Posible ba nga mawad-an sa gibug-aton samtang nag-jogging, interval jogging, kanus-a ug kung giunsa ang pag-jogging alang sa pagkawala sa timbang * Pagdagan

Ang jogging labi ka sikat karon. Ang mga tawo sa tanan nga edad, gikan sa mga tin-edyer hangtod sa mga retirado, malingaw sa regular nga pag-jogging. Mahimo ka nga modagan sa parke, sa gym, sa estadyum, ug sa katapusan sa treadmill sa balay.

Daghan ang nagdagan aron mapadayon ang tono, aron mapaayo ang ilang kaayohan, ug alang ra sa kalipayan. Ug ang pipila nga nagdagan adunay piho nga katuyoan nga mawad-an sa timbang pinaagi sa kanunay nga pagdagan.

Niini nga artikulo, maghatag kami mga tubag sa mga pangutana: unsa ang paggamit sa pagdagan, kung unsa ang mawad-an sa gibug-aton samtang nag-jogging, giunsa, kanus-a ug unsa ang pagpadagan nga husto ug kung unsa ang kinahanglan nimo nga hinumdoman bahin sa kahimsog sa panahon sa pagbansay.

Unsa man ang kapuslanan sa pagdagan ug unsa ang mawad-an sa gibug-aton sa imong pagdagan?

Ang kanunay nga pag-jogging mapuslanon labi na tungod kay kini nagpalig-on sa tisyu sa kaunuran ug gihuptan ang tanan nga kaunuran nga maayo ang porma. Sa panahon sa pagdagan, ang sistema sa sirkulasyon napuno sa oksiheno, ang kusog nga kadaghan sa tisyu sa baga nagdugang, ang mga bukog mahimong labi ka kusgan, ang sistema sa kasingkasing gipakusog.

Dugang pa, ang pagdagan nakatampo sa:

pagbira sa numero,
pagpalig-on sa kaunuran,
pagpalambo sa metabolismo,
ang pagkuha sa usa ka bata ug himsog nga panagway,
mahinungdanon nga pagpaayo sa kahimsog,
pagsunog sa daghang numero sa mga kaloriya (pagkahuman, ang pagdagan usa ka grabe nga ehersisyo sa aerobic).

Unsa ang pagkawala sa timbang samtang nagdagan?

Una sa tanan, kini ang mga bitiis. Kini angay nga hinumdoman nga ang labing kaayo nga mga sangputanan mahimo nga makab-ot sa kanunay nga pagpadagan sa layo.
Ang mga punoan nga kaunuran, lakip ang likod ug abs. Sa panahon sa usa ka pagdagan, mahimo nimo nga salaon ang dyutay nga dyutay, kini magdala sa trabaho sa mga kaunuran nga nahimutang sa niining lugar. Bisan pa, dili nimo piliton ang pamantalaan sa 100%, igo na sa saysenta%.
Mga kaunuran sa abaga ug likod. Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, mahimo ka magdagan uban ang mga dumbbells, o isul-ob ang usa ka gibug-aton nga backpack sa imong likud.

Ngano nga ang pipila ka mga tawo nagdagan apan dili mawad-an sa gibug-aton?

Una sa tanan, tungod sa dili husto ug sobra nga nutrisyon. Hinumdomi, ang pagkawala sa gibug-aton dili tingali maglampos kung labi ka nag-konsumo sa kaloriya kaysa sa imong gisunog. Tinuod kini labi na sa mga tam-is, harina ug uban pang mga high-kaloriya nga pagkaon nga masuhop sa daghang gidaghanon.

Busa, usa sa mga punoan nga lagda sa pagkawala sa gibug-aton: aron maminusan ang tambok nga masa, kinahanglan nga mogasto ka labi ka kusog kaysa sa imong nahurot.

Ang ikaduha nga lagda: usa ka kombinasyon sa nutrisyon sa sulud sa usa ka makatarunganon nga sakup nga adunay regular nga ehersisyo, nga kinahanglan buhaton labing menos tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana, ug maayo gyud matag adlaw.

