Pagdagan sa tingtugnaw - kung giunsa ang pagdagan sa bugnaw nga panahon?

Ang pag-jogging mapuslanon dili lamang sa ting-init, apan sa tingtugnaw usab. Ang bugtong nga butang alang sa ingon nga mga klase mao ang pagpili sa husto nga sapatos ug sinina aron ang pagdagan komportable, apan dili bugnaw, ingon man monitor ang imong pagginhawa, paghimo usa ka espesyal nga pagpainit ug paghatag espesyal nga atensyon sa pagpili sa usa ka lugar alang sa pagbansay.

Sa kini nga kaso, ang pagdagan dili makadaot sa negatibo nga kahimsog, ug ang tawo kasuhan og positibo nga kusog ug makadawat usa ka kusog nga pagdagsang sa kusog.

Mga kaayohan sa pagdagan sa tingtugnaw

Sumala sa kadaghanan sa mga sports trainer, ang jogging sa tingtugnaw labi ka labi kahimsog kaysa pagdagan sa labi ka init nga mga bulan.

Niini nga panahon nga ang ingon nga mga pagbansay:

• Gipalig-on nila ang immune system ug gikunhuran ang mga peligro sa pagdakup sa trangkaso ug bisan unsang sip-on nga 2.5 - 3 ka beses.

Pinauyon sa mga istorya sa mga tawo nga nagdagan sa tingtugnaw, mas dali nila masugtan ang katugnaw ug sa tibuuk tuig dili magsakit sa mga sip-on.

• Gipalambo nila ang pagpaandar sa baga ug adunay positibo nga epekto sa tibuuk nga respiratory system.
• Gipalig-on ang mga kaunuran sa kasingkasing ug gipamub-an ang peligro sa thrombosis ug bisan ang atake sa kasingkasing.

Ang pagdagan sa bugnaw nga hangin naghimo nga dugo nga labi ka aktibo ug naghatud sa oxygen sa tanan nga mga selyula nga dali.

• Ang katalagman sa pagbabag sa vascular gikunhuran sa 2 nga mga panahon.
• Nagpasiugda usa ka kusug nga kusog sa kusog.
• Adunay sila mapuslanon nga epekto sa kondisyon sa panit, ang usa ka tawo adunay usa ka himsog nga pamumula sa mga aping.
• Nagpaayo sa kinatibuk-ang paglahutay.
• Nagtabang sila aron mabuntog ang tensiyon ug kanunay nga pagkabalaka nga dali.

Ingon usab, ang matag tawo nga nagdagan sa panahon sa tingtugnaw nagpalig-on sa kinaiya ug kabubut-on.

Giunsa ang pagpadagan nga husto sa tingtugnaw?

Aron ang jogging sa tingtugnaw dili makadaot sa imong kahimsog, ang ingon nga mga kalihokan kinahanglan nga seryosohon kutob sa mahimo.

Niini nga oras sa tuig, kinahanglan mahibal-an nimo ang sukaranan nga mga lagda sa pagdagan:

• Pilia ang husto ug komportable nga sapatos.

Hunahunaa ang mga sinina diin:

• mainiton;
• dali molihok;
• adunay kasaligan nga proteksyon gikan sa hangin ug ulan.

Ang mga sapot sa isports nga gipalit gikan sa mga espesyalista nga tindahan mailhan pinaagi sa kini nga mga gimbuhaton.

• Ginhawa ang husto sa panahon sa tibuuk nga pagdagan.
• Paghimo usa ka mandatory warm-up.
• Pagdagan nga istrikto sa usa ka piho nga tulin.
• Ayaw pagkakapoy sa taas nga lumba.
• Pilia ang husto nga lugar alang sa pagbansay.
• Pagdumili sa pag-ehersisyo kung adunay usa ka pisikal nga sakit o grabe nga katugnaw sa gawas.

Ang pagsunod lamang sa tanan nga mga lagda magtugot kanimo nga makakuha daghang mga positibo nga pagbati, ug labi ka hinungdan, dili makadaot sa imong kahimsog.

Pagpili sa husto nga sapatos

Ang husto nga gipili nga sapatos alang sa pagdagan sa tingtugnaw direkta nga nagsalig sa:

• kung ang usa ka tawo makahimo ba sa pagbuntog sa gilay-on hangtod sa katapusan, samtang dili nagyelo;
• kung ang pag-jogging mahimong makalipay;
• kung adunay peligro nga masakitan, pananglitan, sa kalit nga pagkahulog.

