Ang pagtindog sa mga rotation sa punoan usa ka ehersisyo nga nagpainit nga nagtumong sa pagpalambo sa mga oblique nga kaunuran nga nahimutang sa ilalum sa mga gusok. Alang sa labing kaayo nga sangputanan, hinungdanon nga sundon ang husto nga pamaagi. Sa sayup nga pamaagi, ang ubos nga likod gi-load, ug ang pagka-epektibo maminusan.
Adunay duha nga kasagarang kapilian sa pagtuyok.
Ika-1 nga ehersisyo
- Mga kamut sa bakus. Ang mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa abaga, gamay nga gibawog.
- Ang pelvis nagtuyok sa usa ka eroplano nga kahanay sa salog sa usa ka tibuuk nga lingin.
- Kinahanglan nimo nga ibalhin ang 10-15 nga mga pagsubli sa oras ug pabalik.
Mahimo nimo nga komplikado ang buluhaton pinaagi sa pagyukbo sa mga tuhod - madugangan niini ang karga sa lawas.
Ika-2 nga ehersisyo
- Gipataas ang mga kamut sa lebel sa dughan ug gilay-on nga patas sa lawas, mahimo nimo kini iduko sa mga siko, mga tiil ang gilapdon sa abaga.
- Ang mga pagtuyok nahimo sa ibabaw nga katunga sa lawas, samtang ang ubos nga bahin nagpabilin nga wala maglihok.
- Ang gidaghanon sa mga pagsubli sa matag direksyon kinahanglan mga 10-15 ka beses.
Pagkahuman sa tanan nga mga pagtuyok, kinahanglan nimo nga buhaton ang gymnastics aron mapahiuli ang pagginhawa: ipataas ang imong mga kamot, nga gihulagway ang agianan sa usa ka lingin uban kanila ug paghingos sa parehas. Kung nagsugod na sila pagkanaog, kinahanglan nimo nga magbuga. Sa lebel sa singot, nagsugod ang usa ka bag-ong siklo, ug gikuha usab ang paglanghap.
Ang pagtindog nga pagtuyok mapuslanon alang sa pagpainit sa wala pa ang imong punoan nga ehersisyo. Gipalig-on niini ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug gipasiugda usab ang husto nga postura.
Girekomenda nga himuon kini ingon nga bahin sa mga ehersisyo sa buntag sa bisan unsang edad, labi na kung adunay usa ka nagpuyo nga estilo sa kinabuhi. Angayan alang sa mga tawo bisan adunay gamay nga lebel sa kahimsog sa lawas.
Kung gituyok nga gihimo ang pagtuyok aron mapalig-on ang frame sa kaunuran sa wala pa ang pagbansay sa kusog, labi nga maayo nga unat nga wala’y gibug-aton, ug pagkahuman naghimo daghang mga pagsubli nga adunay dugang nga karga, pananglitan, nga adunay usa ka sungkod nga wala’y karga o usa ka body bar.
