Crossfit alang sa mga batang babaye: programa sa ehersisyo ug pagbansay * Crossfit

Ang tahas sa pagbansay sa crossfit alang sa mga batang babaye dili lamang aron mahimo’g labi nga manipis ug angay ang lawas, apan aron usab dali nga mapaayo ang mga katakus nga magamit sa lawas. Sama sa imong nahibal-an, ang CrossFit usa ka maayo kaayo nga burner sa kaloriya, nagpalambo usab kini sa pagka-flexible ug koordinasyon sa lawas, ug mahimo usab nga mas lig-on ang imong lawas ug, ingon usa ka sangputanan, himsog.

Kung dili ka andam nga moadto sa gym ug modangup sa usa ka personal nga tigbansay, mahimo ka nga magpraktis sa balay. Karon mag-focus kami sa pagbansay ug ehersisyo alang sa mga batang babaye sa gym. Isulti namon kanimo kung unsa ang kinahanglan nimo sa klase, bahin sa sukaranan ug labing epektibo nga ehersisyo sa crossfit. Dugang pa, nag-andam kami usa ka programa sa pagbansay alang sa mga batang babaye. Lakaw!

Unsa imong kinahanglan?

Ang nag-unang kalainan sa taliwala sa sistema sa pagbansay sa crossfit mao nga nakuha ang tanan nga labing kaayo gikan sa ubang mga dula. Busa, ang imbentaryo kinahanglan kaayo pamilyar:

Praktikal nga sininanga mahimong imong ikaduha nga panit. Dili ra kinahanglan ang mga kalidad sa compression, apan lakip usab ang pag-ayo sa suso (pananglitan, usa ka taas nga suporta nga hinimo sa ginhawa nga panapton). Siyempre, dili kini usa ka mandatory nga butang, apan siguradong dili kini sobra.
Mga sapatos nga adunay soled, Nga luwas nga ayuhon ang tiil. Mangin mapuslanon kini kanimo, pananglitan, kung nag-ehersisyo nga adunay barbel.
Mga gwantes alang sa pagbansay sa mga singsing ug pinahigda nga bar.
Mga pagsuporta sa tuhod o siko (kung gisamok ka nila).
Banig sa gymnastic alang sa labing kadaghan nga kahupayan sa pagbuhat sa mga ehersisyo.
Paglukso pisi - usa ka dili mabalhin nga kinaiya sa pagbansay sa cardio.

Mahimo mo usab nga gamiton ang usa ka fitball alang sa hyperextension ug pagtuyok, mga gibug-aton sa mga bitiis, usa ka hilig nga bangko alang sa press ug usa ka kusgan nga low box (ingon ka kusug kutob sa mahimo!) Alang sa paglukso. Sa teyorya, kadaghanan sa mga kabhang niini kinahanglan naa sa bisan unsang gym, bisan wala naka-focus sa CrossFit.

Usa ka video kung giunsa nakaapekto ang CrossFit sa usa ka babaye (hinumdomi usab kung unsa ka labi ka kombenyente ang pagtrabaho sa usa ka espesyalista nga gym):

Mga lahi sa pag-ehersisyo sa crossfit

Ang programa alang sa mga batang babaye mahimong magbag-o sa matag pag-ehersisyo. Gitawag kini nga "pag-ehersisyo sa adlaw" o WOD. Gitinguha nga ang matag ehersisyo gikan sa lingin (karon nga WOD) maglakip sa lainlaing mga lugar sa kahimsog.

Adunay 3 panguna nga lahi sa mga karga sa CrossFit:

cardio - pagdagan, paglukso sa lubid, burpee, paglukso sa usa ka kahon, kagamitan sa kasingkasing ug uban pa;
gymnastics - bisan unsang ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton;
pagbug-at sa timbang - pagtrabaho uban ang libre nga gibug-aton.

Kung giplano ang imong pagbansay, tambag nga buhaton kini nga labing menos duha sa tulo nga lahi ang gihiusa sa komplikado. Ayaw pag-adto lang sa cardio aron masunog ang tambok - pagtrabaho sa usa ka komplikado nga paagi, nga dili pasagdan ang pagtuon sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Wala ka nagbomba - tuohi ako, nagkinahanglan og daghang tuig nga propesyonal nga pagbansay ug mga seryoso nga gibug-aton sa pagtrabaho.

