Pagsaka sa lubid

Kini dili tingali adunay bisan usa ka labi ka karaan nga pag-ehersisyo sa tibuuk kalibutan kaysa pagsaka o pagsaka sa usa ka pisi. Dili man kini bahin sa usa ka disiplina sa isport, ang una nga paghisgot niini nagsugod pa sa unang siglo sa atong panahon (nagsugod kini pagkaylap sa Europa sa ika-16 nga siglo), apan bahin sa mga pamaagi sa paglihok sa atong mga halayo nga mga katigulangan nga ingon sa ape, nga sa daghang mga siglo naggamit sa parehas nga mga lihok, lainlaing mga babag sa ligaw. Karon isulti namon kanimo ang bahin sa husto nga pamaagi sa pagsaka sa pisi sa CrossFit.

Sa mga tagkalim-an sa miaging siglo, gitakda ang rekord sa kalibutan alang sa pagsaka sa lubid - Ang Amerikanong si Don Perry mingkayab sa usa ka 20-tiil nga lubid (sobra sa unom ka metro) sa 2.8 segundo. Siyempre, ang mga teknik sa pagsaka sa lubid daghang beses nga nagbag-o sa mga katuigan. Karon adunay tulo nga punoan nga mga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo: sa 2 dosis, sa 3 nga dosis ug wala’y bitiis. Ang among artikulo karon mag-focus kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang pagsaka sa usa ka higpit nga higot ug kung giunsa kini nga pag-ehersisyo mahimong magamit sa CrossFit.

Karon usab tan-awon naton ang mga mosunud nga bahin nga may kalabutan sa pagsaka sa pisi:

1. Mga pamaagi sa pagsaka sa lubid.
2. Unsa ang magamit sa kini nga ehersisyo.
3. Mga pamaagi sa pagsaka sa lubid.
4. Kasagaran nga mga sayup nga nahimo.
5. Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Panguna nga mga pamaagi sa pagsaka sa lubid

Adunay tulo nga punoan nga pamaagi sa pagtindog sa pataas nga pisi:

• sa duha nga mga lakang;
• sa tulo nga mga lakang;
• walay mga bitiis.

Gitawag sila nga sukaranan, tungod kay ang tanan nga ubang mga pamaagi hinungdan nga gikan sa kanila, ang pamaagi ug pamaagi ra sa paghimo sa kalihukan ang gamay nga nabag-o. Ang kini nga mga lahi naggikan sa pagbansay sa pisikal nga militar, diin kini luwas nga gihimo hangtod karon. Gawas sa pagbansay sa militar, usa ka espesyal nga probisyon alang sa pagsaka sa pisi ang gihatag sa mga sumbanan sa TRP. Dugang pa, ang lubid usa ka hinungdan nga bahin sa pagbansay sa mga gymnast sa dula, daghang mga elemento ang gipraktis sa tabang niini.

Ang tulo nga kapilian sa ibabaw mao ang labi ka punoan, ang mga atleta sa hapit bisan unsang lebel sa pagbansay mahimong magsugod sa pagtuon niini, kung wala’y seryoso nga mga contraindication nga adunay kalabutan, una sa tanan, nga adunay kahanas sa kaunuran sa motor sa mga kamut. Adunay daghang mga labi ka advanced nga pagsaka sa lubid, sama sa wala’y tiil nga pagsaka nga adunay dugang nga gibug-aton, wala’y tiil nga pagsaka nga adunay paglihok sa paglukso, o pagsaka nga adunay usa ra ka kamot, apan girekomenda lamang kini alang sa maayong pagkabansay sa mga atleta. Ang usa ka wala’y kasinatian nga atleta dili gyud makaya ang ingon ka seryoso nga static-dinamikong pagkarga ug mameligro nga makadaot.

Unsa man ang gamit sa pagsaka sa pisi?

