Pagdagan 42 km 195 metro alang sa daghang mga tawo ang usa ka imposible nga buluhaton. Bisan pa, ang uban kanila sa madugay o madali magdesisyon nga buhaton kini, ug magsugod sa pag-andam alang sa ilang una nga marathon sa ilang kinabuhi. Apan aron mapadagan ang labing kataas nga distansya sa Olimpiko, kinahanglan nimo nga adunay kaarang sa pagpangandam alang niini.
Pag-ehersisyo
Aron makadagan, o labing menos magpadagan sa usa ka marapon, kinahanglan nimo nga padaganon ang gikinahanglan nga mga volume sa krus. Maayo, alang sa usa ka magsusugod sa magdadagan, kinahanglan nimo nga modagan 150-250 km matag bulan, kana mao, 40-60 km matag semana. Subay niini, matag adlaw kinahanglan ka nga modagan 10 km... Sa parehas nga oras, kinahanglan nga maghimo usa ka adlaw nga pahulay ug dili mogawas sa krus. Kini nga kantidad kinahanglan ipadagan labing menos 2 ka bulan sa wala pa ang marathon. Girekomenda usab nga "igulong" ang mga bahin sa 800, 1000, 2000 ka metro nga adunay gamay nga pahulay.
Sa parehas nga oras, adunay usa ka medyo orihinal nga sistema alang sa pagsusi sa oras kung unsa ka daghan ang mahimo nimong pagdagan sa imong marapon. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magdagan 10 ka beses 800 metro sa parehas nga tulin. Pahulay 3-4 minuto sa taliwala sa matag bahin. Sa ingon, kung ang average nga oras sa matag usa 800 ka metro mahimong 3 minuto ug 40 segundo, nga nagpasabut nga makadagan ka usa ka marapon sa 3 oras nga 40 minuto. Bisan pa, kini nga sistema dili molihok og maayo kung nagsugod ka nga mahutdan og 3 minuto matag bahin. Sa kini nga kaso, kini halayo sa katinuud nga mahimo ka mahutdan sa usa ka marapon sa 3 ka oras.
Gawas sa pagdagan, kinahanglan nga maghimo daghang mga kinatibuk-ang pisikal nga ehersisyo, sama sa squats o pistol, pagbansay sa tiil, paglukso pisi ug uban pa
Daghang nagpadagan nga mga artikulo nga mahimong makapainteres kanimo:
1. Mga taktika sa pagdagan sa Marathon
2. Nagdagan nga Mga Ehersisyo sa Tiilan
3. Teknolohiya sa pagdagan
4. Unsa ang buhaton kung sakit ang periosteum (bukog sa atubangan sa ubos sa tuhod)
Tulo ka semana sa wala pa ang marathon, kinahanglan nga magpadagan sa krus nga 30-35 km aron masabtan sa lawas kung unsang lahi ang naghulat niini. Ingon kadugangan, ang 30 km nga krus maghatag kanimo oportunidad nga masusi ang imong kusog sa wala pa moabut ang marathon ug masabtan kung unsa ang kulang nimo alang sa usa ka dali nga pagdagan.
Gikinahanglan nga maminusan ang mga volume sa krus 2 ka semana sa wala pa ang marathon. Ug usa ka semana sa wala pa magsugod, magsugod sa pagpadagan gagmay nga mga light run, nga ang panguna nga katuyoan niini dili ang pagbansay, apan ang pagpainit sa lawas aron mapadayon kini sa maayong pagkabutang.
Pagkaon
Kung nagpadagan sa cross-country, kinahanglan nimo nga ut-uton ang daghang mga carbohydrates aron adunay ka igo nga kusog aron makadagan. Ug usa ka semana sa wala pa ang kompetisyon, kinahanglan nga magsugod ka sa pagtipig sa glycogen, nga magamit kanimo sa layo.
Labing maayo nga gitipigan ang glycogen pinaagi sa mga pagkaon nga carbohydrate. Aron mahimo kini, kaon og pasta kaduha sa usa ka adlaw matag adlaw sa usa ka semana. Tungod sa kamatuuran nga dili ka mogasto og daghang kusog, nagdagan ra ang mga light cross, magsugod ang lawas sa pagtigum sa glycogen. Kung mas daghan ang pagdumala nimo sa pagpundok niini, labi ka kusog ang imong maangkon sa marathon.
Aron ang imong pagpangandam alang sa 42.2 km nga gilay-on mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
