Sled ehersisyo

Ang CrossFit usa ka disiplina sa dula nga dato sa lainlaing mga ehersisyo ug usa ka talagsaon nga pamaagi sa mga gamit sa isport. Ang usa ka makapaukyab nga pananglitan niini usa ka hingpit nga talagsaon ug wala gigamit sa uban pang ehersisyo sa isport nga adunay sled sa CrossFit. Kini usa ka talagsaon nga paagi aron mabansay ang daghang mga grupo sa kalamnan, nga makahimo pagpauswag sa kusog nga kusog nga kusog ug paglahutay sa kaunuran sa mga bitiis, likod ug abaga nga abaga. Ang pag-ehersisyo dili mawala kung wala’y teknikal nga mga pagpanghimatuud ug mga lit-ag niini. Kini usa ka klase nga timailhan sa mga katakus nga magamit sa lawas, busa ang pagduso o pagbira sa usa ka sled usa ka mandatory nga elemento sa daghang mga punoan nga kompetisyon sa crossfit.

Niini nga artikulo tan-awon namon kung giunsa ang paggamit sa usa ka slab sa crossfit sa imong proseso sa pagbansay ug kung giunsa ang pahimuslan kini nga ehersisyo nga wala makadaot sa imong lawas.

Unsa ang usa ka sled sa CrossFit?

Ang laraw sa kini nga projectile labi ka yano. Ang una nga bahin usa ka metal nga bayanan, ang ubos nga bahin nga adunay usa ka rektanggulo nga porma (ang mga disk gikan sa bar o uban pang mga dugang nga lulan makita niini), ug ang taas nga bahin gilangkoban sa duha nga mga vertikal nga posisyon sa metal nga mga kuptanan sa parehas nga gitas-on ug gibag-on (kinahanglan nga iduso ang sled sa imong atubangan). Ang ikaduha nga bahin usa ka pin alang sa mga gibug-aton (ang mga disk gibutang niini). Ang usa ka pisi gilakip sa ilalom. Adunay kini usa ka carabiner sa katapusan aron mahimo nimong igabit ang bisan unsang kombenyente nga kuptanan.

© blackday - stock.adobe.com

Sama sa nakita nimo, ang pagtukod sa simulator hingpit nga dili komplikado. Kung dili mahimo nga mapalit ang ingon nga mga sled sa mga tindahan sa isport, ang usa ka maayong welder mahimong makaya ang buluhaton nga himuon kini. Pinaagi sa pamaagi, sa daghang mga gym mahimo nimong makapangita usa ka homemade nga bersyon sa usa ka sled sa crossfit.

Ang mga kaayohan sa pagtrabaho sa usa ka sled

Daghang mga paagi aron magamit ang sled power sa CrossFit sa imong proseso sa pagbansay. Ang matag usa ka klase nga trabaho sa kini nga kagamitan nagdala sa atleta kaugalingon nga kaayohan. Atong tan-awon kung unsa ang mahimong makuha sa usa ka atleta pinaagi sa paghimo og parehas nga ehersisyo sa lainlaing pagkalainlain.

Pagpalambo sa mga kaunuran sa mga bitiis ug likod

• Ang pagduso sa sled sa imong atubangan nagbutang stress sa mga kaunuran sa imong mga bitiis ug likod. Ang kalihukan usa ka klase nga resistensya nga sprint. Ang sled sa pagbansay naglihok ingon pagbatok, nga nagpugong sa amon gikan sa pagpalambo sa tulin nga tulin. Ang kalihukan naglangkob sa duha ka mga hugna: sugod gikan sa usa ka posisyon nga nagahunong ug kanunay nga pagpadali samtang ikaw mouswag.
• Ang ingon nga trabaho labi nga nagdugang sa kusog ug paglahutay sa quadriceps, hamstrings ug gluteal nga mga kaunuran, nga naghimo niini nga dali ug labi ka episyente sa paghimo sa sukaranan nga mga ehersisyo sa mga bitiis ug pagpalambo sa labing kadali nga pagdagan sa mubu nga distansya. Ang kusog nga mobuto sa mga bitiis nagdugang usab, nga makatabang nga labi ka maayo ang paghimo og mga kusog nga kusog sama sa taas nga paglukso sa kahon, mga squats nga adunay paghunong sa ilawom, ug daghan pa.
• Sa biomekanikong paagi, kini nga kalihukan parehas sa pagbira sa usa ka sled sa likud niini, paglihok sa unahan. Ang atleta nag-ayo sa mga espesyal nga strap sa mga abaga o sa bakus ug pagsulay nga modagan sa unahan. Sa parehas nga oras, ang mga sledge labi nga makomplikado ang buluhaton, tungod kay dili nila gitugotan ang pagpauswag sa tulin. Girekomenda kini nga ehersisyo alang sa mga atleta diin hinungdanon ang dili katuohan nga kusog sa pagbuto nga bitiis, pananglitan, alang sa labing kadaghan nga pagbuto sa pagsugod sa usa ka lumba sa sprint o alang sa taas ug taas nga paglukso.

