Lakang nga aerobics: unsa kini, unsang mga komplikado ang adunay? * Crossfit

Ang lakang nga aerobics usa ka tibuuk nga pamilya nga mga leksyon sa kahimsog. Alang sa mga nagsugod - mga klase nga wala’y epekto nga wala’y axial ug jumping load. Alang sa labi ka eksperyensiyado, mahagit nga choreography o interval style plyometric. Ang mga labing abante nga nagsayaw sa mga ang-ang, ug dinhi lisud na nga tawgon ang leksyon nga dili kaayo epekto. Ang pag-uswag anam-anam, gawas pa, ang lakang usa ka tibuuk nga partido. Ang mga tawo nagbiyahe gikan sa usa ka club ngadto sa club, motambong sa mga klase sa master ug dili palabyon ang usa ka leksyon gikan sa mga bantog nga magtutudlo.

Ang hinungdan sa lakang nga aerobics

Kini nga leksyon sa grupo giimbento sa Amerikanong si Jean Miller, labi na alang sa pagkulang sa timbang. Nagsugod ang tanan sa layo nga 80, kung ang mga tawo gikapoy na sa naandan nga aerobics sa salog, apan hangtod karon wala nila higugmaa ang mga mabug-at nga klase sa agwat sama sa praktikal nga pagbansay. Pagkahuman ang step aerobics usa ka butang nga kanunay makita sa mga daan nga pelikula ug video - mga leggings, swimsuits, hayag nga platform ug disco gikan sa mga speaker.

Sukad sa panahon ni Jin, ang lakang nauswag. Hapit ang tanan nga nanguna nga magtutudlo nagdala sa ilang kaugalingon sa programa. Wala’y parehas nga mga sumbanan dinhi... Gigamit ang mga lakang, apan daghan ang nagpuno niini sa mga paglihok sa pirma sa bukton, mga lakang sa sayaw, paglukso, o uban pa. Ang matag magtutudlo naghimo usa ka talagsaon nga produkto. Ang mga kliyente nag-ingon nga mahimo nimong sambahin o dumtan ang lakang, daghan ang nagsalig sa coach.

Ang lakang usa ka leksyon sa grupo nga naggamit espesyal nga malungtaron nga mga plataporma:

una, gihimo ang usa ka aerobic warm-up, mga lakang sa salog;
unya - gaan nga pasiuna nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa mga bitiis ug likod;
unya gitudlo sa grupo ang mga lakang, ilang mga link, gamit ang mga platform;
sa katapusan nagsayaw siya sa usa ka hugpong nga mga lakang sa daghang mga higayon, nagpasundayag sa tiyan, miinat.

Ang leksyon gihunahuna pinasukad sa mga punoan nga lakang sa aerobics - mambo, step-touch, ubas sa ubas, sipa. Gidugang nga "mga lakang" - kana mao ang mga lakang sa platform.

Ang pagkarga gi-adjust pinaagi sa pagbag-o sa taas sa platform ug katulin sa bundle.

Ang mga kaayohan sa mga klase

Mga hinungdan sa lakang:

Kini usa ka yano nga leksyon, ang choreography labi ka masabtan kaysa mga klase sa sayaw nga aerobic.
Ang paglihok sa lakang ug pagsugod sa pag-ehersisyo angay bisan alang sa mga gusto lang madugangan ang pagsunog sa kaloriya, apan dili mosayaw ug dili magtuon.
Alang sa usa ka oras sa usa ka makalaay nga palibot nasunog gikan sa 300 hangtod 600 kcal.
Gipalambo ang paglahutay sa aerobic, sirkulasyon sa dugo.

Kini usa ka alternatibo sa cardio o wala’y aerobics sa platform. Bisan kinsa ang makakat-on, ang mga leksyon magamit sa kadaghanan nga mga fitness club ug gihimo matag gabii. Ang usa ka pag-ehersisyo nga wala ang usa ka yunit sa kusog mahimong dali nga maapil sa usa ka programa sa pagbug-at sa timbang. Pananglitan, mahimo ka makahimo og kusog nga ehersisyo tulo ka beses sa usa ka semana, ug moadto sa mga lakang sa klase duha ka beses. Bisan pa, ayaw kalimti ang bahin sa usa ka kakulangan sa kaloriya, kung dili adunay load nga makatabang kanimo sa pagsunog sa sobra nga tambok.

Ang leksyon angay alang sa tanan nga lebel sa kahanas. Kung mas taas ang paglahutay, labi ka daghan ang mahimo sa amplitude sa lakang. Mahimo nimong ibutang ang plataporma usa ka lebel nga labi ka taas ug ikarga ang kaunuran sa kasingkasing ug paa labi pa.

