5 labing kaayo nga batakan ug pagbulag nga ehersisyo sa biceps

Ang gilitok nga paghupay sa mga bukton ug kusgan nga lapad nga abaga sa tanan nga mga oras giisip nga usa ka simbolo sa katahum ug kaisug. Aron makab-ot ang gitinguha nga sangputanan - aron mahimong matahum ug kusgan ang imong mga bukton - pagbuhat sa husto ang sukaranan nga pag-ehersisyo sa biceps ug ayaw kalimti ang bahin sa pagbulag.

Ngano nga wala nagdako ang mga bicep?

Ang kusog nga pagbansay nakapainteres sa mga lalaki gikan sa pagkabatan-on. Ang pagbisita sa mga seksyon sa sports o pag-ehersisyo sa ilang kaugalingon, ang mga representante sa labi ka kusug nga sekso hapit nga dili mapakyas ang pagkarga sa kaunuran sa biceps sa mga bukton, apan dili tanan ang nagpalambo ug nagdugang niini. Ang mga kaunuran sa usa ka tawo nga namatikdan nga bilugan bisan gikan sa pag-ehersisyo sa balay nga adunay dumbbells o usa ka barbel, ug alang sa usa ka tawo, ang pag-ehersisyo sa gym sa mga simulator dili epektibo tungod sa daghang mga hinungdan.

Gikumpirma sa mga doktor nga ang mga prinsipyo sa epektibo nga ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on ensakto ug makanunayon alang sa tanan nga mga atleta, dili igsapayan ang ilang lawas. Bisan pa, ang matag tawo adunay us aka lahi nga proporsyon nga "pula" ug "puti" nga mga lanot sa kaunuran, busa ang lainlaing mga atleta naggamit daghang mga ehersisyo aron mabansay ang kaunuran sa biceps, nga gipili ang labing epektibo.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Ang mga hinungdan

Mga hinungdan sa kakulang sa pagtubo sa biceps:

• sayup nga pagpili sa teknik, sobra nga paggamit sa pagpanikas;
• sayup nga pagpili sa karga (gibug-aton sa pagtrabaho);
• sobra nga paghanas;
• dili igo nga nutrisyon alang sa pagtubo sa kaunuran;
• monotonous nga mga karga.

Ang labing kasagarang sayup mao ang sobra nga paghanas. Sa ikaduhang dapit, tingali, mahimo nimong ibutang ang sayup nga pagdiyeta.

Aron dali makuha ang gitinguha nga 40 cm nga biceps girth, daghan ang nagsugod sa paghago sa pagbomba niini, gamit ang tanan nga ehersisyo - parehas pamilyar ug dili pamilyar. Kasagaran, daghang mga nagsugod ang nagbuhat sa 3-5 nga ehersisyo, ug bisan daghang beses sa usa ka semana. Sa parehas nga oras, nag-swing usab sila sa likud, diin ang mga biceps maayo usab nga molihok. Ang sangputanan mao ang sobra nga trabaho sa usa ka grupo sa kaunuran. Wala ra siyay panahon aron makabangon.

Aron ang pagdugang sa biceps brachii nga molihok sa gitinguha nga lakang, kinahanglan nimo nga parehas nga mag-ayo ang masa sa kaunuran sa tibuuk nga lawas. Sa una, ang usa ka fullbadi scheme labing angay alang sa mga nagsugod, diin ang tanan nga mga kaunuran nagtrabaho sa matag pag-ehersisyo. Sa kini nga kaso, igo ra ang usa ka ehersisyo sa biceps. Kung nagbalhin sa split, labing maayo nga i-kombinasyon kini nga kaunuran nga grupo sa likud. Sa kini nga kaso, 2, ang labing kadaghan nga 3 nga ehersisyo igo na.

Ang pag-overtraining hinungdan dili lamang sa usa ka hataas nga karga sa mga kaunuran, apan usab sa labi ka mubu nga mga yugto sa pahulay taliwala sa mga hugpong, nga mosangput sa kakapoy ug pagkawala sa kusog. Ang dili igo nga oras sa pagtulog mahimo usab nga hinungdan sa problema.

Bahin sa nutrisyon, kini ang labing kahinungdan nga lakang alang sa pagdugang sa bisan unsang grupo sa kaunuran. Kung wala ka us aka adlaw-adlaw nga sobra sa kaloriya, usa ka igo nga gidaghanon sa protina ug mga komplikado nga carbohydrates, nan makalimtan nimo ang bahin sa pagtaas sa timbang, bisan kung unsa ka husto ang imong pagbansay.

Mga sayup

Ang labing kasagarang mga sayup sa pagbomba sa kaunuran sa biceps, nga tungod niini mihunong ang pagdugang sa mga bicep, lakip ang:

• cast sa barbell, diin apil ang tibuuk nga lawas, dili ra ang mga bukton;
• nakalusot nga mga siko sa paghimo og ehersisyo;
• pagpataas sa mga siko kung gibawog ang mga bukton;
• mubu nga kadako.

Paningkamoti nga mapadayon ang imong mga siko sa lawas sa panahon sa mga ehersisyo aron ang pagkarga sa kaunuran sa mga bukton kanunay. Sa labing ubus nga punto, ayaw ibutang ang imong mga bukton hangtod sa katapusan, ayaw pahulaya ang imong biceps. Sa nag-una nga punto, kung ang mga bicep tensiyonado kutob sa mahimo, mahimo ka magdugay sa 1-2 ka segundo, gipig-ot ang gipunting nga kaunuran.

© nd3000 - stock.adobe.com

Panguna nga pag-ehersisyo sa biceps

Pagsugod sa matag pag-ehersisyo, ayaw kalimti ang pagpainit sa imong mga ligament ug pag-inat sa imong mga bukton. Pagkuha og 2 kg nga gaan nga dumbbells ug liko ang imong mga siko sa husto nga mga anggulo. Paligira ang imong mga brush ug paggawas. Ipataas ang imong mga kamot sa 20 ka beses samtang nagkupot og mga dumbbells. Pagkahuman sa pagpainit, pagsugod sa pagbansay sa kusog.

Tungod sa kinaiyahan sa istraktura, adunay usa ra nga sukaranan nga pag-ehersisyo alang sa mga biceps - mga pull-up nga adunay usa ka pig-ot nga reverse grip. Ang tanan nga nahabilin mga insulate, tungod kay usa ra ang magkaupod nga molihok sa kanila - ang siko, ug ang lulan mahulog ra sa kaunuran sa biceps sa abaga. Apan dili tanan nga daotan kaayo - ang mga bicep mahimo nga magtrabaho nga nahimulag, labi na kung buhaton nimo kini pagkahuman sa ehersisyo sa likod, diin kini molihok sa hapit tanan nga mga lihok. Daghan pa ang nagpahinungod sa pipila nga mga pangandoy sa panguna nga mga alang sa mga biceps, apan bisan pa, ang mga kaunuran sa likod nag-una didto una sa tanan, busa dili kini hingpit nga tinuod.

Mga pull-up sa pinahigda nga bar nga adunay usa ka pig-ot nga reverse grip

Ang mga pull-up sa pinahigdaan nga bar nga adunay usa ka reverse grip load ang mga biceps ug latissimus dorsi. Kung mas hiktin ang pagkupot, labi nga gibug-aton ang mga bukton, mas lapad, mas daghan ang likud. Ang biceps dinhi gibuksan sa labi ka daghan tungod sa gisuportahan nga mga kamut - naa sa niining posisyon nga ang nahabilin nga ehersisyo alang sa kini nga grupo sa kaunuran gihimo.

Ang pagpataas sa lawas kung naghimo og mga pull-up nga adunay usa ka pig-ot nga pagkuptan gihimo pinaagi sa pagliko sa mga bukton sa mga siko. Ang biomekanikong mga lihok sa niini parehas sa pagbayaw sa usa ka barbel. Dili nimo kinahanglan nga gamiton ang mga strap - sa kini nga kaso, mapugngan ka ra nila gikan sa paghatag gibug-aton sa pagkarga sa mga biceps.

