Mga pamaagi sa pagdagan sa layo nga distansya. Giunsa ang paghuman nga adunay pahiyom sa imong nawong

Ang pagpadagan sa layo nga distansya mao ang usa ka labing bantog nga disiplina sa atletiko. Kini nga disiplina mahimo’g buhaton dili lang sa mga propesyonal nga atleta, apan usab sa mga tawo nga yano nga nanguna sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi.

Ang pagdagan sa distansya, dugang sa pagdugang nga kalihokan ug paglahutay sa lawas sa tawo, naglangkob usab sa mga hiyas nga espirituhanon ug makapadasig nga makatabang dili lamang sa mga isport, apan sa kinabuhi usab.

Giunsa ang pagpadagan sa husto nga distansya nga husto

Bisan pa sa kayano ug dili komplikado nga mga aksyon, ang pagdagan sa layo nga distansya adunay daghang mga pagkahilis nga makaapekto sa mga sangputanan sa pag-uswag.

Kauban sa kini nga mga bahin:

• Husto nga pagginhawa sa panahon sa paglihok;
• Pagpahiluna sa mga bahin sa lawas (mga bitiis, bukton, lawas);
• Pag-monitor sa rate sa kasingkasing;
• Angayan nga ritmo;
• Ang kapilian sa tulin.

Husto nga pagginhawa kung nagdagan ang layo

Sa kaugalingon niini, ang pagpadagan usa ka ehersisyo nga aerobic nga nakatampo sa pagtubo sa kaunuran ug pag-uswag sa paglahutay pinaagi sa pagpaayo sa kalidad sa kaunuran sa kasingkasing ug pagpaayo sa respiratory system.

Apan kung gitukod ang husto nga pamaagi sa pagginhawa alang sa imong kaugalingon, kinahanglan nga dili kalimtan sa usa ka tawo, alang sa matag edad sa usa ka tawo, adunay usa ka maximum (mapuslanon) nga rate sa kasingkasing, nga mahimo’g makwenta sa pormula: rate sa kasingkasing - edad = labing posible nga kanunay nga frequency.

Ug aron ang pagbansay dili makadaot sa kahimsog, kinahanglan kini nga bantayan. Aron mahimo kini, mahimo nimo nga wala ang mga monitor sa rate sa kasingkasing ug mga sensor sa rate sa kasingkasing, kinahanglan mo ra hatagan pagtagad ang kalisud sa pagginhawa. Kung kini nahimong lisud nga pagginhawa, nan ang pulso nagdugang, ug sumala niana kinahanglan nimo nga maghinay.

Sa piho nga paagi, wala’y bisan unsa nga komplikado bahin sa pamaagi sa pagginhawa. Ang umaabot nga tigpadayon kinahanglan nga paghiusa ang iyang pagginhawa uban ang ritmo sa paglihok sa mga bukton, paa ug lawas. Kinahanglan nimo nga maanad ang imong kaugalingon sa pagginhawa pinaagi sa imong baba ug pagginhawa pinaagi sa imong ilong, kung dili, ibutang ang imong kaugalingon sa kaatbang, lisud nga pugngan ang imong kaugalingon. Ang pagginhawa kinahanglan dili mubu ug magdugay, apan mabaw usab. Taliwala niini, kinahanglan nga pangitaon sa atleta ang iyang bulawanon nga gipasabut, nga mahimong labing kaayo alang sa iyang lawas.

Ang husto nga pagginhawa ug ang mga sangputanan dili moabut dayon. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magbansay og maayo, ug sa ulahi nga panahon, ang lawas mismo ang moangay sa mga bug-at nga karga.

Pagpahiluna ug pagkuha gikan sa track

Ang usa sa mga hinungdan nga hinungdan nga nakaapekto sa pamaagi mao ang husto nga suporta sa paa sa yuta ug ang sunud nga aksyon sa mga bitiis. Ang klasiko ug, ingon nga kini nahimo nga, ang labing husto nga pagpahimutang sa tiil mao ang pag-landing sa atubang nga bahin sa arko nga adunay usa ka dugang nga rolyo, hangtod sa panahon sa pagduso sa track.

Sa kini nga siklo sa paglihok sa mga bitiis, ang paglihok sa inertial nga unahan perpekto nga gipadayon. Apan ang ingon nga pagpahimutang sa mga bitiis epektibo ra sa tama nga posisyon sa lawas ug tama nga paglihok sa mga kamot.

