Ang jogging mao ang labing popular nga isport ug ingon usab ang labing epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton kung sundon ang mga panudlo sa pagdiyeta. Dili nimo mahimo kung wala ang husto nga nutrisyon. Wala’y espesyal nga mga pagdili sa nutrisyon, apan kung labi ka mabug-at nga gihimo mo sila sa sulud nga makatarunganon nga mga limitasyon, siyempre, mas maayo ang sangputanan.
Uban sa usa ka kasarangan nga pagdiyeta ug pagdagan, matag adlaw, mahimo ka mawad-an sa 5-10 ka kilo sa usa ka bulan. Dili ka makadagan adlaw-adlaw, tungod kay ang imong lawas ug kaunuran kinahanglan mamaayo.
Ang pagdula sa mga dula adunay daghang mga bentaha: gipalig-on niini ang gikulbaan nga sistema, ug ikaw usab kanunay nga malipayon ug maayo ang kahimtang sa tibuuk adlaw, tungod kay kung magdula ka sa isports, ang pagpagawas sa mga endorphins naporma sa utok, nga hinungdan sa mga pagbati sa kalipay. Ingon usab, ang pagpadagan sa ehersisyo makapahupay sa kakapoy ug sakit sa ulo.
Unsang orasa dili ka mokaon pagkahuman sa pagbansay?
Pagkahuman sa imong pagdagan, adunay usa ka kakulang sa tambok sa lawas ug gikuha sa lawas ang imong subcutaneus nga tambok diin kinahanglan nimo nga makuha.
Tungod niini, imposible nga mokaon og mga bug-at nga pagkaon pagkahuman sa pagbansay, nga daghang tambok, tungod kay dili nimo makuha ang sangputanan. Apan wala kini gipasabut nga dili ka makainom - sa sukwahi, mahimo ka moinom og daghang tubig nga gusto nimo. Mahimo ka usab mag-inum berde nga tsaa o mga ilimnon nga prutas nga gibase sa natural nga berry, apan wala’y asukal.
Sa buntag
Kung nagdagan ka sa buntag ug ang imong katuyoan nga mawad-an sa timbang, nan dili ka kinahanglan mokaon 60 minuto pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Apan kung gusto gyud nimo, paningkamoti nga makabalda ang imong kagutom sa tubig, tsa nga wala’y asukal, ingon usa ka katapusang paagi, kaon og mansanas pagkahuman sa labing menos 30 minuto nga pahulay. Ingon usab, 40-50 ka minuto sa wala pa magbansay, mahimo ka nga molingkod sa oatmeal ug mag-inum sa usa ka tasa nga kakaw nga wala’y asukal, makatabang kini kaayo aron malipay.
Sa adlaw
Kung nagkulang ka sa timbang, nan ang pag-inom sa pagkaon kinahanglan bahinon sa 5-6 ka beses sa adlaw, 200-300 gramo matag pag-alagad. Kung kini dili igo, dugangi ang bahin, apan ang panguna nga butang dili sa wala pa matulog ug dili alang sa pamahaw, tungod kay kini ang panguna nga duha nga mga grupo sa mga pagkaon nga makaapekto sa imong gibug-aton, maingon man ang imong pag-ehersisyo.
Pagka gabii
Kung pagkahuman sa pagdagan dali ka nga matulog, nan mahimo ka makainom tunga sa litro nga kefir nga adunay porsyento nga tambok, dili labi (ang kefir usa ka hinungdanon nga sangkap alang sa pagkawala sa timbang). O pagkaon 120-150 gramo nga keso nga wala’y tambok.
Ang husto nga gidaghanon sa tubig pagkahuman sa pag-ehersisyo
Gituohan nga pagkahuman sa pagbansay kinahanglan dili ka moinom. Bisan pa, dili. Mahimo ka makainom kutob sa imong kinahanglan. Kung kinahanglan nimo nga patyon ang imong kagutom, kaon usa ka mansanas.
Pagkahuman sa pagbansay-bansay sa duha ka oras, mahimo ka makainom og tubig, labi sa kadaghan nga dili molapas sa 1 litro. Ug sa sulud sa 6 ka oras pagkahuman sa pagbansay, sulayi nga pun-a ang imong mga likido sa lawas nga 25-50 porsyento. Hinumdomi: adunay mga 80 mililitro nga tubig matag 1 ka kilo nga gibug-aton.
Mga bahin sa nutrisyon pagkahuman sa pagdagan
Usa ka oras pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan nimo nga bus-on ang lawas sa mga carbohydrates, kung dili mahimo kini dili maayo nga epekto sa atay, ug pagkansela usab ang sangputanan sa imong pag-ehersisyo. Kung wala kini mahimo, magsugod ang lawas sa pag-ilis sa mga carbohydrates sa mga protina, nga adunay dili maayong epekto sa imong kahimsog: mobati ka nga gikapoy ug pagkahinanok.
Adunay mga 1 gramo nga mga carbohydrates matag kilo nga lawas. Sa 100 ka gramo nga porridge (oat o buckwheat) adunay mga 70 gramo nga carbohydrates ug 20 gramo nga protina, nga hingpit nga pun-on ang imong lawas og mga carbohydrates.
Pagkahuman dayon sa pagbansay, kinahanglan usab nga pun-on nimo gamay ang imong suplay sa karbohidrat, mahimo kini gamit ang mga duga: sitrus, kamatis, ubas o mga cartel nga protina.
Unsa ang mahimo nimong kaonon?
Kung nagdula bisan unsang mga isport nga adunay kalabotan sa pagkawala sa timbang (dili lang pag-jogging), dili ka angay magdumili pagkaon, labi na pagkahuman sa pagbansay. Kinahanglan mo lang nga sulayan pagkaon ang mga pagkaon nga tambok ang tambok, nga daghan ang protina ug mga carbohydrates. Pagkahuman sa tanan, ang sangputanan sa imong pagbansay kinahanglan usa ka matahum nga numero.
Busa, pagsulay sa pagkaon:
- Ang mga produkto nga gatas nga adunay usa ka mubu nga sulud sa tambok (keso sa kubo, gipaas nga linuto nga gatas, kefir);
- Ang protina kinahanglan kuhaon gikan sa karne (manok o baka);
- Ang mga itlog usa usab ka maayo nga gigikanan sa protina ug labi nga nangaon alang sa pamahaw;
- Kaon og isda - usa ka hinungdanon nga gigikanan sa protina;
- Mas maayo nga magkuha og mga carbohydrates gikan sa mga cereal (buckwheat, oatmeal, millet, semolina);
- Ug pagkaon sa daghang mga prutas, sulud usab kini daghang mga mapuslanon nga bitamina.
Gidili nga pagkaon ug ilimnon
- Carbonated water (bisan kung wala’y asukal)
- tambok nga pagkaon,
- chips,
- crackers,
- inasinan o tinimplahan nga mani,
- ang mga cereal nga adunay dugang nga asukal (sa baylo, mas maayo nga idugang ang jam o uga nga prutas).
Daghang mga tawo, pagsugod sa proseso sa pagkawala sa timbang, daghang mga sayup. Pananglitan, adunay us aka sikat nga stereotype nga nagsulti nga dili ka makakaon pagkahuman sa 18:00. Siyempre, kung nag-diet ka nga wala nag-sports, ug matulog sa 21-22: 00, mahimo nimo kini.
Apan kung ang usa ka tawo magdudula alang sa pagpaminus, kinahanglan nga mokaon siya parehas pagkahuman sa pagbansay ug sa wala pa maghanas. dili kinahanglan nga sobra nga gamiton ang mga protina, ilisan kini sa mga carbohydrates. Ang tanan nga kini nga mga sayup mahimo nga mahimong mga problema sa pagkatulog, mga sakit sa kaunuran, ug pagkunhod sa resistensya.
Ayaw usab kalimti ang pagpahulay sa pagdula og isport.
