Interesado ka ba nga modagan? Kung nagpunta ka sa kini nga panid, ingon kini mao gyud. Ang pagdagan sa tunga nga distansya usa ka maayong dula sa tulin. Kini usa ka makalipay nga kalihokan nga nagdala kusog, pagkamalaumon ug kaugalingon nga pagkab-ot sa usa ka tawo. Kinahanglan nako isulti nga kini usa ka taas ug makapaikag nga panaw.
Apan sa parehas nga oras, kini tunokon ug tensiyon, nga gitago ang daghang mga sorpresa. Ang proseso sa pagbansay-bansay nagkinahanglan og daghang paningkamot ug kakugi gikan sa nagdagan. Sa kini nga agianan, mahimong adunay mga kadaot ug lainlaing mga pagkapakyas. Apan ang usa nga kusganon ug may kaisug sa moral nga paagi igapahamtang kini ug makakab-ot sa tumong.
Kung sa sports adunay usa ka dako ug dili matagbaw nga pangandoy nga makig-away, nan ang kalampusan siguradong moabut. Sama sa ubang dapit sa pagtudlo, ang tanan nagsugod sa teyorya. Alang sa usa ka nagsugod, dili masakitan nga mahibal-an ang bahin sa mga sukaranan sa atletiko.
Bahin sa medium distansya
Ang mga medium runners giisip nga labing malungtaron ug nagpadayon, tungod kay ang 800, 1000, 1500 m giisip nga labing dili komportable ug lisud. Ang ingon nga mga taluktok mabuntog lamang sa mga atleta nga adunay usa ka espesyal nga iron character, tungod kay sa tibuuk nga tibuuk nga bahin sa pagdagan, kinahanglan nimo nga ipadayon ang usa ka tulin nga tulin, diin ang katulin moabut sa labing kadaghan nga marka.
Mga distansya
Ang kasarangang distansya sa mga atletiko adunay lakip nga mga disiplina sama sa pagdagan sa 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ug 3000 m nga adunay mga babag. Sa pipila nga mga nasud, ang ingon nga mga gilay-on gilakip sa 1 ka milya nga pagdagan.
Kinahanglan nako isulti nga mga 3000 m adunay dili mapugngan nga mga panagbangi taliwala sa mga espesyalista, nga kadaghanan kanila giisip nga kini taas. Ang programa sa Olimpiko adunay 800 ug 1500 m nga karera.
Unsa ang nagtukmod sa mga atleta nga makab-ot ang labi ka maayo nga mga sangputanan? Pagdasig. Tigulang na siya sama sa katawhan. Ang mga dula sa dula nahimo gikan pa sa labing una nga Olimpiko. Apan sa tungatunga lamang sa ika-20 nga siglo nagsugod sila sa pagtipig sa tukma nga mga talaan sa nagdagan nga mga rekord.
Ang mga kompetisyon gihimo sa lainlaing mga kondisyon:
- sirado nga mga kuwarto;
- sa bukas nga hangin.
Busa, ang mga timailhan kinahanglan mailhan. Ang pagkalainlain sa kanila makit-an, bisan kung lainlain kini matag segundo ug tipik sa mga segundo.
Mga talaan sa kalibutan
Ang labi ka katingad-an nga pagtan-aw mao ang lumba nga 800 m. Mga hapit usa ka minuto, nag-uyog, nag-uyog, ug hingpit nga nalipay ang estadyum sa pakigbisog sa mga atleta sa gilay-on ra kini. Pinauyon sa kronolohiya sa mga sangputanan, ang una nga naghupot sa rekord sa kalibutan mao ang Amerikanong atleta nga si Ted Meredith, kinsa nagtakda kaniya kaniadtong 1912 sa London Olympics.
Sa bag-ong kasaysayan, ang hari sa layo nga kini mao ang atleta sa Kenyan nga si David Rudisha, kinsa nagtala usa ka rekord sa 800 m tulo ka beses. Ang iyang labing kaarang nga oras mihunong sa 1.40.91 m.
Alang sa mga kababayen-an, ang naghupot sa rekord gikan pa kaniadtong 1983 mao si Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Si Yuri Borzakovsky giisip nga tag-iya sa record sa domestic format - 1.42.47 m (2001).
Diskarte sa pagdagan sa medium-distansya
Bisan pa sa tanan nga daw kasayon sa pagdagan, kinahanglan hatagan espesyal nga atensyon ang kini nga isyu. Ang mga sayup nga pamaagi sa pagpadagan sa kasagaran magdala sa daghang mga atleta sa mga kadaot ug sakit sa sistema sa musculoskeletal. Ang pagsumpay sa ingon nga gilay-on nagkinahanglan og dili katuohan nga paningkamot. Ang teknik adunay hinungdanon nga papel sa pagkab-ot sa kalampusan.
