Mga kanto nga pagbitad (L-pull-up)

Mga ehersisyo sa crossfit

7K 0 03/12/2017 (katapusang rebisyon: 03/22/2019)

Ang programa sa kusog nga pagpahanas nga gigamit (crossfit) sa istraktura niini adunay sulud nga daghang mga grabe nga ehersisyo. Kadaghanan kanila nagtabang sa mga atleta nga mag-ehersisyo ang daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon. Aron dungan nga ibomba ang mga kaunuran sa likud, maingon man ang tiyan, paghimo og mga pull-up nga adunay anggulo sa pinahigda nga bar, nga kanunay usab tawgon nga L-pull-up (ang ngalan sa Ingles alang sa L-Pull-up).

Kini nga ehersisyo labi ka popular sa mga adunay kasinatian nga mga atleta. Ang mga nagsugod kanunay nga nagbuhat sa pagbulag sa pagbomba sa abs ug likod hangtod nga nahibal-an nila kung giunsa kini buhaton nga dali. Ang pag-ehersisyo nanginahanglan sa atleta nga makahimo sa husto nga mga lihok, maingon man taas nga lebel sa koordinasyon. Kini nga elemento sa pagdula gigamit sa mga bodybuilder sa bar.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Paagi sa pag-ehersisyo

Pagpainit ang imong kaunuran ug ligament sa wala pa himuon ang sukaranan nga mga lihok. Sa ingon, mahimo nimo nga luwas nga buhaton ang bisan unsang kalihukan. Pagtrabaho sa kahabaan. Aron mahimo ang teknikal nga tama nga mga pull-up (L-pull-up), kinahanglan sundon sa atleta ang mosunud nga kalihukan nga algorithm:

1. Pag-ambak sa pinahigda nga bar. Ang gilapdon sa pagkupot kinahanglan igo nga lapad.
2. Paghiusa sa imong mga bitiis. Ipataas sila 90 degree.
   
3. Sugdi ang paghimo kanunay nga mga pull-up. Ang ubos nga lawas kinahanglan naa sa usa ka static nga posisyon, higpitan ang abs. Ipadayon ang imong mga tiil nga parehas sa salog. Kinahanglan kini buhaton sa tanan nga ehersisyo. Pagtrabaho sa tibuuk nga kadako. Kinahanglan nimo nga hikapon ang bar sa imong baba.
   
4. Paghimo pipila ka mga pag-usab sa L-Pull-Ups.

Tul-id ang imong likud. Ipataas ang imong mga bitiis nga hapsay. Kinahanglan nimo mabati ang tensiyon sa target nga grupo sa kaunuran ug ang nasunog nga pagbati. Nahuman ang tanan nga mga elemento nga wala mga sayup, ang atleta makahimo sa pagpalig-on sa daghang mga lugar sa kaunuran sa parehas nga oras.

Mga komplikado alang sa crossfit

Ang programa sa pag-ehersisyo nga kanto nga kanto naa sa imong kasinatian sa pagbansay. Alang sa mga nagsugod, girekomenda nga magpuli-puli tali sa mga pull-up ug pagbitay sa paa nga nagtaas. Alang sa mga eksperyensiyado nga mga atleta, girekomenda namon nga himuon nimo nga hapsay ang paglihok aron makakuha og maayo nga gibati alang sa mga kaunuran sa tiyan. Pagtrabaho alang sa 10-12 reps sa daghang mga set. Ang mga propesyonal mahimo nga mag-ehersisyo uban ang mga superset. Paghimo daghang mga pag-ehersisyo sa makausa nga wala paghunong sa taliwala. Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka barbell pancake, nga kinahanglan ma-clamp sa taliwala sa imong mga bitiis. Sa ingon, dugangan pa nimo ang karga.

Nagtanyag usab kami daghang mga komplikado sa pagbansay alang sa crossfit, nga adunay sulud nga mga pull-up nga adunay anggulo sa pinahigda nga bar.

Tan-awa ang video: USMC Pull Ups - LvL 1-100! Whats Your Number?? (Disyembre 2024).