Pagsaka sa usa ka tightrope (labi na sa us aka paagi nga wala mogamit mga bitiis), ang atleta nagtrabaho usa ka daghang numero sa mga grupo sa kalamnan (lats, rhomboid ug trapezius nga mga kaunuran sa likud, likod nga deltas, biceps ug forearms), nagbansay sa kalig-on sa kalig-on ug kusog nga eksplosibo, nagdugang kusog sa pagkupot. Ang mga kaunuran sa tiyan ug mga kaunuran sa liog nagdala usab usa ka static nga karga. Ang among kaabtik ug koordinasyon nagdugang usab, daghang mga gagmay nga kaunuran nga nagpalig-on ang gihimo, nga lisud gamiton kung nagtrabaho uban ang libre nga gibug-aton o sa mga simulator.

Ang pagtrabaho sa gibug-aton sa among kaugalingon nga lawas, dili kami naghimo og usa ka axial load sa among dugokan, ug dili usab sobra ang among mga lutahan ug mga ligament.

Ang pagsaka sa lubid naghatag kanamo usa ka maayong higayon nga magtrabaho ang hapit tanan nga mga dagko nga mga grupo sa kaunuran sa among lawas sa usa ka mubo nga panahon - sa pipila ra nga mga hugpong, hinungdan nga kini nga pag-ehersisyo nakakuha og daghang pagkasikat sa CrossFit.

Sa paghanas nga magamit, gihimo namon ang pagsaka sa mga komplikado, nga nagdugang sa pagka-epektibo sa among pagbansay ug gipaila ang kinahanglan nga pagkalainlain. Alang sa mga tawo nga mahilig sa martial arts, ang kahanas sa pagsaka sa lubid mahimo usab nga labing magamit - ang maayong pagkabuhat nga mga kamut ug mga bukton magtugot kanimo nga mas dali makahimo og lainlaing mga paglabay ug paghawid, makatabang kanimo nga mobati nga labi ka komportable ug masaligon kung nakig-away sa yuta.

Gawas sa nahisgutan sa taas, ang pagbitay sa usa ka pisi sa dugay nga panahon usa ka klase nga isometric nga karga sa mga bukton, nga mosangpot sa microtraumas sa imong mga ugat, pagkahuman sa pagpahiuli nga imong mabati ang usa ka maayong pagtaas sa kusog sa pagpamugos ug pagdali sa mga lihok. Apan hinumdumi nga sama sa bisan unsang ehersisyo, ang tanan nga mga kaayohan mahimo ra nga makab-ot sa husto nga pamaagi. Pilia ang pamaagi diin wala ka gibati nga kakulian, buhata kini nga kalihokan sa automatism ug magpadayon sa pagtuon sa labi ka komplikado nga mga kalainan.

Mga pamaagi sa pagsaka sa lubid

Daghang lahi sa mga pamaagi sa pagsaka sa lubid. Susihon naton ang matag usa kanila sa detalye:

Pagkatkat sa lubid sa tulo nga mga lakang

1. Sugod nga posisyon: ang atleta hugtan nga naghugot sa pisi gamit ang iyang mga kamot ug tiil (tudlo sa tiil sa usa ug tikod sa pikas nga bitiis).
2. Itulak ang pisi gamit ang imong mga tiil, baluktot kini ug kupti ang pisi nga medyo mas taas sa parehas nga paagi.
3. Nga dili buhian ang pisi gamit ang imong mga tiil, alternate nga ayuhon pag-usab ang imong mga bukton nga mas taas ug balikon ang paglihok.

Pagsaka sa lubid sa duha ka mga lakang

Adunay duha ka pamaagi sa pagsaka sa pisi sa duha ka mga lakang.

