Daghang mga tawo ang nagdagan karon, ang pipila naghimo niini alang sa kaayohan sa paglansad sa kahimsog, ang uban gusto lang nga mawad-an sa timbang o paghatag buhis sa uso. Sa bisan unsang kaso, dili kini hinungdanon karon.
Ang problema mao nga daghan, labi na ang mga runner sa novice, wala mahibal-an kung unsa ka hinungdanon ang pagmonitor sa imong pagginhawa samtang nagdagan. Ug usahay daghan ang nagsalig niini. Busa, labi na nga hisgutan naton ang hisgutan karon.
Ngano nga hinungdanon nga bantayan ang imong pagginhawa samtang nagdagan?
Ang husto nga pagginhawa usa ka hinungdanon nga aspeto sa bisan unsang pisikal nga kalihokan. Kung ang lawas dili igo nga nahatagan oxygen, magsugod ang usa ka kaugalingon nga proseso - anaerobic glycolysis (pagkahugno sa glucose, ang katapusan nga produkto sa lactic acid).
Gipaminusan niini ang paglahutay, ang pagka-epektibo sa ehersisyo mismo, ug ingon usab:
- maminusan ang lulan sa tanan nga hinungdanon nga mga sistema sa tawo, labi na ang alang sa kasingkasing;
- madugangan ang pag-agos sa oxygen sa utok ug uban pang mga organo;
- makahimo sa pagdugang sa gidugayon sa pagdagan;
- pagminus ang hinungdan sa kapit-os sa pagdagan;
- gi-optimize ang mga gigikanan sa reserba sa lawas;
- kamahinungdanon makubu ang presyur sa mga lutahan ug kaunuran;
- maghatag bahin sa kusog sa leon.
Husto nga pagginhawa samtang nagdagan
Balik sa pagkabata, sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon, ang mga bata gitudloan sa pagginhawa labi na pinaagi sa ilong. O makaginhawa pinaagi sa mga agianan sa ilong, paggawas sa baba, apan kini naa sa talagsaon nga mga kaso.
Sa dugay nga panahon, wala’y bisan kinsa nga misulay sa paglalis niini nga kamatuoran. Apan ang praktikal nga kasinatian sa mga nagdagan karon nagpakita nga ang mga kinahanglanon sa lawas hingpit nga magkalainlain. Ug usahay bisan ang usa ka atleta wala’y usa ka ilong kung nagdagan.
Kini tungod sa katinuud nga ang lawas nag-konsumo sa daghang oxygen samtang nagdagan. Lisud nga sobra nga hunahunaon ang kahinungdanon sa oxygen sa metabolismo, nga mahimo kini nga kusog.
Ang mga agianan sa ilong pig-ot kaayo ug tungod niana mahinungdanon ang paglangan sa pagsulud niini. Ingon usa ka sangputanan, gipukaw namon ang kakulang sa oxygen sa dugo nga wala namon nahibal-an. Maayo ang sagol nga pagginhawa. Kinahanglan nga moginhawa ka pinaagi sa imong baba ug ilong sa usa ka higayon.
Makatabang kini nga mapuno ang imong baga nga labing lab-as nga hangin. Kung nagsugod ang pagdugang sa salivation, kinahanglan nga maminusan ang pagkarga ug siguruha nga ibalik ang ritmo sa respiratory.
Kini usa ka simtomas nga ang tawo dili husto nga pagginhawa. Kung adunay usa nga nahadlok nga makadakup usa ka bugnaw sa tingtugnaw, nga nagdagan gamit ang iyang baba, mogamit usa ka yano ug epektibo nga pamaagi: isulti sa hunahuna ang sulat nga "l".
Pagginhawa sa baba
Ang pagginhawa nga panguna pinaagi sa baba mahimong makadaot sa kahimsog. Samtang nagdagan, ang sistema sa pagginhawa sa tawo wala’y proteksyon kontra sa lainlaing mga microbes ug bakterya. Mahimo kini nga predisposing factor alang sa pag-uswag sa daghang mga sakit.
Apan ang mga bentaha sa pagginhawa sa baba lisud lantugi:
- ang pagpuno sa baga labi ka dali;
- adunay usa ka hataas nga frequency sa mga pagginhawa.
Ang pagginhawa gikan sa tiyan, dili ang dughan
Ang mga nagsugod ug pros parehas nga pagginhawa samtang nagdagan sa duha nga paagi: dughan, tiyan. Sa matag pagginhawa sa tiyan, ang mga kaunuran molapad ug ipataas ang dughan, dugangan kini og kadaghan. Ang pagginhawa pinaagi sa imong tiyan kanunay magtugot kanimo nga makaginhawa sa labi ka kadaghan nga hangin sa paglabay sa panahon. Ug subay niini, ang mga kaunuran makadawat labi ka daghang oxygen.