Ug ang hingpit nga pamaagi nanginahanglan kusog sa paa, dili katuohan ang paglahutay ug pag-focus sa tibuuk nga gidugayon sa pagdagan. Ang pag-master sa maayo kaayo nga diskarte sa pagdagan mahimo’g molungtad bisan daghang tuig nga pagbansay hangtod moabut ang usa ka tawo sa iyang gusto.
Ang pamaagi sa ingon nga gilay-on gipunting sa mga elemento. Ang mga mosunud nga elemento sa pagbansay gipili:
- pagsugod;
- pagsugod bahin sa pagpadali;
- nga nagdagan sa tunga sa distansya;
- paghuman
Pagsugod nga gidala gikan sa usa ka hataas nga posisyon, uban sa pagduso paa balik. Ang lawas gikiling sa unahan. Kinahanglan usab nga kuhaon sa mga bukton ang ilang natural nga posisyon sa pagsugod. Ang tulin sa pagsugod kinahanglan nga duul sa labing kadaghan nga marka.
Ang dugang nga posisyon sa kakompetensya sa treadmill nagsalig niini. Pinaagi sa paghimo niini, naghimo siya usa ka gintang gikan sa uban pa nga mga partisipante, aron makahimo usa ka paborableng wanang alang sa iyang kaugalingon. Gibanabana, pagkahuman sa unang gatus ka metro, ang pagbalhin sa hilit nga tulin.
Ang mga kamut molihok subay sa lawas ug dili magkatibulaag sa mga kilid, ang lawas gamay nga makiling, ang gitas-on sa lakang mao ang kasagaran. Ang gitas-on sa lakang gitino sa iyang kaugalingon nga atleta, pinasukad sa mga pagkonsiderar sa kahupayan, apan dili sa gasto sa pamaagi. Ang taas nga bahin sa lawas kinahanglan ingon ka relaks kutob sa mahimo aron dili maggasto dugang nga kusog. Lisud alang sa mga nagsugod niini nga buhaton, apan moabut kini sa ulahi nga adunay kasinatian.
Ang distansya natapos paghuman... Ang mga atleta mao ang magbuut alang sa ilang kaugalingon kung kanus-a himuon ang pagtapos. Sa katapusang 100 o 200 m, ang pagdugang sa lawas nagdugang, ang cadence ug pagginhawa labi ka kanunay. Sa pagtapos sa linya, ang tulin sa magdadagan mahimong sprint.
Mga bahin sa pagdagan sa usa ka liko
Gikunhoran ang tulin sa pagsulud samtang ang yano nga mga balaod sa pisika gihimo. Sa panahon sa tingtugnaw ug sa sulud sa mga mubu nga agianan, labi nga nahulog ang katulin.
Sa mga arena, ang gitas-on sa lakang mas mubo ug mas taas ang gasto sa enerhiya, nga gigasto sa pagtagbaw sa lawas kung ang agianan moliko sa wala. Ang tiil sa liko kinahanglan nga ibutang nga labi ka estrikto aron mapadayon ang husto nga direksyon nga vector.
Sistema sa pagbansay alang sa "average"
Ania ang usa ka kinatibuk-ang plano sa pagbansay alang sa medium distansya ug labi nga angay alang sa mga nagsugod. Ang mga indibidwal nga sistema gitukod alang sa kadaghanan sa mga magdudula nga naa sa gawas. Dugang pa, ang mga pamantayan sa pagbansay alang sa 800 m magkalainlain gikan sa mga sukaranan alang sa 1500 m.
Ang mga programa sa pagbansay gibahin sa siklo o yugto:
- tinuig;
- 3 ka bulan;
- semi-tinuig.
Ang programa gibahin sa 4 ka mga yugto sa pagbansay ug mga microcycle
Ang yugto sa yugto 1 nga pagpangandam
Ang kini nga hugna gitumong sa sukaranan nga mga pundasyon sa pag-uswag sa magamit nga pagbansay sa magdadagan. Dinhi gitakda ang mga buluhaton sa pagdugang sa mga indeks sa pisikal nga kahimsog. Ang Phase 1 adunay hinungdanon kaayo nga papel sa tibuuk nga proseso sa pag-andam. Kung ang usa ka atleta adunay usa ka taas nga pahulay o ang usa ka tawo nagsugod pa lang sa pag-ehersisyo, kung ingon, una sa tanan, kinahanglan mawala ang peligro sa sobra nga kabug-at.
Sama sa kanunay nga hinabo, ang pagtinguha magdaog, apan ang lawas dili andam alang niini. Ug ingon usa ka sangputanan sa usa ka kalit nga pagsugod sa usa ka madasigon ug dili mapugngan nga pagdasig, mahimong makapasakit nga mga kadaot. Ang gitas-on sa kini nga hugna nagsalig sa gidaghanon sa mga kompetisyon sa kinatibuk-ang panahon ug kasagaran 5 hangtod 9 ka semana.
Sa kini nga inisyal nga hugna, ang mga mahait nga pagpadali ug pagdagan sa usa ka taas nga rate sa kasingkasing wala iapil. Gihatag ang pagpalabi sa hinay nga pagdagan ug espesyal nga pagdagan nga mga ehersisyo aron madugangan ang kusog sa paa. Ang mga hugna o siklo nabahin usab sa mga microcycle.
Gibanabana nga plano matag semana alang sa yugto 1 sa una nga motorsiklo
Lunes: Pag-init nga bahin 15 min
- Krus sa 5-7 km
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Martes: Mga dula sa dula (football, volleyball, basketball)
- Mga paglukso nga duha ang tiil ug usa ang tiil
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod, tiyan ug mga bitiis.
Miyerkules: Pag-init nga bahin 15 min
- Pagdagan 2000-3000 m
- Ang gaan nga pagpadali sa 100 m nga adunay gamay nga pagtaas sa rate sa kasingkasing
Huwebes: Pag-init nga bahin 15 min
- Krus sa 5-7 km
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Biyernes: Pag-init nga bahin 15 min
- Espesyal nga ehersisyo sa pagdagan
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis ug likod
Sabado: Pagtabok sa 10-11 km, pahulay matag 2-3 km sa 1-2 minuto nga adunay pagbalhin sa usa ka normal nga lakang
Domingo: Paglulinghayaw: swimming pool, paglakaw.
Gibanabana nga plano matag semana alang sa phase 1 sa ikaduhang microcycle
Lunes: Pag-init nga bahin 15 min
- Krus sa 5-7 km
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Martes: Mga dula sa dula (football, volleyball, basketball)
- Mga paglukso nga duha ang tiil ug usa ang tiil
- Pag-ehersisyo nga adunay mga babag
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod, tiyan ug mga bitiis
Miyerkules: Pag-init nga bahin 15 min
- 3-4 km-loop
- Ang gaan nga pagpadali sa 200 m 9-10 nga mga panahon nga adunay gamay nga pagtaas sa rate sa kasingkasing
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis
Huwebes: Pag-init nga bahin 15 min
- Krus 7-8 km
- Espesyal nga ehersisyo sa pagdagan
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Biyernes: Pag-init nga bahin 15 min
- 3-4 km-loop
- Pagpadali 200-300 m
- Ang paglukso sa ehersisyo alang sa kusog sa kaunuran sa paa
Sabado: Krus 10-11 km
- Kinatibuk-ang ehersisyo
Domingo: Paglulinghayaw: swimming pool, hiking
Pangandam sa yugto 2
Ang Phase 2 gitumong aron madugangan ang gidaghanon sa mga karga sa pagbansay. Gikan sa kini nga punto, kinahanglan nga magpadayon sa usa ka diary sa pagbansay, diin ang tanan nga mga timailhan sa matag sesyon sa pagbansay itala. Ang kini nga yugto sa programa nag-upod na sa mabug-at nga pagpadagan sa usa ka taas nga rate sa kasingkasing.
Gibanabana nga plano matag semana alang sa yugto 2
Lunes: Pag-init nga bahin 15 min
- Krus 7-9 km
- Pagpadali 100 m 10-12 ka beses
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Martes: Nagdagan sa lawom nga niyebe
- Kung wala’y niyebe, hayan dali nga pagbisikleta
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga bitiis ug bukton
Miyerkules: Pag-init nga bahin 15 min
- Pagdagan sa taas sa usa ka kasarangan nga pagtaas hangtod sa 10-15 gr.
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Huwebes: Pagpainit 15-20 min
- 4-5 km-nga nagdagan
- Pagpadali 50 m 10-11 beses
- Pag-ehersisyo sa paglukso
Biyernes: Krus 10-12 km
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Sabado: Pag-init nga bahin 15 min
- Espesyal nga ehersisyo sa pagdagan
- Pag-ehersisyo sa pag-unat
- Pag-ehersisyo nga adunay mga babag
Domingo: Kalingawan
Ikatulo nga hugna sa hugna
Ang kini nga siklo mailhan pinaagi sa labi ka kusog sa pagbansay nga adunay dugang nga kritikal nga mga kantidad sa pisikal nga kalihokan. Pagkahuman sa unang duha ka hugna sa pagpangandam, kinahanglan andam na ang lawas sa atleta.
