Epektibo nga ehersisyo sa buttock sa balay

Ang pangutana bahin sa kanipis sa numero sa kinatibuk-an ug labi na ang buttocks, gikabalak-an ang hapit matag ikaduha nga representante sa matahum nga katunga sa katawhan. Kadaghanan sa mga fitness center ug gym nagtanyag espesyal nga mga programa aron mahulma ang buttocks.

Apan ang tanan niini nga mga programa, sa tinuud nga paagi, dili barato nga makalingaw. Apan pipila nga mga tawo ang nahibal-an nga adunay usa ka pamaagi alang sa pagpadayon sa pagkamaunat-unat sa mga pari sa balay, nga pagahisgutan karon.

Posible ba nga ibomba ang asno sa balay?

Dili ra kini posible, apan kinahanglan usab nga ihatag sa imong papa ang husto nga porma ug pagkamaunat-unat sa balay. Apan kinahanglan nga magpailub ug dili pasagdan ang katuyoan, labi na alang sa patas nga sekso, diin nagpatigbabaw ang trabaho nga wala’y trabaho.

Ang pagpalig-on sa mga pari magtugot dili lamang sa pagsuporta ug paghimo usa ka katingalahang porma sa kulot, apan aron usab mapalig-on ang tanan nga uban pang mga kaunuran sa lawas, nga sa baylo:

• pagpakunhod sa risgo sa kadaot;
• mapaayo ang pagpaandar sa tibuuk nga organismo sa tibuuk;
• makasinati kanimo dili lamang sa moral, apan usab sa matahum nga kahimut-an gikan sa nahimo nga trabaho.

Mga ehersisyo alang sa mga pwetan sa balay

Dili kini usa ka dako nga tinago nga ang matag fitness trainer adunay kaugalingon nga pamaagi alang sa pagbomba sa mga pari sa balay.

Kini nga publikasyon pagaisipon ang labi ka popular ug epektibo, pinahiuyon sa kadaghanan sa mga babaye, ang mga ehersisyo nga wala manginahanglan dako nga gasto sa panalapi ug oras, ingon man usab adunay magamit nga mga espesyal nga kagamitan o simulator.

Mga squats

Ang labing yano nga pag-ehersisyo nga magsugod mao ang squat. Aron makumpleto kini, dili kinahanglan nga mobisita sa fitness room, apan igo na kini nga makapili napulo ka minuto nga libre nga oras sa balay.

Aron sa husto nga paghimo sa ehersisyo, kinahanglan nimo nga kuhaon ang inisyal nga posisyon, mahimong tul-id, igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga, ug ibutang ang imong mga bukton sa imong atubangan sa ilang bug-os nga gitas-on, parehas sa salog. Ang squat dili hingpit nga gihimo, apan hangtod nga ang buto naa sa lebel sa tuhod. Pagkahuman niini, kinahanglan nga mobalik sa orihinal nga posisyon.

Squat nga adunay pagdakup sa paa

Kini nga ehersisyo usa ka lohikal nga pagpadayon sa yano nga squat, apan gamay nga gibag-o.

Aron masugdan ang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga kuhaon ang posisyon sa pagsugod - mahimong tul-id, igkatag ang imong mga bitiis nga gilapdon sa abaga, ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan, kahanay sa salog.

Kinahanglan nimo nga buhaton ang ehersisyo sa pagbansay sa parehas nga paagi sama sa nauna:

1. Gikinahanglan nga mag-squat hangtod nga ang kulata naa sa lebel sa tuhod.
2. Kuhaa ang orihinal nga posisyon.
3. Human makuha ang inisyal nga posisyon, kinahanglan nga kuhaon ang paa sa kilid, labi sa anggulo nga kasiyaman ka degree.
4. Kuhaa ang orihinal nga posisyon.
5. Lingkod na usab.
6. Kuhaa ang orihinal nga posisyon.
7. Kuhaa ang pikas nga paa sa kilid.
8. Kuhaa ang orihinal nga posisyon.

Sama sa nakita nimo, ang ehersisyo simple, apan kinahanglan nimo nga mohimo og gamay nga paningkamot.

Tulay sa gluteal

Nahibal-an sa tanan ang usa ka ehersisyo nga gitawag nga "tulay", apan adunay usa ka espesyal nga "gluteal bridge" aron pahugtan ang mga kalamnan sa gluteal. Aron makompleto kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ipaubus ang imong likud sa salog.

Ang posisyon sa pagsugod giisip nga mao ang posisyon sa paghigda sa salog sa imong likod nga adunay gibawog nga mga tuhod ug mga bukton nga gipalugway sa daplin sa lawas.

