Ang pagpabugnaw pagkahuman sa pagbansay mao ang katapusang bahin sa bisan unsang maayong programa sa esport. Ikasubo, kini nga elemento kanunay nga wala tagda, apan, samtang, dili kini labi ka hinungdan kaysa, pananglitan, usa ka pagpainit sa wala pa modagan o bisan unsang uban nga isport. Ang naulahi nag-andam sa lawas alang sa tensiyon, nagpainit sa mga kaunuran, ug nagpadali sa pag-agos sa dugo. Ang una, sa sukwahi, nagpasiugda sa usa ka hapsay nga pagbalhin gikan sa usa ka tensiyonado nga kahimtang ngadto sa usa ka kalma. Dili tanan nga mga atleta nakasabut sa kaimportante sa usa ka cool down ug gibaliwala kini aron makatipig og oras.
Aron mahibal-an nimo kung unsa ang gibati sa lawas sa kini nga orasa, paghanduraw usa ka sled nga naglupad gikan sa usa ka slide. Ug karon, imbis nga hapsay ug anam-anam nga pagpreno, nahagbong sila sa usa ka punoan sa tulin nga katulin. Nakalimtan nga hisgutan - ikaw, siyempre, maglingkod sa layo sa kini nga sled. Unsa imong gibati?
Apan dali natapos ang kongreso ...
Halos parehas nga butang ang nahitabo sa lawas. Siyempre, mabuhi siya sa hampak, apan gusto ba niya nga molingkod sa kini nga sled sa sunod? Kinsa ang nahibal-an, tingali tungod kay dili ka mobugnaw pagkahuman sa pagbansay sa kusog, labi nga nagsakit ang imong kaunuran, ug ang imong espiritu sa pakig-away hingpit nga nawala. Ug karon, ang napalit nga suskrisyon nakalaay na nga nakakuha og abug sa bag.
Unsa ang babag?
Magpadayon kita gikan sa mga pasumbingay ngadto sa punoan nga hilisgutan sa panagsulti. Unsa ang cool human sa usa ka pag-ehersisyo sa gym o sa balay?
Kini usa ka mubu nga yano nga yano nga pagpahulay nga ehersisyo nga gilaraw aron mabugnaw ang lawas, kalma ang gikulbaan nga sistema ug pulso. Kasagaran naglangkob sa mga hugpong nga adunay kakulangan, pagginhawa sa pagginhawa ug pag-unat. Ang komplikado nga pagpahapsay sa pagbalhin gikan sa aktibo nga pagkarga ngadto sa usa ka kalma nga estado, nagpasiugda sa gipadali nga pagkaayo, ug adunay usa ka relaks nga epekto.
Kasagaran kini gilangkoban sa 3 ka hugna:
- Ang mga ehersisyo nga dili kaayo kusog nga adunay hinay nga pagkunhod sa ritmo ug lakang - gaan nga jogging nga adunay pagbalhin sa usa ka lakang, usa ka ehersisyo nga biseklita o treadmill nga adunay pagkunhod sa katulin, mubu nga sparring nga adunay peras (low-intensity), kalma nga paglangoy, pag-swing, bends, circular rotation;
- Pag-unat - kinahanglan labi na ang pag-ehersisyo sa mga kaunuran nga nakadawat labing kadaghan nga lulan sa paghanas;
- Mga ehersisyo sa yoga ug pagginhawa.
Pagpabugnaw sa mga ehersisyo pagkahuman mahimo ang pag-ehersisyo sa balay o sa gym. Kung gitugot ang mga kondisyon, paggawas sa presko nga hangin. Ang kinatibuk-ang gidugayon sa komplikado kinahanglan dili molapas sa 10-15 ka minuto.
Unsa ang cool down pagkahuman sa pag-ehersisyo?
Karon nahibal-an nimo kung unsa ang husto nga cool post-workout. Aron labi ka madugangan ang kahulogan, tan-awon naton ang pagkamapuslanon niini.
Aron makuha ang maayong pagsabut kung unsa ang kinahanglan nga hitch pagkahuman sa pag-ehersisyo, hunahunaon naton ang atong kahimtang sa karon nga oras.
- Tensiyon ang kaunuran;
- Ang kasingkasing aktibo nga nagpitik, nagbomba sa dugo nga kusog;
- Ang temperatura sa imong lawas gamay nga gipataas ug nagpasingot ka;
- Mobati kakapoy, gamay nga kasubo, sakit sa kaunuran;
- Nasuko ang gikulbaan nga sistema, gipadali ang pagginhawa.
Niining higayona, hinungdanon nga hapsay nga pagminus ang lakang, pag-normalize sa presyur, temperatura ug pulso. Ang mahait nga mga pagbag-o adunay daotang epekto sa sistema sa kasingkasing. Ingon usab, kinahanglan nga masiguro ang usa ka anam-anam nga pag-agas sa dugo gikan sa nagpainit nga kaunuran - labi nga maminusan ang kasakit pagkahuman sa ehersisyo. Hinungdanon nga pahuwayon ang mga kaunuran aron mabalik kini gikan sa usa ka siksik nga estado ngadto sa naandan, nga nagpasabut nga ang proseso sa pagkaayo mas dali nga magsugod. Ang pag-unat ug pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo maayo kaayo alang sa pagpakalma sa gikulbaan nga sistema ug pagginhawa. Ang usa ka tawo gibati nga pagpakalma, ug ang kahuyang gipulihan sa makalipay nga pagkakapoy.
Mao nga sumadahon naton, unsa ang usa ka cool down pagkahuman sa pag-ehersisyo?
- Nagpasiugda dali nga pagbawi sa nadaot nga microfibers sa mga kaunuran. Gipukaw ang ilang pagtubo;
- Gihimo ang mga kaunuran nga labi ka pagkamaunat-unat, nga nagpasabut nga gipaminusan ang risgo sa kasakit;
- Sama sa usa ka pagpainit, usa ka cool-down pagkahuman sa pag-ehersisyo sa gym nagtakda sa sistema sa nerbiyos sa husto nga paagi. Ang una ra ang nagpahimutang sa espiritu sa pakig-away, ug ang ikaduha hapsay nga nag-andam alang sa umaabot nga pahulay;
- Normalize ang pag-agos sa dugo, nga nagpasabut nga kini nagpadali sa nutrisyon sa mga kaunuran ug mga organo nga adunay oxygen ug mga nutrisyon;
- Hapsay nga pagmobu, pagminus sa rate sa kasingkasing, nga adunay kaayohan nga epekto sa sistema sa kasingkasing;
- Ngano pa sa imong hunahuna nga adunay usa ka sagabal sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo? Gisulat namon ang kadaghan bahin sa kahinungdanon sa pagpahayahay pagkahuman sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo - kana ang mahimo sa usa ka maayong cool-down.
Ingon sa nakita nimo, kung dili ka mobugnaw pagkahuman sa pagbansay, mahimo nimo ihikaw ang lawas sa usa ka higayon alang sa normal nga pagkaayo. Hinumdoman naton pag-usab ang mga sled! Gihangyo namon nga nakumbinser namon ikaw.
Giunsa ang pagpabugnaw pagkahuman sa pag-ehersisyo?
Atong tan-awon sa madali kung giunsa ang pagpabugnaw pagkahuman sa pag-ehersisyo. Nahinumdom ka sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon sa lawas? Unsa ang gisulti sa magtutudlo sa pisikal nga edukasyon pagkahuman sa krus? Ayaw paghunong kalit, lakaw gamay, pagyukbo.
- Kung nag-ehersisyo ka sa balay, cool ang ehersisyo sa post alang sa mga batang babaye ug lalaki kinahanglan magsugod sa pagdagan sa lugar. Pagkahuman hinayhinay nga pagbalhin sa usa ka lakang, mahimo ka nga maglakaw sa usa ka lingin sa sulud sa kwarto;
- Pagginhawa lawom ug sukod - pagginhawa pinaagi sa ilong, paggawas sa baba;
- Kung nag-ehersisyo ka sa gym - lingkod sa usa ka ehersisyo nga bisikleta o pagpaandar sa usa ka hinay nga lakang sa treadmill;
- Pagtindog nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Sa imong pagginhawa, ipataas ang imong mga bukton, sa imong pagginhawa, ipaubos sila, samtang nagyukbo padulong sa salog. Sulayi nga hikapon kini sa imong mga palad. Pagpadayon sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo;
- Sa usa ka piko nga posisyon, nga wala moyukyukyukyukyukyukyukoy, gigakus ang matag ubos nga paa sa pagliko. Gibati ang imong kaunuran nga nag-inat. Pag-freeze sa makaduha nga mga gutlo;
- Himua ang hapsay nga mga hilig sa lawas sa mga kilid, sa unahan ug paatras. Ipadayon ang imong mga kamut sa ibabaw sa imong ulo, gitaod ang usa ka kandado;
- Ipataas ang usa ka bat-ang sa imong dughan, igbalibut ang imong mga bukton niini, tindog sa kini nga posisyon sa 5-10 segundo, pagkahuman bayloa ang imong bitiis;
- Paghimo us aka alternatibo nga pagsapaw sa ubos nga paa sa likod, pagduot sa tikod sa butuan gamit ang imong mga kamot, ayaw bahinin ang imong mga tuhod. Mabatyagan nimo ang pag-inat sa imong anterior nga kaunuran sa paa. Barug nga ingon niini sa 10-20 segundo sa matag paa;
- Pagligid sa usa ka squat gikan sa usa ka paa ngadto sa lain, hinayhinay nga gibuklad ang sulud nga mga paa;
- Lingkod sa posisyon sa lotus, pagginhawa og lawom nga 5-7 pagginhawa ug pagginhawa.
