Dili tanan nga nangadto sa gym nakakab-ot mga sangputanan sa parehas nga rate. Ang mga timailhan naimpluwensyahan sa daghang mga hinungdan: igo ug regular nga nutrisyon, tagsatagsa nga mga kinaiya sa pagkaayo, regimen, pagkatulog ug pagbansay. Apan unsa man kung, bisan sa usa ka hingpit nga parehas nga pamaagi, ang pag-uswag sa pagkuha sa masa sa kaunuran, kusog ug pag-andar gamay ra o wala?
Ang mga atleta nga adunay ingon nga problema gitawag nga ectomorphs o mga tawo nga adunay usa ka klase nga ashenikong lawas. Sa yano nga pagkasulti, sila dili yano nga gilaraw alang sa kusog nga isport - ingon niini gisugo kini sa kinaiyahan. Sumala niini, ang sangputanan sa pagbansay gipakita sa kanila labi ka mahuyang ug hinay. Apan ayaw paglaum - usa ka espesyal nga programa sa pagbansay alang sa usa ka ectomorph, inubanan sa husto nga nutrisyon, makatabang kanimo nga makab-ot ang gitinguha nga sangputanan.
Unsa ang ectomorph?
Ang Ectomorph usa ka tawo nga genetically prone sa usa ka maniwang nga lawas.
Lahi kini sa ubang mga klase sa lawas (mesomorphs ug endomorphs) pinaagi sa usa ka gipadali nga metabolismo, tungod niini praktikal nga wala kini subcutaneus nga layer sa tambok. Ang ectomorphs kanunay taas, nga adunay taas nga paa ug bukton. Ang mga kaunuran sa ectomorphs dili kaayo hilig sa hypertrophy, apan maayo ang pagpahiangay sa kini nga hataas nga kusog nga paglahutay sa aerobic.
Mga dagway sa Physique
Ang iyang lawas nagalihok sama sa usa ka kalan - "gisunog" ang tanan nga kaloriya nga nahurot. Salamat niini, dali siya adunay usa ka gipataas nga abs 365 nga mga adlaw sa usa ka tuig nga wala’y espesyal nga pagdili sa pagdiyeta. Kini adunay parehas nga mga disbentaha ug bentaha.
Kalainan sa istraktura sa lawas nga ectomorphic
Aron makakuha daghang masa sa kaunuran, ang usa ka ectomorph nanginahanglan daghang kaloriya. Kung ang usa ka endomorph nanginahanglan labi nga 10% sa sulud nga kaloriya sa adlaw-adlaw nga naandan (ang ihap sa mga kaloriya nga gigasto sa usa ka piho nga tawo matag adlaw), nan alang sa usa ka ectomorph dili moubus sa 20%. Ug wala kami naghisgot bahin sa "walay sulod" nga kaloriya gikan sa fast food, matam-is ug soda. Aron makuha ang taas nga kalidad nga masa sa kaunuran, kinahanglan nimo nga mokaon sumala niana - ang basura nga pagkaon sa pagdiyeta kinahanglan dili molapas sa 10-20%. Ang sukaranan kinahanglan nga mga protina sa hayop, komplikado nga mga carbohydrates ug unsaturated fats.
Mga kaayohan sa Ectomorph
Katingad-an nga igo, ang ectomorphs naghimo maayo kaayo nga mga modelo sa fitness ug bodybuilder. Alang sa powerlifting ug crossfitting, ang kini nga klase sa lawas dili kaayo angay, bisan kung sa pagpraktis bisan unsang mahimo’g mahinabo.
Tungod sa kataas sa metabolic rate, labi ka dali alang sa ectomorphs nga makuha ang subcutaneest fat. Nakapadayon sila sa pagpadayon sa usa ka medyo uga ug porma sa pagtabang nga wala’y paningkamot sa tibuuk tuig. Ingon kadugangan, ang ectomorphs adunay medyo pig-ot nga kalabera. Kauban sa mga hypertrophied nga kaunuran, naghatag kini maayo kaayo nga katimbangan: lapad nga pormag-abaga nga abaga ug daghang bul-og nga quad nga adunay pig-ot nga hawak, lingin nga biceps kontra sa background sa nipis nga pulso.
