Kung wala ang moderno nga nahibal-an bahin sa trabaho ug pagpaandar sa lawas sa tawo sa labing kadaghan nga karga, imposible alang sa bisan kinsa nga atleta nga magmalampuson sa isport, labi na ang pagdagan.
Ang nahibal-an bahin sa VO2max gikinahanglan dili lamang sa mga atleta, apan alang usab sa mga ordinaryong tawo, tungod kay kini nga timailhan nagpadayag sa mga tinago sa kahimtang sa kahimsog sa bisan kinsa nga tawo sa karon nga panahon, ang mga kaarang sa lawas, ug ang abilidad niini nga mabuhi og dugay.
Unsa ang vo2 max exponent?
Ang VO2 Max gihubit ingon ang kadaghan nga oxygen nga mahimo sa imong lawas, madala, ug magamit sa usa ka minuto. Gikutuban kini sa gidaghanon sa oxygen sa dugo nga mahimong maproseso sa baga ug sistema sa kasingkasing ug kadaghan nga oxygen nga makuha sa mga kaunuran gikan sa dugo.
Ang ngalan gipasabut: V - volume, O 2 - oxygen, max - maximum. Ang VO 2 max gipahayag ingon hingpit nga rate sa mga litro nga oxygen matag minuto (l / min) o ingon usa ka sukwahi nga rate sa mga mililitro nga oxygen matag kilo nga gibug-aton sa lawas matag minuto (pananglitan ml / (kg · min)). Ang ulahi nga ekspresyon kanunay gigamit aron itandi ang pagkamalahutayon nga paghimo sa mga atleta.
Unsa ang kinaiya niini?
Ang VO2max usa ka sukod sa labing kadako nga katulin diin ang lawas sa usa ka atleta makahimo sa pagsuyup sa oxygen sa usa ka piho nga operasyon, nga gipasibo sa gibug-aton sa lawas.
Gibanabana nga ang VO2 Max mikunhod mga 1% matag tuig.
Ang usa ka hataas nga VO2max hinungdanon tungod kay kini adunay kalabutan sa gilay-on nga gibiyahe sa hilisgutan. Gipakita ang panukiduki nga ang VO2max nag-asoy hapit sa 70 porsyento nga kalampusan sa paghimo sa lumba taliwala sa tagsatagsa nga modagan.
Sa ingon, kung makahimo ka sa pagpadagan sa 5000m usa ka minuto nga mas dali kaysa sa akong mahimo, lagmit nga ang imong VO2max labi ka taas kaysa sa akoa pinaagi sa usa ka kantidad nga igo aron maisip ang 42 segundo sa kana nga minuto.
Adunay duha ka punoan nga hinungdan nga nakaamot sa usa ka taas nga VO2max. Usa na niini ang kusug nga oxygenation sa sistema sa transportasyon, nga nag-upod sa kusug nga kasingkasing, hemoglobin sa dugo, taas nga dugo, taas nga capillary density sa mga kaunuran, ug taas nga mitochondrial density sa mga cell sa kalamnan.
Ang ikaduha nga katulin mao ang abilidad sa pagkontrata sa daghang mga lanot sa kaunuran sa parehas nga oras, tungod kay daghang aktibo nga tisyu sa kalamnan sa bisan unsang oras, labi nga daghang oxygen ang nangaon sa mga kaunuran.
Gihimo niini ang VO2 Max nga usa ka kritikal nga timaan sa pagkatigulang, ug mahimo namon kini masukod ug mapauswag sa husto nga aerobic nga pagbansay. Aron mahimo kini, kinahanglan nga imong taasan ang rate sa imong kasingkasing sa usa ka temperatura sa taliwala sa 65 ug 85 porsyento sa imong labing kadaghan pinaagi sa aerobic nga ehersisyo sa labing menos 20 minuto, tulo o lima ka beses sa usa ka semana.
Ang kalainan sa mga timailhan taliwala sa yano nga mga tawo ug mga atleta
Ang kasagarang mga lalaki nga nag-edad 20-39 adunay sagad nga VO2max gikan sa 31.8 hangtod 42.5 ml / kg / min, ug ang mga magdudula nga parehas og edad adunay VO2max sa aberids hangtod sa 77 ml / kg / min.
Ang mga dili nabansay nga mga babaye ug babaye sa kinatibuk-an adunay labing kadaghan nga pagsuyup sa oxygen nga 20-25% nga mas mubu kaysa mga wala mabansay nga mga lalaki. Bisan pa, sa pagtandi sa mga elite nga atleta, ang kal-ang adunay kalagmitan nga hapit sa 10%.