Ang pagginhawa sa dughan adunay hinungdan nga kakulangan. Ang mga kaunuran nga intercostal gagmay ang kadako ug busa mas paspas nga gikapoy. Ang usa ka tawo mobati sa usa ka tin-aw nga kakulang sa makahatag kinabuhi nga hangin nga labi ka sayo kaysa, pananglitan, sa pagginhawa nga adunay diaphragm. Natapos namon nga kinahanglan nga magbansay aron makaginhawa sa tiyan, kini labi ka natural.
Ang una nga ehersisyo nahimo nga naghigda sa imong likod:
- pugngan ang hangin;
- samtang nagtan-aw sa imong tiyan, pagkuha usa ka kalma apan lawom nga pagginhawa;
- sa imong pagginhawa, pagbira sa imong tiyan;
- pagginhawa uban ang parehas nga mga organo sa parehas nga oras.
Ikaduha nga ehersisyo:
- ibutang ang libro sa imong tiyan;
- pagsuyop sa hangin sa imong ilong;
- siguruha nga ang libro mobangon ug mahulog sa oras nga adunay ginhawa.
Sa mga lisud nga ruta, pagginhawa pinaagi sa ilong, ug pagginhawa nga adunay gamay nga bukas nga baba nga adunay gamay nga paningkamot. Gikinahanglan ang pagginhawa sa imong tiyan kanunay ug bisan diin: samtang nagdagan, sa trabahoan, sa balay.
Dili kinahanglan nga pugngan ang imong ginhawa
Ang mga pagkapakyas mahitabo tungod sa pagpugong sa ginhawa. Dili kini kinahanglan buhaton, tungod kay imposible nga makompleto ang usa ka bug-os nga pagdagan, mahitabo ang hypoxia sa mga internal nga organo. Negatibo nga makaapekto kini sa kahimsog.
Aron dili masinati ang kakulang sa oxygen, gidili ang pagsulti samtang nagdagan. Pag-inom sa lakaw, pag-inom, pag-adto sa dali nga lakang. Ipadugay ang pag-istoryahanay alang sa ulahi. Dili ka makahimo sa dili mapihig nga pagginhawa ug pagginhawa.
Panguna nga mga lagda samtang nagdagan:
- kasubsob;
- giladmon;
- ritmo.
Ritmo ug kasubsob
Ang pagdagan nagkinahanglan usa ka ritmo, sa teorya kini indibidwal, alang sa matag tawo. Ang ritmo mahimong mabag-o ug mabag-o aron mohaum sa imong mga kaarang. Empirically dugangan ang gidugayon sa pagdagan, taasan ang pagka-epektibo niini. Gisukod ang ritmo kontra sa yugto sa pagdagan ug ang kakusog sa pisikal nga kalihokan.
Ang labing kasagarang kapilian sa pagdagan mao ang 45 nga siklo matag minuto. Igdapat ang Scheme 2-2. Una, pagkuha duha ka lakang alang sa 1 nga pagginhawa sa matag paa, duha nga lakang alang sa pagginhawa. Kini nga diagram gipakita alang sa kadaghanan sa mga gilay-on. Sa usa ka lisud nga agianan, paghimo og 60 nga siklo. Ang mga magdadagan sa marathon nagsunod sa usa ka 2-1 nga ritmo, kana mao, duha nga mga lakang matag pagginhawa, usa ka lakang matag pagginhawa.
Ang mga nabansay nga tawo mahimo’g mosulay sa usa ka ritmo nga 1-2 ka tonelada. Usa ka lakang ang pagginhawa, duha nga pagginhawa. Maayo nga dili pagdugangan ang kinatibuk-an nga frequency, apan ayuhon ang gidaghanon sa hangin tungod sa kahiladman.
Kung hinay ang pagdagan, gamit ang ritmo nga 2-3. Labi na nga maayo kini alang sa mga nagsugod nga wala’y oras aron makit-an ang gikinahanglan nga lebel sa kusog sa ehersisyo. Kinahanglan nimo kanunay nga gininhawa ang sukod ug sa ritmo.
Ang pagginhawa labi ka mubo kaysa sa pagginhawa.
Ang pipila ka mga nagdagan nagpahungaw sa kamahinungdanon nga labi ka mubo kaysa sa pagginhawa, apan kini ang sayup nga paghukum.
