Sukad sa pagsugod sa ika-21 nga siglo, ang pagkapopular sa tunga nga marathon nga distansya padayon nga nagtubo. Ang mga adunay kasinatian nga magdadagan naggamit sa kini nga distansya aron makapangandam alang sa usa ka marathon alang sa mga nagsugod, usa ka tunga nga marapon usa ka hagit sa ilang mga kaarang, samtang ang mga amateurs interesado sa usa ka yano nga pag-apil o kompetisyon sa makadiyot.
Sa ingon, ang tunga sa marapon usa ka maabut ug magantihon nga hagit alang sa mga sumasalmot sa tanan nga lebel.
Tunga nga marapon. Impormasyon sa distansya
Distansya
Ang katunga nga marapon usa ka disiplina nga dili pang-Olimpiada, nga ang gilay-on niini 21097.5 m, sa ato pa, katunga sa marapon.
Nagdala
Ang mga lumba nga tunga sa marapon gihimo sama sa independensya nga mga kompetisyon o gihiusa uban ang mga karera sa marapon. Ang mga track sa klasiko nga katunga nga marathon nagdagan subay sa mga haywey, ang mga karera sa agianan nagdagan sa magub-an nga yuta.
Ang mga rekord sa kalibutan sa tunga nga marathon
Mga Lalaki
Ang naghupot sa record sa kalibutan sa men's half marathon mao ang lima ka beses nga kampeon sa kalibutan sa gilay-on, ang tanso nga medalya sa Athens Olympics sa gilay-on nga 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase gikan sa Eritrea.
Kaniadtong 2010 sa Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese nibuntog sa gilay-on sa 58 minuto 23 sec pagguba sa miaging record nga gitakda sa 2007 sa 10 segundo.
Mga babaye
Si Kenyan Florence mao ang adunay rekord sa half marathon sa mga babaye Jebet Kiplagat. Ang imong kaugalingon nga talaan - 65 minuto. 09 sec gitukod niya ang 2015 Barcelona Half Marathon Mixed Race.
Talagsaon nga mga magdadagan sa kini nga distansya
Ang katunga nga marapon usa ka kaylap nga naugmad nga disiplina sa tibuuk kalibutan. Adunay kusug nga mga eskuylahan sa tunga nga marathon sa USA, Kenya, Ethiopia, Japan, Russia, mga nasud sa Europa, nga naghatag sa tibuuk kalibutan sa daghang bantog nga mga atleta.
Moises Tanui - usa ka atleta nga Kenyan nga una nga nagpadagan sa tunga nga marapon sa Milan kaniadtong 1993 nga wala pa usa ka oras - 59 minuto 47 segundo.
Nagpabilin nga Kenyan Paul Kibii Tergat kaniadtong 2000 sa Lisbon nga katunga nga marapon naghimo siya usa ka rekord sa kalibutan - 59 min 06 sec., nga milungtad og 7 ka tuig.
Haile Gebreselassie - Ang nagpabilin nga taga-Etiopia, duha ka beses nga kampeyon sa Olimpiko ug upat ka beses nga kampeyon sa kalibutan sa gilay-on nga 10,000 m, upat ka beses nga kampeyon sa kalibutan sa gilay-on nga 1500 ug 3000 m.Hawak sa 27 nga mga rekord sa kalibutan sa gilay-on gikan sa 2000 m hangtod sa marathon. Kaniadtong 2006, sa Phoenix (USA), nagtakda siya usa ka rekord sa tunga nga marapon - 58 minuto. 55 sec
Pagpangandam alang sa katunga nga marapon
Pag-ehersisyo
Ang tunga nga marapon usa ka espesyal nga distansya nga sa parehas nga oras nanginahanglan usa ka magdadagan nga dali ug dagan. Wala’y unibersal nga programa sa pagbansay alang sa tunga nga marapon, ang pagporma niini nagsalig sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa organismo ug ang lebel sa kahimsog sa magdadagan.
Indibidwal usab ang mga termino sa pagpangandam: alang sa pipila igo na kini sa usa ka bulan, ug alang sa uban nga 4-6 bulan, o labi pa.