Posisyon sa lawas ug paglihok sa kamut

Ang usa ka kasagarang sayup sa mga nagdagan mao ang usa ka kusug nga maniwang sa unahan o, sa kasukwahi, usa ka sobra nga pagpaatras sa lawas. Ang dugokan mao ang axis sa bisan kinsa nga tawo, gikan sa kini nga pagkonsiderar nga ang usa mahimo nga makahinumdom usa ka lagda: ang likod kinahanglan kanunay nga tul-id, apan kung nagdagan, adunay usa ka natural nga makita, apan gamay ikiling sa unahan.

Propesyonal nga tambag: Ang pagtahi sa lawas usa ka indibidwal nga butang ug ang matag tawo adunay kaugalingon nga mga kinaiya. Apan aron mahibal-an ang makatarunganon nga bakilid, adunay usa ka pamaagi. Kung moadto sa usa ka posisyon sa pagdagan, kinahanglan nimo nga magsugod sa pagsandig sa unahan, samtang gipalihok ang imong mga kaunuran sa likod. Ug kung kinahanglan nimo nga magsandig sa imong bitiis aron makuptan, kini nga pagkiling mahimo nga labing kaayo.

Pag-monitor sa pulso

Ang husto nga rate sa kasingkasing sa panahon sa pagdagan mao ang yawi sa paglahutay ug kahimsog sa kasingkasing. Busa, ang matag magdudula kinahanglan mahibal-an ang mga kinaiya ug pamatasan sa rate sa iyang kasingkasing sama sa likod sa iyang kamot.

Pananglitan, sa pagkab-ot sa utlanan nga kantidad sa pulso, ang usa ka tawo naghimo sa tanan nga mga kaayohan alang sa iyang kahimsog gikan sa komplikado nga mga aerobic load. Apan sa pag-abuso sa pagbansay ug sa ilang kakusog, mahimo nimo makab-ot ang usa ka negatibo nga sangputanan. Nahitabo nga sa kusog nga pagpanlimbasog, ang kasing-kasing sa tawo mahimong maminusan ang gidaghanon sa dugo nga gibomba niini, mahimo kini magresulta sa grabe nga sakit sa kasingkasing.

Aron makontrol ang pulso, gigamit ang mga elektronik nga aparato, nga gitawag nga mga monitor sa rate sa kasingkasing. Gihimo kini sa porma sa usa ka sensor nga naayo sa pulso.

Ang mga moderno nga monitor sa rate sa kasingkasing makahimo daghang mga gimbuhaton:

• Pagsukat sa rate sa kasingkasing nga adunay katukma sa ECG;
• Gisunog ang mga calory;
• Nagpakita sa kasagaran ug labing kadaghan nga rate sa kasingkasing;
• Giila ang oras;
• Gipahibalo kung molapas ka sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing;
• Nagpadayon sa imong kaagi sa pag-ehersisyo.

Ang ingon nga lista sa mga gimbuhaton makatabang sa pagbansay ug magsilbing giya sa pagtul-id sa mga lihok.

Pag-inom ug pagkaon sa panahon sa karera

Sa panahon sa lumba, angay nga mokaon ug moinom lamang kung ang usa ka tawo nagpadagan sa taas nga mga marathon.

Ang kasagaran nga 70 ka libra nga tawo naggamit mga 100 nga kaloriya matag milya. Tungod niini, aron mapuno ang kusog sa panahon sa usa ka marathon, kinahanglan nga mag-ut-ut siya mga 2100 nga kaloriya. Apan ania ang problema, paghunong sa mga cafe sa daplin sa dalan?

Ang mga ilimnon nga pang-isport ug espesyal nga gel, nga adunay sulud nga kadaghan nga magamit ug masustansya nga mga sangkap (carbohydrates) nga gikinahanglan aron mabuntog ang agianan, maghimo usa ka maayo kaayo nga trabaho sa kini nga problema.

Kasagaran, kini nga mga gel gihatag sa usa ka tigpasiugda sa marapon ug ang usa nga ingon nga gel pack adunay sulud sa 100 ug 150 nga kaloriya. Kini nga mga gel viscous kaayo, mao nga gidala kini kauban ang usa ka pares nga mga ilimnon. Mao nga, nakaabut kami sa pangutana nga likido.