Una nga paagi:

1. Pagsugod sa posisyon: ang usa ka kamut bug-os nga gipadako ug gikuptan ang pisi sa taas sa lebel sa ulo, ang pikas nga kamut gigunitan sa lebel sa baba. Gikuha namon ang pisi gamit ang among mga tiil nga adunay tudlo sa tiil sa usa ka paa ug ang tikod sa pikas.
2. Gipadayon namon ang among mga bitiis ug gisulayan pagbira ang among kaugalingon sa bukton nga naa sa taas.
3. Sa pikas nga kamot gisal-ot namon ang lubid nga labi ka taas, sa parehas nga oras gipahugot namon ang among mga bitiis ug gikuha ang posisyon sa pagsugod.

Ikaduha nga paagi:

1. Sugod nga posisyon: ang mga kamut nakit-an sa parehas nga lebel sa taas ra sa lebel sa ulo, ang usa makita dayon sa ubus sa usa pa. Gikuptan namon ang pisi sa among mga tiil sa parehas nga paagi - nga adunay tudlo sa tiil ug tikod.
2. Itulak gamit ang imong mga tiil, kupti ang pisi sa kanila nga medyo mas taas, ibira ang imong kaugalingon, isabwag ang pisi ug ibitay sa tul-id nga mga bukton.

Pagsaka sa lubid nga wala mga bitiis

1. Kuhaa ang pisi gamit ang duha nga mga kamut, ang usa kinahanglan nga mas taas og gamay kaysa sa usa pa, liko gamay ang imong mga bitiis o ipagawas sa imong atubangan.
2. Samtang gipadayon ang posisyon sa mga bitiis ug lawas, pagbayaw, pagbayloay nga pagbag-o sa mga bukton ug paggamit sa labing kadako nga mga kaunuran sa likud ug mga kaunuran sa mga bukton.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Gipakita niini nga video ang lainlaing mga pamaagi sa pagsaka sa lubid:

Kung nagsugod ka lang sa paghimo og CrossFit ug dili pa kaandam alang sa pagsaka sa pisi, pagsugod sa pagbansay sa us aka pamaagi sa pag-ehersisyo: ibton ang higot gamit ang imong mga kamut, sugod sa usa ka lingkuranan nga posisyon. Sa parehas nga oras, ang mga bitiis dili molihok, apan gipahigda ra ang ilang mga tikod sa salog. Sa labing ka taas nga kutob sa mahimo ug hingpit nga tul-id ang imong tuhod, pagsugod sa pag-usab sa ubos, samtang ang mga lihok kinahanglan nga magkauyon ug monotonous, ang mga palma kinahanglan nga parehas nga gilay-on sa matag usa. Kini makatabang kanimo nga masabtan ang biomekanika sa paglihok ug mapaayo ang kusog sa imong mga kamut ug bukton.

Aron mas dali kini nga ehersisyo alang kanimo, ug aron mapaayo ang pagsaka sa lubid, kinahanglan nimo nga bulag buhaton ang mga elemento nga naglangkob sa kini nga ehersisyo. Hatagan espesyal nga pagtagad ang kusog sa pagkupot: pagbansay sa pagbitay sa usa ka pisi, sa usa ka pinahigda nga bar ug sa usa ka toalya nga gisuspinde gikan sa usa ka crossbar, - mapalig-on niini ang imong mga kamut ug bukton, ug ang imong kaugalingon nga gibug-aton dili mobati nga ingon kabug-at sa pagsaka sa usa ka higpit.

Hibal-i ang paghimo sa usa ka bukton nga mga baba, kini labi nga mapadali ang proseso sa pagkat-on sa pagsaka sa pisi nga wala mga bitiis. Pagkuha uban ang sobra nga gibug-aton ug uban pang mga ehersisyo sa latissimus aron makahimo kusog.

Kung nahibal-an na nimo labing menos usa ka pamaagi sa pagsaka sa lubid, himua kini nga proseso nga labi ka grabe - paningkamuti nga masaka ang pisi sa labing dali nga panahon, nga dili magpahulay taliwala sa mga set. Dugangi niini ang imong paglahutay sa kusog ug ang kinatibuk-ang potensyal nga lawas sa imong lawas, ug ang labi ka lisud nga mga kapilian sa pagtungas nga ihatag dali ug natural.