Ang mga ehersisyo pagkahuman sa pag-ehersisyo alang sa pag-hit up alang sa mga batang babaye labi nga gitumong sa pag-inat, pagdugang sa pagka-dali. Alang sa mga lalaki, pagkahuman sa kusog nga pagbansay, hinungdanon, dugang sa mga kaunuran, aron mapahiuli ang kondisyon sa mga lutahan.
- Sa mga ehersisyo nga gihisgutan sa taas, angay nga idugang ang lingin nga pagtuyok sa mga lutahan sa tuhod ug bukol;
- Pag-swing sa mga bukton ug paa (sa unahan ug sa mga kilid);
Niini ang pipila ka mga tip kung unsaon pagpabugnaw pagkahuman sa kusog nga pagbansay sa kusog:
- Hinumdomi, ang punoan nga gihatagan hinungdan nga ehersisyo sa pagkahuman sa kusog alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an kinahanglan nga naa sa mga kaunuran nga aktibo nga nagtrabaho karon. Wala’y kapuslanan ang paghimo og mga ehersisyo sa pagpahulay sa paa kung nagtrabaho ka sa taas nga abaga sa abaga sa usa ka oras ug tunga.
- Pagbalhin nga dinamiko nga adunay static. Kini nagpasabut nga ang mga aktibo nga paglihok kinahanglan nga pulihan sa mga ehersisyo, diin ang kaunuran gituy-od ug gihuptan sa usa ka posisyon;
- Hinungdanon nga ma-relaks og maayo ang dugokan, mao nga kanunay magbitay sa bar - labing menos 60 segundo;
- Ang pag-unat gihimo sa wala’y pagkasunodsunod nga pagkasunud - mahimo kini gikan sa ilawom hangtod sa taas, maingon man sa taas hangtod sa ilawom, o bisan ang gubot. Apan paningkamuti ang pagsunod sa lagda - gikan sa daghang mga kaunuran ngadto sa gagmay;
- Hapsay ug sukdon ang paglihok. Wala’y mga jerk, talaan ug bag-ong mga stress.
Usa ka pananglitan sa usa ka cool down pagkahuman sa pagbansay sa kusog. Kasagaran nga oras - 10 minuto
- Pagdagan sa lugar nga adunay pagkunhod sa tulin - 60 segundo;
- Ang pagtabla sa lawas sa unahan, paghikap sa salog sa mga palad nga adunay usa ka paglangan sa ubos nga punto alang sa 5-7 segundo - 5-7 nga mga panahon;
- Pagtuyok sa sirkulo nga lawas - 30 segundo;
- Pagbitay sa bar - 60 segundo;
- Libutang pagtuyok sa ulo, pulso, tuhod, bukol sa bukol - 1 minuto;
- Gibira ang paa sa unahan ug gisilhigan ang ubos nga paa sa likod - 1 minuto;
- Ang pag-unat alang sa twine, longhitudinal ug transverse, dungan sa mga ehersisyo sa pagginhawa - ang katapusang 2-3 minuto;
- Lawom nga pagginhawa-pagginhawa - 2-3 nga mga panahon.
- Pasalamati ang imong kaugalingon alang sa imong aktibo nga trabaho.
Ayaw gyud pasagdi ang usa ka cool down pagkahuman sa pag-ehersisyo. Himua ang katapusang 10 minuto sa praktis nga imong pinalabi nga batasan. Hinumdomi ang bahin sa mga bentaha niini, ang panguna nga mao ang dali nga pagkab-ot sa gitinguha nga katuyoan.