Kung nagtuo ka sa datos gikan sa panukiduki, mahimo’g maisip nga ang kasagaran nga magdudula nawad-an sa hapit 200 ml nga likido matag 15 minuto nga pagdagan. Busa, ang ingon nga gasto kinahanglan mapuno. Apan lisud imnon ang 200 ml nga tubig nga dili mohunong, ug bisan matag 15 minuto. Busa, ang mga punto sa pagkaon ug tubig gihimo alang niini. Salamat sa mga inum nga carbohydrate, ang kasagaran nga tawo nga nakaarang sa pag-inom mga 480 ml matag oras, ug gipahiuli ang mga 120 nga kaloriya matag oras.

Kinahanglan nga masiguro sa atleta sa panahon sa karera ang minimum nga pagkulang sa tubig sa iyang lawas. Ang dako nga gibug-aton sa gibug-aton sa kompetisyon mosangpot sa pagkunhod sa konsentrasyon sa mga ions sa dugo, kana mao, sa hyponatremia.

Mga Tip sa Pro: Alang sa mga nagsugod, ayaw paghulat hangtod sa adlaw sa marathon aron makapangita mga gel. Aron masusi ang reaksyon sa lawas sa usa ka espesyal nga gel, aron mapalambo ang mga komplikado nga aksyon, magpraktis ug mapaayo ang kahimsog, girekomenda nga sulayan daan nga sundogon ang proseso sa kompetisyon.

Pagpalambo sa paglahutay

Ang pag-uswag sa paglahutay mao ang punoan nga buluhaton sa pagbansay sa layo. Ang layo nga pagdagan mao ang hinungdan kung ang paglahutay ug paglahutay mosangput sa mga sangputanan sa pagrekord. Ang pag-uswag sa paglahutay sa usa ka atleta gibahin sa tulo ka mga hugna.

Ang paglahutay maayo usab nga nabansay sa espesyal nga mga kinatibuk-ang ehersisyo nga kusog sa lawas.

Teknik sa pagpalambo sa kalig-on

Ingon sa gisulat sa taas, ang paglahutay gibansay sa mga hugna, ug ang matag yugto adunay kaugalingon nga hugpong sa pagbansay:

1. Ang pag-uswag sa kinatibuk-an nga pagpadayon nga lahutay nag-uban:

• Ang taas nga sesyon sa pagbansay nga adunay anam-anam nga pagtaas sa oras (gikan sa 1 oras hangtod 3, nga adunay pagdugang tunga sa oras);
• Ang agianan nga nagdagan nga adunay usa ka mahait nga pagbag-o sa tulin gikan sa hinay ngadto sa matulin;
• Ang uban pang mga isport nga adunay labing kadaghan nga paglihok (crossfit, weightlifting);

2. Pagpalambo sa espesyal nga paglahutay:

• Kusog nga pag-jogging hangtod sa 1 ka oras sa mabangis nga yuta;
• Kusog nga pagbansay sa mga tag-as;
• Pagdagan nga adunay mga komplikasyon (tungas o kontra sa hangin);
• Oras nga nagdagan sa dili espesyalista nga nawong;
• Mga gagmay nga kompetisyon;

3. Pagpalambo sa tulin nga paglahutay:

• Ang agianan nga gigamit sa mubu ug medium nga dagan sa daghang dosis;
• Pagdagan uban ang mga babag sa daghang mga numero;
• Kusug nga ehersisyo aron mapalambo ang kaunuran sa paa;
• Pagpadagan sa mga ehersisyo alang sa tulin;
• Pag-apil sa mga kompetisyon sa sprint;

Maayo kaayo nga porma sa lawas, paglahutay ug kahimtang sa kahimtang sa pangisip ang panguna nga hinungdan sa kadaugan.

Mga tip sa mga atleta

Ang mga propesyonal nga atleta dili dayon makaabut sa taas. Moagi usab sila sa dugo, singot, luha, ug mga kalisud sa usa ka pang-atletiko nga kinabuhi. Ug sa pag-uswag sa ilang propesyonalismo, nakakuha sila daghang hinungdanon nga kasinatian.

Gidala nila ang ilang mga nota sa kadaghanan ug gibutang ang yano nga mga tip alang sa mga nagsugod.