Sugo sa pagpatuman:

1. Ibitay sa bar nga adunay usa ka pig-ot nga abli sa likod nga pagkupot aron ang imong kumagko dili supak sa uban.
2. Bend ang imong mga siko ug sa imong pagginhawa, pagtaas sa ibabaw sa pinahigda nga trangka. Ang imong baba kinahanglan nga naa sa ibabaw sa bar.
3. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa posisyon nga nagsugod. Kung nagpaubus, pagsulay nga suklan ang grabidad pinaagi sa pag-apil sa imong biceps.

Tan-awa ang posisyon sa imong mga siko. Hinungdanon nga sila mas duul sa lawas, kung dili ang labing kadaghan nga karga moadto sa mga kaunuran sa likud, ug dili sa mga bukton.

Pinakamaayo nga Pag-ehersisyo sa Biceps nga Isolation

Mahimo nimo mahunahuna ang daghang mga nahimulag nga ehersisyo alang sa grupo sa kaunuran nga gitun-an. Gipili namon ang labing epektibo.

Nagbarug nga tul-id nga pagkupot sa barbel curl

Kini usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo nga giisip sa kadaghanan nga sukaranan, bisan dili. Usa ra ang iyang drawback - usa ka hinungdanon nga karga sa lugar sa pulso tungod sa kamatuuran nga ang mga kamut sa kinatumyan sa lihok mikaylap labi pa sa mga siko, busa ang punoan nga gibug-aton sa bar naa sa kanila.

Paggamit us aka kurba nga EZ bar aron maminusan ang tensiyon sa mga kamut. Gihupay niini ang presyur sa pulso ug gibutang ang parehas nga kapit-os sa duha nga kilid sa biceps. Kung kini labi ka kombenyente alang kanimo, mahimo nimo kini nga direkta.

Sugo sa pagpatuman:

1. Pagkuha usa ka barbel nga adunay usa ka tul-id nga bukas nga pagkupot. Pagkuha usa ka komportable, lig-on nga posisyon: mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga tudlo sa tiil nga gamay ang gilay-on. Barug nga tul-id, ayaw pagyukbo sa unahan ug paatras, ayaw palibuti ang imong likud. Ang gilapdon sa pagkupot mahimong mabag-o, usahay himuon kini nga gamay nga hiktin kaysa sa mga abaga, usahay gamay nga lapad.
2. Sa imong pagginhawa, liko ang imong mga bukton ug, ginamit ang paningkamot sa mga biceps, iisa ang bar hangtod sa lebel sa dughan. Ang mga siko naayo sa usa ka posisyon sa mga kilid sa lawas ug dili mopadayon.
3. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bukton samtang nakaginhawa. Ayaw pagtangtang kanila sa tanan nga mga paagi, apan pagsugod dayon sa sunod nga pagsubli.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pag-alsa sa mga dumbbells alang sa mga biceps samtang nagbarug

Kini nga ehersisyo adunay daghang mga lahi. Mahimo kini dungan nga buhaton sa duha nga kamut (o us aka us aka us aka us aka us aka us aka us aka kamot), samtang una nga gipadako ang mga kamut sama sa pag-alsa sa barbel - makuha nimo ang hapit kompleto nga analogue sa miaging ehersisyo, ang bugtong nga kalainan mao nga mahimo nimo nga madugangan ang kadako, tungod kay sa ubos nga posisyon dili ka na matugaw sa lawas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Apan ang labing kaayo nga kapilian dinhi mao ang pagbayaw sa mga dumbbells nga adunay supinasyon sa kamot. Kini nga pagliko sa panahon sa pagbayaw labi ka epektibo alang sa pagpalambo sa mga biceps.

Sugo sa pagpatuman:

1. Pagkuha mga dumbbells. Barug nga tul-id uban ang imong mga bukton nga gipaabut sa imong lawas. Ang mga palad nagtan-aw sa usag usa - ang pagkupot neyutral.
2. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga bukton hangtod ang imong mga bukton gibana-banang 45 degree sa ayroplano sa salog. Sa imong pag-alsa, ibalik ang imong mga kamot aron ang mga palad mag-atubang palayo sa lawas. Sa taas nga punto, pag-lock alang sa usa ka segundo o duha ug salaa ang imong biceps kutob sa mahimo. Mahimo usab nimo nga ibalhin ang imong mga bukton nga ilis.
3. Sa imong pagginhawa, ipaubus ang imong mga bukton ngadto sa ubos, ibalik kini.