Pag-ehersisyo sa likod ug abaga

• Kung gihimo nimo ang pagbira sa sled sa imong likud sa imong likud sa unahan, ang paghatag gibug-aton sa pagkarga labi nga nagbalhin sa mga kaunuran sa likod ug bakos nga abaga. Ang epekto sa pagbira sa likud sa kaugalingon parehas nga pareho sa paggaod sa usa ka simulator: ang kusog nga paglahutay sa tanan nga mga kaunuran sa torso nagdugang, ang pagkupot labi ka kusgan, ug labi ka dali alang sa mga kalamnan nga malampasan ang sakit nga sukaranan nga naggumikan sa anaerobic glycolysis.
• Dugang pa, ang tanan nga crossfit sled nga ehersisyo gihiusa ang mga elemento sa aerobic ug anaerobic nga kalihokan. Kini mosangput sa usa ka pagpaayo sa trabaho sa sistema sa kasingkasing ug paggasto sa daghang enerhiya (kaloriya), nga labi ka hinungdanon alang sa mga atleta nga naa sa yugto sa pagsunog sa tambok ug maninguha nga mawala ang labi nga subcutaneus nga tambok.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Makadaot ug mga contraindications

Ang crossfit sled usa ka epektibo apan piho nga piho nga tigbansay. Gawas sa mga rekomendasyon alang sa paggamit, sila usab adunay usa ka gidaghanon sa mga contraindications.

Peligro nga mograbe ang daan nga kadaot

Ang parehas nga pagduso sa crossfit sled sa imong atubangan ug pagbitad sa sled sa likud nimo nagdala usa ka kusgan nga axial load sa dugokan (labi na sa lumbar spine). Tungod niini nga hinungdan, ang pagtrabaho sa usa ka sled dili girekomenda alang sa mga atleta nga adunay scoliosis, sobra nga kyphosis o lordosis, hernia o protrusion.

Ang pagduso sa sled sa imong atubangan adunay usab kusog nga epekto sa siko ug abaga nga mga lutahan ug ligament. Ang pagduso sa sleds dili girekomenda alang sa mga atleta nga adunay mga samad sa siko ug abaga, ug alang sa mga kusog nga kusog ug bench press nga mga atleta nga ang proseso sa pagbansay naka-focus sa libre nga mga gibug-aton nga ehersisyo sa press bench (paghigda sa usa ka bangko o paglingkod). Ang karga sa mga siko ug abaga mahimong labi ka daghan, ang mga ligament ug mga ugat wala’y panahon aron makabawi, ug sa madugay o sa madali magadul-ong kini sa kadaut. Kini usa ka parehas nga istorya sa mga tuhod: kanunay nga paghimo og sled pagduso ug bug-at nga barbel squats o leg presses nga anam-anam nga mawad-an sa hiniusa nga tisyu, nga makapugong kanimo nga magpadayon sa pag-ehersisyo sa usa ka seryoso nga lebel sa umaabot.

Peligro sa kadaot

Ang pagbira sa sled nganha kanimo dili kaayo makahaladlok kaysa pagduso sa sled sa imong atubangan, tungod kay ang karga parehas nga gipanghatag sa tanan nga mga kaunuran sa lawas. Apan pagbantay: Ang sobrang kusog nga sledging nga gihiusa sa daghan nga deltoid nga ehersisyo mahimong mosangput sa hypertonicity sa tungatunga ug likud nga delta. Mahimo kini magresulta sa luha sa kaunuran, sprains, o kadaot sa rotator cuff.

