Sa pipila ka mga kaso, wala’y hinungdan alang sa usa ka atleta nga maninguha og dugang nga mga paningkamot ug sobra nga komplikado ang proseso sa pagbansay. Kung ang hugpong sa masa sa kaunuran malig-on, igo na nga magamit ang multi-joint basic nga ehersisyo sa panahon sa pagbansay. Usahay kini bisan usa ka kinahanglan nga lakang. Pananglitan, kung ang usa ka tawo wala’y igong oras aron makumpleto ang mga pag-ehersisyo nga adunay kusog nga kusog, ang usa ka sukaranan nga programa sa pagbansay makapamub-an sa gidugayon.
Naminusan ang oras pinaagi sa pagwagtang sa mga hilit nga kalihukan: ang mga nag-una ra nga nahabilin - kung unsa ang gikinahanglan alang sa pagtubo sa kaunuran. Sa parehas nga oras, ang usa ka atleta nagpasundayag nga dili molapas sa 5-6 nga ehersisyo matag ehersisyo, nga naghimo sa labing kadaghan nga kinahanglanon alang sa pagtubo sa kaunuran, apan ang paggasto sa usa ka minimum nga oras ug mga gigikanan niini.
Karon tan-awon naton kung unsa ang usa ka punoan nga programa sa pagbansay alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran ug unsa ang mga punoan nga bentaha ug disbentaha.
Ang katuyoan sa sukaranan nga programa
Ang sukaranan nga programa angay alang sa lainlaing mga grupo sa mga nagbansay:
- Alang sa mga batid nga atleta, gipailalom sa prinsipyo sa pag-periodize sa mga karga o pahulay gikan sa lisud nga pagbansay.
- Alang sa mga bag-ong atleta - nagtudlo ang sukaranan kung unsaon husto nga pagkontrata ang mga kaunuran ug hinayhinay nga gitukod ang usa ka kusog nga pundasyon.
- Ectomorphs ug mesomorphs nga gusto nga makakuha kalidad nga masa sa kaunuran.
- Ang mga batang babaye nga seryoso nga gidala sa iron sports ug wala pa hingpit nga nakakat-on sa pagpamati sa ilang mga lawas.
- Ang mga atleta nga alang sa kahimsog ug crossfit usa ka kalingawan, apan dili usa ka estilo sa kinabuhi o propesyon.
Mga bentaha sa sukaranan nga programa
Ang panguna nga mga bentaha sa ingon nga pagbansay:
- Ang paghimo sa mabug-at nga paglihok sa multi-joint nagdasig sa pagtubo sa dako ug gagmay nga mga grupo sa kaunuran ug pagdugang sa mga timailhan sa kusog.
- Pagtipig oras. Dili ka mogugol daghang oras sa mga hilit nga ehersisyo, ang gidugayon sa pag-ehersisyo nabanan og 1.5-2 ka beses.
- Hapit kompleto nga garantiya nga dili ka mag-overtrain. Kasagaran, ang mga nagsugod nga atleta nagdugang daghang paghimulag sa programa nga dugang sa sukaranan, ingon usa ka sangputanan, ang mga kaunuran nakakuha og sobra nga kapit-osan, wala’y panahon aron makabawi ug dili motubo.
Mga disbentaha sa programa
Bisan pa, ang punoan nga programa sa pagbansay sa gibug-aton dili mawala ang mga disbentaha niini:
- Kadaghanan sa mga punoan nga ehersisyo makapahinuklog. Pananglitan, ang mga press pressure mahimong makasamad sa imong pulso, siko, ug abaga, ug ang mga barbel squats mahimong makasamad sa imong tuhod o likod.
- Ang pipila nga mga atleta adunay usa ka predisposition sa oblique tiyan nga hypertrophy. Ang kanunay nga pagpatuman sa base mag-ayo lang niini. Ingon usa ka sangputanan, usa ka lapad nga hawak ug ang peligro sa usa ka umbilical hernia. Apan kini mahimo nga magtrabaho uban ang tinuod nga bug-at nga gibug-aton (pananglitan, deadlift gikan sa 200 kg).
- Hinungdan sa sikolohikal. Lisud matag adlaw nga magtakda sa kaugalingon alang sa monotonous nga paghago sa multi-joint nga ehersisyo: alang sa kadaghanan sa mga atleta ug babaye nga atleta labi ka kadali nga nahimulag - dili nila kaayo gikarga ang sentral nga gikulbaan nga sistema.