Ang katunga sa distansya sa marapon usa ka kusug nga pagsulay alang sa lawas, usa ka bug-at nga karga sa sistema sa kasingkasing ug musculoskeletal. Sa wala ka pa magsugod sa pag-ehersisyo, susihon ang lebel sa imong kahimsog sa usa ka doktor sa sports.
Panguna nga mga prinsipyo sa plano sa pagbansay alang sa pag-andam alang sa usa ka tunga nga marapon:
- sistematiko;
- hapsay ug hinayhinay sa pagdugang sa mga tomo sa pagbansay;
- indibidwalidad;
- lainlaing mga pag-ehersisyo;
- pagpuli-puli sa mga adlaw sa pagbansay sa mga adlaw nga pahulay ug pagbawi.
Ang pagpangandam alang sa pagsugod sa usa ka gihatag nga gilay-on nagkinahanglan regular nga ehersisyo sa aerobic, nga gibase sa paglahutay, katulin ug pagbansay sa kusog. Ang labing kaayo nga kombinasyon sa kini nga mga pag-ehersisyo nga adunay husto nga pag-apud-apod sa mga pwersa sa gilay-on nga gipunting magdala kanimo sa kalampusan.
Ang pagpangandam alang sa pagdagan sa bisan unsang gilay-on gibahin sa mga agwat sa oras - siklo:
- sukaranan nga siklo;
- grabe nga panahon;
- kompetisyon nga siklo;
- siklo sa suplay;
Sa base loop ang patukoranan gibutang alang sa malampuson nga pagtabon sa gilay-on. Sugdi kini nga panahon sa usa ka hinay nga pagdagan alang sa labing mubu nga gilay-on, 1-2 km nga adunay rate sa kasingkasing nga dili mas taas sa 150 nga beats / min, nga makapalambo sa sistema sa cardiorespiratory ug ipahiangay kini sa dugay nga ehersisyo sa aerobic.
Hatagi'g pagtagad ang imong teknik sa pagdagan. Ang husto nga pamaagi sa pagdagan makaluwas kanimo gikan sa grabe nga kadaot.
Hunahunaa ang lebel sa imong edad ug kahimsog, likayi ang labing kadaghan nga rate sa rate sa kasingkasing, nga mahimong makalkula gamit ang pormula: 220 minus ang edad. Pagkahuman ibubo ang 10% gikan sa sangputanan nga kantidad - kini ang mahimo nimong labing kadaghan nga rate sa rate sa kasing-kasing.
Ang hinay nga pagpadagan makatabang aron madugangan ang gidaghanon sa stroke sa kasingkasing, madugangan ang pagkaepektibo sa metabolismo sa enerhiya, ug madugangan ang ihap sa mga capillary.
Ang 80% nga pagbansay sa yugto sa panahon hinay nga nagdagan, ug ang nahabilin nga oras mao ang pagbansay sa kusog. Pananglitan, gikan sa 5 nga pag-ehersisyo, 2 nga pag-ehersisyo - hinay nga pagpadagan sa 1 nga pag-ehersisyo - nga nagdagan sa usa ka average nga tulin ug 2 ka kusog nga pag-ehersisyo. Kini usa ka hinungdanon nga elemento. Ang katunga sa distansya sa marapon taas, busa kinahanglan nimo nga ihanda ang imong mga bitiis alang sa kini nga taas nga karga.
Ang pagbansay sa kusog nakapaayo sa teknik, nagdugang sa kusog ug kaepektibo sa pagsalikway, ug mao ang paglikay sa mga kadaot. Paghimo ba sa kusog nga ehersisyo nga piho sa mga magdadagan. Ang pagbansay sa kusog mahimo nga maminusan o mawala sa usa ka bulan sa wala pa ang kompetisyon.
Panahon ug pagkahuman sa sukaranan nga siklo, mapuslanon ang pagpadagan sa gilay-on nga 10 kilometros 1-2 beses. Makatabang kini sa pagsukol sa imong target nga tulin ug lebel sa kahimsog, ug pagkahuman sa imong pag-uswag.