Kinahanglan nga hinumdoman nga sa tingtugnaw ang usa ka tawo dili ingon kalig-on sa iyang mga tiil sama sa ting-init sa tingpamulak ug tingdagdag, busa kinahanglan nga likayan sa sapatos ang pagkahulog kutob sa mahimo.

Ang mga sports trainer nakamugna mga sukaranan nga mga lagda alang sa pagpili og sapatos alang sa pagdagan sa tingtugnaw.

Ang pagdagan nagkinahanglan mga sapatos nga pangdagan nga:

• gidisenyo alang sa tingtugnaw;
• makasugakod sa katugnaw;
• ayaw pagliki sa temperatura sa subzero;
• adunay usa ka bendable nga lapalapa;

Sa mga sneaker, ang solong kinahanglan dili mahimong usa ka encina bisan kung kini labaw pa sa 25 degree sa gawas.

• 1.5 ka gidak-on nga labi ka daghan sa tiil.

Ang usa ka gamay nga labing dako nga sapatos magtugot kanimo nga mag-pry sa usa ka mainit nga medyas, ug ang magamit nga wanang maghatag dugang nga layer sa hangin.

Mga sinina nga nagdagan sa tingtugnaw

Usa ka espesyal nga papel ang gihatag sa pagpili sa sinina.

Sa kaso kung ang usa ka tawo labi nga nagputos sa iyang kaugalingon o, pananglitan, nagsul-ob og daghang mga suwiter, pantalon ug usa ka bulky jacket, dili siya makahimo:

• dali modagan;
• pagginhawa bug-os ug husto;
• takupon ang gilay-on nga wala maguba ang singot.

Nagtambag ang mga propesyonal nga atleta ug trainer alang sa pagdagan sa tingtugnaw aron makapili:

1. Espesyal nga pantal nga pang-ilalom nga panapton, nga gibaligya sa mga tindahan sa isport ug masaligan nga nagpabilin ang kainit sa lawas, samtang wala gitugotan nga magpasingot ang nagdagan.
2. Ang winter trackuit, nga adunay mga pantalon o semi-overalls ug usa ka sweatshirt.
3. Ang usa ka dyaket nga gaan, apan dili pasagdan ang hangin, dili mabasa, ug gitugotan usab ang hingpit nga paglihok.

Kinahanglan nimo usab nga hinumdoman ang pagsul-ot sa usa ka kalo, labi nga usa ka isport, gwantes, ug kung tugnaw kaayo, unya tabuni ang imong nawong sa usa ka mainit nga scarf.

Pagpainit sa wala pa modagan

Imposible nga mogawas alang sa jogging sa tingtugnaw nga wala’y pasiuna nga pagpainit, salamat sa yano nga mga ehersisyo nga moadto sa usa ka tawo:

• pag-andam sa tibuuk nga lawas alang sa lumba;
• kahimtang sa pagbuntog sa gilay-on;
• pagpainit sa kaunuran.

Ang pagpainit kinahanglan buhaton sa balay ug kinahanglan buhaton kung ang tawo hingpit nga nagsul-ob alang sa pag-jogging.

Gitugotan ang independente nga pagpili og daghang ehersisyo aron pagpainit sa kaunuran, apan gitambagan sa mga coach ang tanan nga buhaton sa mga tawo:

1. Pag-swing sa imong mga bitiis sa lainlaing direksyon.
2. Mga bakilid.
3. Paglukso sa lugar.
4. Pagbalhin sa lawas.
5. Ang ulo moyukbo sa unahan ug paatras.
6. Mga squats.

Dili nimo kinahanglan nga mogahin labaw pa sa 5-6 ka minuto sa pagpainit, ug dili usab nimo kini kinahanglan buhaton nga sobra.

Husto nga pagginhawa

Kung nagdagan sa tingtugnaw, labi ka hinungdanon ang pagginhawa nga tama, kung dili ang usa ka tawo mahimo:

• pabugnawa ang bronchi;
• sakit sa tutunlan;
• pagkuha sa usa ka bugnaw nga;
• dili maabot ang finish line tungod sa nawala nga ginhawa.