Gikonsiderar ang among pisyolohiya, sa kasukwahi, ang pagginhawa kinahanglan nga labing mubo kaysa pagginhawa:
- inhale - usa ka lakang;
- pagginhawa - tulo.
Gikinahanglan nga mag-focus ra sa pagginhawa aron mabusog sa oxygen. Apan sa ulahi nga panahon, ang lawas mag-ayos sa iyang kaugalingon. Kasagaran kini mahitabo nga independente sa kabubut-on sa tawo, sa lebel sa wala’y panimuot.
Unsa ang buhaton kung nagsugod ka nga matuk-an?
Kung ang tawo nagsugod sa pagkagutom, pagsulay nga mohinay. Pagkahuman pagginhawa pipila ka kalma apan lawom nga pagginhawa. Kalma ug pagginhawa sa imong baba ug ilong kadiyot. Kung napahiuli ang pagginhawa, balik sa sukaranan nga ritmo. Kung wala, labing maayo nga mopauli ug dili ipameligro ang imong kahimsog.
Ang usa ka tawo mahimo’g magsugod mabulok tungod sa dili maayong pag-andam o dili pagsunod sa mga lagda. Pananglitan, pagdagan nga wala pa ang pag-init. Paminaw kanunay sa imong kaugalingon, dili nimo mapugos ang mga hitabo ug ibalik ang pagdagan dili sa kalipayan, apan pag-antos.
Unsa ang buhaton kung ang colitis sa kilid?
Kung ang usa ka tawo naghimo sa amateur jogging, kinahanglan nimo nga mobalhin sa usa ka lakang, ug hinayhinay nga mohunong. Ug ang kasakit mawala dayon, sa kaugalingon. Kung dili kini makatabang, pagginhawa 2-3 paggawas ug paggawas. Igmasahe ang lugar diin gibati nimo ang kasakit. Kung mohunong ka sa pag-injection, pagpadayon sa pagdagan, apan sa usa ka hinay nga tulin.
Kung imposible nga mohunong alang sa mga katuyoan nga hinungdan, pananglitan, gihimo ang mga kompetisyon.
Sulayi nga paghinay ug pagmasahe sa atay sa dalan:
- samtang naglangoy, iduot ang imong palad sa atay;
- sa pagginhawa - buhian ang kamut (buhata kini daghang beses).
Husto nga pagginhawa sa lainlaing mga lakang
Ang rate sa pagginhawa direkta nga katimbangan sa katulin sa paglihok sa hangin.
Ang pagdagan gibahin sa 2 ka mga kategorya:
- kusog nga tulin - sprint, agwat;
- dili magdali - pagpainit, pag-marathon, pag-jogging.
Paspas nga pagdagan
Kasagaran nagpasabut kini nga pagdagan sa layo nga distansya. Ang nag-una nga butang mao ang pagmonitor sa kasubsob ug gikusgon sa pagginhawa. Gikinahanglan nga sundon ang punoan nga prinsipyo - aron mapuga ang matag 2 nga lakang. Tagsa-usa ang gipili nga frequency. Daghan ang nagsalig sa edad, kahimtang sa baga, kahimsog.
Ang nag-unang tahas mao ang pagguhit sa bug-os nga baga nga hangin samtang makaginhawa. Hapsay nga pagginhawa nga wala gigisi. Pakigsandurot ra sa mga kaunuran sa tiyan, ibutang ang "ubos" nga pagginhawa.
Ang ubos nga habol sa baga gipuno una sa hangin, pagkahuman sa taas. Kung sa sunod nga pagdagan ang imong gininhawa nawala sa kamot, dili ka makabawi, wala’y igong oras.
Mahinay nga pagdagan
Ang hinay nga pagdagan naglambigit sa layo nga distansya. Ang mga magdadagan kasagarang mopadali ra sa linya nga matapos. Ang kini nga rate naghunahuna sa pagginhawa alang sa matag 3-4 nga mga lakang sa pagdagan.
Kung imong mapugngan ang sitwasyon gikan sa unang minuto nga jogging, ang pagkarga sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo maminusan. Tungod sa igo nga suplay sa oxygen, ang ritmo mapaayo. Ang kakulang sa gininhawa mahimong dali nga mapahiuli, mao nga dili kini usa ka kritikal nga problema.
Ang pagdagan makahimo ra sa pagpagaan sa pagginhawa. Dugangi niini ang pagkaepisyente sa pagdagan, pag-ayo sa lawas, bisan pagpahabaon ang pagkabatan-on. Tugoti ang pagdagan nga magdala lamang sa kahimuot ug gamiton kini!
