Mga ehersisyo sa crossfit
9K 0 03.12.2016 (katapusang gibag-o: 20.04.2019)
Ang paglakaw sa oso usa sa daghang mga ehersisyo sa crossfit. Adunay us aka ngalan nga internasyonal nga "bear crawl". Sa nagkadako nga pagkapopular sa CrossFit sa kalibutan, daghang mga atleta ang ningbalhin gikan sa tradisyonal nga pag-ehersisyo sa cardio ngadto sa daghang mga gibalik-balik nga pag-ehersisyo sa bodyweight, usa diin ang pagsulod sa oso.
Unsa man kini nga ehersisyo? Ang lakad sa CrossFit bear kanunay nga gigamit ingon usa ka ehersisyo nga nagpainit (pagkahuman sa usa ka hiniusa nga pagpainit, siyempre) aron mapalihok ang mga ligament, kaunuran sa bukton ug mga bitiis, ug mga lutahan (pulso, tiil, tuhod ug siko). Kasagaran kini nga ehersisyo usa ka pagpainit sa wala pa ang paglakat sa kamut, nga makatabang sa pag-andam sa lawas alang sa dako ug dili sukaranan nga mga karga.
Ang usa ka bahin sa kini nga pag-ehersisyo mao ang dili kasagaran nga karga sa lawas sa atleta. Sa una nga pagtan-aw, ang lakaw sa oso dili ingon nga bisan unsa nga lisud ug dili usab ingon usa ka ehersisyo sa isport. Bisan pa, sa pagsulay niini labing menos kausa, imong masabtan nga ang tanan dili kaayo yano.
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang ehersisyo sa pagkalot sa oso naglangkob sa daghang lainlaing mga lutahan ug mga ligament. Mao nga, aron malikayan ang kadaot, kinahanglan nimo sundon ang husto nga pamaagi sa pagpatuman:
- Hinungdanon: Una sa tanan, mainampingon namon nga gihimo ang hiniusa nga pagpainit!
- Ang posisyon sa pagsugod naa sa tanan nga upat. Nawapa ang nawong.
- Ang mga bukton, palad ug siko sakto sa ilawom sa mga abaga ug linya, sa gilay-on nga gamay nga lapad kaysa sa mga abaga.
- Ang mga bitiis, buko ug tuhod naa usab sa parehas nga lebel.
Gisugdan namon ang ehersisyo: sa parehas nga oras giayo namon ang kaatbang nga bukton ug paa sa unahan. Pananglitan, tuo nga bukton ug wala nga paa. Sunod nga lakang: usba ang bukton ug paa sa sukwahi. Hinungdanon! Sa inisyal nga posisyon, ang mga tuhod tul-id ug naghimo usa ka padayon nga linya sa mga hawak. Girekomenda nga ang pagdalagan sa oso magdala sa 30 nga mga lakang sa usa ka paagi pagkahuman sa matag ehersisyo sa programa sa stimulate sa cardiovascular. Ang kini nga ehersisyo labi na nga makadani sa mga bag-ong atleta, mga babaye nga wala’y training sa sports ug mga bata.
Unsang mga kaunuran ang naapil? Ang punoan nga karga nahulog sa mga kaunuran sa bukton ug biceps. Ingon usab, ang mga kaunuran sa likod giapil sa trabaho. Ang usa ka dugang nga epekto gihimo sa biceps femoris ug gastrocnemius nga mga kaunuran.
Giunsa nako mapaayo ang akong mga sangputanan?
Human mahibal-an ang klasiko nga paglakaw sa oso, mahimo nimo nga lainlain kini nga ehersisyo sa mga mosunud nga paagi:
- Aron makomplikado ang buluhaton, mahimo nimo gamiton ang mga materyales sa pagbug-at. Gilakip kini sa pulso o bukung-bukong.
- Mahimo usab nimo madugangan ang karga sa tabang sa mga dumbbells. Sa kini nga kaso, ang suporta dili gihimo sa mga kamut, apan sa mga dumbbells nga gi-compress sa kanila.
- Ang pagsulud sa bearish mahimo nga buhaton sa lainlaing mga pagkalainlain. Pananglitan, sa daplin o paatras.
Kaluwas sa pagpatuman ug posible nga mga sayup
Bisan kung nahibal-an na nimo ang teknik sa paglakaw sa oso, ayaw kalimti ang bahin sa kahilwasan sa panahon sa pagbansay. Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, hatagi'g pagtagad ang mga musunud nga rekomendasyon:
- Ang ehersisyo wala’y espesyal nga mga contraindication ug yano ra nga buhaton. Bisan pa, kung adunay ka sakit sa likod o bisan gamay nga pagpakita sa sciatica, mas maayo nga magpakonsulta una sa imong doktor.
- Ang uban pang mga pag-amping sa kahilwasan maglakip sa usa ka mandatory nga pagpainit sa wala pa himuon ang usa ka bear run. Ang pagpainit magpainit sa mga kaunuran, lutahan ug ligament. Ang paghimo niini makapugong sa kadaot. Kinahanglan nga adunay kini pagpainit sa abaga ug siko nga mga lutahan, mga kamut, mga lutahan sa bukong, mga extensor sa likod. Ang mga paglihok sa pagtuyok ug swinging angay.
- Usa sa mga tipikal nga sayup nga nahimo sa mga atleta mao ang dili makatarunganon nga pagdugang sa katulin sa lakad sa oso ug sa gidugayon sa pagpatuman niini. Ang pagkarga sa kompresiyon sa mga lutahan sa abaga sa kini nga ehersisyo maayo. Ang pagdugang sa imong tulin mahimong magresulta sa grabe nga kadaut.
Ang paghimo sa ehersisyo nga lakad sa oso sa husto nga lakang nagdugang sa kasingkasing nga ritmo. Naggiya kini sa pagpagawas sa mga anabolic hormone sa agianan sa dugo, nga naghatag usa ka maayo kaayo nga epekto sa cardio gikan sa pagbansay.
Kung adunay ka mga pangutana bahin sa ehersisyo sa paglakat sa oso, pagsulat sa mga komentaryo. Ganahan? Gibahin namon ang mga higala sa mga social network! 😉
