Pagkahuman sa usa ka maayong pag-ehersisyo, hinungdanon ang pagkaon nga tama ug husto nga oras. Daghang mga atleta wala mahibal-an kung unsa ang kan-on sa gabii pagkahuman sa pagbansay.
Pagkahuman sa mga klase adunay kagutom nga kinahanglan matagbaw. Naaplikar kini bisan sa mga nawad-an sa timbang. Kung dili nimo ibalik ang kusog ug pun-on ang nawala nga mga sangkap sa lawas pinaagi sa pagkaon pagkahuman sa pagbansay, mahimo ka nga hinungdan sa dili mapaayo nga kadaot sa imong kahimsog.
Ngano nga mokaon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo sa gabii?
Pagkahuman sa grabe nga pagpanlimbasog sa lawas tungod sa bisan unsang pisikal nga kalihokan, adunay kakulangan sa kusog sa lawas. Nagpakita kini sa kakapoy, kahuyang, katulugon ug kagutom. Dili ka makakaon pagkahuman sa klase, labi na kung mawad-an sa gibug-aton. Kinahanglan ka maghulat ug unya magsugod sa pagkaon.
Tungod kini sa kamatuuran nga sa una nga pipila ka oras pagkahuman sa pagpanlimbasog, ang mga taba maayo nga natipon, nga mosangpot sa pagtaas sa timbang. Ang kakulang sa pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo mosangput sa kahuyang, dili maayo nga pagkaayo sa kaunuran, o pagkabalda sa tiyan ug gastrointestinal.
Hangtud kanus-a matapos ang pagpadagan sa pag-ehersisyo mahimong mokaon ako?
Mas maayo nga magsugod sa pagkaon human sa pipila ka oras gikan sa katapusan sa imong pag-ehersisyo. Niini nga orasa, ang lawas kinahanglan molihok sa kaugalingon nga reserba nga tambok, sa ingon hinayhinay nga kini minusan. Kung nagkaon sa pagkaon sa kini nga panahon, ang pagdugay sa pagbug-at sa timbang tungod sa pagdugang sa bag-ong mga kaloriya.
Pagkahuman sa 1.5-2 ka oras, mahimo nimong sugdan ang pagkaon ug ang pagdiyeta kinahanglan nga adunay mga pagkaon nga puno sa protina, samtang adunay minimum nga kantidad sa tambok.
Hinungdanon nga magkuha og tubig bisan kanus-a kini gikinahanglan sa lawas. Daghang mga tawo ang sayup nga nagtuo nga ang tubig dili kinahanglan kuhaon sa panahon o pagkahuman sa ehersisyo.
Kini usa ka sayup nga pagsabut, dili ka makainom og bugnaw nga mga ilimnon. Gikinahanglan ang mainom nga tubig aron maibalik ang gidaghanon sa likido sa lawas ug aron malikayan ang pagkatuyang sa tubig, nga tungod niini maminusan ang kusog.
Unsa ang mahimo nimong kaonon sa gabii pagkahuman sa imong pag-ehersisyo sa pagdagan?
Ang pagpili sa mga pagkaon alang sa panihapon halapad ug mahimo nimo ang usa ka lainlaing mga pagkaon. Tanan sila managlahi sa sulud nga kaloriya ug pagpahiangay sa mga kinahanglanon sa atleta. Adunay mga espesyal nga pagdiyeta alang sa pagkuha sa masa o, sa kasukwahi, pagkawala sa timbang ug epektibo nga pagsunog sa subcutaneous fat.
Panihapon sa protina
Ang usa ka panihapon sa protina usa ka maayong kapilian alang sa mga nagtinguha nga mokaon usa ka sulud nga pagkaon nga wala makakuha og sobra nga gibug-aton o sobra nga tambok. Ang protina mao ang pundasyon sa lawas sa tawo. Salamat kaniya, nahinabo ang proseso sa pagkaayo sa tisyu sa kalamnan.
Aron maandam kini nga panihapon kinahanglan nimo gamiton:
- Mga karne nga ubos og taba: manok, pabo, koneho, baka, o veal.
- Mga itlog sa manok.
- Mga legume.
- Uhong.
- Ang isda nga adunay gamay nga tambok: pike perch, tuna, cod, chum salmon.
- Mga produkto nga gatas nga dili kaayo tambok: yogurt, kefir ug keso sa kubo.
Ang mga utanon kinahanglan nga idugang sa kini nga mga pagkaon, gipasiugda nila ang labi ka maayo nga panghilis, paghatag usa ka gibati nga kahingpitan ug dili makaapekto sa numero. Mahimo ra nimo gamiton ang lana sa utanon, nga dili molapas sa 1 ka kutsara. kutsara matag adlaw. Mahimo ka makapili mga panakot sumala sa imong kaugalingon nga gusto.