Ang usa ka dako nga dugang alang sa mga batang babaye nga dili gusto nga mag-ayo sa kaunuran nga kaunuran mao nga ang lakang nagdala sa mga bitiis ug pige sa tono, apan dili madugangan ang kadaghan sa mga kaunuran.

Mga lahi sa lakang nga aerobics

Nahibal-an ra sa mga nagsugod ang mga lakang pinaagi sa pagsubli niini pagkahuman sa magtutudlo. Adunay mga klase alang kanila "Mga Nagsugod"... Dugang nga mga leksyon giklasipikar:

Lakang 1 - usa ka yano nga hugpong sa mga lakang, ang minimum nga ihap sa mga paglukso.
Lakang 2 - usa ka kusog nga paglukso nga klase nga adunay daghang koreograpia.
Sayaw - eksklusibo nga choreography.
Mga leksyon sa hybrid ug interval... Ang nauna nag-uban sa bahin sa kusog alang sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran, ang ulahi - ang pagbag-o sa kusog ug mga lat-ang sa aerobic.

Ang lakang usa ka kombenyente nga kagamitan alang sa pagtudlo sa lainlaing mga leksyon nga adunay kusog ug plyometric. Ang mao nga pagbansay mahimo’g tawgon HIIT o GRIT... Gipunting nila ang pagpalambo sa kusog nga paglahutay, kusog ug labing daghan nga pagkonsumo sa kaloriya. Ang mga pagkalainlain taliwala sa kini nga mga leksyon mao ang mosunud:

Dinhi, ang mga lakang sa lakang molungtad lamang sa 1-2 ka minuto taliwala sa mga ehersisyo.
Ang sukaranan sa klase mao ang paglukso gikan sa mga squats, burpee, push-up nga adunay mga bitiis sa lakang, paglukso sa gunting.
Ang tanan nga kini gidugangan sa pagtrabaho sa press.

Adunay usab ang naandan Paglihok sa Lakang... Gidisenyo kini alang sa mga kliyente sa tanan nga lebel sa kahanas. Dinhi, ang mga siklo sa mga lakang sa plataporma molungtad og 1-2 ka minuto sa bloke sa mga ehersisyo, pagkahuman - ang naandan nga mga squats, row ug press sa dumbbells, push-up, pagtuyok sa press. Gihimo ang mga paglihok sa kuryente sa matag 1 minuto matag usa, sa dili paghunong nga mode. Ang bloke naglangkob sa 1-2 nga kusog nga ehersisyo ug 1-2 minuto nga paglakaw sa lakang.

Mahinungdanon: ang parehas nga leksyon mahimong tawgon, pananglitan, Dance Step ug Combo. Ang pagngalan nagsalig sa coach. Wala usab sukaranan nga sulud sa leksyon. Ang matag magtutudlo naglaraw sa pagbansay sumala sa iyang kaugalingon nga kasinatian.

Panguna nga lebel sa lakang nga aerobics

Alang sa mga nagsugod, maayo ang yano nga mga lakang. Ang usa ka lakang nga komplikado sa pagbansay sa aerobics mahimong matukod pinauyon sa prinsipyo:

5 minuto nga pagpainit - mga lakang sa kilid nga adunay pag-ilis sa bukton, pagtaas sa tuhod nga pagbayloay, paglihok pabalik-balik, gamay nga pag-unat sa kaunuran sa paa.
Pagtrabaho sa matag punoan nga lakang sa 5-7 ka minuto.
Ang "Pagsulay", sa ato pa, usa ka medyo independente nga trabaho sa grupo. Ginganlan sa magtutudlo ang lakang apan wala kini ipakita.
Ang mga estudyante sa balay mahimo ra nga ipasundayag ang matag lakang sa 2-3 ka minuto ug ipuli kini sa bisan unsang han-ay.

Usa ka tiil nga lakang

Ang nag-una mao ang:

Sukaranan nga lakang. Kini usa ka naandan nga lakang padulong sa platform, gihimo sa usa ka tiil. Ang ikaduha gilakip. Kinahanglan nimo nga moadto sa salog gamit ang paa nga nagsugod sa pag-ehersisyo. Pagkahuman adunay usa nga pag-usab sa uban.
V-lakang. Kini ang usa ka lakang sa imong tiil sa kanto sa plataporma nga parehas nga ngalan, ug pagkahuman - paghakbang gikan sa ikaduha ngadto sa lain nga kanto sa lakang. Baliktad nga paglihok - gikan sa paa nga nagsugod sa ehersisyo.
Stredl Ang posisyon sa pagsugod nagatindog sa usa ka lakang, nga gikan diin ang mga alternatibong lakang gihimo sa salog. Kung ang plataporma naa sa taliwala sa mga bitiis, ang lead leg mobalik sa iyang orihinal nga posisyon, ug pagkahuman sa ikaduha.