• Ganti ang imong kaugalingon pagkahuman sa matag pag-ehersisyo diin imong gibati nga gihatag nimo ang tanan nga 200%, pananglitan, pagtratar ang imong kaugalingon sa pipila nga mga maayong butang o pagpalit sa imong kaugalingon usa ka bag-ong butang;
• Kanunay ipalihok ang imong kaugalingon. Gamita ang tanan nga lahi nga pamaagi sa kadasig, musika o panulti nga makadasig. Apan, labi ka hinungdan, hinumdumi, ang pagdasig kinahanglan kanunay naa sa imong ulo ug kasingkasing;
• Pagpalit ra mga komportable nga sapatos o sinina. Dili hinungdanon kung kini usa ka tatak o usa ka peke nga Intsik, kinahanglan nga komportable ka. Bantayi ang imong kahupayan samtang nag-ehersisyo.
• Ang napulo ka porsyento nga pagmando. Ayaw pagdugangi ang imong karga sa labaw pa sa 10% kaysa sa imong katapusang pag-ehersisyo. Kung dili man, mahimo nga dili lamang kini magdala ngadto sa wala, apan makadaut usab.

Unsa ang usa ka "pader" ug kung giunsa kini pag-andam

Sa yano nga pagkasulti niini, nga wala moadto sa mga pulong nga wala’y pulos, ang usa ka "marathon" nga maraton usa ka gibati nga tumang kakapoy, diin bisan ang utok gikapoy, sa ingon nakalibog ang usa ka tawo. Ang ingon nga usa ka sakit sa kasagaran motungha alang sa usa ka magpabilin sa pagbuntog sa katapusang mga kilometro.

Apan ayaw hunahunaa nga ang "kuta" kanunay nga naabutan sa atleta, o dili kini malampasan.

Ang sensasyon sa pagsugod sa "pader" giubanan sa usa ka pagkunhod sa tulin sa pagdagan ug usa ka pagbati sa pagkakapoy sa lawas. Kini tungod kay ang utok kulang sa glycogen samtang nagdagan, ug nahibal-an ang kahinungdanon niini, gikuha ang katapusang mga glycogen store gikan sa kaunuran sa lawas. Ang kini nga proseso mosangput sa usa ka kompleto nga pagkaluya sa lawas. Sa atubang sa usa ka tawo, ang tanan mahimong hilam ug malabo. Ug karon, kung ang kabubut-on nga modaog nawala na, mohunong ang tawo.

Aron malikayan ang ingon nga usa ka miting sa "pader", usa ka husto nga proseso sa pagbansay ug usa ka maayong pagkahimo nga estratehiya sa kompetisyon ang gikinahanglan. Sa pagbansay-bansay, ning-abut kini sa pag-uswag sa labing kadaghan nga katulin nga kadali, ug sa mga kompetisyon kini usa ka sikolohikal nga pakigbisog, ug salamat sa nakakuha nga katulin, ang "kuta" mahimo’g ibalik sa 42 kilometros. Aron mahimo kini, kinahanglan nga maghimo ka usa ka makatarunganon nga pag-inom og mga carbohydrates, aron makatipon og kusog sa katapusang mga kilometro.

Pagpili sapatos ug kagamitan alang sa layo nga pagdagan

• Mga sneaker... Ang sapin sa tiil nga gigamit sa mga magdadalagan sa gilay-on alang sa taas nga dagan gitawag nga "marathon". Ang ingon nga sapatos gihimo gamit ang espesyal nga moderno nga mga teknolohiya nga naghatag paghupay sa mga tiil sa tibuuk nga lumba. Ang kini nga mga sneaker gihimo gikan sa labing gaan nga mga materyales, nga adunay labing kaayo nga posible nga outsole. Hapit wala silay pagkahulog sa taliwala sa tudlo sa tiil ug tikod ug may pagkaigoigo. Apan kung nagpili usa ka angay nga modelo, dili ra kini nga mga hinungdan ang gikonsiderar. Hunahunaa ang biomekanika sa paa ug gibug-aton sa magdadagan.
• Sinina nga sinina sa gawas. Girekomenda nga gamiton ang mga T-shirt ug shorts nga gama sa sintetikong materyal ingon sinina sa gawas, tungod kay ang natural nga materyal basa ug bug-at sa panahon sa pag-jogging. Ang mga T-shirt ug shorts nga gilaraw gamit ang teknolohiya nga DRI FIT KNIT popular. Gihimo kini nga ultra-fine nga panapton nga naghatag pagkamaunat-unat ug pagpabugnaw.
• Medyas Ang mga medyas sa pagpugong kanunay gigamit sa mga propesyonal. Gawas sa kahupayan, naghatag sila labi ka maayo nga sirkulasyon sa dugo ug gipalanog ang kaunuran sa paa.