Bitaw, usahay, kung daghang modagan ang usa ka tawo, labi ka gusto niya mokaon. Bisan pa, aron makab-ot ang imong katuyoan ug mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mokaon usa ka timbang nga pagkaon nga igoigo alang sa imong pisikal nga kalihokan.

Laing punto nga angay hatagan pagtagad. Hinumdomi: imposible nga mawad-an sa gibug-aton kung magdalagan ka adlaw-adlaw sa hapit baynte 20 minuto o dili kaayo. Gamay ra kaayo kini.

Kung nagdagan sa usa ka mubu nga tulin, pag-jogging, alang sa mga kaunuran, ang kusog gikuha gikan sa glycogen (gitipig sa atay alang sa daghang asukal). Kini nga sangkap sagad nga igo aron masuportahan ang mga kaunuran sa katloan hangtod kap-atan ka minuto nga grabe nga pisikal nga kalihokan.

Kung modagan ka sa mubu nga panahon, ang imong lawas adunay oras nga mogamit lamang sa bahin nga glycogen, ug pun-on ang mga reserba niini sa una nga pagkaon nga imong gikaon. Sa kini nga kaso, ang lawas yano nga wala’y panahon aron makaadto sa tambok ingon usa ka gigikanan sa kusog, busa, ang pagpaminus sa timbang dili mahitabo.

Mga tip kung giunsa ang pagpadagan sa husto aron mawad-an sa gibug-aton

Ingon usa ka lagda, ang lawas sa tawo nagbalhin sa tambok ingon usa ka gigikanan sa enerhiya sa kaso sa pag-agos sa dugo sa lugar sa mga deposito nga tambok, saturation sa mga lugar nga adunay oxygen.

Ang kamatuuran nga kini nahinabo masabtan sa mga mosunud nga simtomas:

bug-at nga pagginhawa nagpakita,
mitungha ang kakapoy.

Oras sa jogging

Alang sa aktibo nga pagsunog sa tambok samtang nagdagan, girekomenda nga mag-jogging mga usa ka oras (minimum - 40-50 minuto).

Sa parehas nga oras, dili girekomenda nga modagan labi pa sa 1 ka oras ug kinse minutos, tungod kay ang lawas magsugod sa pagpuno sa nawala nga enerhiya gikan sa mga protina, nga naghulga sa pagkawala sa masa sa kaunuran.

Pagbansay sa interval

Kung wala ka’y igong oras aron mag-jogging, mahimo nimo nga sulayan ang interval jogging.

Hinuon, hinumdomi nga kini nga pagdagan dili gyud angay sa mga tawo:

adunay mga problema sa sistema sa kasingkasing,
adunay dili maayong batasan sa porma sa pagsigarilyo sa sigarilyo.

Tungod kini sa katinuud nga sa panahon sa pagdagan sa agwat, usa ka dako nga karga ang moadto sa eksakto sa mga sistema sa sirkulasyon ug baga. Bisan pa, ang mga sangputanan sa termino sa pagkawala sa gibug-aton, bisan pa sa mga daghang karga, makapadani kaayo.

Ang pagdagan sa agwat usa ka pag-ehersisyo nga adunay labing kadaghan nga pisikal nga kalihokan, nga gilakip sa "mga pahulay" alang sa pahulay.

Ingon usa ka lagda, sila ang mga mosunud:

una, sa sulud sa usa ka gatus ka metro - usa ka dali nga lakang, diin gipainit ang mga kaunuran.
nadaog namon ang sunod nga gatus ka metro pinaagi sa pag-jogging, gitakda namon ang among pagginhawa sa ikatulong yugto.
gisundan sa usa ka gatus ka metro nga sprint run. Gipadayon namon ang tulin sa labing kadaghan, gihatag ang tanan nga labing kaayo.
pag-jogging usab, usab - usa ka gatus ka metro. Sa kini nga yugto, kinahanglan nimo ibalik ang pagginhawa ug pahulay.
gisubli namon pag-usab ang tanan nga mga lakang sa taas.