Siguruha nga ipadayon ang imong mga siko sa imong lawas. Ayaw pagtabang sa imong kaugalingon sa mga lihok o paglihok sa likud. Sulayi nga mabati ang matag lihok.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Ang ehersisyo (sa parehas nga pagkalainlain - nga adunay ug wala’y pagdumala) mahimong ipatuman samtang naglingkod - mao nga adunay ka gamay nga kapilian alang sa pagpanikas.

Pag-alsa sa mga dumbbells alang sa mga biceps samtang naglingkod sa usa ka hilig nga bangko

Usa usab sa labing kaayo nga ehersisyo sa biceps. Ang gipasabut dinhi naa sa taas nga ulo niini. Ang punoan nga kalainan gikan sa miaging usa mao ang posisyon sa lawas ug mga bukton, dinhi, bisan sa inisyal nga posisyon, ang mga bicep gituy-od ug nabutang.

Paagi sa pagpatuman:

1. Ibutang ang bangko balik sa usa ka anggulo nga 45-60 degree. Lingkod niini ug kuhaa ang mga dumbbells Palapdon ang mga kamut aron ang mga palad mag-atubang nga layo sa lawas. Mahimo mo usab ang parehas sa kaniadto nga ehersisyo ug gamiton ang pagpanghupong sa diha nga mag-alsa.
2. Sa imong pagginhawa, iduko ang imong mga bukton, samtang dili ibalhin ang imong mga siko, kinahanglan nga ayohon kini.
3. Sa taas, ayaw kalimti ang bahin sa kinapungkayan nga pagminus sa mga biceps sa 1-2 segundo.
4. Igpaubus ang imong mga bukton sa usa ka kontrolado nga paagi, nga dili ibaluktot kini hangtod sa katapusan, ug pagsugod dayon sa usa ka bag-ong pagsubli.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nagkonsentrar nga mga curl sa dumbbell

Kasagaran gituohan nga kini nga ehersisyo mahimong makapabuto sa kinatumyan sa mga biceps. Kini hingpit nga sayup - ang kinatumyan dili mahimo nga ibomba, sa prinsipyo, ang porma sa mga kaunuran gibutang sa genetically. Apan kini nga mga pagbaluktok maayo kaayo ang pag-uswag sa us aka duha nga ulo - dinhi dali nimo makontrol ang kadako ug katulin sa paglihok, ug ipunting ang negatibo nga yugto. Gamay ra ang gibug-aton - dili nimo kini gigukod.

Sugo sa pagpatuman:

1. Lingkod sa usa ka bangko nga ang imong mga bitiis labi ka lapad sa imong abaga.
2. Pagdala usa ka dumbbell sa imong nagtrabaho nga kamot. Isulud ang ubos nga bahin sa triceps sa paa sa paa sa parehas nga ngalan. Sa pikas nga kamut, mahimo ka makasandig sa pikas nga paa alang sa kalig-on.
3. Bend sa imong bukton sa biceps. Lock sa taas nga punto sa 1-2 segundo. Dili nimo kinahanglan nga kuhaon ang imong kamut sa imong bat-ang.
4. Hinay ug kontrolado, ipaubos ang imong kamot. Sama sa ubang mga ehersisyo, dili nimo kinahanglan nga tangtangon kini hangtod sa katapusan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kini nga mga flexion kasagarang gibutang sa katapusan sa pag-ehersisyo.

Pananglitan sa pagbansay

Kinahanglan nimo nga buhaton ang mga pagbansay sa biceps nga sistematiko, gamit ang usa ka programa sa pagbansay. Alang sa kadaghanan, ang usa ka pagbulag angay, diin ang mga biceps gibomba pagkahuman sa likud:

Ang labi ka eksperyensiyadong mga atleta mahimong magbomba sa ilang mga bukton sa usa ka lahi nga adlaw (dili kini ang labing kaayo nga kapilian alang sa mga nagsugod):

Sa mga pag-ehersisyo sa balay, mahimo nimo ang pareho pinaagi sa pagpares sa mga ehersisyo sa kagamitan nga naa kanimo.

Tan-awa ang video: Build Big Arms Without Any Equipment (Nobyembre 2024).