Panguna nga ehersisyo sa crossfit

Giandam namon alang kanimo ang usa ka lista sa mga batakang ehersisyo sa crossfit alang sa mga batang babaye - kinahanglan nimo nga gamiton kini kanunay kutob sa mahimo sa imong pag-ehersisyo. Epektibo silang maimpluwensyahan ang imong mga sangputanan.

Burpee

Maayo ug makalilisang nga burpee. Usa ka ehersisyo nga dili mabiyaan ang bisan kinsa nga walay pagpakabana. Gihiusa niini ang mga push-up ug paglukso, samtang ang pagbansay sa paglahutay maayo kaayo.

Siguruha nga iupod kini sa imong programa! Alang sa mga batang babaye, hingpit nga nahiangay kini.

Deadlift

Kini ingon usa ka medyo mabangis nga ehersisyo alang sa mga lalaki. Apan dili - alang kini sa tanan. Ang deadlift hingpit nga nagbomba sa mga kaunuran sa mga bitiis, buko ug likod - kung unsa ang kinahanglan sa mga batang babaye. Daghang lahi sa kagamitan - gitanyag namon kanimo ang klasiko nga bersyon.

Mahinungdanon: Ang kasagaran nga sayup sa kini nga pag-ehersisyo usa ka lingin nga likod sa parehas nga mga babaye ug lalaki. Siguruha nga ang imong likod tul-id sa tibuuk nga set. Kung wala pa nimo mahimo kini nga pag-ehersisyo, pangutana sa usa ka trainer o usa ka eksperyensiyadong atleta sa gym aron mahibal-an kung husto ba ang imong paghimo niini.

Ang parehas nga lagda magamit sa tanan nga lisud nga paglihok - ayaw pagkahibal-an ang pamaagi sa imong kaugalingon, kinahanglan nimo ang usa ka adunay kasinatian nga magtutudlo.

Pagpadayon sa Schwung

Ang pagpadayon sa Shvung usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pagbomba sa imong mga bitiis, abaga ug trisep. Giapil usab kini sa panguna nga mga ehersisyo sa crossfit ug nagtumong sa pagbug-at sa timbang.

Mga squats

Ang squats mao ang pundasyon sa epektibo nga pag-ehersisyo alang sa mga batang babaye. Daghang lahi sa kini nga pag-ehersisyo - tambag nga gamiton ang lainlain ug ibaylo kini. Ang mga squats hingpit nga nagbomba sa mga bitiis ug buttocks, samtang statically nga nagtrabaho daghang mga grupo sa kaunuran sa lawas.

Alang sa mga nagsugod, una, ang mga kapilian alang sa ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton ang angay: mga squats sa hangin, nga adunay paglukso, sa usa ka paa:

Ang labi ka eksperyensiyado nga mga atleta mahimo kini buhaton nga adunay gibug-aton: nga adunay kettlebell o dumbbells, nga adunay barbel sa ilang mga abaga, dughan o overhead:

Ang husto nga pamaagi, nga kinahanglan ihatag kanimo sa magtutudlo, hinungdanon usab dinhi. Kung wala kini, adunay peligro nga madaot.

Push up

Ang laing hinungdan nga ehersisyo sa gymnastic mao ang mga push-up gikan sa salog. Ang ehersisyo magbomba sa mga kaunuran sa pektoral, trisep ug atubang nga mga delta.

Mahimo sa mga magsugod ang mga push-up sa tuhod:

Ang labi ka eksperyensiyado, sa kasukwahi, mahimong makomplikado ang ehersisyo - buhaton kini sa mga bitiis sa usa ka dais o sa mga gibug-aton / dumbbells:

Plank

"Bisan kinsa ang naghunahuna nga ang usa ka minuto dili madugay wala pa gyud nakatindog sa bar!"

Kini nga static nga ehersisyo siguradong dili kinahanglan nga pasiuna. Ang tabla nagbomba sa imong abs ug kinauyokan - maayo alang sa mga batang babaye ingon usa ka cool nga ehersisyo sa post.

