Ang mga curl sa Dumbbell usa ka ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa mga biceps nga nahimulag. Naghimo ang mga atleta og curl sa dumbbell aron madugangan ang kadaghan sa mga biceps, ingon man labi nga mapauswag ang kinatumyan niini. Ang kini nga pag-ehersisyo nahisakop sa nahimulag, wala’y hinungdan nga magtrabaho uban ang daghang gibug-aton, tungod kay ang mga biceps sama sa daghang mga pagsubli ug ang labing kadaghan nga gibati nga pagpuno sa dugo. Ang pamaagi sa pag-ehersisyo simple ra, apan tan-awa ang palibot: matag ikaduha nga bisita sa gym sayop kini, ug ang kaunuran sa kaunuran sa ilang mga bukton dili modaghan sa daghang tuig.
Sa among artikulo karon, isulti namon kanimo kung giunsa ang pagbomba sa imong mga bukton gamit kini nga ehersisyo, kung giunsa ang pagdugang sa kaepektibo sa paghimo sa mga biceps curl nga adunay mga dumbbells, ug unsang lahi sa mga biceps curl ang labing kaayo alang sa imong mga katuyoan.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Sa paghimo niini nga ehersisyo, gikarga nimo ang kaunuran sa biceps sa abaga (biceps) nga nahimulag, ug ang kadaghanan nga karga sa lulan nahulog sa taas nga bahin niini, nga naghatag sa mga bicep labi ka pormag rurok.
Ang mga stabilizer sa kini nga pag-ehersisyo mao ang mga bukton, anterior deltoid muscle bundle, brachialis, brachyradilis, ug pulso flexors.
Mga lahi sa curl sa dumbbell
Ang mga Dumbbell curl adunay daghang kapilian. Mahimo kini samtang nagtindog, naglingkod, naggamit espesyal nga bangko sa Scott, o bisan naghigda. Sunod, pagadugangan namon ang dugang nga detalye bahin sa matag lahi nga ehersisyo.
Nagbarug nga curl sa dumbbell
Ang pagtindog nga mga curl sa dumbbell mao ang kasagarang pagbag-o sa kini nga ehersisyo. Kini bantog alang sa katinuud nga kung gihimo kini, gitugot ang us aka gamay nga pagpanikas, nga nagpaposible nga magtrabaho nga adunay gamay nga mas taas nga gibug-aton kaysa, pananglitan, sa mga konsentrado nga kulot sa mga bukton nga adunay dumbbells. Ang ehersisyo mahimong buhaton sa lainlaing mga paagi:
- Pagbalhin (alternate) pagliko sa mga bukton nga adunay mga dumbbells - paghimo usa nga pag-usab nga adunay sa wala ug tuo nga mga kamot sa pagliko. Dili namon gibag-o ang posisyon sa kamut, sa ubos nga punto gisulayan namon ang pagtuyhad sa mga bicep kutob sa mahimo;
- Ang pagyukbo sa mga bukton gamit ang mga dumbbells sa usa ka nagbarug nga pagkupot nga adunay martilyo ("martilyo") labi ka sukaranan nga paglihok nga lakip usab ang brachialis ug mga kaunuran sa bukton. Ang usa ka maayong pagkabuhat nga brachialis nga biswal nga "nagduso" sa mga biceps sa gawas, nga naghimo sa kadako sa bukton, ug ang naugmad nga mga bukton nga nagdugang kusog sa pagkupot ug makatabang kanamo nga magtrabaho uban ang daghang gibug-aton sa pagguyod;
- Ang pagyukbo sa mga bukton nga adunay mga dumbbells nga adunay supination - ang kalihukan nakaapekto sa gamay nga ubang mga lanot sa kalamnan tungod sa pagdakup (pagliko) sa kamot sa panahon nga gibayaw ang dumbbell. Mahimo kini nga pareho nga pag-ilis ug dungan sa parehas nga mga kamut.
Nagbarug nga gibawog sa dumbbell curl
Ang pagyukbo sa bukton gamit ang usa ka dumbbell samtang nagbarug sa usa ka hilig usa ka ehersisyo nga kinahanglan nimo nga adunay usa ka kusgan nga buko sa likod ug labing kadaghan nga konsentrasyon sa nagtrabaho nga kaunuran. Girekomenda nga buhaton kini nga adunay gaan nga timbang ug daghang mga pag-usab (12 ug pataas). Pagsandig hapit sa parehas sa salog, ibalik ang dumbbell gamay ug paningkamoti nga ituboy kini sa atbang nga abaga, paghimo usa ka mubo nga paghunong sa punto sa kinapungkayan nga pag-ulbo.
Naglingkod sa Dumbbell Curl
Naglingkod sa Dumbbell Curl - Lingkod sa ngilit sa bangko ug himua ang mga alternate o dungan nga curl sa dumbbell. Sa kini nga posisyon, mas dali alang kanimo nga mapadayon ang husto nga posisyon sa siko, ug ang trabaho mahimong labi ka mabungahon.