Kinahanglan nga matikdan nga ang tanan nga nahisgutan sa taas nagpunting, una sa tanan, sa mga kaso kung ang atleta naghimo og mga ehersisyo nga adunay sobra nga gibug-aton nga gibug-aton, dili sundon ang husto nga pamaagi, o naa sa kanunay nga kahimtang sa sobrang paghanas ug wala makadawat igong mga kapanguhaan aron makabawi.

Ang sled usa ka maayo kaayo nga multifunctional trainer, ug dili nimo kinahanglan nga pagsulay nga pug-on ang labing kadaghan gikan sa imong kaugalingon sa matag higayon nga magtrabaho ka uban niini. Ayaw kini palabi sa dugang nga gibug-aton ug sundon ang tama nga pamaagi, ug pagkahuman makabenipisyo ka lang gikan sa kini nga ehersisyo, ug ang peligro nga madaut ang imong kahimsog ug taas nga kinabuhi sa atletiko mag-zero.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Tulo ka punoan nga ehersisyo ang gihimo sa usa ka sled:

• pagduso sa sled sa imong atubangan;
• gibira ang sled kanimo;
• pagbira sa sled sa usa ka nawong sa unahan.

Ang mga ehersisyo adunay lainlaing biomekanika, ug ang pagkarga sa lainlaing mga grupo sa kaunuran lainlain usab.

Sa pagduso sa sled sa imong atubangan, pagtrabaho og labi: mga muskulo sa gluteal, hamstrings, quadriceps, kaunuran sa nati nga vaca, spinal extensors, anterior deltoid muscle bundles, triceps ug pectoral muscle.

Kung gibira ang sled, nag-atubang sa unahan, ang mosunud nga labi pa: mga kaunuran sa trapezius, kaunuran sa liog, kaunuran sa gluteal, quadriceps, hamstrings, kaunuran sa nati nga vaca ug mga extension sa taludtod.

Kung ibalik kanimo ang sled, molihok sila labi pa: ang atubang ug tunga nga mga bundle sa mga deltoid nga kaunuran, mga lats ug trapezius nga mga kaunuran sa likod, biceps ug forearms, ang extensors sa dugokan ug mga gluteal nga kalamnan.

Sa tanan nga mga kaso, ang rectus ug oblique nga mga kaunuran sa tiyan, dentate ug intercostal nga mga kaunuran nagsilbing stabilizers sa paglihok.

Paagi sa pag-ehersisyo

Sa ubus magtan-aw kami sa pamaagi sa paghimo sa matag lahi nga ehersisyo nga adunay usa ka sled sa pagbansay sa matag lakang.

Pagduso sa sled sa imong atubangan

Kini nga matang sa ehersisyo kinahanglan buhaton sama sa mosunud:

1. Ibutang ang sled sa imong atubangan, pagsandig gamay ug ibutang ang imong mga palad sa patindog nga mga gunitanan. Idirekta ang imong panan-aw sa unahan, ang imong likod kinahanglan nga tul-id, usa ka paa ang gipaabut sa unahan. Ang mga kaunuran sa trisep ug gluteus gamay nga statically tense, kini kinahanglan nga naa sa estado nga "spring", andam na nga iduso ang gibug-aton.
2. Paghimo usa ka inisyal nga kusog sa paglihok. Ang kalihukan kinahanglan nga buhaton sa 80% tungod sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa mga bitiis, ang mga abaga ug trisep makatabang lamang sa amon nga dili mawala ang nakuha nga katulin. Statically tense ang buttocks ug hamstrings sa paa sa atubangan sa paa ug pagsulay nga buhaton ang una nga lakang, sa parehas nga oras ang sled kinahanglan molihok.
3. Sugdi ang pagkuha sa tulin. Pagkahuman nga ang sled mibalhin gikan sa lugar niini, usa ka lakang sa imong tiil sa likud ug magpadayon sa unahan. Ang matag bag-ong lakang kinahanglan nga explosive ug kalit. Hinumdomi nga tul-id ang imong likud ug tan-awa ang direksyon sa pagbiyahe.