Pagsugod:

1. Naa sa inisyal nga posisyon, nagsugod kami sa pagbayaw sa asno kutob sa mahimo.
2. Mobalik kami sa orihinal nga posisyon.

Labing maayo nga maghimo og tulo ka mga set nga kinse ka beses, nga mopahulay og hangtod usa ka minuto sa taliwala sa matag usa.

Ang ehersisyo mahimong himuon nga medyo labi ka lisud pinaagi sa pag-ilis pagbira sa mga bitiis pataas. Nahimo kini, sama sa mga tip sa imong mga tudlo sa tiil, naningkamot nga makakuha usa ka bombilya sa kisame.

Mga lakang sa lakang sa pagtaas sa tuhod

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka klase nga bungtod, lig-on kaayo ug sukod hangtod sa mga lutahan sa tuhod.

Ang mga lakang sa lakang nga adunay pagtaas sa tuhod kaayo nga magamit nga ehersisyo nga makatabang:

1. Pagpalambo ug pagpaayo sa koordinasyon ug usa ka pagbati sa pagkabalanse.
2. Pagtrabaho ang imong mga bitiis.
3. Ipataas ang tono sa mga muskulo sa gluteal.

Aron mahimo ang ehersisyo sa pagbansay, kinahanglan nga ikaw eksakto nga naa sa bungtud - kini ang una nga posisyon. Pagkahuman, sa imong wala nga tiil, pagtindog sa usa ka bungtod, ug ipataas ang imong tuo nga tiil hangtod sa gibanabana nga kataas sa bungtod (ingon sa nagsaka ka sa usa ka hagdanan sa hangin).

Pagkahuman ipaubus ang tuo nga paa sa salog, ug pagkahuman sa wala, sa ingon mobalik sa orihinal nga posisyon niini. Ang pagkahan-ay sa mga bitiis kinahanglan nga usbon.

Alang sa matag paa, kinahanglan nimo nga buhaton ang tulo nga mga pamaagi nga kinse ka beses, pahulay matag minuto.

Ang ehersisyo mahimong himuon nga labi ka lisud pinaagi sa paggamit og gibug-aton sa mga kamut. Alang niini, ang mga dumbbells angay, apan kung wala kini, kung mahimo posible nga gamiton ang bisan unsang magamit nga mga paagi nga mahimong kombenyente ug komportable nga moangay sa kamut.

Pag-swing sa likod uban ang usa ka gibawog nga paa

Aron mahimo ang mga pagbag-o sa usa ka gibawog nga bitiis, kinahanglan nimo nga mag-upat, ug ang mga rehiyon sa dorsal ug cervix kinahanglan nga dili maglihok ug higpit nga kahanay sa salog. Nagbarug sa kini nga posisyon, ang usa sa mga bitiis nagtaas nga gibawog, ug ang lapalapa sa paa kinahanglan nga tense, sama sa butong, ug parehas sa salog.

Ang pagkahan-ay sa mga bitiis kinahanglan nga mabag-o, ug alang sa matag usa, dili molapas sa tulo nga mga pamaagi ang gihimo nga kinse ka beses sa usa ka minuto nga pahulay.

Pagpadayon lunges

Ang laing popular nga ehersisyo alang sa paghimo usa ka madanihon nga kulot. Aron makumpleto kini, kinahanglan nimo nga moadto sa unahan gikan sa usa ka baruganan nga posisyon.

Sa kini nga kaso, ang bitiis nga naa sa likud kinahanglan kinahanglan nga maghikap sa salog gamit ang takup sa tuhod. Ang likud sa usa ka posisyon nga higpit nga patas sa salog, ug ang mga bukton parehas sa lawas. Mahimo nimo kini nga pagpainit samtang naa sa usa ka lugar o paglihok sa sulud, apan kanunay nga pag-ilis sa imong mga bitiis.

Kinahanglan nimo kini nga buhaton kinse ka beses sa matag usa sa tulo nga mga pamaagi, nga adunay pahulay hangtod sa usa ka minuto. Kung ingon kini ka kadali, nan pahimo kini nga labi ka lisud alang sa imong kaugalingon - dugangi ang gibug-aton sa imong mga kamot.

Panguna nga mga sayup sa pagbomba sa mga pari

Kanunay kaayo, daghang mga babaye ang nagsulat negatibo nga mga pagribyu diin ang parehas nga butang masundan - ang pagbansay dili magdala sa gipaabut nga sangputanan. Mahitabo lamang kini kung ang mga sayup nahimo sa pag-ehersisyo.