Husto nga nutrisyon ug adlaw-adlaw nga kalihokan

Nutrisyon sa nagpabilin kinahanglan nga mabusog sa mga mapuslanon nga mga sangkap ug carbohydrates kutob sa mahimo, nga makapuno sa nawala nga mga kahinguhaan sa enerhiya sa panahon sa pagbansay.

Aron mapuno ang lawas sa tanan nga kinahanglan nga mga sangkap alang sa pagkonsumo sa pagbansay, alang sa paglahutay, ang pagkaon kinahanglan adunay sulud: mga cereal, cereal (panguna nga bugas), mga prutas, lanot, mga produkto nga dairy, legum. Ingon usab, dugang sa mga organikong produkto, kanunay adunay lugar alang sa paggamit sa nutrisyon sa isport sa pagdiyeta sa nagpabilin. Nag-una kini nga mga pag-uyog nga napuno sa mga carbohydrates ug protein shakes.

Ang magdadagan kinahanglan nga makakuha ingon kadaghan nga kusog ug sustansya ingon sa iyang gigahin matag adlaw. Ug dinhi hinungdanon nga obserbahan ang sulud sa kaloriya. Uban sa dugang nga paggamit sa mga carbohydrates, ang atleta magsugod sa pagkuha tambok masa, nga makababag sa kaniya sa pagbansay ug palas-anon siya sa mga indigay. Ug sa kakulang, hinayhinay nga mawad-an ka kusog ug lebel sa imong paglahutay.

Adlaw-adlaw nga rehimen ang usa ka magdadagan nga nag-andam alang sa usa ka marapon gibahin sa pahulay, pag-ehersisyo, ug pagkaon.

Ang magdudula kinahanglan mokaon sa kadaghanan, sa gagmay nga mga bahin, 5-6 ka beses sa usa ka adlaw. Ang mga pagkaon mabahin sa mga punoan: pamahaw, paniudto, panihapon; ug mga meryenda sa taliwala.

Ang kinaiya usa ka labing kahinungdan nga aspeto

Daghang mga hinungdan nga makaapekto sa sulud nga kahimtang sa usa ka magpabilin. Kung nag-andam alang sa usa ka marathon, ang hunahuna nga "Mahimo ko ba kini?" Nahinumdum ako, kanunay kanunay nga naghatag ang psyche, ug nahadlok sa mga kalisud, ang usa ka tawo nawad-an sa kadasig. Hinungdanon kaayo nga andam ka alang niini.

Ang tawo kinahanglan adunay kaugalingon nga makapadasig nga mantra o pag-ampo andam.

“Kusog ako, kaya ko. Maabot nako ang akong katuyoan. Gibansay ako pag-ayo ug andam na ako ”- usa ka butang nga ingon niini. Agig dugang sa tanan nga makapadasig nga mga hinungdan, ang usa ka tawo kinahanglan makakaplag kadasig sa sulud sa iyang kaugalingon ug makapasiga sa iyang kaugalingon.

Musika

Adunay magkasumpaki nga mga opinyon bahin sa mga kaayohan sa musika samtang nagdagan. Kini usa ka indibidwal nga kapilian alang sa matag tawo. Ang musika nga moadto adunay parehas nga mga bentaha:

• Makabalda gikan sa kakapoy;
• Nagtukmod;
• Makabalda gikan sa panggawas nga mga pagtukaw;

ug disbentaha:

• Pagkawala sa komunikasyon sa lawas;
• Paglapas sa natural nga ritmo;
• Pagkawala sa koneksyon sa palibot nga wanang;

Hinuon, bisan pa, ang musika usa ka puro indibidwal nga kapilian, tungod kay ang mga pagminus ug pagdugtong nagkasumpaki.

Nagdagan kami kung diin namon gusto

Ang pagdagan kinahanglan magdala dili lamang sa kakapoy sa lawas, apan usab sa kahimuot sa aesthetic. Mahimo nimo kini mabati samtang nagdagan sa mga matahum nga lugar. Kini tanan nagdepende sa klase nga kinaiya sa atleta. Adunay mga atleta nga gusto nga modagan sa hilum nga mga lugar, nga mag-inusara nga adunay kinaiyahan - mga parke, kalasangan, pagtanum.