Ang gidugayon sa sukaranan nga siklo mao ang 1-3 ka bulan, depende sa panahon sa pag-andam alang sa tunga nga marapon.
Sa usa ka grabe nga panahon hapit nimo dili iapil ang pagbansay sa kusog, ug imbis nga ipaila nila ang tempo run sa lebel sa anaerobic metabolism threshold (ANM). Kini halos 85-90% sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
Mahimo nimong tudloan ang paglahutay sa duha ka paagi:
- lumba sa 20-40 minuto. (6-10 km) sa lebel sa ANSP;
- pagbansay sa agwat gikan sa 1-5 km
Sa usa ka senemanang plano sa 5 nga pag-ehersisyo: 3 nga pag-ehersisyo - hinay nga pagdagan ug 2 nga pag-ehersisyo sa paglahutay. Paghimo ra gaan, stress sa pagpahiuli usa ka adlaw sa usa ka semana ug paggahin og 1 ka adlaw alang sa husto nga pahulay aron mabalik ang lawas.
Ang kadaghan sa pagdagan matag semana kinahanglan nga 40 km ug 15 km nga taas nga pagdagan sa daghang mga bulan. Pagkahuman hinayhinay nga dugangi ang senemanang kadaghan sa 60 km ug ang kadugayon sa 21 km. Ang kadagan sa pagdagan hinungdanon labi na alang sa paglikay sa kadaot sa kompetisyon.
Ang gidugayon sa grabe nga panahon gikan sa 2 ka semana hangtod sa 3 ka bulan.
Sa usa ka kompetisyon nga siklo ang nag-unang tahas mao ang pagpaayo ang mga kalidad sa tulin ug ang ingon usa ka timailhan sa pisyolohikal ingon labing kadaghan nga konsumo sa oxygen (MOC). Ang nag-una nga gipunting mao ang VO2 max nga pagbansay ug mga tulin sa tulin.
Ang VO2 max molambo sa usa ka rate sa kasingkasing nga hapit sa maximum. Ang labing kaayo nga kapilian alang sa VO2 max nga pagbansay mao ang 200-800 metro nga adunay gamay nga pahulay. Pananglitan, 10 ka beses 400m nga adunay 400m pahulay sa hinay nga pagdagan. Ayaw pagbutang dayon og sobrang stress sa imong kaugalingon. Dugangi ang gidaghanon sa mga agwat sa hinayhinay.
Ang kusog nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga masagubang ang labi ka kakapoy sa kaunuran sa imong mga bitiis. Maayo nga mga kapilian alang sa dali nga pagbansay mao ang pagpadagan sa 60, 100, 200 metro nga adunay pahulay sa usa ka hinay nga tulin alang sa pareho o labaw pa nga gilay-on. Pananglitan, 10-20 ka beses nga 200 m ug 200 m mahinay nga pagpadagan. Ang lakang sa pagdagan dili sobra, mao nga ang tanan nga mga bahin adunay igo nga kusog sa parehas nga tulin. Bansaya ang imong mga kalidad sa tulin 2 ka bulan sa wala pa magsugod, tungod kay ang mga pagpaayo molungtad mga 1.5 ka bulan.
Uban sa 5 nga pag-ehersisyo matag semana, 2 nga pag-ehersisyo ang hinay nga nagdagan, 1 nga pag-ehersisyo sa paglahutay, 1 nga pag-ehersisyo nga VO2 max, 1 nga pag-ehersisyo sa agwat sa tulin.
Kompletoha ang siklo sa kompetisyon 2 ka semana sa wala pa magsugod.
Siklo sa tingga hinungdanon gikan sa punto sa panan-aw sa labing kaayo nga paghatag sa lawas ngadto sa lumba. Sa pagsugod nimo, kinahanglan nga mobati ka nga aktibo, dili gikapoy o tapulan.
2 ka semana sa wala pa magsugod, pagsugod sa hinayhinay nga pagminus sa kusog ug gidaghanon sa pagbansay sa 40%.