Bahin sa kanila kini angay nga isulti sa labi ka detalye:

1. Ang mga squats dili sukaranan, apan usa sa labing popular nga ehersisyo.
2. Ang pag-ehersisyo nga wala idugang ang mga gibug-aton dili kanunay epektibo.
3. Ayaw kini palabi sa sobra nga gibug-aton. Gikinahanglan nga mahibal-an ang "golden mean".
4. Ang gidaghanon sa mga pagsubli mahimong madugangan o maminusan depende sa gigamit nga gibug-aton sa gibug-aton. Sa bisan unsang kaso, samtang nagbuhat sa mga ehersisyo, kinahanglan nga maminaw ka sa imong kondisyon ug dili mag-ehersisyo "pinaagi sa kusog."
5. Pagklaro ug pagkamakanunayon sa lainlaing mga paglihok nga adunay o wala’y mga karga.
6. Aron mapaayo ang kahimtang sa pagkamaunat-unat sa "ikalima nga punto", kinahanglan nga gamiton ang tanan nga ehersisyo sa komplikado, dili iapil ang bisan kinsa sa tibuuk nga panahon sa pagbansay.

Pagkaon alang sa pagkamaunat-unat sa mga buttocks

Ang paghimo og ehersisyo katunga ra sa away. Aron makab-ot ang usa ka gatus nga porsyento nga sangputanan, kinahanglan usab nimo sundon ang husto nga pagdiyeta. Ang uban mahimo nga makurat ang ilang abaga sa katingala, nga magdesisyon nga ang pagkaon dili mao ang labing kahinungdan sa mga pari, ug sila mahimo’g sayup nga sad-an.

Sa susama sa mga pagdiyeta alang sa pagkunhod sa timbang, adunay kaugalingon nga pagdiyeta alang sa "ikalimang punto", nga ang mga punoan nga sangkap mao ang:

• protina;
• komplikado nga mga carbohydrates;
• himsog nga tambok.

Ang mga punoan nga makuhaan sa protina mao ang mga musunud nga pagkaon:

• maniwang nga karne;
• c keso;
• usa ka isda;
• gatas ug sour gatas.

Ang mga komplikado nga carbohydrates mahimo’g makuha nga eksklusibo gikan sa brown rice ug tibuuk o dili kasarangan nga mga lugas:

• barley nga perlas;
• buckwheat;
• barley;
• trigo;
• oat

Ang mga himsog nga tambok mahimong makuha gikan sa mga olibo, mais, sesame, ug mga flaxseed nga lana. Ang adlaw-adlaw nga rate mao ang duha ka kutsara.

Ang mga binhi ug nut usa usab ka gigikanan sa himsog nga tambok:

• almendras;
• pistachio;
• cashew nut;
• walnut;
• sedro.

Kinahanglan adunay dili molapas sa traynta ka gramo nga mga nut o binhi sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta.

Kinahanglan ka nga mokaon kanunay, apan sa dyutay nga gidaghanon, uban ang obligado nga usa o duha nga meryenda, diin kinahanglan nimo ang mga mosunud nga pagkaon.

• berry;
• prutas;
• mga nut;
• uga nga prutas;
• kefir;
• yogurt

Ang mga produkto mahimo ra nga gilaga, scalded o lutong. Ang uban pang mga pamaagi sa pagluto moresulta sa zero nga paningkamot sa tanan nga mga paningkamot.

Siguruha nga bantayan ang balanse sa tubig - kinahanglan moinom hangtod sa duha ka litro nga tubig matag adlaw.

Ang mga mosunud nga pagkaon kinahanglan dili iapil gikan sa pagdiyeta

1. Semi-nahuman nga mga produkto.
2. Fast food.
3. Mga Matam-is
4. Asukal
5. Pasta.
6. Puti nga tinapay.
7. Mga butang nga giluto sa mantikilya.
8. Confectionery.
9. Jam.

Karon bahin sa pagdiyeta mismo alang sa mga pari:

• Pamahaw. Mandatory nga paggamit sa mga komplikado nga carbohydrates - mga cereal, muesli, tinapay.
• Panihapon Ang bisan unsang pinggan nga karne o isda, ug pag-andam usa ka salad sa utanon alang sa usa ka pinggan.
• Panihapon Mga utanon o prutas ra.

Ang pagtuman sa pagdiyeta magtugot kanimo nga magkonsolida ang mga sangputanan nga nakab-ot sa ehersisyo.

Posible nga makahimo usa ka matahum ug gibomba nga asno alang sa imong kaugalingon nga wala’y tabang sa mga mahal nga plastik nga operasyon. Ang nag-una nga butang mao ang pagbutang usa ka katuyoan alang sa imong kaugalingon ug buhaton ang tanan nga posible aron makab-ot kini.

Tan-awa ang video: JUST 5 Mins Exercise to LOSE BUTT FAT (Nobyembre 2024).