© satyrenko - stock.adobe.com

Gibira ang sled kanimo

Gihimo ang ehersisyo sama sa mosunud:

1. Gakuptan ang kuptanan nga gibitay gikan sa carabiner sa katapusan sa cable. Kung mas taas ang pisi, labi ka lisud kini nga ehersisyo. Mobalik aron mahigpit ang kable, gikan dinhi maghimo kami sa pasiunang jolt impulse;
2. Dad-a pagbalik ang imong pelvis og gamay, ang imong likud nga tul-id, ang imong panan-aw gitumong sa unahan, ang imong mga bukton gamay nga gibawog sa mga siko ug gituyhad sa imong atubangan;
3. Tugoti ang lubid nga paluyahon gamay ug diha-diha dayon pagkahuman ibira ang sled nganha kanimo, dungan nga pag-apil sa mga kaunuran sa lawas (biceps, back deltas, latissimus dorsi) ug mga batiis (quadriceps ug hamstrings). Niini nga orasa, ang sled kinahanglan nga mobalhin gikan sa lugar niini, ug samtang kini nagtuyok sa imong direksyon, pagkuha 2-3 nga gagmay nga mga lakang pabalik aron ang cable adunay oras nga mag-inat. Aron ang sled moadto sa labi ka layo nga distansya matag oras, pagkahuman sa matag pagduso, paghiusa ang mga blades sa abaga aron labi nga ma-load ang mga kaunuran sa likod;
4. Nga dili paundangon ang sled sa pagbansay, sublion ang paglihok sa pagbira padulong kanimo, nga paningkamutan nga madugangan ang tulin sa projectile sa matag pagduso, o labing menos dili kini tugotan nga mag-freeze sa lugar. Ang likud kinahanglan magpabilin nga tul-id sa tibuuk nga tibuuk nga ehersisyo, ang pag-round sa lumbar o thoracic dugokan dili madawat, tungod kay puno sa kadaot;
5. Daghang mga atleta adunay problema sa pag-concentrate samtang sila moatras sa likod. Aron mas maayo ang pag-focus sa ehersisyo, pagbarug sa usa ka buday sa pagbansay sa likud nimo pila ka mga lakang ang layo ug tadlungon ka kung kinahanglan.

© blackday - stock.adobe.com

Gibira ang sled sa usa ka nawong sa unahan

Ang kini nga bersyon sa crossfit sled nga ehersisyo gihimo sama sa mosunud:

1. I-secure ang mga strap sa abaga o ipapilit kini sa usa ka sintetiko nga pang-atletiko. Palayo gikan sa sled aron ang kable hingpit nga mabuklad, magsalig sa unahan, apan ipadayon nga tul-id ang imong likud. Ang panan-aw gitumong sa imong atubangan, ang usa ka paa gidala sa unahan sa gilay-on sa usa ka lakang;
2. Sugdi ang pagsugod nga kalihukan. Ang sled kinahanglan nga makuha dayon, apan hapsay, wala’y kalit nga paglihok kinahanglan himuon, kung dili peligro ka nga masakitan ang dugokan sa dugokan. Statically nga gitangtang namon ang paa, gidala sa unahan, ug gisulayan nga buhaton ang una nga lakang, nga gisulayan nga iduot sa salog nga adunay tikod sa atubangan sa nagabarog nga bitiis. Niini nga gutlo ang sled kinahanglan magsugod sa paglihok;
3. Nga dili mohunong sa paglihok, gilayon nga mohimo kami usa ka lakang sa unahan gamit ang among tiil sa likud ug ibalhin ang sentro sa grabidad niini. Pagkahuman sa imong paghimo sa 3-4 nga mga lakang, ang labi pa nga mga lakang mahimong labi ka kadali, tungod kay ang sled adunay oras na aron mapadali, ug ang nahabilin nga kalihukan dili na magkinahanglan og ingon ka kusug nga paningkamot sa mga kaunuran sa mga bitiis ug likod.

© alfa27 - stock.adobe.com

Mga sledge sa crossfit

Kung ang imong gym nasangkapan sa kini nga kagamitan, nan ayaw palabya ​​ang higayon nga mag-ehersisyo kini. Magdala kini usa ka mapuslanon nga lahi sa proseso sa pagbansay ug maghatag bag-o, dili matanding nga sensasyon pagkahuman sa maayong pag-ehersisyo.

Pagtagad: ang mga komplikado nga crossfit nga gilista sa lamesa adunay sulud nga ehersisyo nga naghimo usa ka kusug nga axial load sa dugokan ug dili girekomenda alang sa mga bag-ong atleta.

Tan-awa ang video: Сериал След. Копье судьбы (Nobyembre 2024).