Makaiikag, kini nga klase sa pagdagan nagsunog sa daghang kaloriya (ang hinungdan niini mao ang yugto sa sprint) .Samtang usa ka kusog nga paglihok, gikuha ang kusog gikan sa glycogen, nga gibuak sa atay. Sa usa ka hinay nga yugto - tungod sa pagkahugno sa mga tambok (sa ingon gisulayan sa atay nga pun-on ang mga tindahan niini nga glycogen).

Ingon usab, ang pagdagan sa sprint nagpasiugda sa usa ka aktibo nga pag-agos sa dugo sa kaunuran. Bahin niini, ang tambok gi-oxidized ug ang kusog gipagawas. Busa, pagkahuman sa tunga sa oras, mabati na nimo ang dili katuohan nga kakapoy, ug sa kasamtangan, ang tambok magpadayon nga epektibo nga masunog. Dugang pa, gituohan nga ang tambok magpadayon nga sunugon hangtod sa unom ka oras pagkahuman sa pagbansay sa agwat. Sa baylo, ang mga kaunuran dili "matunaw".

Giunsa ang pag-atubang sa mga nagsugod?

Alang sa mga nagsugod sa pagdagan - pila ka mga tip:

Sulayi nga modagan mga 15 minuto sa usa ka adlaw sa inisyal nga yugto. Dili ka kapoyon kaayo. - Alang sa mga nagsugod, mahimo ka modagan duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana.
Sama sa naandan nimo, dugangi ang imong tulin ug karga, sa katapusan magpadayon sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo.

Kanus-a labi ka himsog ang pagdagan aron mawad-an sa timbang?

Ang pagpadagan sa mga pagbansay sa lainlaing oras sa adlaw - buntag, hapon ug gabii - hingpit nga magkalainlain nga mga sangputanan.

Mao nga, makatabang ang jogging sa buntag:

pagpalig-on sa mga gikulbaan ug kasingkasing nga sistema.

Ang pagdagan sa tibuuk adlaw maayo sa paglig-on sa imong kaunuran.

Ang pagdagan sa gabii labi ka epektibo sa pagsunog sa sobra nga libra ug aktibong pagsunog sa gitipig nga kaloriya. Mao nga kung ang imong punoan nga katuyoan mao ang mawad-an sa timbang ug paghulma sa imong numero, pag-jogging sa gabii.

Ang pag-jogging sa kabuntagon, bisan dili epektibo alang sa pagkawala sa timbang sama sa jogging sa gabii, adunay positibo pa nga epekto sa lawas, makatabang nga maminusan ang gidaghanon ug higpitan ang mga kaunuran.

Ania ang pipila ka mga panudlo alang sa pagdagan sa lainlaing mga oras sa adlaw:

Kung ang kalihokan sa pisikal nga kalihokan sa buntag, mas maayo nga buhaton kini sa wala pa pamahaw, sa usa ka wala’y sulod nga tiyan, pagkahuman sa pag-inom usa ka baso nga tubig nga wala’y tubig sa wala pa ang lumba.
Sa gabii, labing maayo nga modagan nga dili mas sayo sa duha ka oras pagkahuman sa katapusang pagkaon. Girekomenda nga mokaon pagkahuman sa usa ka pagdagan nga dili mas sayo sa usa ka oras pagkahuman sa pagdagan.
Girekomenda nga magkuha gilayon nga shower shower sa wala pa ang lumba. Makatabang kini sa imong kaunuran nga makuha ang kinahanglan nga tono, ug ang lawas mismo andam alang sa pisikal nga kalihokan.
Pagkahuman nga nakompleto ang imong pagdagan, kinahanglan nga maligo ka nga adunay mainit nga tubig.

Ang labing kaayo nga oras sa pagdagan mao ang mga musunud:

Buntag, gikan 06:30 hangtod 07:30,
Adlaw, gikan 11:00 hangtod 12:00
Gabii, gikan 16:00 hangtod 18:00.