Panudlo sa video alang sa mga nagsugod, ehersisyo sa pagpanguna:

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Sa ubus ang mga punoan nga sayup nga wala’y kasinatian sa mga atleta kung nahibal-an kini nga elemento. Wala sila sulud bisan unsa nga labi ka makahaladlok, apan ang mga pagtipas gikan sa husto nga pamaagi maghimo niini nga labi ka kalisud alang kanimo nga mahibal-an ang niining lisud nga ehersisyo. Kini nga mga sayup dili kaayo mga sayup nga teknikal sama sa mga pagtipas gikan sa kasagarang gidawat nga mga lagda sa pagsaka sa lubid, busa dili ko girekomenda nga laktawan ang kini nga kasayuran.

1. Gikuha sa atleta ang pisi dili sa iyang mga tiil, apan sa iyang hawak. Mahimo nga dili nimo mapug-an ang lubid gamit ang imong bat-ang nga adunay igo nga kusog aron mabalanse nga komportable. Gamita ra ang pamaagi sa taas - ang tudlo sa tiil sa usa ka tiil ug ang tikod sa ubang tiil.
2. Ayaw pagsul-ob gwantes samtang mosaka sa pisi - dili niini maluwas ang imong panit gikan sa dagway sa mga callus, ayaw pagtuo niini nga mitolohiya. Ingon kadugangan, ang imong kusog sa pagkupot labi ka hinay nga molambo kung mogamit gwantes.
3. Ayaw paglukso sa lubidlabi na kung kini naayo sa usa ka taas nga kataas. Tingali kini ra ang higayon diin mahimo ka makakuha og grabe nga kadaot. Kung dili ka molampos nga pag-adto, mahimo nimo masamad ang buolbuol o masamad ang mga bukog sa metatarsal sa tiil, nga makapahulog kanimo gikan sa proseso sa pagbansay sa daghang mga bulan.
4. Ayaw pag-slide sa lubid. Oo, siyempre, kini mas paspas sa kini nga paagi, apan ang sakit nga mga sensasyon sa panit sa mga palad dili tingali tugotan ka nga makahimo og pipila pa nga mga pamaagi.
5. Hinumdomi ang paggamit sa magnesium, mapaayo niini ang pagkupot sa mga palad gamit ang lubid ug maminusan ang peligro nga mahubaran ang mga palad sa labing dili kaangay nga higayon.

Mga komplikado sa crossfit

Ang nag-unang teknik sa pagsaka sa lubid nga gigamit sa mga atleta sa tibuuk kalibutan sa CrossFit nga wala’y bitiis. Siyempre, adunay usa ka piho nga lohika niini: kung labi ka lisud ang ehersisyo, labi ka epektibo kini. Kini nga bersyon sa pagsaka sa lubid nga nagkinahanglan sa atleta aron mapadako ang konsentrasyon ug pagpahinungod, labi na kung kinahanglan nga himuon kini sa sulud sa gambalay sa mga komplikado sa usa ka eksplosibo nga paagi ug adunay minimum nga agwat sa pahulay. Bisan pa, kung ang imong pagbansay wala magpasabut nga maayo nga mga sangputanan sa pagtungas nga wala ang mga bitiis, mahimo nimo nga ilisan kini nga pamaagi sa usa nga labi pa nga nahimo nimo nga maayo.

Sa ubus ang pipila ka mga komplikado, pinaagi sa paghimo diin, mahimo nimo masusi kung andam ka ba gyud alang sa tinuud nga lisud nga paghanas nga gigamit. Grabe nga pagkarga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, usa ka taas kaayo nga lebel sa kakusog. Hinumdomi nga magpainit pag-ayo sa wala pa buhata kini o susama nga mga komplikado.

Tan-awa ang video: Buhay ng mga Magsasaka - Documentary (Nobyembre 2024).