Sa matag siklo sa pagbansay-bansay, paghimo 1 ka semana nga pagwagtang sa matag 3-4 ka semana, nga gipaminusan ang kakusog sa imong pag-ehersisyo o bisan ang pagkunhod sa ilang numero. Pagtambal sa imong panglawas nga makatarunganon ug maampingon.
Panguna nga mga sayup sa mga nagsugod
Bisan sa husto nga pagpangandam, ang mga nagsugod usahay dili makab-ot ang sangputanan nga ilang mahimo. Ang hinungdan naa sa kawala’y kasinatian ug mga sayup nga nahimo nila sa panahon sa pag-andam ug sa panahon sa karera.
Hunahunaa kini sa ubus:
- dili regular nga ehersisyo nga mosangput sa sobra nga trabaho o kadaot;
- nagtuyok sa nagdagan nga volume, patag, nga kung daghang kilometros, labi ka maayo ang sangputanan;
- wala magtagad sa pagbansay sa kusog.
- dili husto nga pagbayloay sa bug-at ug gaan nga ehersisyo;
- pagpugos luwan sa pagbansay;
- taas nga pagbansay sa rate sa kasingkasing;
- dili makatarunganon nga oras sa pag-andam alang sa tunga nga marapon
- pagsugod sa euphoria nga mosangput sa usa ka dali nga pagsugod sa pagdagan;
- sobra nga gilauman ang gipaabut nga mga timailhan sa oras sa gilay-on;
- pagkaon sa bug-at nga pagkaon sa wala pa magsugod;
- sobra ka mainit nga sinina;
Mga Tip sa Pagpangandam sa Half Marathon
- pilia ang gidaghanon sa mga pag-ehersisyo matag semana nga mahimo nimo nga makasukol;
- ayaw paggukod sa labing kadaghan nga mahimo nga gilay-on;
- paglig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, tungod kay ang dili andam nga mga bitiis nakita sa mga buolbuol, tuhod ug taludtod ug ingon usa ka sangputanan, nag-antos ka sa sakit sa mga lutahan ug bukog;
- ang pag-ilis sa lisud ug gaan nga pagbansay nagpasiugda sa pag-uswag sa pagbansay, pag-ayo sa lawas ug pagpugong sa sobrang trabaho;
- ang pagdugang sa nagdagan nga mga karga nga dili molapas sa 10% matag semana magtugot sa imong mga lutahan nga mahibal-an ang hapsay nga pagkarga, samtang ang pagkunhod sa peligro sa kadaot;
- pagpalit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing;
- alang sa mga nagsugod, ang tunga nga distansya sa marapon usa ka dako nga karga, busa ang pag-andam kinahanglan adunay de-kalidad nga kalidad ug molungtad sa 6 hangtod 10 ka bulan.
- sa wala pa magsugod, parehas nga pagbansay ug target, siguruha nga magpainit, maghimo sa mga pagbansay-bansay nga pag-ehersisyo ug pagpainit sa lawas, modagan sa 10 minuto sa usa ka hinay nga dagan, paghimo daghang mga ehersisyo sa pagpadagan ug pagpadali;
- modagan sa imong kaugalingon nga lakang, ayaw madala sa mga kompetisyon sa uban, kini mograbe ang imong katapusang sangputanan;
- kung kini ang una nga higayon nga ikaw misulod sa lumba, ayaw pagplano bisan unsang oras alang sa pagtapos, pilia ra ang imong lakang ug ipadayon kini sa tibuuk nga gilay-on, ug sa sunod sulayan nga bungkagon ang imong rekord;
- Kaon usa ka high-carbohydrate diet 3-4 ka adlaw sa wala pa ang imong lumba, nga makadugang sa imong mga tindahan sa glycogen. Sa wala pa ang pagsugod, 2-2.5 ka oras sa wala pa magsugod, pamahaw nga wala mokaon og sobra, pagsunud sa naandan nga pagdiyeta nga adunay gibug-aton ang hinay nga mga carbohydrates;
- obserbahan ang imong kalihokan sa pagkatulog ug pagmata, ayaw paglakat og sobra sa adlaw sa wala pa magsugod, ug ayaw pagdagan;
- sa panahon sa lumba, gamita ang mga punto sa pagkaon nga naa sa gilay-on, mag-ut-ut sa mga carbohydrate, nga pun-on ang nahurot nga mga tindahan nga glycogen, pag-inum sa tubig sa matag punto, apan dili molapas sa 2-3 sips.