Sulayi nga magpabilin sa mga time frame. Dugang pa, ayaw kalimti nga ang pisikal nga kalihokan kinahanglan nga regular, ingon man siguruha nga mahiupod sa husto nga nutrisyon ug usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Kini ang mga punoan nga kondisyon alang sa pagkawala sa dugang nga libra ug pagmodelo sa usa ka yagpis ug atletiko nga tawo.

Ingon usab, alang sa labi ka maayong sangputanan nga gibug-aton sa gibug-aton, mahimo nimo nga baylohan ang daghang mga lahi nga kalihokan sa adlaw: pananglitan, pag-jogging ug pag-ehersisyo nga biseklita, o pagdagan ug paglangoy.

Unsa ang labing kaayo nga paagi sa pagdagan aron mawad-an sa gibug-aton

Kinahanglan nga komportable ang mga sinina: ayaw pagpahid, ayaw babagan ang paglihok, ayaw pagpamugos bisan diin. Maayo nga magsul-ob og gaan kutob sa mahimo, tungod kay makadaot ang pagdagan sa mainit nga sinina.

Ang pag-jogging sa sobra nga saput makaapekto sa pagpabugnaw sa lawas, mahimong hinungdan sa pagkatuyo, sobrang pag-init, hinungdanon nga kapit-os sa kasingkasing, dugang pa, ang magdadagan mahimong mawad-an sa panimuot. Ingon usab, sa panahon sa pagpasingot, gikuha ang mga hilo gikan sa lawas, ug ang mga sapaw sa saput mahimo nga makababag niini.

Sa ting-init mahimo ka nga magsul-ob:

shorts o biseklita,
T-shirt o taas.

Sa bugnaw nga panahon, gihatag nga nagdagan ka sa gawas, kinahanglan nga magsul-ob ka:

gaan nga kalo,
windbreaker o dyaket,
gwantes.

Ang partikular nga atensyon kinahanglan ibayad sa komportable nga sapatos.

Ang usa ka dako nga sayup mao ang paggamit sa cellophane ug uban pang susama nga mga materyales samtang nagdagan. Gikuha nila ang likido gikan sa lawas, ug ang mga deposito nga tambok nagpabilin sa lugar.

Ingon kadugangan, tungod sa artipisyal nga pagmugna og pagtaas nga singot, ang temperatura sa lawas mosaka ug, ingon usa ka sangputanan, mahimong mahitabo ang sobrang kainit - ug peligro na kini alang sa lawas. Mas maayo pagkahuman sa pagdagan, pag-adto sa banyo, sauna o representante: makatabang kini sa pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo ug normal nga metabolismo.

Giunsa ang pag-jogging alang sa pagkawala sa timbang nga wala mga risgo sa kahimsog?

Niini ang pipila ka mga tip alang sa husto nga pagdagan:

Sukda ang rate sa imong kasingkasing sa wala pa ug pagkahuman sa imong pagdagan. Maayo kung ang rate sa imong kasingkasing motaas sa 130 nga pagpitik matag minuto samtang nag-jogging. Sa kinatibuk-an, ang pagdugang sa rate sa kasingkasing pagkahuman sa usa ka pagdagan kinahanglan dili molapas sa kan-uman hangtod kapitoan porsyento sa mga numero nga gisukod sa wala pa ang pagdagan. Ingon usab, sa sulod sa tunga sa oras nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga mobalik sa normal ang rate sa imong kasingkasing.
Aron makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan, girekomenda nga magpuli-puli sa panahon sa lumba nga magpili og layo nga gilay-on sa usa ka hinay nga tulin, ug mga mubu nga kinahanglan nga padaganon kutob sa mahimo. Mao nga, kung ang usa ka regular nga pagdagan sulod sa 30 minuto, sa aberids, magtugot kanimo nga mawad-an sa mga 300 gramos, kung ingon ana ang usa ka alternation mahimong labi ka epektibo ug tugotan ka nga magbulag sa sobra nga 500 nga gramo.
Ang pagginhawa kinahanglan nga bantayan pag-ayo, labi na kung kusog nga nagdagan. Kinahanglan nimo nga pagginhawa sumala sa mga lagda.
Gawas sa regular nga pag-jogging, mahimo nimong sulayan ang babag nga kurso, jogging, interval running. Sa kini nga kaso mahibal-an nimo kung unsang lahi sa pagdagan ang adunay labing kaayo nga epekto sa imong kaayohan ug sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton.
Usa sa labing kahinungdan nga rekomendasyon mao ang husto nga pagpili og sapatos ug sinina alang sa pagdagan. Kinahanglan sila adunay taas nga kalidad, komportable ug dili pugngan ang paglihok.
Sa wala pa mag-jogging, tambag nga mokonsulta sa doktor ug kuhaon ang iyang rekomendasyon. Kung gidili alang kanimo ang pag-jogging, mahimo ka makapili usa pa, labi ka malumo nga tipo sa pisikal nga kalihokan, pananglitan, dali nga paglakat, ingon man pag-ehersisyo sa usa ka nagbarug nga bisikleta.