Aron mapugngan ang mga negatibo nga mga gutlo, kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka espesyal nga pamaagi sa pagginhawa:

• Pagginhawa pinaagi sa imong ilong sa tibuuk nga pag-ehersisyo.
• Hapsay nga pagginhawa ug pinaagi sa baba.

Kung adunay ka igo nga lawasnon nga kusog, labi nga maayo nga makaginhawa usab pinaagi sa ilong.

• Sulayi ang pagginhawa sa parehas nga tulin sa tibuuk nga pag-ehersisyo.

Kinahanglan nga maninguha ang usa nga moginhawa ug mogawas kutob sa mahimo pinaagi sa baba, tungod kay ang pagginhawa lang pinaagi sa ilong ang makapugong sa bugnaw nga hangin nga moagos gikan sa pagsulud sa bronchi ug baga.

Gidugayon ang pagdagan

Sa panahon sa tingtugnaw, imposible ang paghan-ay sa dugay nga dagan, tungod kay peligro kini sa kahimsog ug mahimong mosangput sa katugnaw o hypothermia. Namatikdan nga ang labing kaayo nga oras nga gigamit sa pagbansay sa bugnaw nga panahon mao ang 10 - 20 minuto.

Alang sa mga nabansay nga mga atleta, gitugotan nga dugangan ang oras sa 40 minuto, apan sa kondisyon nga dili moubos sa 15 degree nga katugnaw sa gawas, ug wala’y hangin o bug-at nga niyebe.

Kusog sa pagdagan

Sa tingtugnaw, kinahanglan nimo nga modagan sa usa ka kalma nga tulin, sa kini nga oras sa tuig dili ka kinahanglan nga maninguha sa pagtakda sa imong kaugalingon nga mga rekord o paghunong sa mga karera alang sa pagpadali, tungod kay adunay daghang mga peligro:

• pagkahulog;
• ibalhin ang usa ka paa o madisgrasya;
• bugnaw nga baga ug bronchi;
• pagkuha sa katugnaw.

Girekomenda sa mga Athletic trainer nga ang tanan nga mga tawo nga nag-jogging sa tingtugnaw modagan sa kasarangan nga lakang, nga adunay:

• pagsugod sa pagbansay sa us aka dali nga lakang, nga nahimo’g usa ka kalma nga pagpadagan;
• alternate tali sa hinay ug kasarangan nga lakang;
• tapuson ang pag-ehersisyo sa dali nga paglakat.

Gikinahanglan nga makumpleto ang leksyon sa diha nga ang tawo mobati nga siya bugnaw, ang pulso nahimo'g kusog ug sa parehas nga oras ang iyang pagginhawa lisud kaayo, ug gibati usab niya ang grabe nga pagkakapoy o sakit sa kaunuran.

Pagpili usa ka lugar nga pagdagan

Ang usa ka hinungdanon nga papel kinahanglan igahatag sa pagpili sa usa ka lugar alang sa usa ka pagdagan.

Gitambagan ang adunay kasinatian nga mga atleta nga modagan diin:

• ang mga awto dili magmaneho;

Paglikay usab sa pag-ehersisyo kung ang mga biseklita o skateboard naa sa duol.

• dili daghang tawo;
• walay yelo ug talagsa nga mga kagikan;

Ang pagdagan sa yelo puno sa lainlaing mga kadaot.

• patag nga yuta;
• ang adlaw dili mosidlak sa mga mata;
• ayaw paglakaw sa mga binuhi, labi na ang mga iro;

Kinahanglan nga masabtan nga kung magbansay ka sa mga lugar kung diin naglakaw ang mga iro, kung ingon adunay peligro nga dili kuptan sa tag-iya ang iyang binuhi nga hayop ug punggawon niya ang nagdagan o magsugod sa pag-barkada kaniya.

• makita ang aspalto o maayong pagkaguba sa niyebe.

Sa kinatibuk-an, ang pipila sa labing malampuson nga kapilian sa pagdagan sa tingtugnaw mao ang:

• mga estadyum sa isport;
• parke;
• mga kuwadro;
• ang lugar sa palibot sa balay, apan sa kondisyon nga wala’y mga awto nga nagmaneho didto.

Aron ang pagbansay dili makalaay, apan kanunay nga usa ka kalipay, angay nga bag-ohon kanunay ang mga lugar, pananglitan, usa ka adlaw aron mahikay ang usa ka pagdalagan sa palibot sa balay, ug ang uban pa sa parke.