- kinahanglan nga komportable ang mga gamit sa sports, nga gisul-ob og maayo ang mga sapatos nga adunay maayong pag-unlan, magsul-ob og headband, usa ka takup ug sunglass, usa ka relo nga pang-isport aron makontrol ang imong tulin;
- tun-i daan ang gilay-on sa lumba, hunahunaa kung diin ka makatipig kusog, ug diin magpadali, kung diin mahimutang ang mga pagkanaog ug pagsaka, ang ilang gitas-on, mga punto sa pagkaon, kasilyas;
- pagkahuman sa lumba, kinahanglan nga maglihok ka sa pipila ka mga oras, pagdagan ang 1-2 km nga jogging, pag-inat ug pagmasahe.
Mga pagsusi sa mga magdadagan sa katunga nga marathon
Gipadagan nako ang ikaduhang tunga nga marapon sa 2 oras 10 minuto. Apan dili ako malipayon sa pag-uswag, apan sa mga sensasyon ug labi ka maayo nga pamaagi.
Alexander
Ang labing kalisud nahimo nga 21 km, kung taas ang tulin, ug ang linya sa paghuman dili pa makita! Pagkahuman sa tunga nga marapon, daghan ang nag-ingon nga dili sila halos makalakaw, apan gawas sa makapahimuot nga gibati nga pagkakapoy sa akong mga bitiis, wala koy gibati.
Julia
Bisan sa miaging tuig giisip nako ang 3 km nga usa ka lisud nga distansya. Apan pagkahuman gipadagan ko ang nag-una nga napulo, ug karon - ang una nga tunga sa marapon! Nalipay gid ako. Ang sunod nga tumong mao ang usa ka marathon!
Timur Timurov
Nadala ako sa pagdagan dili pa dugay. Pagkahuman sa pagkabuntog sa 5 ug 10 km, naghunahuna ako bahin sa usa ka tunga nga marapon. Gusto nako nga moapil sa opisyal nga kompetisyon, apan dili alang sa kaayohan sa kompetisyon, apan alang gyud sa pag-apil. Gipili ang katunga nga marapon sa Amsterdam. Sa wala pa magsugod gikulbaan ako, mahimo ba ako modagan? Apan nindot kaayo ang kahimtang: nagpatugtog ang musika, gikalipay sa mga nagdalagan ang mga tawo. Kalma siyang nagdagan sa kaugalingon niyang lakang. Sa katapusang kilometro, nagpadali ako, natingala nga ako adunay kusog pa. Nakumbinser ka sa lumba nga sa husto nga pagpangandam alang sa tunga nga marapon, nalipay ka lang sa pagdagan. Ang resulta dili taas - 2.24, apan ang panguna nga butang mao nga naabut ko ang akong katuyoan.
Sergey Petrenko
Nalipay kaayo ako sa Novosibirsk katunga nga marapon! Ganahan ko sa kini nga distansya. Nagdalagan na ako tunga sa marathon gikan pa kaniadtong 1986. Gusto nako nga ganahan ang mga batan-on sa pagdagan. Ang pagdagan mao ang kusog, kahimtang, kamalipayon!
Evdokia Kuzmina
Ang tunga sa marapon dili usa ka dali nga distansya, ang pag-andam diin nanginahanglan daghang oras ug paningkamot. Apan alang sa kadaghanan, nahimo kini usa ka pagsugod, nga pagkahuman dili na sila mabuhi nga wala’y pagdagan.
Ang pagdagan usa ka dili kapani-paniwala nga paagi sa paglihok nga nagtugot kanimo sa pagbuntog sa mga limitasyon sa imong mga kaarang, palapdan ang mga utlanan sa panimuot! Ang pagdagan naghimo kanimo nga labi ka kusgan, ingon wala imposible. Mahimong bahin sa usa ka komunidad sa mga tawo nga wala’y katapusan nga mga posibilidad.