Adunay uban pang mga plus usab. Ang medyo mubu ang gibug-aton sa lawas ug mubu nga porsyento sa subcutaneus nga tambok dili sobra nga gibug-aton ang sistema sa kasingkasing Ang ectomorphs mao ang labing dyutay nga sakit sa mga sakit sama sa hypertension ug arrhythmia.
Mga bahin sa pagbansay ug pagdiyeta
Ang usa ka espesyal nga numero nanginahanglan us aka espesyal nga pamaagi pareho sa proseso sa pagbansay ug sa komposisyon sa pagdiyeta. Ang usa ka maayo nga pagkadisenyo nga programa sa pagbansay sa ectomorph dili tanan nga gikinahanglan aron makuha ang gitinguha nga sangputanan. Ang husto nga nutrisyon alang sa kini nga klase sa lawas ang labing hinungdanon.
Ang pagkaon
Ang isyu sa nutrisyon alang sa ectomorphs labi ka hinungdanon - nga wala’y normal nga pagkaon ug himsog nga pagkaon, wala’y makatabang nga ehersisyo.
Ang mga pagkaon kinahanglan balanse, ang mga pagkaon kinahanglan labing menos 4-5. Ang tanan dinhi dali ra - wala magkalainlain kung pila ka beses sa usa ka adlaw ang imong gikaon, apan lisud nga mokaon sa tanan nga kinahanglan nga kadaghan nga pagkaon sa 2-3 ka beses. Mahimo usab nga ibukhad ang tiyan.
Sayop nga pagsabut bahin sa nutrisyon
Adunay usa ka opinyon nga ang ectomorphs mahimong mokaon bisan unsa nga gusto nila. Sama sa, ang nag-una nga butang mao ang pagkaon sa husto nga gidaghanon sa kaloriya, pagkahuman adunay pagtubo.
Kini usa ka dako nga sayup nga pagsabut sa daghang mga hinungdan:
- Una, dili nimo makuha ang imong pag-inom adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa mga tam-is ug fast food ug dili makuha ang mga problema sa kahimsog.
- Ikaduha, ang ingon nga pagdiyeta makapahinay sa imong metabolismo sa paglabay sa panahon, ug makakuha ka labi nga tambok. Sa kini nga kaso, dili mahimo nga pangutana sa bisan unsang mga kaunuran: ang mga kaunuran dili motubo gikan sa tambok ug asukal, kinahanglan nila ang protina, nga hapit wala sa mao nga mga produkto.
- Ikatulo, sa ulahi nga panahon, magsugod ang gastrointestinal tract nga isalikway ang junk food. Gusto nga mokaon sa normal nga himsog nga pagkaon. Apan tungod kay naanad ka sa pagpuno sa tanan sa imong kaugalingon, ang husto nga nutrisyon dili hinungdan sa daghang gana, ug mokaon ka hangtod sa 2 ka beses sa usa ka adlaw. Kini himuon kanimo nga labi ka payat kaysa kaniadto sa paghanas.
Kung sa usa ka adlaw nakolekta nimo ang imong naandan gikan sa ingon nga pagkaon - okay ra. Apan dili ka makakaon nga ingon niana kanunay.
© bit24 - stock.adobe.com
Pag-apod-apod sa BJU sa pagkaon
Wala kini gipasabut sa tanan nga ang ectomorphs kinahanglan magsunod sa labing higpit nga pagdiyeta, nga maglangkob sa 100% nga himsog nga pagkaon. Sa kasukwahi, ang usa ka gamay nga yano nga mga carbohydrates sa pagdiyeta dili gyud makadaot kanila. Pananglitan, pagkahuman gyud sa pagbansay.
Kinahanglan adunay daghang mga carbohydrates sa pagdiyeta, labing menos 5 g matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas... Kung ang masa dili motubo, hinayhinay nga pagdugang 0,5 g nga karbohidrat matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas ug monitoron ang mga pagbag-o. Uban sa protina, ang tanan mas dali: makanunayon nga pagkaon 2 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Kini igo na alang sa pagbawi ug pagtubo sa masa sa kaunuran. Kaon mga 1 g nga tambok matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas - dugangan niini ang kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya ug mag-ut-ut sa igo nga "gasolina" alang sa naandan nga paglihok sa sistema nga hormonal.