Mga sit-up

Daghang lahi sa mga sit-up (pagpataas sa lawas gikan sa usa ka hilig nga posisyon). Ingon niini ang klasiko nga bersyon:

Sa ubus usa ka pananglitan sa usa ka "gamay nga libro", o V sit-up:

Kinahanglan nimo gamiton ang lainlaing mga kapilian gikan sa pagbansay hangtod sa pagbansay. Ang mga sit-up hingpit nga nagbomba sa imong abs.

Mga pagbira

Ang mga pull-up mahimo usab nga magamit sa mga crossfit complex alang sa mga batang babaye.

Kung dili ka molampos, nan pagsulay sa paghimo niini una sa tabang sa mga espesyal nga goma. O paghimo sa pinahigda nga mga pull-up sa usa ka gamay nga bar:

Programa sa pagbansay

Giandam namon ang usa ka crossfit nga programa sa pagbansay alang sa mga babaye alang kanimo. Apan sa wala pa kita moabut, isulti naton ang mosunud nga mandatory rules:

Siguruha nga magpainit sa wala pa ang klase.
Paghimo mga ehersisyo nga adunay labing kadaghan nga pamaagi - ayaw paggukod sa mga bug-at nga gibug-aton hangtod nga makontrol nimo ang gagmay.
Maayo nga magpabugnaw pagkahuman sa komplikado (pag-inat sa mga kaunuran o dugang nga ehersisyo alang sa press).
Ang oras sa pahulay taliwala sa mga set kinahanglan gamay ra sa tibuuk nga set. Kini nga tilinguhaon nga kini dili sa tanan.
Bantayi ang imong kahimtang - “sama sa katapusang higayon” dili nimo kinahanglan nga magbansay usab.

Ang kini nga programa gilaraw alang sa mga batang babaye nga nagsugod pa lang sa ilang crossfit nga siklo sa pagbansay, apan naa sa maayong lawas (sa ato pa, ang tulin ug kusog sa pagbansay anam-anam nga modaghan matag semana).

Alang sa labing nagsugod nga mga babaye adunay usa ka labi ka malumo nga programa dinhi.

Semana 1

Adlaw 1	Naghulat kanato ang pagbansay sa sirkito aron hinayhinay nga ma-tone ang atong kaunuran. 5 ka buok ang tanan: paglaktaw sa pisi - 50 ka beses; burpee - 5 ka beses; squats - 10 beses; paglingkod - 10 beses. Pagkahuman sa paghanas, buhata ang bar - 3 ka beses sa 40 segundo nga paghunong sa 20 segundo taliwala sa mga set.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Gisugdan namon ang pagkontrol sa sukaranan nga mga ehersisyo ug pagtrabaho nga adunay gibug-aton. Ang una nga komplikado - sa pagsugod sa una nga minuto, naghimo kami mga deadlift, pagkahuman namahulay kami ug sa pagsugod sa sunod nga minuto miambak kami sa kahon, ug uban pa sa 6 nga mga hugna (mahimo’g 12 ka minuto ang kinatibuk-an): Deadlift - 5 nga mga panahon. Nagdugang kami og gibug-aton matag ika-2 nga hugna (kana, sa ika-3 ug ika-5 nga hugna), magsugod sa usa ka walay sulod nga bar, pagdugang 2.5-5 kg, pag-focus sa imong pisikal nga porma, ang pamaagi kinahanglan magpabilin nga hingpit. Paglukso sa kahon - 10 ka beses. Pagkahuman gihimo namon ang komplikado - 10 minuto: Pagdala sa mga tuhod sa dughan sa pinahigda nga bar - 10 ka beses. Mga paglukso sa lunges (pagbag-o sa mga bitiis sa usa ka paglukso) - 10 ka beses.
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Nagpadayon kami sa pagbomba sa paglahutay, ug adunay kami una nga nahibal-an nga komplikado. Sulayi ang imong kamut sa Cindy. Nagtrabaho kami sa 20 minuto, daghang mga bilog, mas maayo: 5 nga mga pull-up (nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda); 10 nga pagduso; 15 nga squats. Pagkahuman - tabla 3 nga beses sa 45 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Semana 2