Paglingkod sa us aka curl nga bench curl nga adunay mga dumbbells
Naglingkod sa us aka curl bench curl nga adunay mga dumbbells - pinaagi sa pag-set back sa bench sa gamay nga hilig (20-30 degrees), mabati nimo ang usa ka kusug nga pag-unat sa ubos nga biceps sa labing ubos nga punto sa amplitude. Ang pagyukbo sa mga bukton nga adunay mga dumbbells samtang naglingkod sa usa ka anggulo kinahanglan nga gihimo nga hapsay, nga adunay usa ka paglangan nga 2-3 segundo sa ubos nga posisyon, busa ang mga bicep makadawat labing taas nga kapit-osan, nga mosangput sa pagtubo niini.
Pagyukbo sa mga bukton nga adunay mga dumbbells nga naghigda sa usa ka bakilid nga bangko
Dumbbell Curl sa usa ka Incline Bench - Ibutang ang likud sa bangko sa mga 45 degree ug higdaa kini sa imong tiyan. Sa parehas nga oras, ipataas ang mga dumbbells sa mga biceps gamit ang parehas nga mga kamot padulong sa ulo, nga gisulayan nga dili usbon ang posisyon sa mga siko sa panahon sa pagduol. Ang negatibo nga hugna sa lihok dili kaayo hinungdanon - sa bisan unsang kaso ihulog naton ang gibug-aton, apan kontrolado naton kini sa matag sentimo nga kadako. Ang ehersisyo hingpit alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa likod, tungod kay wala kini usa ka axial load sa dugokan.
Mga Dumbbell nga Puro nga Curl
Ang nagpunting nga mga curl sa dumbbell us aka us aka us aka us aka us aka taas nga ehersisyo sa biceps. Sa biomekaniko, parehas kini sa baluktot nga baluktot, apan dinhi labi pa kita nga nag-inusara, tungod kay ang siko sa nagtrabaho nga bukton nakasalig sa tuhod o sa ubos nga paa. Limpyuha ang pag-ehersisyo, wala’y kahulugan ang pagpanglimbong dinhi.
Dumbbell Curl sa Scott's Bench
Ang Scott Bench Dumbbell Curl usa ka parehas nga ehersisyo sa concentrated biceps curl. Bisan pa, nanginahanglan kini usa ka kusganon nga pag-focus sa negatibo nga hugna sa kadako, kini malugwayan og maayo ang mga biceps ug makatabang nga makab-ot ang labi ka kusug nga bomba. Kung ang imong gym wala’y us aka bangko sa Scott, mahimo kini nga ehersisyo sa usa ka regular nga bangko nga adunay us aka adjust nga lebel sa hilig - ibutang ra ang imong likud sa tuo nga anggulo ug isandig ang imong trisep niini.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo ug mga contraindications
Ang ehersisyo hingpit nga makatabang sa pag-ehersisyo ang mga kana nga lugar sa mga biceps nga lisud nga "hook", nga nagtrabaho sa usa ka barbell o block simulator. Ang pagtrabaho sa mga dumbbells wala magkinahanglan daghang konsentrasyon sa husto nga posisyon sa lawas sama sa pag-alsa sa bar alang sa mga biceps, ug labi ka dali alang kanamo ang paghimo og usa ka koneksyon sa neuromuscular sa nagtrabaho nga kaunuran.
Ang bisan unsang kalainan sa dumbbell curl dili girekomenda alang sa mga atleta nga nag-antus sa kadaot sa siko o abaga sa lutahan ug ligament. Sa pag-alsa sa dumbbell, daghang karga ang nahimo sa dili hingpit nga pagkaayo nga lugar, nga kanunay mosangput sa pag-usab sa kadaot.
Paagi sa pag-ehersisyo
Dili igsapayan kung unsang klase nga pagbayaw sa mga dumbbells alang sa mga bicep ang imong gihimo (pagtindog, paglingkod, pagyukbo, ug uban pa), ang mga teknikal nga prinsipyo kanunay managsama. Ang pagsunod sa husto nga pamaagi makatabang kanimo nga labi ka makapunting sa imong biceps ug malikayan ang posibleng kadaot.
- Sa posisyon sa pagsugod, ang bukton bug-os nga gipalapdan, ang likud nga tul-id, ug ang mga siko labi ka duul sa lawas kutob sa mahimo o naayo (sama sa mga concentrated curl o biceps curl sa bench sa Scott). Ang eksepsyon mao ang pagyukbo sa mga bukton nga adunay mga dumbbells sa bakilid - dinhi ang siko walay suporta, ug dili namon kini mapugos sa lawas. Bisan pa, wala kini gipasabut nga mahimo nimong igbalhin ang siko sa unahan o paatras - puno kini sa kadaot.
- Ang dumbbell gibayaw sa pagginhawa. Daghang mga tawo ang wala makasabut sa ngalan sa ehersisyo. Ang pagyukbo sa bukton kinahanglan magrepresentar sa ensakto nga pagliko sa bukton, ug dili paglabay sa dumbbell pataas sa paningkamot sa tibuuk nga lawas. Hinungdanon alang kanato ang pagkarga sa tama nga mga bicep, ug dili itambog ang dumbbell sa usa ka pataas nga posisyon sa bisan unsang gasto.