Apan adunay usab usa ka klase nga mga atleta nga ganahan lang modagan diin adunay kanunay nga paglihok - mga lugar nga puy-anan, mga massif, ang sentro sa syudad. Pinaagi sa dalan, wala’y katingad-an dinhi, daghang mga tawo ang nagbalhin sa ilang kakapoy sa mga tawo ug mga hitabo nga maobserbahan sa mga ingon nga lugar.

Programa sa pag-andam sa marathon ug tunga nga marathon

Ang labing sukaranan nga programa sa pag-andam sa marapon mao ang 16 ka semana ang gitas-on. Apan kinahanglan nimo hinumdoman nga wala'y kinahanglan nga makabalda kanimo gikan sa proseso sa pagbansay sa niining 4 ka bulan. Nahiuyon, ang pag-andam alang sa pananglitan sa Minsk nga tunga sa marapon magdugay sa 10 ka semana. Sa panguna, nahimo kini nga 4 nga pag-ehersisyo matag semana, nga kinahanglan nga bungkagon sa usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala sa ilang kaugalingon.

1. Unang semana - 3 nga pag-ehersisyo matag semana alang sa 5 ug usa nga 8 km;
2. Ikaduhang semana - usa ka pag-ehersisyo 5, duha nga pag-ehersisyo nga 6.5 ug usa nga 8 km;
3. Ikatulong semana - 3 nga pag-ehersisyo nga 6.5 km matag usa ug usa nga 9.5 km;
4. Ikaupat nga semana - 3 nga pag-ehersisyo nga 6.5 ug us aka 13 km;
5. Ikalima nga semana (semana sa pagkunhod sa luwan) - 3 nga pag-ehersisyo sa 5 ug usa 9.5 km, niining semana kinahanglan maghan-ay usa ka gamay nga kompetisyon nga adunay gilay-on nga 10 km;
6. Ikaunom nga semana - ang una nga pag-ehersisyo 6.5, ang ikaduha 8, ang ikatulo 6.5 ug ang ikaupat 14.5 km;
7. Ikapito nga semana - ang una nga duha nga pag-ehersisyo sa 8, ang ikatulo - 6.5, ang ikaupat - 16 km;
8. Ikawalo nga semana - una - 8, ikaduha - 9.5, ikatulo - 6.5, ikaupat - 19 km;
9. Ikasiyam ka semana - una - 8, ikaduha - 9.5, ikatulo - 8, ikaupat - 21 km;
10. Ikanapulo nga semana (semana sa pagkunhod sa load) - 3 nga pag-ehersisyo 6.5 matag usa ug ikaupat - 16 km; + tunga nga kompetisyon sa marathon;

Ang katunga nga marapon usa ka hinungdanon nga sangkap sa pag-andam alang sa usa ka marathon, dili kini mahimong isalikway!

11. Ika-onse nga semana - ang una nga duha nga pag-ehersisyo - 9.5, ang ikatulo - 8, ang ikaupat - 22.5 km;
12. Ikanapulo ug duha nga semana - gisubli ang mga karga sa ikanapulo ug usa, apan ang katapusan nga pagdagan sa semana kinahanglan nga 26 km;
13. Ika-trese nga semana - una - 9.5, ikaduha - 11, ikatulo - 9.5, ikaupat - 29 km;
14. Ikanapulo ug upat nga semana - ang una - 9.5, ang ikaduha - 13, ang ikatulo - 9.5, ang ikaupat - 32 km;
15. Ikanapulo ug lima nga semana - una - 6.5, ikaduha - 8, ikatulo - 6.5, ikaupat - 21 km;
16. Ikanapulo ug unom nga semana - una - 5, ikaduha - 6.5, ikatulo - 5, ikaupat - 16 km.

Hinumdomi ang pagpainit ug pag-inat sa hingpit sa wala pa ang matag pagdagan aron malikayan nga ma-ayo o madaut.

Alang sa daghang mga atleta nga nadaog ang distansya sa marathon, ang pagdagan dili dali nga kalingawan, naandan na nga nahimo’g usa ka bahin sa kinabuhi. Busa, wala’y bisan unsa nga mahitabo sa makausa, kinahanglan kini mahimong usa ka pamaagi sa kinabuhi ug unya molihok ang tanan.

Tan-awa ang video: Pagkat on Iningles pagtudlo (Nobyembre 2024).