Ang mga jump squats gikonsiderar nga eksplosibo nga ehersisyo, tungod kay nanginahanglan kini dugang nga paggasto sa kusog. Kini usa ka maayong paagi aron madugangan ang karga, masunog ang daghang kaloriya, ug ipamugos ang lawas paggawas sa komportable nga lugar.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Ang Jump Squat naghatag kanimo tibuuk nga trabaho sa lawas gikan sa tikod hangtod sa korona. Gawas sa panginahanglan nga pugngan ang husto nga pamaagi sa squatting, kinahanglan nga bantayan sa atleta ang balanse. Ang balanse makatabang sa pagpadayon sa husto nga posisyon sa torso sa panahon sa paglukso. Sa ingon, dili ra ang mga target nga kaunuran ang molihok, apan ang nagpalig-on usab nga mga kaunuran, bukton, ug uban pa.
Mao nga, paglista naton kung unsang mga kaunuran ang molihok sa paghimo og jump squats:
- Ang gluteus maximus nga kaunuran;
- Mga Quadricep;
- Balik ug sulud nga paa (biceps ug adductors);
- Kaunuran sa nati nga vaca;
- Press;
- Balik ug mga bukton.
Ang mga kaayohan ug kadaot sa ehersisyo
Ania ang mga kaayohan sa jumping squats:
- Ang pag-ehersisyo makapaayo sa tono sa kaunuran sa mga paa, sampot, abs, nagpahugot sa panit;
- Mga tabang aron maporma ang matahum nga paghupay sa kaunuran;
- Nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing;
- Aktibo nga nagsugod sa proseso sa pagsunog sa tambok;
- Nagpalig-on sa corset sa kaunuran, makatabang aron mapaayo ang gibati nga balanse;
Ang mga ehersisyo sa paglukso sa squat epektibo kaayo, labi na ang pagbansay sa agwat o sirkito, diin ang cardio complex gihiusa sa kusog. Palihug hinumdomi nga adunay usa ka gidaghanon sa mga contraindication diin gidili gyud ang paglukso gikan sa usa ka squat.
Ingon sa nahisgutan na namon, ang ehersisyo nahisakop sa kategorya nga eksplosibo - gihimo kini sa usa ka tulin nga tulin, kusganon, kanunay sa mga haltik (pananglitan mga explosive push-up nga adunay pakpak sa likud sa likud) Lisud alang sa usa ka atleta ang pagpugong sa tama nga posisyon sa lawas sa wanang, busa hinungdanon nga tun-an gyud ug maayo ang pamaagi. Kung dili, adunay daghang peligro nga masakitan sa tuhod o dugokan.
Lakip sa mga contraindications:
- Pagsamot sa bisan unsang mga laygay nga sakit;
- Mga sakit sa kasingkasing ug sistema sa pagginhawa;
- Mga kahimtang pagkahuman sa stroke, atake sa kasingkasing;
- Ang bisan unsang panghubag, lakip ang hilanat;
- Gibati nga dili maayo (kahuyang, migraine, sakit sa ulo, presyur);
- Pagkahuman sa operasyon sa tiyan;
- Mga sakit sa mga lutahan sa mga bitiis o sa musculoskeletal system;
- Ang bisan unsang mga kondisyon nga dili mahiuyon sa pisikal nga kalihokan.
Teknolohiya sa pagpatuman
Bungkagon naton ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa jump squat:
- Pagsugod sa posisyon - sama sa klasiko nga mga squats. Ang mga bitiis gilapdon sa abaga, mga bukton nga diretso sa kinataliwad-an sa lawas, motan-aw sa unahan, tul-id nga likod, tuhod ug medyas adunay usa ka direksyon
- Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong bat-ang managsama sa salog, nga maghimo usa ka anggulo nga 90 degree sa imong tuhod;
- Sa imong pagginhawa, paglukso nga kusganon diretso sa itaas, pagkab-ot sa imong ulo sa kisame;
- Mobalik sa 90-degree tuhod squat usab;
- Padayon sa paglukso sa usa ka komportable o gikatakda nga lakang.