Mga lakang nga adunay pagbag-o sa mga batiis nga baylo

Tuhod, o wala pataas (tuhod pataas). Ang usa ka alternating nga lakang sa usa ka lakang nga anggulo kinahanglan ipatuman sa tuhod nga tuhod ug iisa kini sa bisan unsang posible nga amplitude.
Pag-tap sa lakang Kini nga paghikap sa plataporma, gihimo kini sa tudlo sa tiil nga wala gisuportahan nga paa, nga baylo. Ang paglihok nagsilbi aron makapahulay ug mubu ang rate sa kasingkasing.

Kapilian alang sa labi ka eksperyensiyado:

Contraindications alang sa ehersisyo

Dili girekomenda ang pagbansay alang sa:

varicose veins;
hypermobility sa mga lutahan sa mga ubos nga bahin;
mga kadaot sa sports ug paghubag sa mga lutahan sa gawas sa panahon sa rehabilitasyon;
pagkalipong, grabe nga pagpugong;
pagdugang sa presyur sa panahon sa usa ka pagsamot;
bisan unsang sakit sa mga ugat sa kasingkasing ug dugo, kung girekomenda nga dili iapil ang ehersisyo sa aerobic.

Mahimo bang mag-ehersisyo ang mga mabdos? Kung ang usa ka batang babaye nakasinati ug nahibal-an ang mga lakang, maayo ang oriented ug maayo ang pamati, mahimo siya magpraktis. Ang usa ka klase nga wala’y epekto nga wala’y paglukso maayo kaayo alang sa kini nga katuyoan. Ang pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos makapaayo sa sirkulasyon ug makatabang sa pagmabdos. Apan kung gidili ang pag-ehersisyo sa aerobic tungod sa grabe nga edema, pagtulo sa presyon o tono sa uterus, mas maayo nga i-postpone kini.

Ang lakang dili girekomenda alang sa mga tawo nga adunay hinungdan nga hilabihang katambok, nga makabalda sa husto nga koordinasyon sa mga lihok.

Sa mga lakang, ang usa ka disente nga pagkarga nahulog sa mga lutahan sa labing ubos nga mga tumoy. Kung labi ka daghan ang gibug-aton sa lawas, mas daghan ang peligro nga madugangan nga kadaot. Ang sulundon nga kliyente alang sa ingon nga leksyon mao ang usa ka tawo nga dili molabaw sa 12 kg sobra nga gibug-aton.

Mga gamit

Ang bisan unsang saput nga pang-fitness, trainer sa aerobics, o sapatos nga jogging buhaton nga wala’y igong substansiya nga gel pad.

Ang mga sinina kinahanglan nga:

Makaginhawa, apan dili sobra ka luag, aron ang mga T-shirt dili mosaka sa liog ug ang pantalon dili magpalapok. Ang taas, lapad nga pantalon mahimong hinungdan sa pagkahulog. Dali ang pagtunob sa kanila sa steppe, slip ug fall.
Angay. Mas maayo nga mopili usa ka gamit sa sports nga adunay maayong suporta, kaysa usa ka regular nga bra nga adunay bula ug mga bukog nga nagkalot sa lawas. Ingon usab - barato nga jeggings ug shorts gikan sa daan nga maong. Ang nahauna dili mag-agas sa singot, ug ang ulahi literal nga magkalot sa panit sa panahon sa paglihok.
Dili ka kinahanglan nga magsul-ob og mga sneaker sa usa ka lakang nga adunay usa ka patag nga higpit nga solong. Dili nila gipanalipdan ang mga tiil ug labi mahuyang ang ilang mga tiil. Alang sa mga seryoso sa aerobics ug pagtambong labaw pa sa duha ka klase matag semana, girekomenda ang mga high-top sneaker nga adunay labi nga suporta sa ankle.

Kinahanglan ba ang bulag nga ankle ug tuhod nga brace? Alang sa naandan nga pag-ehersisyo sa kahimsog sa usa ka tawo nga wala’y samad, dili. Kung girekomenda sa orthopedist nga bendahe, ayaw kini tangtanga.