Gipili nga Mga Produkto
Sa mga produkto nga labing tilinguhaon nga konsumo:
- protina: manok, pabo, itlog, puti ug pula nga isda, baka, baboy, keso sa cottage ug uban pang mga produkto nga gatas, whey protein;
- tambok: lana sa isda, lana nga flaxseed, avocado, nut;
- mga karbohidrat: oatmeal, durum nga pasta sa trigo, humay, soba, barley nga perlas, mga utanon, prutas.
Labi ka hinungdan ang pamahaw ug pre-ehersisyo nga pagkaon (1.5-2 ka oras sa wala pa pag-ehersisyo). Kinahanglan nga sila mahimong dato sa mga carbohydrates aron mapagsik ang lawas alang sa mabungahon nga trabaho. Pagkahuman sa pagbansay, gitambagan nga magkuha usa ka gainer o whey protein nga adunay gamay nga kantidad (mga 50 g) nga yano nga mga carbohydrates. Girekomenda usab ang protina nga mangaut-ut taliwala sa mga pagkaon aron mapadayon ang kanunay nga protina nga pagsagol sa lawas.
Sa wala pa matulog, girekomenda nga moinom og kasein (usa ka protina nga taas nga pagsuyup) o mokaon og 250-300 g nga keso sa cottage aron mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa catabolism samtang natulog ang tibuuk gabii. Hinumdomi ang pag-ut-ut sa igo nga hibla alang sa normal nga pagsuyup sa pagkaon, nan bisan unsang mga problema sa gastrointestinal tract malaktawan ka.
Mga ehersisyo
Ang sentral nga lugar sa programa sa pagbansay alang sa pagkuha sa masa alang sa ectomorph gihatag sa mga punoan nga ehersisyo. Hupti ang nahilain nga mga lihok sa usa ka minimum, tungod kay dili kini epektibo ug apil ang usa ka grupo sa kaunuran. Kinahanglan nga isalikway ang Cardio sa tibuuk, gawas kung adunay ka mga timailhan sa kahimsog alang niini.
Ang tulo nga pag-ehersisyo sa usa ka semana mahimong sobra pa sa igoigo, ug labi nga maayo nga magsugod sa duha sa kadaghanan - sa una nga pag-ehersisyo, i-load ang tibuuk nga tumoy, ug sa ikaduha, i-load ang ubos. Ang mga pag-ehersisyo kinahanglan nga grabe, apan mubu - dili molapas sa 1 ka oras, labing kadaghan - 1.5.
Sulayi nga kanunay nga dugangan ang imong mga timailhan sa kusog. Kung mas kusgan ka, labi ka daghang potensyal sa pagtubo nga naa sa imong kaunuran. Busa, ang mga ehersisyo sama sa bench press, deadlift, ug barbell squats dili mahimong ibaliwala. Samtang nag-uswag ka sa kini nga mga ehersisyo, sa ulahi nga panahon ikaw sigurado nga magkakusog ug labi ka daghan. Apan sa wala’y kaso dugangi ang gibug-aton sa pagtrabaho nga makadaot sa pamaagi.
Ug kung makuha nimo ang kinahanglan nga pundasyon sa kadaghan sa kaunuran ug kusog ug panan-aw nga labi ka hitsura sa usa ka mesomorph, mahimo nimo nga hinayhinay nga madugangan ang cardio load ug mga hilit nga ehersisyo alang sa lokal nga pagtuon sa pipila nga mga grupo sa kaunuran.
Mga programa sa pagbansay alang sa mga lalaki
Kung wala ang pagbansay sa kusog, ang pagdako sa kaunuran siguradong dili, ang lawas wala’y kinahanglan nga biological alang niini. Ngano nga gigasto ang mga kahinguhaan sa pagpahiuli sa microtraumas sa mga kaunuran, kung mahimo nimo kini ibutang sa adipose tissue ug ibilin kini sa reserba?
Pag-ehersisyo sa gym
Ang programa sa pagbansay sa duha ka adlaw sa usa ka semana alang sa usa ka ectomorph mao ang mosunud:
| Lunes (taas nga bahin sa lawas) | ||
| Bench press nga naghigda sa usa ka pinahigda nga bangko | 4x12,10,8,6 |  |
| Pagpamilit sa dumbbell press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 |  |
| Bent-over nga barbel row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Press sa kasundalohan | 4x10-12 |  |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12-15 |  |
| Huwebes (ubos nga lawas) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa sa simulator | 3x10-12 |  |
| Deadlift sa tul-id nga mga bitiis | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtimbang ang Natimbang nga Baka | 4x15 |  |
| Ang gibitay nga bitiis gipataas sa bar | 3x10-15 |  |
Kini nga ectomorph nga programa sa pagbansay hingpit alang sa mga bag-ong atleta. Ang tibuuk nga proseso sa pagbansay gitukod libot sa sukaranan nga mga lihok - dili ka maglihoklihok ug anam-anam nga mouswag.