Ayaw pagdagan kung adunay ka mga problema sa kahimsog

Kinahanglan mahibal-an sa tanan nga, bisan sa mga benepisyo sa jogging sa tingtugnaw, mahimo sila hinungdan sa grabe nga kadaot sa lawas kung ang nagbansay adunay mga problema sa kahimsog.

Pananglitan, ang tanan nga mga tawo nga adunay:

• pagkapakyas sa kasingkasing ug uban pang mga pathology sa kasingkasing;
• taas nga presyon sa dugo;
• buto nga ilong;
• brongkitis;
• karong bag-o gipaagi sa operasyon;
• pulmonya;
• pagsamot sa laygay nga mga sakit;
• otitis;
• angina;
• samad sa paa;
• kinatibuk-ang kahuyang ug sakit;
• temperatura sa lawas nga labaw sa 37 degree.

Ingon usab, dili ka kinahanglan nga mogawas alang sa usa ka pagdagan kung adunay pagkaluya, gusto nimo nga makatulog kanunay, sa kadaghanan nga sobra nga trabaho o pagkalipong.

Kung modagan man o dili sa panahon sa tingtugnaw mahibal-an ra sa usa ka doktor. Angayan nga masabtan nga ang ehersisyo sa gawas sa panahon sa bugnaw nga panahon makadaot sa imong kahimsog kung dili kini aprubahan sa mga therapist, cardiologist ug uban pang mga espesyalista.

Dili kinahanglan nga modagan sa grabe nga katugnaw

Gipasalig sa mga sports trainer nga ang pagdagan sa grabe nga mga katugnaw nga peligro alang sa kahimsog, tungod kay ang usa ka tawo makakuha:

• paspas nga katugnaw sa mga sanga;

Namatikdan nga kung ang usa ka tawo nagdagan sa grabe nga katugnaw, mahimo nga dili niya mamatikdan nga adunay siya kamut nga mga kamot o tiil.

• pulmonya;
• bronchitis;
• hypothermia sa lawas;
• pagsamot sa bisan unsang laygay nga sakit.

Aron mapugngan ang mga negatibo nga sangputanan, tambag sa mga magtutudlo ug eksperyensya sa mga magdadagan nga biyaan ang pagbansay-bansay sa gawas sa balay:

• ang temperatura sa hangin nahulog ubos sa 20 degree ubos sa zero;
• kusog nga hangin;
• snowfall;
• bagyo o blizzard;
• yelo.

Nahinumdom nga ang labi ka kaayo nga panahon alang sa pagdagan sa tingtugnaw kung kini gikan sa 0 hangtod - 10 degree sa gawas, ug wala’y hangin o niyebe.

Ang pag-jogging sa tingtugnaw labi nga makaayo alang sa kahimsog, kini nagpalig-on sa immune system sa tawo, nagsilbing paglikay sa sip-on, ug nagdugang usab ang pisikal nga lahutay.

Bisan pa, kung dili nimo sila duolan uban ang bug-os nga responsibilidad, labi na, ayaw pagpili og tama nga mga sinina, sapatos, lugar alang sa usa ka lumba, ug uban pa, mahimo ka masakitan o makadaot sa imong kahimsog.

Blitz - mga tip:

• hinungdanon nga hunongon ang pag-ehersisyo sa dayon nga magsugod sa pagyelo ang imong mga tudlo o tudlo sa tiil;
• dili gyud magsugod sa pagbansay nga wala’y pasiuna nga pagpainit;
• modagan lamang sa mainit nga mga sneaker sa tingtugnaw, nga adunay usa ka lig-on ug dali nga pagkabalhinon nga lapalapa;
• hinungdanon nga pagpainit og maayo pagkahuman sa matag pag-ehersisyo, labi ka maayo nga mipauli dayon sa pagtapos sa lumba, pag-inom og mainit nga tsaa o kakaw;
• kung, pagkahuman sa lumba, usa ka pagkadaut sa kaayohan ang nagsugod nga mabati, pananglitan, adunay usa ka pagpabugnaw, usa ka pagkurog sa lawas dili mawala, o adunay pagkalumaw sa mga mata, nan usa ka dinalian nga panginahanglan nga moadto sa doktor.

Tan-awa ang video: Lalawigan sa Sugbo, Cebu City, Mandaue ipaubos na unya sa Enhanced Community Quarantine (Nobyembre 2024).