Mga Tip sa Nutrisyon

Niini nga bahin sa artikulo, maghatag kami pila ka mga tip sa husto nga nutrisyon, nga gipayo alang sa tanan nga mga magdadalagan sa atleta ug, una sa tanan, alang sa mga gusto nga mawad-an sa timbang.

Pagdumili gikan sa makadaot nga mga produkto nga nahisakop sa kategorya sa gitawag nga "basura sa pagkaon".

Kauban niini:

matam-is nga soda,
chips
mayonnaise gikan sa tindahan ug uban pa.
Ang panginahanglan alang sa usa ka lainlaing mga pinggan. Pagkaon dili lamang bugas ug patatas, apan uban pa usab ang lainlaing mga lugas: couscous, lentil, bulgur. Mas taas nga mga utanon, hilaw ug nilaga
Gitinguha nga mokaon bisan usa ka prutas matag adlaw. Mahimo kini usa ka mansanas, sulud nga usa ka berde.
Siguruha nga adunay pamahaw. Hinumdomi ang panultihon: "Kauna ang pamahaw, pagpaambit sa paniudto sa usa ka higala, ug paghatag panihapon sa kaaway." Kung gilaktawan nimo ang ingon ka hinungdanon nga pagkaon sama sa pamahaw, nameligro nga makaguba sa imong metabolismo, ingon man pagpuno sa adlaw ug gabii, pagkarga sa lawas sa dili kinahanglan ug dili kinahanglan nga kaloriya.
Kini gitambagan nga gubaon ang mga pagkaon sa 5-7 nga bahin ug kan-on sa gagmay nga mga bahin.
Kinahanglan nimo imnon ang labi ka limpyo nga tubig kutob sa mahimo nga wala gas. Labing maayo, labing menos duha ka litro sa usa ka adlaw, apan mahimo ka magsugod sa gagmay nga gidaghanon aron maanad. Sa kaso sa kauhaw, sa kanunay pagsulay sa paghatag pagpalabi sa tubig. Pagdala mga suludlan sa tubig bisan diin, ug sa kadugayan maanad ka sa pag-inom daghang adlaw-adlaw nga mga ilimnon.

Mga kontraindiksyon alang sa pagdagan

Ang pag-jogging dili girekomenda sa mga mosunud nga kaso:

Kung adunay ka daotan nga kasingkasing o mga kaugatan sa dugo.
Ikaw hypertensive, ug kanunay mahitabo ang mga krisis.
Sa kaso sa varicose veins.
nga adunay panghubag sa bisan unsang bahin sa lawas.
Sa presensya sa mahait nga mga sakit sa respiratory, mga sip-on, maingon man mga laygay nga sakit nga naa sa mahait nga yugto.
Kung nag-antos ka gikan sa usa ka ulser sa tiyan, o usa ka ulod nga duodenal.
Kung adunay ka mga bato sa bato.
Kung adunay ka patag nga tiil.
Kung adunay ka mga problema sa dugokan.
Alang sa mga problema sa sistema sa nerbiyos.
Kung adunay usa ka hinungdanon nga pagkawala sa panan-aw.
Kung ikaw hubag o adunay uban pang mga problema sa pagginhawa.

Mga Review sa Pagdagan sa Timbang

Sa akong hunahuna, ang pag-jogging sa buntag usa ka grabe nga sala sa mga lutahan ug kasingkasing. Pagkahuman sa tanan, sa buntag ang lawas wala nagmata, ang mga lutahan dili nainit, ang presyon ug pulso nagdugang sa pagdagan, ang karga sa kasingkasing nagdugang. Adunay peligro usab nga madisgrasya. Sa akong hunahuna, ang labing kaayo nga oras aron modagan mao ang gabii, gikan sa 5 pm hangtod 9 pm.

Alexei

Kung nagdagan, ang akong matinud-anon nga higala mao ang monitor sa rate sa kasingkasing. Ang pag-jogging sa 40 minuto epektibo, ug dili igsapayan kung unsang katulin ang panguna nga butang mao nga ang pulso dili moubos sa 130 nga pagpukpok, dayon magsugod ang pagkasunog sa tambok.

Svetlana

Ang sobra nga libra magsugod matunaw pagkahuman sa labing una nga pagdagan, kung husto nga nahimo. Nagsiyagit ako sulod sa kinse ka tuig. Pag-undang nako - kana ra, ang tambok dungan nga magtubo. Nagsugod ako sa kanunay nga pagbansay - tanan nabalik sa normal. Sa kinatibuk-an, dagan, mga tawo, cool gyud kini.

Vladimir

Sa miaging bulan, nakagawas ako sobra sa 10 ka kilo. Aron mahimo kini, kinahanglan ka maghimo adlaw-adlaw nga pagpadagan. Mobangon ako sa alas 4 sa buntag ug modagan mga usa ka oras. Gisunud nako ang pagkaon, gidili ang tanan nga "basura sa pagkaon". Nalipay kaayo ako sa sangputanan.

Alexei

Sa usa ka higayon, ang jogging sa interval nakatabang sa akong pagkawala sa timbang ug pagkab-ot sa maayong lawas. Usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa mga gusto nga mohatag sa ilang labing kadaghan ug mawad-an sa labi ka gibug-aton kutob sa mahimo. Gisulayan nako nga dili modagan klase ug modagan tulo ka beses sa usa ka semana. Bitaw, kanunay adunay pagkatapulan, apan gisipa nako ang akong kaugalingon. Ug busa - oo, kinahanglan ang kadasig. Pananglitan, regular nga pagtan-aw sa salamin.

Mga sta

Nagdagan ako 40 minuto matag adlaw, ug sa daghang mga tuig nakapadayon ako nga maayo ang lawas - mga 60 ka kilo. Sa panahon sa pagbansay-bansay, nagpuli-puli ako tali sa pagdagan nga hinay ug pagpadali. Nakapalit ako usa ka monitor sa rate sa kasingkasing - usa ka maayong butang, girekomenda ko kini sa tanan. Ang pulso nga kinahanglan alang sa pagsunog sa tambok klaro nga girekord. Dili ako nagsunod sa usa ka espesyal nga pagkaon, apan gisulayan nako nga dili mokaon og sobra ug laktawan ang pamahaw sa gabii. Ug oo - sa kadaghan nga pagdumili sa mga chips ug tam-is nga soda.

Olga

Sa kaso sa regular nga pag-jogging aron mawad-an sa gibug-aton, mahimo nimo mabati ang sangputanan sa una nga bulan. Ang nag-una nga butang mao ang pagpili sa husto nga sapatos, sinina, obserbahan ang pagdiyeta, pag-isipon ang posible nga mga contraindication, ug sunda usab ang mga tip nga gihatag sa taas.

Hinumdomi nga sa panahon sa pagdagan, ang lawas naghimo og serotonin, nga nailhan nga "kalipay nga hormon."Busa, ang pag-jogging - sa kinaiyahan man, sa gym, o sa balay nga adunay treadmill - maghatag kanimo dili matupngan nga kalipayan.