Kung ang magdadagan giandam nga magamit ug maayo ang gibati, nan mahimo ka nga luwas nga makapadayon sa mga karga sa titanic. Dinhi ang gipasiugda mao ang pagbansay sa agwat ug fartlek. Sa parehas nga oras, ang maayo kaayo nga pisikal nga kondisyon sa mga kaunuran sa paa nga gipadayon.
Gibanabana nga plano matag semana nga pagbansay alang sa yugto 3
Lunes: Pag-init bahin 15 min
- Sayon modagan 2000-3000 m
- Serye sa mga seksyon nga high-speed 100 m 15 ka beses
- 500 m 5 ka beses
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likud ug abs
Martes: Pag-init nga bahin 15 min
- Krus 11-12 km
- Pag-ehersisyo sa paglukso
Miyerkules: Pag-init nga bahin 15 min
- Pagdagan pataas sa usa ka hilig nga bukid nga nawong
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis ug bukton
Huwebes: Pag-init nga bahin 15 min
- Pag-ehersisyo sa pag-unat
- Usa ka serye sa mga high-speed section nga 50 m 20-25 ka beses
- Usa ka serye sa mga high-speed section 200 m 10-12 ka beses
Biyernes: Krus 14-15 km
- Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likud ug abs
Sabado: Pag-init nga bahin 15 min
- Dali nga modagan 2-3 km
- Ang mga lat-ang nga gintang sa 300 m samtang nag-jogging break
- Mga 5-7 ka beses
- Usa ka serye sa mga high-speed section nga "hagdanan" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Domingo: Kalingawan
Duha ka kompetisyon ang hugna 4
Sa miaging 3 ka hugna, nakab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan. Ang atleta kinahanglan nga labing maayo nga porma sa pagsugod sa sunod nga yugto. Wala girekomenda nga dugangan ang mga karga sa kini nga kompetisyon.
Ang kadaghan ug kakusog sa pagbansay nagpabilin nga kanunay ug dili mausab. Ang tanan nga mga paningkamot kinahanglan nga igugol sa pagpadayon sa nahimo nga nahimo, ingon man usab sa pagtigum og kusog alang sa kompetisyon.
Gibanabana nga plano matag semana nga pagbansay alang sa yugto 4
Lunes: Pag-init nga bahin 15 min
- Dali nga pagdagan 3-4 km
- Usa ka serye sa mga seksyon nga adunay labing tulin nga 100 m 10 ka beses
- Pagsugod sa pagpadali 50 m 10 ka beses
- Espesyal nga ehersisyo sa pagdagan
Martes: Pag-init nga bahin 15 min
- Pagdagan pataas sa usa ka kiling nga 10-15 degree
- 300 m 10-11 ka beses
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagpauswag
Miyerkules: Pag-init nga bahin 15 min
- Dali nga modagan 2-3 km
- 400 m 10-11 ka beses
- Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likud ug abs
Huwebes: Krus 10-12 km
- Pag-ehersisyo sa paglukso
- Pag-ehersisyo sa pag-unat
Biyernes: Pag-init nga bahin 15 min
- Nagdagan nga adunay tulin nga pagpadali sa 400 m, jogging 100 m sa taliwala alang sa pahulay, 4000-5000 m lamang
- Usa ka serye sa mga high-speed section 200 m 8-10 ka beses
Sabado: Pag-init nga bahin 15 min
- Espesyal nga ehersisyo sa pagdagan
- Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likud ug abs
- Kusug nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis ug bukton
- Pag-ehersisyo sa paglukso
Domingo: Kalingawan
Maayo kini nga programa alang sa mga nagsugod sa pagdagan. Ang mga plano sa pagbansay mahimong mapaayo, mahimo ka makapili usa ka butang alang sa imong kaugalingon. Pinauyon sa gibati sa imong lawas, susihon ang lainlaing mga kapilian sa pagbansay /
Pag-ehersisyo sumala sa imong kaayohan. Isulti kanimo sa lawas kung diin sa plano kinahanglan nimo nga buhaton nga mga pagbag-o. Ang pahulay ug pagbawi gikan sa kalidad nga pag-ehersisyo kinahanglan nga dili hikalimtan. Kung dili nimo gihatagan igo nga atensyon kini, nan mahimo nimo nga madala ang imong kaugalingon sa usa ka suok. Tambag usab nga magpailalom sa pagdumala sa imong lokal o doktor sa pagdudula.