Maayo usab nga hinumdoman nga mas maayo nga dili mokaon og pritong pagkaon alang sa panihapon, tungod kay dugang nga gikarga nila ang mga organo sa digestive system. Ang tanan nga mga produkto labing kaonon hilaw, linuto, steamed o stewed.
Panihapon sa Carbohidrat
Sa dugay nga panahon, ang mga pagdiyeta nga adunay dyutay nga kantidad nga carbohydrates labi ka popular sa mga isport. Adunay mga diet nga carbohydrate nga dili makaapekto sa sobra nga pagdugang sa gibug-aton o stress sa sistema sa digestive sa bisan unsang paagi. Ang labing hinungdanon nga lagda mao ang paggamit kanila sa husto. Sa gamay nga pag-inom og mga carbohydrates, adunay usa ka mahuyang nga epekto sa lawas.
Makita sila sa ingon nga mga produkto:
- Pasta.
- Puti nga tinapay.
- Hulagway:
- Asukal
- Dugos.
- Mga Groat
Alang sa pagdugang sa gibug-aton
Aron makakuha og gibug-aton, wala kini girekomenda nga walay pili nga mokaon pagkaon nga wala magsunod sa usa ka iskedyul. Ang labing husto nga pamaagi aron madugangan ang sulud sa kaloriya sa imong kaugalingon nga pagkaon. Mga 200-300 nga kaloriya plus ang imong kanhing pagdiyeta.
Adunay usab daghang mga pagmando sa kini nga diyeta:
- Ayaw pag-inom mga ilimnon samtang nangaon.
- Ayaw palabi ang lawas pagkahuman mokaon.
- Kaon sa mga pagkaon nga adunay protina ug carbohydrates.
- Paggamit mga produkto nga tambok nga gatas.
- Siguruha nga mokaon mga nut, avocado, ug fatty nga isda.
- Pagkuha mga bitamina.
Alang sa pagkuha sa masa, ang mga produkto angay:
- Karne.
- Tambok nga isda.
- Mga itlog sa manok.
- Mga produktong tambok nga gatas.
- Nuts
- Mga legume.
- Mga prutas ug utanon.
Pagpayat
Ang panihapon hinungdanon sa pagdiyeta. Mahinungdanon nga magpadayon sa iskedyul alang sa kini nga pagkaon. Ang labing kaayo nga oras alang sa panihapon sa pagdiyeta mao ang mga 7-8 sa gabii. Tugotan kini nga mokaon sa pagkaon.
Pagkahuman kaon, dili ka makalingkod o makapahulay, mas maayo nga maglakaw o maghimo sa buluhaton sa balay mga 60 minuto. Hinungdanon kini sa panahon sa pagdiyeta nga dili mokaon og pritong pagkaon, mga produkto nga harina, mga sarsa sa mga putos, cereal, puti nga tinapay ug lainlaing mga tam-is. Alang sa bahin sa panihapon, usa ka bahin nga 250 gram ang gihatud.
Mga produkto sa pagpayat:
- Lean nga karne.
- Mga isda nga ubos og tambok.
- Seafood.
- Mga utanon ug prutas.
- Mga itlog sa manok.
- Mga berry ug nut.
Unsa nga mga pagkaon ang dili kinahanglan ut-uton pagkahuman sa pag-ehersisyo?
Una ug labi ka hinungdan, pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan molabay ang pipila ka oras, gibanabana nga 1.5 - 2 ka oras sa wala pa mokaon. Ang pagdiyeta nagsalig sa katapusang katuyoan ug sangputanan.
Alang sa usa ka pangdiyeta ug pagsuporta sa panihapon, paglikay sa bisan unsang pritong pagkaon ug pagkaon nga daghang tambok ug carbohydrates. Uban sa pagdugang sa gibug-aton, ang tanan sukwahi, kinahanglan nimo kaonon ang mga tambok nga pagkaon nga adunay daghang mga carbohydrates.
Kaloriya nga sulod sa usa ka ulahi nga panihapon
Aron masabtan eksakto kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo nga ut-uton matag adlaw, mahimo nimo gamiton kini nga pormula.
Taas x 1.8 + gibug-aton x 9.6 + edad x 4.7 + 655
Ang kinatibuk-an kinahanglan nga padaghan sa 1.55 alang sa normal nga pagbansay ug 1.73 alang sa grabe nga pagbansay. Kini nga ihap mao ang ihap sa kinahanglan nga kalori.
Hinungdanon kaayo nga mokaon pagkahuman sa pag-ehersisyo tungod kay ang pagkaon nga tama makatabang sa imong lawas nga dali nga mamaayo.
Ingon kadugangan, pinaagi sa pag-inom sa pagkaon, mahimo nimong makab-ot ang pipila nga gitinguha nga mga sangputanan. Sa usa ka koordinado nga pagdyeta, mahimo’g makakuha’g gibug-aton nga dili kanunay gikaon ang tanan nga naa sa ref o mawad-an sa gibug-aton nga wala’y kagutom ug malnutrisyon
