Ang pagbansay sa pagdagan sa paglahutay popular sa mga propesyonal nga atleta ug yano nga mga nagsunod sa usa ka lifestyle lifestyle. Ug tanan tungod kay imposible ang mga nahimo sa sports kung wala’y katakus sa lawas nga makasukol sa kapit-os ug kakapoy. Ang pagtubo sa kaunuran sa kaunuran, diin ang tanan nga mga atleta naningkamot pag-ayo, nag-agi sa pagbuntog sa karga. Alang sa mga kaunuran nga mopahiangay sa kanunay nga tensiyon sa dugang nga pisikal nga kalihokan, kinahanglan nila ang pagbansay sa paglahutay. Ang pag-ehersisyo sa Cardio, labi na ang layo nga pagdagan, gihimo kini nga maayo kaayo.
Ngano nga ang pagdagan sa paglahutay popular?
Ang mga punoan nga katuyoan sa mga tawo nga nalambigit sa mga isport (wala’y labot ang mga alang sa usa ka propesyon sa atletiko) mao ang pagpaminus sa gibug-aton sa lawas pinaagi sa pagkunhod sa tambok sa lawas ug pagdugang sa masa sa kaunuran aron makahimo mga madanihon ug makahulma nga mga porma.
Mahimo ra kini nga makab-ot kung ang duha nga mga kundisyon matagbaw nga natagbo:
- husto nga nutrisyon;
- taas nga kalihokan sa lawas.
Kung dili nimo iapil ang usa sa kanila, kung ingon niana ang gitinguha nga sangputanan dili makab-ot, o moabut kini pagkahuman sa usa ka hataas nga panahon. Dugang pa, ang lawas sa tawo gihikay kaayo nga ang proseso sa pagsunog sa tambok ug dungan nga pagtubo sa kaunuran dili mahimo nga magpadayon nga parehas. Ang bisan kinsa o ang uban pa nagpatigbabaw, tungod kay ang kakulang sa kaloriya gikinahanglan alang sa pagkawala sa timbang, ug alang sa pagtubo sa kaunuran, usa ka dugang nga pagkarga sa kapit-os sa kanila ug maayong nutrisyon. Ang mga pag-ehersisyo, nga nag-upod sa pag-jogging, dungan sa usa ka klase nga bulag. Una, ang dugay nga cardio sa sulud sa 30-50 minuto nagpahinabo sa lipolysis sa lawas ug gisunog ang igo nga kaloriya aron madugangan ang paglahutay. Ikaduha, ang ingon nga karga dili tugotan ang mga kaunuran nga makapahulay ug gitugotan, kung dili madugangan ang ilang gidaghanon, labing menos dili mawala ang naanaa.
Hibal-i usab kung unsa kalayo ang paglukso sa gitas-on gikan sa among sunod nga artikulo.
Paglahutay sa pagpadayon sa programa sa pagbansay
Kini usa ka maayo nga isport nga magamit sa hapit tanan. Dili kinahanglan nga moadto siya sa pagbansay sa usa ka elite fitness club. Mahimo ug kinahanglan nimo buhaton kini sa gawas ug sa lab-as nga hangin. Tugotan ka sa mga espesyal nga kagamitan nga magbansay sa bisan unsang panahon.
Kitaa, kami adunay usa ka lamesa sa mga sumbanan alang sa pisikal nga edukasyon alang sa mga estudyante sa eskuylahan, kini kalit nga moabut alang sa maayo nga pagsusi ug pagtubo sa paglahutay.
Ang matag pagdugang sa pisikal nga kalihokan kinahanglan nga ipauyon sa nagaadto nga doktor ug paminawon ang reaksyon sa lawas! Aron dili makadaot sa imong kaugalingon ug dili maangkon ang mga problema sa kasingkasing imbis nga dugangan ang paglahutay, kinahanglan nga magsugod usa ka leksyon sa mubu nga distansya, hinayhinay nga pagdugang sa gidugayon sa pagbansay sa cardio. Sa usa ka maayo nga paagi, ang una nga mga pagdagan labing kaayo nga gipulihan sa paglakaw sa usa ka tulin nga tulin. Himoa nga ang lawas naanad una sa ingon nga mga karga.
Hinumdomi! Ang kalampusan sa usa ka tibuuk nga negosyo nagsalig sa kung giunsa nimo kini pagduol. Busa, hinungdanon kaayo nga magsugod sa pagdagan nga tama! Pagkahuman dili ra nimo biyaan kini nga leksyon sa sunod nga adlaw, apan dugangan usab ang imong kaugalingon nga paglahutay, mapaayo ang imong pisikal ug moral nga kahimtang.
Ingon niana, wala’y tama nga katulin alang sa pagdagan, tungod kay ang matag usa adunay kaugalingon. Dinhi kinahanglan nimo nga ipunting ang rate sa kasingkasing. Ang girekomenda nga sakup sa rate sa kasing-kasing nga 120 hangtod 145 nga pagpitik matag minuto. Kung kanunay nga nagpitik ang kasing-kasing, kinahanglan nga ibanan ang katulin, kung dili kaayo kanunay, dugangan kini.
Sama sa ubang lugar, ang regular nga pag-ehersisyo labi ka hinungdanon. Kung ikaw dugang nga nag-apil sa pagbansay sa kusog sa gym, nan ang pagdagan kinahanglan nga itakda sa katapusan sa pag-ehersisyo ingon usa ka dugay nga pagpabugnaw. Maayo pa nga maggahin us aka bulag nga adlaw alang kaniya, apan dili tanan makaya ang kini nga kaluho tungod sa taas nga trabaho. Ang tinuod mao nga ang pagdagan sa dugay nga panahon nag-ut-ut sa mga tindahan sa glycogen sa lawas. Kung igugol nimo kini sa pagsugod sa usa ka pag-ehersisyo, kung ingon wala’y kusog nga mahabilin alang sa uban pa. Ug kung diin makuha ang badge sa GTO pagkahuman sa lumba, mahibal-an nimo pinaagi sa pag-klik sa link.
Sa labi nga pagpahiangay sa lawas, mahimo’g mapaila ang mga bag-ong ehersisyo sa paglahutay sa pagdagan. Ang interval cardio nahimo nga uso karon ra. Kini usa ka siklo nga adunay kanunay nga pagbag-o sa mga klase sa lainlaing mga rate. Sa mga termino sa kinatibuk-ang gidugayon, ang pag-ehersisyo labing gamay nga oras kaysa sa naandan nga usa. Ug parehas ang karga, kung dili labi. Ang kahinungdanon niini naa sa pagbag-o sa agwat sa tulin sa pagdagan ug rate sa kasingkasing, nga nagdugang sa paglahutay ug malumos ang sobra nga tambok. Mahimo ka makakaplag daghang mga pananglitan nga adunay mga kalkulasyon sa Internet, apan maghatag kami usa ka kinatibuk-ang pormula:
Pagpainit (5 minuto) - kusog nga pagdagan (1 minuto) - aberids nga lakang sa paglihok (2 minuto) - kusog nga pagdagan - pabugnawan (5 minuto)
Ang katulin sa kusog nga pagdagan nag-agad usab sa rate sa kasingkasing ug kinahanglan naa sa sulod sa 60-80% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
Ang labing kadaghan nga rate sa kasingkasing giisip ingon "220 - edad"
Ang kasagaran nga dagan sa pagdagan kinahanglan nga sa sulud sa 40-60% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
Ang ihap sa mga siklo sa kusog ug medium nga pagpadagan, maingon man ang ilang gidugayon, mahimong mabag-o ug mapili nga tagsatagsa. Apan ang kinatibuk-ang oras sa pag-ehersisyo, lakip ang pagpainit ug pagpabugnaw, mao ang 20-30 minuto.
Hinumdomi nga ang tanan nga cardio load sa paglahutay sa tren: jogging, paglangoy, pagbisikleta, ice skating ug pag-ski, pagbansay sa ellipse. Pilia kung unsa ang pinakaduol kanimo ug maglingaw-lingaw. Pinaagi sa pag-ugmad sa mga organismo sa paglahutay, mahimo nimong masagubang dili lamang ang pisikal apan usab ang tensiyon sa pangisip.
