
Tungod sa grabe nga pag-ehersisyo, hapsay nga molihok ang mga kaunuran ug kasingkasing ilalom sa bug-at nga karga. Kung ang mga kalamnan mohunong kalit, mohunong sila sa pagtabang sa kasingkasing sa pagbomba sa dugo, diin gikan niini nagsugod ang dugo sa pagtapok niini.
Tungod niini, ang kasingkasing nakadawat usa ka hataas nga karga, kini mismo, kung wala ang panabang sa mga kaunuran, nagdala sa dugo sa lawas. Ang pagtrabaho nga maayo sa panahon sa pagbansay, sa katapusan sa usa ka pagdagan o uban pang kalihokan sa paugnat sa kusog, ang kasingkasing labi ka kusog ug kanunay, ang kalit nga paghunong mosangpot sa pagkalipong o kasukaon.
Ang pagpabugnaw nakatampo sa:
- Pagpahulay sa tensiyonado nga kaunuran.
- Pag-unat sa imong kaunuran.
- Husto nga pagkompleto sa pagbansay.
Ang husto nga mga kalihokan sa isport naglangkob sa usa ka pagpainit, ang punoan nga bahin, usa ka cool-down.
Pagpuno sa pagkawala sa likido
Ang pila ka mga tawo dili seryoso sa pagkawala sa likido samtang nag-ehersisyo, nga nagtuo nga ang pagpadayon sa balanse sa tubig sa lawas dili kaayo hinungdanon.
Apan dili kini mao, girekomenda sa mga eksperto ang pag-inom og 1-3 ka basong tubig sa wala pa magsugod ang pisikal nga kalihokan, ug nagdala usab ka usa ka botelya. Maayong tambagan nga idugang ang lemon, apog sa pag-inum, mahimo ka makapalit andam nga wala’y carbonated nga tubig nga adunay kini nga mga sangkap.
Sa grabe nga pagbansay, nawala ang lawas sa daghang mga hinungdanon nga sangkap nga mogawas nga singot, mahimo nimo puli ang pagkawala sa mga inuming pang-isport, kauban nila
- mga carbohydrates;
- electrolytes;
- bitamina;
- tubig.
Kung nagpili sa ingon nga mga ilimnon, kinahanglan nimo nga tan-awon ang komposisyon, wala kini sulud nga acesulfate, saccharin. Kini nga mga elemento makadaot sa kahimsog.
Pagkahuman sa daghang karga sa pagbansay, ang usa ka obligasyon nga aksyon mao ang pagpuno sa likido sa lawas, salamat niini, ang labing kadali nga pagkaayo niini mahinabo, ang proseso sa paghatud sa mga sustansya gisuportahan, ug ang pag-ayo sa metabolismo. Kung mainit ang panahon, kinahanglan adunay daghang paggamit sa likido.
Pagmasahe
Makatabang kini nga maayo aron makabawi gikan sa pisikal nga paningkamot - pagmasahe.
Sila:
- Ang kasakit sa kaunuran nahupay, nadaut ang mga kaunuran nga nagpahayahay.
- Ang peligro sa kadaot sa panahon sa pisikal nga paningkamot maminusan.
- Napaayo ang sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran ug mga internal nga organo.
- Ang mga proseso sa metaboliko gipalihok.
- Natangtang ang pagkatangtang sa mga tisyu, gipalambo ang hiniusang paglihok.
Ang pagmasahe mahimo nga independente, sa tabang sa mga espesyal nga aparato, gamit ang masahe o lana sa utanon. Ang mga pagmaniobra molungtad mga 20 minuto.
Bugnaw ug init nga ulan
Ang usa ka shower shower adunay positibo nga epekto sa pagkaayo sa lawas pagkahuman sa pisikal nga pagpanlimbasog.
Paggamit sa lainlaing mga temperatura sa tubig, hinungdan ang alternatibong vasoconstriction ug pagpalapad, salamat niini, ning-ayo kini:
- metabolismo;
- sirkulasyon sa dugo sa mga organo, tisyu.
Gikan sa pagkaligo sa kalainan, nagdugang ang kusog.
Pagbisita sa sauna o kaligo
Daghan, pagkahuman sa pag-ehersisyo, moadto sa banyo o sauna dili lamang aron makapahalipay sa ilang kaugalingon, apan usab aron mawad-an sa timbang, magsunog sa tambok, ug madugangan ang masa sa kaunuran. Gusto nakong isulti nga ang mga kaligoanan ug mga sauna sa kini nga kaso mahimo lamang makadaot.
Ang taas nga temperatura peligro alang sa kasingkasing, labi na pagkahuman sa gibalhin nga mga karga sa pagbansay. Apan wala kini gipasabut nga kinahanglan nimong hunongon ang pagbisita sa mga kaligoanan ug mga sauna, maayo nga moadto sa kanila kung adunay ka libre nga mga adlaw gikan sa paghanas.
Pagkaon usa ka himsog nga pagkaon
Pag-apil sa pisikal nga kalihokan, ang mapuslanon nga mga sangkap gigahin sa lawas, aron mapuno kini, kinahanglanon, husto, himsog nga nutrisyon. Sa pagkahuman sa pagbansay, pagkahuman sa 30 minuto. - 1 ka oras, kinahanglan nimong kaonon ang pagkaon nga adunay protina ug carbohydrates.
Ang paglaktaw sa usa ka pangaon pagkahuman sa pisikal nga kalihokan nakapameligro nga ang lawas nagsugod sa pagkuha kusog gikan sa mga kaunuran, nga, imbis nga motubo, magsugod sa pagkahugno.
Kasagaran nga mga pagkaon human sa ehersisyo mao ang:
- Pag-uyog sa protina.
- Ang keso sa payag.
- Mga tipo nga baboy, baka, manok nga ubos og taba.
- Mga itlog.
- Lean nga isda.
Siguruha nga ubuson: buckwheat, perlas barley, oatmeal, millet porridge, pasta, puti nga bugas, bran tinapay, saging, lab-as nga duga, dugos.
Dili iapil gikan sa pagdiyeta
- tsokolate;
- tsaa;
- kape;
Ang pagkompleto sa pagbansay nanginahanglan pagbawi sa kaunuran, apan ang pagkaanaa sa caffeine makalikay sa paghimo sa insulin sa iyang trabaho, ang glycogen gipagawas sa mga kaunuran ug atay.
Pag-unat
Pagkahuman sa pisikal nga kalihokan, nagdala siya og daghang mga benepisyo, pananglitan:
- Maayo ang pag-init niini, paghupay sa mga kaunuran.
- Nagpaayo ang koordinasyon sa kaunuran.
- Gipugngan ang kasakit sa kaunuran.
- Gipadali ang proseso sa pagbawi.
Ang pagpadayon sa ehersisyo mahimong makalikay sa lainlaing mga kadaot. Ang pag-unat sa imong kaunuran labi ka kaayo pagkahuman sa pag-ehersisyo o pagpainit. Nag-unat usab sila sa balay, sa gabii. Mas kanunay nimo kini buhaton, labi ka daghang plastik ang mga kaunuran ug dali nga mapadayon ang pagka-dali.
Pagpadayon sa pagmaneho pagkahuman sa pagbansay
Sa katapusan sa klase, dili ka dayon mohunong. Ang usa ka mahait nga paghulog sa gibug-aton sa trabaho makadaot sa lawas, sama sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan.
Pananglitan, kung ang usa ka atleta nagdagan, nan hinayhinay sila nga nagbag-o sa tulin nga paglakaw, hinayhinay nga gibanan ang lakang sa usa ka lakang. Pagkahuman mahimo ka molingkod, maghimo og liko, ipataas ug ipaubos ang imong mga bukton, ang panguna nga butang mao ang pag-monitor sa imong pagginhawa, paghunong sa mga paglihok aron maestablisar bisan ang pagginhawa.
Maayong pagkatulog
Ang nag-unang kondisyon alang sa pagkaayo gikan sa mga kalihokan sa sports mao ang maayong pagkatulog. Sa usa ka kahimtang nga nahikatulog, ang usa ka tawo nakaagi sa gipaayo nga pagpabag-o sa tibuuk nga lawas ug kaunuran. Ang gidugayon sa pagkatulog mahimo nga magkalainlain alang sa matag tawo, kini nagsalig sa tagsatagsa nga mga kinaiya, apan ang pagtulog kinahanglan dili moubus sa 8 ka oras.
Ang kakulang sa pagkatulog naghulga:
- Pagdugang sa oras alang sa lawas aron mabuhi pag-usab.
- Problema sa konsentrasyon.
- Gibati nga dili maayo.
Busa, kinahanglan nimo igahin ang igo nga oras sa pagkatulog.
Husto nga paglaraw sa pagbansay
Aron maglaraw usa ka plano alang sa pag-ehersisyo sa gym, kinahanglan nimo nga magdesisyon sa katuyoan sa pagbisita niini.
Mahimo kini sama sa mosunud:
- gibug-aton sa pagkawala;
- pagtukod sa kaunuran;
- pagdugang sa mga timailhan sa kusog;
- pagpaayo sa kahupayan;
- pagsuporta sa nakab-ot nga porma.
Kinahanglan mo ra nga pumili usa, kung wala wala’y igong oras alang sa usa pa. Sa wala pa maglaraw usa ka plano sa kaugalingon nga pagbansay, kinahanglan nga magpili usa ka atleta og ehersisyo pinaagi sa paghan-ay sa mga grupo sa kaunuran. Ang ilang numero gikuha gikan sa kasubsob sa pag-adto sa mga klase, ang tigbansay motabang sa paglaraw sa usa ka plano, kung dili man ang sayup nga pag-apod-apod sa mga ehersisyo makadaot lamang sa kahimsog.
Dili igsapayan kung unsang klase nga isport ang usa ka tawo nga giapil, ang pagpahiuli sa lawas usa ka obligasyon nga kinahanglan nga sundon. Ang sobra nga kakugi mosangput sa makadaot nga mga sangputanan, ingon alang sa kahimsog, kung ingon usa ka kinahanglan nga pamatasan dinhi. Busa, ang mga nahigugma sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi kinahanglan nga sundon ang mga rekomendasyon sa mga coach ug mas maayo nga magdumala sa mga klase ilalom sa ilang pagdumala.