Mga tip alang sa pagtipon sa usa ka database
Pipila nga mga tip sa eksperto:
- Kung naghimo sa mga panguna nga pag-ehersisyo sa gym, hatagi og dugang nga gibug-aton ang pahulay ug pagkaayo. Wala’y kahulugan ang pagbansay adlaw-adlaw - ang imong kaunuran ug articular-ligamentous nga kagamitan dili pa andam alang niini, sa madugay o madali matapos ang tanan sa kadaot o sobra nga paghanas. Ang labing kaayo nga kapilian alang sa ingon nga komplikado tulo ka beses sa usa ka semana.
- Ayaw pagbutang mga squats ug deadlift sa parehas nga adlaw. Kini usa ka sobra nga karga sa ubos nga likod ug ang mga extensor sa dugokan.
- Pagbaton usa o duha ka adlaw nga kompleto nga pahulay sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay sa imong prayoridad nga grupo sa kaunuran. Kini magpadali sa sayo nga pagkaayo ug pagtubo.
- Oras ang imong oras sa pahulay taliwala sa mga set. Sulayi nga magpahulay nga dili molapas sa 1.5-2 ka minuto, sa mga squat ug deadlift niining orasa mahimong madugangan hangtod sa 3-4 ka minuto.
- Pag-focus sa pamaagi sa pag-ehersisyo ug mga sensation sa paghugno sa kaunuran, dili gibug-aton. Kung wala ang teknolohiya, ang gibug-aton wala'y hinungdan. Apan sa parehas nga oras, pagsulay nga sistematiko nga madugangan ang imong mga timailhan sa kusog.
- Ipahiangay ang imong pag-ehersisyo aron mohaum sa imong eskedyul. Pananglitan, kung ang Sabado mao ang imong adlaw nga pahulay, diin mahimo ka makatulog nga mas dugay ug makakaon labi pa, ug busa mas maayo ang pagbawi, labi nga maayo nga ibutang ang pinakalisud nga pag-ehersisyo sa Sabado.
- Ayaw kalimti ang pag-optimize sa imong karga. Ang monotonous nga pagbansay kanunay nga mosangput sa pagkabara. Kung gibati nimo nga mihunong ka sa pagtubo ug nagkakusog, paghimo og mga pagbag-o sa proseso sa pagbansay. Pagbansay usa ka semana sa usa ka malisud nga mode, usa pa sa usa ka light mode, pagminus sa gibug-aton sa timbang nga 30-40%, pagdugang sa ihap sa mga pagsubli ug dili maabut ang pagkapakyas. Hatagan niini ang imong kaunuran, lutahan ug ligament nga pahulay gikan sa bug-at nga gibug-aton, nga magdala sa labi ka daghang pag-uswag sa umaabot.
Panguna nga programa alang sa mga lalaki
Ang sukaranan nga programa sa pagbansay alang sa mga lalaki naglambigit sa bug-at nga daghang mga hiniusa nga ehersisyo nga gihimo sa usa ka medium nga pag-usab nga pag-usab (6 hangtod 12). Kini nga pamaagi modala sa labing kadaghan nga hypertrophy sa kaunuran.
Ang pagbulag sa tulo ka adlaw mao ang mosunud:
| Lunes (dughan + triceps + deltas) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Pagkiling sa Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips uban ang dugang nga gibug-aton | 3x10-12 |  |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 4x10 |  |
| Gipadayon ni Arnold | 4x10-12 |  |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Deadlift nga klasiko | 4x12,10,8,6 |  |
| Daghang mga paghugot sa pagdakup nga adunay dugang nga gibug-aton | 4x10-12 |  |
| Ibta ang bar sa bakus | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa barbel | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa simulator | 3x12 |  |
| Biyernes (mga bitiis) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa sa simulator | 3x10 |  |
| Ang lunges sa Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Nagtindog ang Nakatindog nga Baka | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang gibitay nga bitiis gipataas sa pinahigda nga bar | 3x10-12 |  |
Sa ingon, sa tulo ka adlaw magtrabaho ka sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Ang mga pag-ehersisyo medyo mubu (dili molapas sa 1-1.5 ka oras), apan grabe. Gisulayan namon nga magtrabaho uban ang disente nga gibug-aton ug dili kaayo mopahulay taliwala sa mga set. Kung adunay usa nga nakit-an nga dili igo ang kantidad sa trabaho, pagdugang usa pa nga ehersisyo matag usa. Bisan pa, hinumdumi nga ang among katuyoan mao ang paghimo sa labing kadaghan nga pag-uswag kutob sa mahimo nga dili mapatay sa tanan nga oras sa pagbansay.
Panguna nga programa alang sa mga batang babaye
Ang sukaranan nga programa sa pagbansay alang sa mga kababayen-an naglangkob sa mga ehersisyo nga gihimo sa us aka pagsubli nga 10 hangtod 15. Uban sa kini nga mode, dili nimo palabihon ang mga lutahan ug mga ligament ug dali nga i-tono ang mga kaunuran.
Ang pagbulag sa kaugalingon sulod sa tulo ka adlaw ingon niini:
| Lunes (dughan + triceps + deltas) | ||
| Dumbbell bench press | 4x10 |  |
| Pagpalingkod sa dughan press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 4x10 | |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12-15 |  |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Malapad nga laray sa pagkupot sa taas nga bloke sa dughan | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laray sa usa ka dumbbell sa bakus | 4x10 |  |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang nga pagbitad sa bloke | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa dumbbell | 3x10 |  |
| Baliktad nga mga crunches sa bangko | 3x10-12 |  |
| Biyernes (mga bitiis) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mga squats sa hack machine | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute tulay nga adunay barbell o makina | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Nagtindog ang Nakatindog nga Baka | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ang gihatagan gibug-aton sa kini nga split kinahanglan sa quadriceps, hamstrings ug buttocks - kadtong mga lugar nga giisip sa kadaghanan nga mga batang babaye nga "may problema". Mas maayo nga pag-ehersisyo ang nahabilin nga mga grupo sa kalamnan sa usa ka medyo nagdaginot nga mode aron dili masobrahan ang mga lutahan ug ligament ug ipunting ang tanan nga tensiyon sa pagbansay sa punting nga grupo sa kaunuran, kung ingon kadaghan ang pag-uswag niini.
Panguna nga programa alang sa mga nagsugod
Ang mga magsugod kinahanglan anam-anam nga makadasig sa proseso sa pagbansay. Ang labing kaayo nga pagsugod sa una nga pipila ka bulan usa ka sukaranan nga programa sa pagbansay sa fullbadi, diin imong gitrabahuhan ang imong tibuuk nga lawas matag ehersisyo. Maghimo kini nga tabunok nga yuta alang sa dugang nga pagbansay sa kusog: mahibal-an ang husto nga pamaagi, makuha ang una nga masa sa kaunuran, labi ka kusgan ug pag-andam sa mga lutahan ug ligament alang sa labi ka grabe nga trabaho. Tulo na nga pag-ehersisyo sa usa ka semana igo na.
Tungod sa katinuud nga ang mga nagsugod adunay gamay nga gibug-aton, ang mga kaunuran adunay oras nga mabawi, bisan nagtrabaho tulo ka beses sa usa ka semana. Kinahanglan nimo nga ibalhin aron mabahin kung ang mga gibug-aton nga gibug-aton ningtaas ug gibati nimo nga dili ka na makabangon og maayo.
Ang komplikado naglangkob sa duha nga pag-ehersisyo nga kinahanglan nga magpuli-puli. Pananglitan, sa unang semana sa Lunes gihimo nimo ang una, sa Miyerkules - ang ikaduha, sa Biyernes - usab ang una, ug sa Lunes sa sunod semana - usab ang ikaduha nga pag-ehersisyo, ug uban pa.
| Pag-ehersisyo 1 | ||
| Bench press | 4x10 | |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 3x10-12 | |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-12 | |
| Laray sa usa ka dumbbell sa bakus | 4x10 | |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa | 4x10-12 | |
| Ang mga bakak nga curl sa paa sa simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12 | |
| Pag-ehersisyo 2 | ||
| Pagpamilit sa dumbbell press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 4x10 | |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar row nga adunay pig-ot nga parallel grip | 3x10 |  |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mga squats sa hack machine | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Gibitay ang nagbitay nga bitiis | 3x10-12 | |
Sulayi nga madugangan ang imong mga timailhan sa kusog sa matag pag-ehersisyo, apan sa wala’y kaso nga gasto sa imong pamaagi. Ang programa wala maglakip sa klasiko nga deadlift ug squats, tungod kay kini lisud kaayo ug makapaayo nga ehersisyo nga maapil sa punoan nga programa sa pagbansay alang sa mga nagsugod. Sa pagsugod, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka corset sa kaunuran pinaagi sa paghimo sa uban pa, mas yano nga ehersisyo sa likod ug mga bitiis, ug pagkahuman na magsugod sa pagtuon sa pamaagi sa deadlift ug squatting nga adunay gamay nga gibug-aton sa pagtrabaho (labi nga ubos sa paggiya sa usa ka trainer).