Mga dagway sa teknik ug kasagarang mga sayup
Ang pagkawala sa mga sayup naghatag garantiya sa taas nga paghimo ug gamay nga kalagmitan nga makadaot sa kahimsog sa atleta.
- Sa squat, pugngan ang posisyon sa tiil - dili kini kinahanglan nga mogawas sa salog sa dapit sa tikod;
- Ayaw paglibot sa imong likud. Hunahuna nga sila nagdala sa usa ka estaka sa tumoy sa imong ulo, nga milusot sa tibuuk nga lawas ug nanggawas sa usa ka dapit sa lugar, pasensya na, mga pari. So ambak. Sa kini nga kaso, ang lawas mahimong gamay nga ikiling sa unahan, nga nagtugot sa lawas nga intuitively nga mopili usa ka komportable nga posisyon.
- Ang mga abaga gipadayon, ang liog relaks, ang mga blades sa abaga medyo gihiusa, ang mga bukton tensiyon ug nahigda sa daplin sa lawas. Ayaw sila igwagayway o pasagdan sila nga magbitay nga wala’y pulos. Mahimo ka magkuha gamay nga dumbbells - busa ang karga modaghan, ug ang imong mga kamut mahimong negosyo.
- Aron mapanalipdan ang imong mga lutahan, mahinay nga pagdunggo, pagpakaaron-ingnon nga adunay mga tuburan sa imong mga soles. Ang malisud ug shock jumps mahimong mosangpot sa sprains o displaced;
- Ayaw pagyukbo sa imong ubos nga buko-buko samtang nag-squatting;
- Siguruha nga ang imong tuhod dili molapas sa ayroplano sa mga medyas;
- Kanunay nga motugpa sa mga gibawog nga bitiis.
Ang una nga lakang mao ang pagbansay pag-ayo sa imong teknik sa jump squat. Sa una, girekomenda nga buhaton nimo ang ehersisyo nga hinay ug hinay. Pagpamati sa imong lawas, pamati kung ang mga kaunuran dili makasukol.
Ang high jump squat labing epektibo kung gipatuman sa taas nga tempo. Alang sa mga bag-ong atleta, ang 10-15 nga paglukso sa 3 nga mga set igo na, nga adunay pahulay nga 30-60 segundo. Pagtinguha alang sa usa ka regular nga pagdugang sa karga, dad-a ang ihap sa mga pagsubli sa 30-40, ug pagduol sa 5-6.
Mga Pagkalainlain sa Jump Squat
- Gawas sa klasiko nga paglukso, ang mga abante nga atleta naghimo mga squats nga adunay paglukso sa kilid. Ang kini nga kapilian nanginahanglan dugang nga pagpugong sa posisyon sa lawas sa wanang.
- Kung gusto nimong pahimug-atan alang sa imong kaugalingon, paggamit og mga gibug-aton sama sa mga dumbbells.
- Ingon usab, mahimo nimo nga sulayan ang paghimo dili lang ang paglukso, apan ang paglukso sa gamay nga kataas.
- Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta naggamit sa gitawag nga "ligament": naghimo sila usa ka squat, paghikap sa salog sa ilang mga palad, kalit nga naghatag gibug-aton samtang naghigda, pagduso, pagbalik sa squat, paglukso.
Ang pagpili sa pagkalainlain, siyempre, nagsalig sa lebel sa pagbansay sa atleta. Alang sa usa ka pagsugod, girekomenda nga master ang klasiko nga bersyon sa paglukso. Kung nahibal-an na nimo nga dili igo ang kini nga karga, gawasnon nga magpadayon sa komplikasyon. Tan-awa ang imong pamaagi ug ayaw kalimti ang bahin sa humok, komportable nga mga sneaker!