Sa pag-adto sa unahan, ang VO2 Max gipaangay alang sa maniwang nga masa sa mga elite nga lalaki ug babaye nga mga atleta, ang mga kalainan nawala sa pipila nga mga pagtuon. Gihunahuna nga hinungdan sa mga tipiganan nga tambok nga piho sa sekso ang hinungdan sa kadaghanan sa mga kalainan sa metaboliko sa pagdagan taliwala sa mga lalaki ug babaye.
Kasagaran, ang pagkunhod sa VO2 max nga adunay kalabotan sa edad mahimong ipahinungod sa pagkunhod sa labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing, labing kadaghan nga dugo, ug labing kadaghan nga kalainan sa usa ka-VO2, kana mao, ang kalainan tali sa konsentrasyon sa oxygen sa arterial nga dugo ug dugo sa ugat.
Giunsa gisukod ang Vo2 max?
Tukma nga pagsukol sa VO 2 max upod ang pisikal nga paningkamot nga igo sa gidugayon ug kakusog aron hingpit nga makarga ang aerobic nga sistema sa enerhiya.
Sa kinatibuk-an ang pagsulay sa klinika ug atletiko, kini sagad nga nag-upod sa usa ka lahi nga pagsulay sa ehersisyo (bisan sa usa ka treadmill o sa usa ka ergometer sa bisikleta), diin ang kusog sa ehersisyo hinayhinay nga nadugangan pinaagi sa pagsukol: bentilasyon ug oxygen, ug konsentrasyon sa carbon dioxide sa ginhawa ug gihuyop nga hangin. ...
- Naabut ang VO 2 max kung ang pagkonsumo sa oxygen nagpabilin nga makanunayon bisan pa sa pagdugang sa trabaho.
- Ang VO 2 max husto nga gitino sa equation ni Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
kini nga mga kantidad makuha sa panahon sa pag-ehersisyo sa labing kadaghan nga paningkamot, diin ang Q mao ang output sa kasingkasing sa kasingkasing, ang C O 2 mao ang sulud nga arterial oxygen ug ang C V O 2 mao ang sulud nga venous oxygen.
- Ang (C O 2 - C v O 2) naila usab nga kalainan sa arteriovenous oxygen.
Sa pagdagan, kini kanunay nga gitino gamit ang usa ka pamaagi nga nahibal-an ingon usa ka suplemento nga pagsulay sa ehersisyo, diin ang atleta moginhawa sa usa ka tubo ug usa ka galamiton sa tubo ang magkolekta ug sukdon ang mga gibuga nga gas samtang nagdagan sa usa ka treadmill, diin
ang kadali sa bakus o gradient anam-anam nga nadugangan hangtod nga maabut sa kakapoy ang atleta. Ang labing kadaghan nga rate sa konsumo sa oxygen nga natala sa kini nga pagsulay mao ang VO2max sa magdadagan.
Ang pagkalkula sa VO 2 Max nga wala’y pagsulay nga angay.
Aron mahibal-an ang rate sa imong kasing-kasing nga wala’y monitor, ibutang ang duha ka mga tudlo kontra sa arterya sa kilid sa imong liog, sa ilawom ra sa imong apapangig. Kinahanglan nimo mabati ang pagpitik sa imong kasingkasing sa imong mga tudlo. Paghimo usa ka timer sa 60 segundo ug ihap ang numero sa mga gibati nga gibati nimo
Kini ang rate sa imong kasingkasing (rate sa kasingkasing) sa mga pagpitik matag minuto (BPM). Kwentaha ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Ang labing kasagarang paagi sa pagkalkula sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing mao ang pagminus sa imong edad gikan sa 220. Kung ikaw 25, ang imong HR max = 220 -25 = 195 beats matag minuto (bpm).
Gipasabut naton ang VO 2 max sa usa ka yano nga pormula. Ang pinakasayon nga pormula alang sa pagkalkula sa VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Maihap kini nga pamaagi kung itandi sa uban pang mga kinatibuk-ang pormula.
Kalkula ang VO 2 max. Natino na nimo ang paggamit sa pahulay ug labing kadaghan nga rate sa kasingkasing, mahimo nimong i-plug ang kini nga mga kantidad sa pormula ug kuwentahon ang VO 2 max. Ingnon ta nga adunay ka pahulayan nga rate sa kasing-kasing nga 80 beats matag minuto ug ang imong labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing nga 195 beats matag minuto.
- Isulat ang pormula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR pahulay)
- Mga kantidad sa pagkonektar: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Pagsulbad: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Giunsa nimo mapaayo ang imong VO2max
Ang usa ka dali nga paagi aron mapaayo ang VO2max mao ang pagpadagan sa mga unom ka minuto sa labing kadali nga lakang nga imong mapadayon sa panahon sa kini nga oras. Mahimo nimo ang usa ka pag-ehersisyo sa VO2max nga adunay 10-minuto nga pagpainit, 6-minuto nga pagdagan, ug 10-minuto nga cool-down.
Apan dili kini ang labing kaayo nga paagi aron makapangandam alang sa VO2max, tungod kay makakapoy ka kaayo pagkahuman sa unom ka minuto nga paningkamot. Labing maayo nga maghimo og gamay nga gamay nga paningkamot sa parehas o gamay nga labi ka taas, gilain sa mga panahon sa pagbawi, tungod kay nagtugot kini sa atleta nga mogamit labi ka tibuuk nga oras sa 100 porsyento nga VO2max sa wala pa maabut ang pagkakapoy. Ang usa pa nga kapilian mao ang pagdugang sa kusog nga pagbalik gamay ra, ug paghimo og medyo mas taas nga kal-ang.
Pagsugod sa 30/30 nga mga lat-ang. Pagkahuman sa pagpainit labing menos 10 minuto nga gaan nga jogging, pagtrabaho og 30 segundo nga makusog, sa labing tulin nga tulin. Pagkahuman niini mohinay kini ngadto sa sanag. Usa ka maayong paagi aron ipaila ang pagbansay sa VO2max sa imong programa sa 30/30 ug 60/60 nga mga lat-ang. Padayon nga magpuli-puli tali sa matulin ug hinay nga 30 segundo nga agwat hangtod nga nakompleto nimo labing menos 12 ug pagkahuman 20 sa matag usa.
Dugangi ang ihap sa mga agwat nga 30/30 aron makumpleto ang matag higayon nga buhaton nimo kini nga pag-ehersisyo, pagkahuman ibalhin sa 60/60 agwat. Pagsugod sa labing menos unom sa kanila ug pag-abut sa ingon ka daghan sa 10.
Ang mga labi ka mubu nga kalainan sa 20 hangtod 90 segundo maayo alang sa pagpalambo sa kusog, kusog ug katulin. Ang gamay nga mas taas nga lat-ang sa duha hangtod tulo ka minuto maayo alang sa pag-uswag sa VO2max. Aron mahimo ang mga lat-ang sa pagdugang sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga magpainit, mag-jogging sa 10 minuto. Pagdagan paadto sa taas hangtod sa duha hangtod tulo ka minuto (pilia ang gidugayon sa wala pa magsugod), jogging balik sa pagsugod nga punto ug sublion.
Ang latact latact usa ka malisud nga tipo sa pagbansay sa VO2max. Siguruha nga adunay ka taas nga lebel sa kahimsog sa lawas nga adunay 30/30, 60/60 ug gipalugdang mga agwat sa wala pa magpadayon sa paggahin og mga latas.
Kini nga lahi sa pagbansay labing maayo nga buhaton sa track. Pagpainit alang sa 10 minuto nga adunay usa ka gaan nga jogging ug pagkahuman modagan usa ka malisud nga 800m run (duha nga lap sa usa ka bug-os nga gidak-on nga treadmill) hangtod sa 1200 metro (tulo nga lap sa usa ka bug-os nga gidak-on sa treadmill) libot sa track. Karon ibanan ang imong tulin sa usa ka dali nga 400 metro nga pagdagan.
Paghimo mubu nga mga lat-ang (800 m) sa imong una nga pag-ehersisyo sa mga latas sa lactate sa kini nga siklo sa pagbansay, ug pagkahuman magpadayon. Adunay usa ka kinatibuk-an nga mga 5000m nga paspas nga pagdagan sa kini nga mga ehersisyo (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Pag-usab, pagsulay sa pagpadagan sa usa ka dali nga lakang nga mahimo nimong mapadayon hangtod sa katapusang sal-ang nga dili mohinay.
Ang pagsukod sa VO2 Max nakatabang sa mga propesyonal nga makatudlo sa mga lihok nga luwas ug epektibo alang sa mga tawo sa tanan nga lebel sa kahimsog. Ang pagsusi sa pagpaandar sa kasingkasing ug konsumo sa oxygen mahimong sama ka mapuslanon alang sa mga nagsugod nga nagtan-aw aron mapaayo ang ilang kahimsog, maingon man sa pagpaayo sa paglahutay sa mga nabansay nga mga atleta, labi na ang pagpadagan sa mga disiplina.