Alang sa mga atleta nga adunay panguna nga pagbansay, ang tulo ka adlaw nga pagbulag mao ang labing kaayo nga kapilian:
| Lunes (dughan + abaga + trisep) | ||
| Bench press nga naghigda sa usa ka pinahigda nga bangko | 4x12,10,8,6 | |
| Pag-press sa Smith sa us aka bench | 3x10 |  © Mga Larawan sa Odua - stock.adobe.com |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 3x10-15 |  |
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 3x10 |  |
| Gipadayon ni Arnold | 4x12 |  |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 | |
| Usa nga laray sa dumbbell | 3x10 |  |
| Pahalang nga pagbira sa block | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Pull-ups | 4x10-12 |  |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa sa simulator | 3x10-12 | |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Ang lungag sa dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtaas ang baka sa simulator | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa simulator | 3x12-15 |  |
| Baliktad nga mga crunches sa bangko | 3x10-15 |  |
Dinhi, ang pagkabungkag sa adlaw sa semana pinaagi sa synergistic nga mga kaunuran, pananglitan, ang triceps molihok sa tanan nga mga pagpindot sa dughan, ug ang biceps molihok sa likod nga mga laray. Ang bug-at nga sukaranan nga paglihok igo na aron maarang-arang ang kini nga gagmay nga mga grupo sa kaunuran, mao nga dili kinahanglan ang pagpalain sa kini nga yugto.
Buluhaton sa balay
Ayaw pagkaluya kung ikaw usa ka ectomorph ug wala’y higayon nga mobisita sa gym. Mahimo ka nga moadto alang sa sports ug mapaayo ang imong pisikal nga kahimsog nga dili mobiya sa imong balay. Usa ka gamay nga hugpong sa kagamitan (prefabricated dumbbells ug horizontal bar) ug igo na nga pangandoy.
Ang prinsipyo sa pagbansay managsama - wala’y kalainan sa mga kaunuran, kung imong buhaton kini sa balay o sa usa ka fitness club, ang punoan nga butang mao ang pagtrabaho sa parehas nga mode ug pagsulay nga dugangan ang mga timailhan sa kusog. Ang pagbansay sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa ulahi o sa ulahi mosangput sa kakulang sa pag-uswag, busa labing menos mga dumbbells o kettlebells kinahanglan nga magamit.
Ang usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa usa ka ectomorph sa duha ka adlaw kinahanglan tan-awon sama niini:
| Lunes (taas nga bahin sa lawas) | ||
| Dumbbell press nga naghigda sa usa ka bangko o salog | 4x12 |  |
| Daghang mga push-up sa pagkupot, mga tiil sa usa ka dais | 4x12-15 |  |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 | |
| Usa nga laray sa dumbbell | 4x10 | |
| Nagbarug nga dumbbell press | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches sa salog | 3x12-15 |  |
| Huwebes (ubos nga lawas) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Ang lungag sa dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtimbang ang Natimbang nga Baka | 4x15 | |
| Baliktad nga mga crunches sa salog | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Kung dali ang mga push-up o pull-up, buhata kini uban ang dugang nga gibug-aton, pananglitan, pagsul-ob sa backpack nga adunay bug-at nga butang.
Ang usa ka tulo ka adlaw nga pagbulag sa pag-ehersisyo sa balay ingon niini:
| Lunes (dughan + abaga + trisep) | ||
| Dumbbell press nga naghigda sa usa ka bangko o salog | 4x12 | |
| Daghang mga push-up sa pagkupot, mga tiil sa usa ka dais | 3x12-15 | |
| Mga explosive push-up | 3x10-15 |  |
| Dumbbell bench press nga adunay neutral grip (bench o salog) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gipadayon ni Arnold | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 | |
| Usa nga laray sa dumbbell | 4x10 | |
| Narrow Reverse Grip Pull-ups | 4x10-15 | |
| Nagbarug nga mga curl sa dumbbell | 3x10-12 |  |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Ang lungag sa dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtimbang ang Natimbang nga Baka | 4x15 | |
| Nagtuyok sa sobra nga gibug-aton | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Baliktad nga mga crunches sa salog | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Mga programa sa pagbansay alang sa mga batang babaye
Ang mga ectomorph dili ra mga lalaki, apan mga babaye usab. Daghang mga tawo ang naghunahuna nga kini ang ilang dakong bentaha ug mahimo sila makakaon bisan unsa ug dili mamaayo. Apan gikonsidera na namo kini nga isyu - ang bisan unsang sobra nga mga sangputanan adunay mga sangputanan, lakip ang dili sayup nga pagkaon. Ang mga batang babaye nga Ectomorph kinahanglan nga magtrabaho sa ilang kaugalingon nga dili moubos sa mga lalaki.
Mga klase sa gym
Ang usa ka programa sa pagbansay alang sa usa ka ectomorph nga babaye sa duha ka adlaw kinahanglan tan-awon sama niini:
| Lunes (taas nga bahin sa lawas) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Usa nga laray sa dumbbell | 4x10 | |
| Malapad nga Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naglingkod sa Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga extension sa Dumbbell gikan sa likod sa ulo | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ang Dumbbell Curls naglingkod sa usa ka Incline Bench | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Huwebes (ubos nga lawas) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift sa tul-id nga mga bitiis | 4x10-12 | |
| Ang lungag sa dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Namakak nga Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtimbang ang Natimbang nga Baka | 4x15 | |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12-15 | |
3 ka adlaw nga kapilian sa pagbulag:
| Lunes (dughan + abaga + trisep) | ||
| Pagpalingkod sa dughan press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang mga extension sa Dumbbell gikan sa likod sa ulo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12 | |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Ibta ang bar sa bakus | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga laray sa pagkupot sa taas nga bloke sa dughan | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang nga pagbira sa block | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa dumbbell | 4x10-12 | |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Pag-press sa paa sa simulator | 3x12 | |
| Deadlift sa tul-id nga mga bitiis | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Nagtaas ang baka sa simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baliktad nga mga crunches sa bangko | 3x10-12 | |
Bisan pa sa katinuud nga ang pagbulag nahiuyon sa programa sa lalaki, dili kini usa ka klasiko nga ectomorph nga programa sa pagbansay sa gibug-aton. Dinhi gipaila namon ang pipila nga nahimulag mga ehersisyo aron mapanalipdan ang mahuyang nga babaye nga ligamentous nga kagamitan gikan sa dili gusto nga kadaot. Ingon kadugangan, adunay kamahinungdanon nga dili kaayo karga sa axial sa dugokan, wala’y mabug-at nga mga deadlift ug squats nga adunay barbel, sama sa programa alang sa mga lalaki nga ectomorph.
Pag-ehersisyo sa balay
Mahimo ka magbansay dili lang sa gym, apan usab sa balay. Bisan ang usa ka batang babaye mahimo’g buhaton ang mga una nga lakang aron mapaayo ang iyang kahimsog sa lawas sa balay. Kinahanglan mo ra ang usa ka maguba nga dumbbells.
Programa sa pagbansay alang sa usa ka babaye nga ectomorph sa balay sulod sa duha ka adlaw:
| Lunes (taas nga bahin sa lawas) | ||
| Daghang mga push-up sa pagkupot (kung wala ka kusog, mahimo nimo gikan sa imong tuhod) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Usa nga laray sa dumbbell | 4x10 | |
| Naghigda nga Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa dumbbell | 3x12 | |
| Ang mga extension sa Dumbbell gikan sa likod sa ulo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Huwebes (ubos nga lawas) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Ang lungag sa dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches sa salog | 3x12-15 | |
| Plangka sa siko | 3x40-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Gibulag sa tulo ka adlaw:
| Lunes (dughan + abaga + trisep) | ||
| Daghang mga push-up sa pagkupot (kung wala ka kusog, mahimo nimo gikan sa imong tuhod) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ang mga extension sa Dumbbell gikan sa likod sa ulo | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miyerkules (likod + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Usa nga laray sa dumbbell | 4x10 | |
| Naghigda nga Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa dumbbell | 4x10-12 | |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Ang lungag sa dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches sa salog | 3x12-15 | |
| Plangka sa siko | 3x40-60 sec | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