- Ang negatibo nga hugna sa lihok kinahanglan nga ubanan sa pagginhawa. Ang kalihukan kinahanglan nga mahimo’g likido ug hinungdanon nga ipunting ang gibati nga pag-inat sa biceps.
Mga bahin ug kasagarang mga sayup
Kung kini nga pag-ehersisyo wala magdala kanimo sa mamatikdan nga pag-uswag sa pagdugang sa kadaghan sa bukton, nan nakahimo ka usa ka sayup nga butang. Adunay duha ka paagi: pag-upa sa usa ka personal nga tigbansay ug itakda ang pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo ubos sa iyang paggiya, o basaha pag-ayo ang kini nga seksyon sa among artikulo ug hunahunaa ang nadawat nga kasayuran.
Mga sayup ni Newbie
- Paggamit bug-at nga mga dumbbells nga adunay pagtuo nga labi ka mabug-at ang projectile, labi ka kusog ang pagbomba sa mga kaunuran. Ang mabug-at nga pagbayaw himuon nga labi ka lisud - dili nimo mabati ang pagkunhod ug pag-uswag sa mga biceps. Ingon kadugangan, dili ka mahimo nga makahimo igo nga reps. Ang girekomenda nga sakup sa rep alang sa biceps 10-15 ka beses.
- Labihang limbong. Gitugotan nga matabangan ang imong kaugalingon sa lawas ra sa katapusang 2-3 nga reps, kung hapit madaot ang kaunuran. Kung nagsugod ka sa paglabay sa dumbbell gikan sa una nga mga pag-usab, gitabangan ang imong kaugalingon sa imong mga abaga ug likod, kung ingon ang gibug-aton sa gibug-aton sobra ka bug-at.
- Sayup nga posisyon sa mga siko. Kini nga kategorya imposible nga madala ang mga siko sa unahan samtang nagpuli nga pag-alsa sa mga dumbbells sa mga biceps nga adunay paghunahuna - kini makadaot sa mga lutahan sa siko.
- Paggamit sa usa ka belt nga pang-atletiko nga dili kinahanglan. Ayaw paggamit usa ka espesyal nga bakus gawas kung adunay ka mga problema sa ubos nga likod. Gaan kaayo ang lihok sa axial dinhi ug siguradong dili ka masakitan. Bisan pa, ang paglihok nagkinahanglan sa husto nga rate sa pagginhawa, pagsunod sa pagkasunodsunod sa pagginhawa ug pagginhawa sa bakus labi ka labi ka lisud.
Mga teknikal nga dagway
Kung gikonsiderar nimo ug gitul-id ang tanan nga mga sayup sa taas, karon ibutang sa imong atensyon ang pipila ka yano nga mga tip bahin sa mga teknikal nga dagway sa ehersisyo. Tabangan ka nila nga mapahimuslan kini.
- Daghang mga nagsugod kanunay nga naghunahuna kung unsa ang labi ka epektibo alang sa pagbansay sa bukton: mga dumbbell curl o martilyo. Ang tubag yano ra: ang parehas nga ehersisyo parehas nga epektibo kung husto nga nahimo sa teknikal, apan ang mga martilyo nagtrabaho usab sa mga bukton ug brachialis. Buhata ang parehas nga ehersisyo bisan sa pag-uswag sa kaunuran ug pagpadayon sa mga proporsyon sa aesthetic.
- Pag-iba-lain ang imong ehersisyo sa bukton - kini igpasiugda og maayo ang imong biceps. Lainlain ang han-ay ug gidaghanon sa mga ehersisyo sa matag pag-ehersisyo.
- Pagpadayon sa usa ka makanunayon nga lakang sa tibuuk nga tibuuk nga set - himuon niini nga dali alang kanimo nga magkonsentrar sa pagkontrata sa imong biceps.
- Kung labi nga nahimulag ang kalihukan, labi ka maayo alang sa pagtubo sa mga biceps. Sulayi ang mosunud nga pamaagi: kung nagpunting sa pagyukbo sa mga bukton o pagkubkob sa mga bukton sa bangko sa Scott, gamita ang usa ka bukas nga pagkupot ug gamay ibalik ang kamot gikan kanimo - mapadayon kini ang mga bicep nga kanunay nga pag-igting ug dili kini tugutan nga makapahulay sa ubos nga punto. Siyempre, ang gibug-aton sa dumbbell kinahanglan nga gamay.
- Aron maibutang ang imong kaugalingon alang sa hilit nga trabaho sa bicep, pagsulay sa daghang mga hugpong nga istrikto nga mga curl sa biceps nga adunay barbel o dumbbells. Aron mahimo kini, pagtindog sa usa ka patindog nga likud ug pagsandig niini sa likud sa imong ulo, likod ug butuan. Timan-i kung unsa kabug-at ang gibug-aton sa kalihukan? Karon handurawa nga kining tanan nga karga wala sa mga bukton, apan sa ubos nga likod ug abaga. Naghunahuna pa ba nga gibomba nimo ang imong biceps ug dili uban pa?