Adlaw 1	Nagpadayon kami sa pagtrabaho sa pamaagi sa pag-ehersisyo. Naghimo kami 10 minuto: 10 atubang nga squats nga adunay bar; 7 nga mga pull-up (nga adunay pagkamaunat-unat). Ug uban pang 10 minuto: 10 nga mga patay; 30 nga paglaktud sa mga lubid.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Karon gihatagan namon gamay nga gibug-aton ang cardio. Nagtrabaho kami sa 20 minuto: 10 ka burpee; 10 squats; 5 nga pagduso; 5 V nga paglingkod; 30 nga paglaktud sa mga lubid. Pagkahuman - tabla 3 nga beses sa 45 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo.
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Karon ang atong adlaw sa tiil. Matag 1.5 minuto buhaton namon ang lawom nga mga squat alang sa 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Kana mao, naghimo kami 10 squats, pahulay hangtod nahuman ang 1.5 minuto, pagkahuman usa pa nga 10, pahulay usab, pagdugang timbang ug pagbuhat 8 reps, ug uban pa. Kinahanglan nimo nga dugangan ang gibug-aton matag higayon nga maminusan ang gidaghanon sa mga gisubli. 15 minuto ra. Pagkahuman - tabla 3 nga beses sa 45 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Semana 3

Adlaw 1	Naghimo kami usa ka ehersisyo sa pagsugod sa matag minuto, pagkahuman namahulay hangtod sa katapusan sa minuto ug nagpadayon sa sunod. Nagtrabaho kami total sa 21 minuto, kana mao, kinahanglan nimo buhaton ang matag ehersisyo nga 7 ka beses: 10 pagpilit shvung; 10 nga paglukso sa curbstone (nga wala’y pahulay sa yuta); 10 foot tray sa bar. Sunod, buhaton namon: 100 nga paglaktud sa mga lubid; 50 nga paglingkod. Ang gidaghanon sa mga pamaagi dili limitado dinhi.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Mobalik kami sa sukaranan nga mga ehersisyo. Nagtrabaho kami sa 20 minuto: deadlift - 10 ka beses; squats nga adunay paglukso - 10 ka beses; lunges - 10 beses sa matag paa. Pagkahuman sa komplikado - mga lubid nga 300 nga single o 100 nga doble.
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Karon naghulat kami alang sa "Helen" complex - 4 nga mga hugna sa matag higayon. 400 m pagdagan; 21 nga swing sa kettlebell; 12 nga mga pull-up (nga adunay pagkamaunat-unat). Pagkahuman - tabla 3 nga beses sa 45 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Semana 4

Adlaw 1	Karon nagtrabaho kami 25 minuto. Sa sinugdanan - 5 minuto nga pagbugsay sa us aka average nga tulin. Unya: 10 ka burpee; 5 pagpadayon shvung; 10 lunges sa matag paa; 10 nga paglingkod. Pagkahuman - tabla og 4 ka beses sa 60 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Ang una nga komplikado - sa pagsugod sa una nga minuto naghimo kami og mga deadlift, pagkahuman namahulay kami ug sa pagsugod sa sunod nga minuto gihimo namon ang mga paglukso sa kahon, ug uban pa sa 6 nga mga hugna (12 minuto ang kinatibuk-an): Deadlift - 5 nga mga panahon. Nagdugang kami og gibug-aton matag ika-2 nga hugna (kana, sa ika-3 ug ika-5 nga hugna), magsugod sa usa ka walay sulod nga bar, pagdugang 2.5-5 kg, pag-focus sa imong pisikal nga porma, ang pamaagi kinahanglan magpabilin nga hingpit. Paglukso sa kahon - 10 ka beses Pagkahuman gihimo namon ang komplikado - 10 minuto: Pagdala sa mga tuhod sa dughan sa pinahigda nga bar - 10 ka beses. Mga paglukso sa lunges (pagbag-o sa mga bitiis sa usa ka paglukso) - 10 ka beses.
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Karon naghulat kami alang sa "Murph" - us aka maayo nga komplikado nga gusto nimo. Mga lagda ni Murph: Dili nimo mapalit ang mga ehersisyo (hangtod nga nahuman nimo ang usa, dili ka makapadayon). Dili ka makabiya nga dili matapos ang Murph (maayo, kung kalit lang nga dili maayo ang imong gibati - apan dili nimo kinahanglan isulti kini, nagahatag kami og kusog). Mao nga, gihimo namon: 1.5 km dagan; 100 nga mga pull-up (posible nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda); 200 nga mga push-up; 300 nga squats; 1.5 km nga nagdagan.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan