Panguna nga pag-ehersisyo sa bukton: kung giunsa ang pagbomba nga epektibo sa daghang mga bukton? * Crossfit

Ang panguna nga pag-ehersisyo sa kamut usa ka labing epektibo nga gamit alang sa pagbansay sa dako, maayong pagkabansay nga mga kamut. Pagkahuman sa tanan, nahibal-an nimo, ang nahilit nga mga ehersisyo maayo ra ingon nga mga pagdugang sa mga punoan. Hunahunaon naton kung giunsa ang pagbomba sa daghang mga bukton, lakip ang sa balay, gamit ang panguna nga mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bukton.

Unsa ang kinahanglan aron motubo ang mga kaunuran?

Una, kinahanglan nimo nga bansayon ang kaunuran sa kanunay, ug ikaduha, pasagdi kini nga mabawi. Ug kung wala’y mga problema sa pagbansay sa mga bukton: gi-swing namon ang matag pag-ehersisyo, o gibomba namon kini sa usa ka lahi nga adlaw, kung ingon niana ang pagkaayo kasagaran usa ka katalagman, ug labi na tungod sa kadasig namo nga pagpahimulos sa among kaunuran sa bukton. Unsay punto? Ang mga bicep ug trisep, sa ilang kaugalingon, gamay nga gamay nga mga grupo sa kaunuran, apan adunay mga hinungdanon kaayo nga gimbuhaton bahin sa pagtabang sa daghang masa sa kaunuran. Sa ingon, ang biceps usa ka grupo sa kaunuran nga kusog nga aktibo nga nagtabang sa likod sa parehas nga mga lihok, ang trisep usa ka pagduso nga grupo sa kaunuran nga "makatabang" sa mga delta ug dughan. Nahiuyon, sa pagkarga sa daghang mga grupo sa kaunuran, dungan nimo nga gibansay ang imong mga bukton, busa, hingpit nga wala gigamit ang mga espesyalista nga ehersisyo alang sa mga bicep ug trisep, mahimo nimong idugang ang mga solid nga kadaghan sa kaunuran sa ulahi. Apan adunay daghang mga kondisyon:

kinahanglan ka nga magtrabaho uban ang labi ka solido nga gibug-aton;
kinahanglan nimong mabati kaayo ang buhat sa "target nga kaunuran" (lats, dughan o deltas);
alang sa usa ka piho nga yugto sa oras aron ihatag ang "punto" nga pagbomba sa mga kaunuran sa bukton;
Kinahanglan nga bansayon ang imong kaunuran sa bitiis - pagbuhat og mga deadlift ug squats - kini ang mga ehersisyo sa ubos nga lawas nga mosangput sa labing kusog nga pagpaaktibo sa imong hormonal system ug mosangpot sa usa ka kusug nga natural nga pagpagawas sa testosterone.

Ang pagsunod sa tanan nga mga tip sa itaas kung giunsa ang paghimo og dagko nga mga bukton magdala ngadto sa pagdugang sa kinatibuk-ang masa sa kaunuran, sa ato pa, ang tanan nga imong mga kaunuran modaghan sa kadaghan, lakip ang mga kaunuran sa imong mga bukton. Sa parehas nga oras, sila mahimong labi ka kusgan - kini siguradong moabut, apan labi pa sa ubus. Mao nga, nakamugna kami usa ka piho nga masa sa kaunuran sa mga bukton, apan gusto nako ang labi pa.

Gibahinbahin namon ang among materyal sa 2 nga kondisyonal nga mga bloke sumala sa sukaranan nga pag-ehersisyo alang sa mga bukton: 1 - kini ang mga ehersisyo alang sa triceps, 2 - kini, sa tinuud, mga ehersisyo alang sa biceps. Magsugod ta sa 1st.

Pinasahi nga Pagbansay sa Triceps

Gikan sa kini nga higayon nga nagsugod kami sa paghimo og mga espesyalista nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bukton, samtang nahinumduman nga ang 2/3 sa kadaghan sa mga bukton nagtakda sa trisep ug usa ra sa ikatulo - ang biceps. Subay niini, ang kaunuran sa triceps sa abaga nahimo nga usa ka prayoridad alang kanamo. Bisan pa sa katinuud nga ang trisep naglangkob sa tulo nga mga ulo, adunay kini usa ka ugat, sa tinuud, kung gibadbad namon ang bukton sa siko nga lutahan, ang tibuok nga kontrata sa kaunuran, dili pila nga managlahi nga bugkos. Bisan pa, depende sa posisyon sa humerus nga adunay kalabotan sa bakus sa taas nga bahin sa tiil, ang pag-apil sa kaunuran sa paglihok mahimong mabag-o.

Ang among katuyoan mao ang daghang mga trisep, busa, ang among tahas nga iupod, una sa tanan, "ang labing kadaghan nga ulo sa trisep." Kini ang tunga-tunga; ang proximal nga katapusan niini gilakip sa scapula. Aron mapasiga ang tunga-tunga nga ulo nga "bug-os", kinahanglan taasan ang atong kamot sa ibabaw sa atong ulo ug, baluktot kini sa siko, dad-on ang bukton sa likod sa ulo, sundan ang pagdugtong sa bukton. Ang ikaduha nga kapilian mao ang pagtul-id sa bukton sa siko nga lutahan samtang dungan nga gibag-o ang posisyon sa abaga nga adunay kalabotan sa lawas. Panguna nga mga ehersisyo alang sa pagbansay sa mga bukton ug, sumala niana, ang mga trisep gihatag sa ubus.

Press sa Pransya

Ang press sa bangko sa Pransya usa sa labing epektibo nga panguna nga ehersisyo sa kamut. Dinhi sa detalyado nga detalye bahin sa pamaagi sa paghimo sa prensa sa Pransya.

Dips uban sa usa ka gibug-aton sa mga trisep

Ang posisyon sa pagsugod gibitay sa dili parehas nga mga trangka, ang lawas tul-id, gipahimutang sa tul-id nga mga bukton nga naa sa ibabaw sa yuta.
Uban sa usa ka pirma nga posisyon sa lawas, o adunay gamay nga pagkiling sa lawas sa unahan, iduko ang mga bukton sa mga lutahan sa siko sa usa ka anggulo nga 90-100 degree, nga dili ipakaylap ang mga siko sa mga kilid - ibalhin niini ang bahin sa karga sa mga kaunuran sa pektoral. Ang labi ka lawom nga mga pagduso sa kini nga kapilian wala’y kadasig tungod sa dugang nga peligro nga madisgrasya sa lutahan sa abaga.
Tul-ira ang imong mga bukton nga kontrolado, nga gisulayan paghimo ang labing kadako nga presyur sa imong mga palad sa dili parehas nga mga trangka.

Mga Trips sa Bench Dips

Naglingkod kami sa ngilit sa bangko, gikuptan ang sidsid gamit ang among mga kamut. Ang pagkuptan lapad sa abaga, mahimo kini usa ka gamay nga makitid, dinhi kinahanglan nimo nga makit-an ang usa ka komportable nga posisyon alang sa lutahan sa pulso.
Gidala namon ang mga pigi sa unahan, gibalhin ang gibug-aton sa lawas sa among mga kamut. Sa parehas nga oras, ang mga bitiis gitul-id sa mga lutahan sa tuhod ug gidala sa unahan. Ang mga tikod naa sa salog, o mahimo nimo gamiton ang ikaduha nga bangko ingon usa ka suporta (ang nag-unang kondisyon: parehas nga gitas-on nga adunay suporta sa ilalum sa mga bukton).
Hapsay namon nga gibawog ang among mga bukton sa mga lutahan sa siko, gisulayan nga dili ibulad ang among mga siko sa mga kilid. Ang mga butuan ug likod gipaubos sa salog, parehas sa bangko. Ang mga siko gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree, giayo namon ang posisyon sa gituy-od nga posisyon sa trisep nga kaunuran sa abaga.
Sunod, gihubaran namon ang mga siko, gisulayan ang pag-focus sa mga sensasyon sa trisep. Giayo namon ang tensiyon sa mga target nga kaunuran. Aron makomplikado kini nga ehersisyo, mahimo nimo gamiton ang usa ka gibug-aton, sa kini nga kaso, kinahanglan kini mahimutang sa bat-ang, ingon kaduol sa pelvis kutob sa mahimo.

Pag-ehersisyo sa bisikleta

Mahitungod sa mga biceps, alang sa labing kadaghan nga hypertrophy, tambag nga gamiton ang alternate nga pagbaluktot sa mga bukton gikan sa duha ka punoan nga posisyon: kung ang abaga nahiuyon sa lawas ug kung ang abaga gikuha sa likod sa lawas. Tugoti ako nga ipatin-aw kung ngano nga ingon niini: ang mga alternatibong kulot naghatag labi ka tukma nga pagpugong sa pangisip sa kaunuran nga gipanghimo ug gitugotan ka nga magkonsentrar sa 100% sa pagtrabaho sa mga bicep sa duha nga kilid. Ang pagbag-o sa posisyon sa abaga nga adunay kalabotan sa lawas naghatag usa ka pagbalhin sa gibug-aton gikan sa mubu nga ulo sa mga biceps (ang mga abaga gipilit sa lawas) ngadto sa taas (ang abaga gibutang sa likod). Hinungdanon nga masabtan nga sa matag lahi ang tibuuk nga mga kontrata sa kaunuran, ingon usa ka tibuuk, ang lebel lamang sa pag-apil sa mga bundle sa kaunuran sa mga pagbag-o sa paglihok.

Nagbarug nga mga curl sa dumbbell

Ang posisyon sa pagsugod mao ang pagtindog, ang labing kaayo nga kapilian, nga ang imong likod ug siko napugos batok sa usa ka pirmi nga suporta, nga wala’y labot ang mga paglihok sa pag-swing sa lawas. Ang mga bukton gihulma, sa mga kamot sa mga dumbbells. Ang bukton naa sa linya sa pulso.
Ang bukton gibawog sa siko nga lutahan sa usa ka anggulo nga 100 degree, kana mao, dili kompleto (sa minithi, kinahanglan nimo nga gibawog ang bukton hangtod mabati nimo ang labing kadako nga tensyon sa biceps). Kung dad-on nimo ang dumbbell sa lutahan sa abaga, ikaw, sa ingon, mahupay ang pipila nga karga gikan sa nagtrabaho nga kaunuran, ug mawala ang pipila ka pagka-epektibo sa kalihukan.

Ang labing epektibo nga paagi sa paghimo og ehersisyo: ubos sa pagpugong ug hinayhinay nga tul-id ang nagtrabaho nga bukton sa siko, nga mapugngan ang kompleto nga pagpahayahay sa mga biceps, buhata ang gipiho nga numero sa mga pagsubli uban ang nagtrabaho nga limbong, pagkahuman ibalhin ang ikaduhang kamot.

Naglingkod Puli nga Dumbbell Curl 45 degree

Labing maayo nga I.P. - paglingkod sa usa ka bangko, balik sa usa ka anggulo nga 45 degree. Ang mga kamut nga adunay dumbbells gawasnon nga nagbitay sa mga kilid sa lawas. Ang posisyon sa mga kamut parehas sa gihulagway sa parapo 1 sa taas. Ang kahinungdanon sa ehersisyo mao ang pagpiko sa bukton sa siko nga lutahan, nga wala’y dugang nga paglihok sa abaga. Ang pamaagi sa paglihok mismo parehas sa gihulagway sa taas.

Dungan nga pagbalhin sa mga bukton nga adunay barbel

I.P. katugbang sa gihulagway sa klausa 1. Ang bar gitakda sa gipaubus nga mga kamut, sa lebel sa hawak, ang pagkupot gikutup sa abaga. Ang bar mahimong magamit parehas nga kurbado ug Olimpiko, siyempre, mas gusto ang EZ, tungod kay gitugotan ka nga magtrabaho nga labi ka komportable ug, subay niini, labi ka maayo nga magkonsentrar sa trabaho sa mga target nga kaunuran.
Gibawog namon ang among mga bukton sa mga lutahan sa siko ubos sa pagkontrol sa usa ka anggulo nga gibana-bana nga 100 degree, ayuhon ang among kaugalingon sa punto sa labing taas nga tensiyon sa mga biceps, sa ilawom sa pagpugong gibalik namon ang bar sa orihinal nga posisyon niini.

Giunsa ang paghiusa sa pagbansay sa bukton sa pagbansay sa nahabilin nga mga grupo sa kaunuran

Alang sa epektibo nga pagtubo sa mga kaunuran sa bukton, hinungdan ang 4 nga kondisyon (pinauyon sa VN Seluyanov - ang gigikanan nga "Mga Pundisyon sa pagbansay sa kusog" (basaha gikan sa panid 126)):

pool sa libre nga amino acid;
libre nga magbubuhat;
mga anabolic hormone;
mga ion nga hydrogen.

Ang una nga duha nga kondisyon nagsalig sa imong pagdiyeta, apan ang ulahi nagsalig ra sa imong pagbansay. Ang mga kaunuran na-asido sa panahon sa pagtrabaho sa mode nga 12-15 nga pagsubli, kana mao, kung nagtrabaho nga adunay gibug-aton, 65-70% sa imong maximum. Ang usa ka nagdilaab nga pagbati sa kaunuran nagsulti maayo nga pag-asido.

Ang mga anabolic hormone gipagawas agig tubag sa pagbansay sa daghang mga grupo sa kaunuran, diin ang kadaghanan gipagawas samtang naghanas sa paa. Nahiuyon, makatarunganon nga magbansay sa mga bicep ug trisep sa adlaw sa mga bitiis, pagkahuman sa naulahi. O ihigot ang pagbansay sa biceps sa adlaw nga imong ehersisyo ang likod, ug buhaton ang trisep pagkahuman sa dughan. Sa ulahi nga bersyon, dili ka kinahanglan maghimo labaw pa sa 2 nga ehersisyo sa 3 ka set matag usa. Sa lainlain nga paghiusa sa mga bukton nga adunay mga bitiis, labing maayo nga buhaton ang 2-3 nga ehersisyo alang sa triceps sa 3 nga mga set ug 1-2 nga ehersisyo alang sa mga bicep sa matag 3-4 nga set.

Sa konklusyon, usa ka mapuslanon nga video bahin sa pagpainit / cool-down massage alang sa aktibo nga pagkaayo sa mga bicep ug trisep: