Pag-ibot sa pinahigda nga bar

Lisud mahanduraw ang us aka isport diin ang mga atleta dili mogamit mga baba aron mapatubo ang kaunuran ug madugangan ang kusog sa bukton. Ang kini nga ehersisyo siguradong naapil sa programa sa pisikal nga edukasyon, bisan sa mga institusyon sa edukasyon. Ang kini nga lahi nga pisikal nga kalihokan labi ka popular sa mga atleta nga kini makit-an bisan sa labing bag-o nga mga sistema sa pagbansay, lakip ang CrossFit. Gihisgutan namon siya bahin sa kini nga artikulo.

Ang mga kaayohan sa mga pull-up

Ang taas nga pagkapopular sa kini nga pag-ehersisyo labi na tungod sa katinuud nga dili ra kini nakatampo sa pag-uswag sa kusog ug paglahutay sa kaunuran, nagpalambo sa pisikal nga kahimsog sa gawas, apan nagpalig-on usab sa mga ligament, adunay kaayohan nga epekto sa dugokan sa usa ka isport. Ang lainlaing mga grupo sa kalamnan naapil ug kini nga mga karga mahimo nga lainlain sa daghang mga paagi. Wala’y pagduha-duha ang mga kaayohan sa mga pull-up sa pahalang nga bar. Pag-usab, wala kini magkinahanglan mga makinaadmanon nga aparato o espesyal nga simulator. Igo na ang adunay bisan unsang solido nga crossbar, usa ka lawas ug usa ka pangandoy nga mapaayo kini.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Sa wala pa magpadayon sa pagkonsiderar sa teknikal nga bahin sa ehersisyo, hibal-an naton kung hain nga mga kaunuran ang labi nga molihok sa pag-ibot sa pinahigda nga bar.

Daghang mga grupo sa kaunuran sa likod, dughan, tiyan, abaga sa abaga ang gilakip sa makausa, nga mao:

• trapezius, lingin ug rhomboid, lats, extensor nga mga kaunuran sa likod;
• gamay ug dako nga dughan;
• tanan nga lahi sa kaunuran sa tiyan;
• biceps, triceps;
• brachial, posterior deltoid ug daghang mga kaunuran sa bukton.

Ang lainlaing mga pamaagi ug laraw sa mga pull-up sa pahigdaan nga bar nagtugot kanimo nga usbon o mapaayo ang epekto sa usa ka partikular nga grupo sa kaunuran:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Mga pagbira sa dughan

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Parehas nga pagkupot

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Baliktad nga pagkupot

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Mga pagbira sa likod sa ulo

Mga lahi sa mga pull-up

Ang mga klase nga pull-up sa pahigdaan nga bar giklasipikar sumala sa pagbag-o sa mga hugna, gihimo man kini o wala’y gibug-aton, apan ang labing hinungdanon nga sukaranan mao ang pamaagi sa pagpatuman ug kung giunsa nimo pagkuptan ang bar (grip). Ang mga grip, sa baylo, giklasipikar sumala sa duha ka punoan nga bahin - ang pamaagi sa distansya ug pagkupot.

Mga panan-aw pinaagi sa gilay-on sa pagkupot

Ang distansya tali sa mga griper mao ang mga mosunud nga lahi:

• pig-ot nga pagkupot - kung ang distansya taliwala sa mga pagkupot sa mga kamot sa atleta mas gamay kaysa sa gilapdon sa iyang mga abaga;

• medium nga pagkupot - ang gilay-on taliwala sa mga bukton parehas sa gilapdon sa mga abaga, mahimo kini nga gamay nga lapad;

• ang lapad nga pagkuptan kung ang mga bukton gibutang nga labi sa gilapdon sa abaga.

Ang klasipikasyon pinaagi sa pamaagi sa pagkupot sa bar

Ang mga pamaagi sa pagdakup mao ang mosunud:

• tul-id o taas nga pagkupot - ang mga palad sa atleta gitumong sa kilid atbang sa iyang nawong;
• baligtos o ubos nga pagkupot - ang crossbar gikuptan gikan sa ubos ug ang mga palad nagtan-aw sa nawong sa pagbira;
• neyutral o parehas nga pagkupot - ang mga kamot gibalikas ug ang mga palad nag-atubangay.

Pinaagi sa pagbag-o sa paagi sa imong pagkupot sa pinahigda nga bar, mahimo nimong ipunting ang pagkarga sa lainlaing mga kaunuran. Ang pagkarga labing parehas nga gibahinbahin sa tanan nga mga nahilambigit nga mga grupo sa kaunuran nga adunay klasiko nga tul-id nga pagkupot nga adunay average nga distansya taliwala sa mga bukton. Ang mga pull-up sa pinahigda nga bar nga adunay usa ka lapad nga pagkupot gikarga ang mga kaunuran sa likod. Ang baligtad nga pagkupot mas pahigpit sa biceps. Ang usa ka pig-ot nga tul-id nga linya nagbutang usab daghang tensiyon sa mga kaunuran sa abaga. Ang pagbitad sa pinahigda nga trangka sa masa kinahanglan buhaton sa mga gibug-aton.

Mga matang sa pamaagi sa pagpatuman

Ang mga pull-up sa pahigdaan nga bar gitumong sa pagpauswag sa pagpaandar sa tanan nga mga kaunuran sa lawas, busa, lig-on kini nga nakasulod sa crossfit nga sistema sa pagbansay, nga nahimong usa ka hinungdan nga bahin sa kanila.

Sa CrossFit, kauban ang mga klasiko, gigamit ang mga mosunud nga kini nga ehersisyo:

• kipping pull-up;
• alibangbang;
• dughan sa bar;
• paglukso sa mga pull-up.

Ang ilang mga pamaagi managsama kaayo ug sa kadaghanan nga mga kaso gihimo tungod sa mga lihok nga dili gusto. Kung sa klasikal nga bersyon sa pag-pull-up ang ehersisyo gihimo uban ang mga bahin sa ubos nga bahin nga wala maglihok ug pinaagi lamang sa pag-ikit sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, nan sa kipping o butterfly stroke ang atleta naghimo og mga paglihok sa pag-swing ug, pinaagi sa inertia, gipataas ang taas nga lawas sa ibabaw sa bar.

Sumala sa mga pagribyu, ang mga pull-up nga adunay kipping, pananglitan, mas dali kaysa mga klasiko, apan sa sayup nga pamaagi, labi sila makadaot. Mahibal-an nimo ang labi ka detalyado nga kasayuran sa mga pamaagi alang sa paghimo sa matag usa niini nga ehersisyo sa among website.

Paagi sa pag-ehersisyo

Mahimo ka makahimo og mga pull-up sa pinahigda nga bar, parehas adlaw-adlaw ug duha ka beses sa usa ka semana. Dili nimo kinahanglan buhaton kini hangtod sa punto sa pagkakapoy, ang karga nga 70 porsyento labing kaayo. Ang paghimo sa 7-8 nga pull-up makatabang sa pagpalambo sa kusog sa kaunuran, ug ang sunud nga pag-usab sa ehersisyo gitumong sa pagpalambo sa paglahutay. Kanus-a ug kung unsaon pagdugang ang ihap sa mga pull-up sa pahigdaan nga bar nga tagsatagsa nga gihukum sa pagbansay.

Sa wala pa magsugod ang mga pull-up, ang mga ehersisyo nga nagpainit, sama sa mga push-up, dili mahimong sobra. Ang pull-up nga programa sa pinahigda nga bar nagsalig sa kung unsa ang gusto nimong makab-ot: mapauswag ang kusog sa bukton o dugangi ang masa sa kaunuran.

Ang pamaagi sa pagbitad sa pinahigda nga bar mao ang mosunud:

1. Ibitay sa pinahigda nga bar, gipili ang gusto nga pamaagi sa kalapdon ug pagkupot.
2. Paghimo usa ka paggawas nga paglihok pataas samtang nagbuga sa dungan. Ang paglihok kinahanglan nga ipatuman sa paglihok sa mga blades. Ayaw pagsulay nga ibira ang imong kaugalingon sa kusog sa biceps, tungod kay ang latissimus dorsi usa ka labi ka kusog nga grupo sa kaunuran. Ang parehas nga magamit sa lainlaing mga paglihok sa jerking sa pelvis ug mga bitiis - dili kini gitugot sa klasiko nga bersyon sa pag-pull-up. Sulayi nga ipunting ang posisyon sa imong mga siko. Kinahanglan nimo nga "iduso" kini paubos samtang ginabayaw mo ang lawas aron ang karga sa labing kadako nga mga kaunuran sa likod mahimong labing kadaghan.
3. Ang kalihukan labing maayo nga gihimo sa tibuuk nga kadako. Sa taas, ang baba kinahanglan nga labaw sa lebel sa pinahigda nga bar, ug ang mga siko kinahanglan nga ipilit sa lawas.
4. Hapsay nga ipaubos ang imong kaugalingon samtang moginhawa. Ang pagkanaog sa oras kinahanglan parehas sa pagsaka. Sa labing ubos nga punto, hingpit nga tul-id ang imong mga bukton ug pahuwaya ang imong kaunuran sa likod. paghunong sa usa ka segundo, pagkahuman paghimo usa pa nga rep.

Pag-pull-up alang sa mga nagsugod

Ug karon pila ka mga tip alang sa mga nagsugod sa pagbira sa pahigdaan nga bar gikan sa wala, kana mao, dili ra sila makabira kausa. Ayaw pagkaluya ug pagbitay lang aron magsugod. Pag-ehersisyo kanunay aron mapalig-on ang imong mga kamut. Kini usa ka hinungdanon nga bahin sa imong naandan nga pag-ehersisyo tungod kay kung wala’y usa ka hugut nga pagkuptan ang imong mga kamot mawala. Paggahin sa imong oras - mas maayo nga hinayhinay nga mapundok ang sangputanan kaysa madisgrasya sa kalit nga pagdasig.

Ang pagbira sa pahigdaan nga bar alang sa mga nagsugod mao ang daghang mga espesyal nga pamaagi nga makatabang sa pagpaayo sa imong kaugalingon nga sangputanan sa paghimo niini nga ehersisyo sa usa ka mubu nga linya. Ania ang pipila niini:

1. Negatibo nga pagsubli. Nagpasundayag nga ingon kung nakuha na nimo ang imong kaugalingon sa pinahigda nga bar. Ang imong baba sa ibabaw sa bar ug ang imong mga bukton gibawog. Apan nakab-ot nimo kini sa tabang sa us aka kaabag nga butang - usa ka lingkuranan o usa ka bangko. Ipaubus ang imong kaugalingon sa hinay kutob sa mahimo. Paghimo tulo hangtod upat nga hugpong sa daghang mga pagsulay sa pag-ehersisyo. Ang kini nga komplikado maayo usab alang sa mga wala magtutudlo sa dugay na nga panahon ug nagpadayon sa pagbansay.
2. Mga pull-up sa tabang sa kauban. Magbitay sa pinahigdaan nga bar, ug ang imong kapikas, nga gigakus ka gikan sa likud, tugoti siya nga tabangan ka nga makataas. Tulo ka mga pamaagi ang gihimo nga adunay pagkunhod sa gidaghanon sa mga ehersisyo. Hinumdomi nga ang punoan nga palas-anon kinahanglan nga anaa kanimo.
3. Pagbira sa tunga. Pagbutang usa ka lingkuranan aron ang imong mga bukton napiko nga 90 ° padulong sa bar, ingon sa gihimo nimo ang katunga sa sakup sa pull-up. Himua ang uban sa imong kaugalingon. Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug mga pull-up nga gihimo parehas sa ubang mga hugpong sa ehersisyo alang sa mga nagsugod.
4. Usa ka espesyal nga trainer o pagkamaunat-unat nga banda. Sa daghang mga gym adunay mga espesyal nga simulator (gravitron) aron mapadali ang mga pull-up, labi sila nga gihigugma sa mga batang babaye. Ang usa ka pagkamaunat-unat nga banda mahimong magsilbing usa ka kompleto nga kapuli. Ang mga nabuut nga banda alang sa pagbira sa pahigdaan nga bar dili lamang makaminusan sa karga, apan ipasibo usab kini sa usa ka counterweight.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pag-pull-up nga programa sa pinahigda nga bar

Aron maseguro ang kaugalingon nga pag-uswag sa mga pull-up, kinahanglan nimo nga dili ra sundon ang tama nga pamaagi alang sa paghimo sa mga ehersisyo, apan sundon usab ang usa ka piho nga laraw sa pagbansay. Ang pull-up nga programa sa pinahigda nga bar, nga gidisenyo sa 30 ka semana, napamatud-an nga maayo kaayo. Salamat sa iya, mahimo nimo nga makab-ot ang taas nga stable nga mga sangputanan. Naghatag ang programa alang sa 5 nga pamaagi sa pinahigda nga bar sa matag pag-ehersisyo nga adunay matag semana nga pagdugang sa karga.

Makita nimo ang usa ka detalyado nga diagram kung giunsa ang pagdugang sa mga pull-up sa pinahigda nga bar sa litrato sa ubus. Kini angay alang sa mga lalaki ug babaye.

Mga risgo sa kadaot

Ang pagbira sa pahigdaan nga bar, bisan kung teknikal dili usa ka lisud nga pag-ehersisyo, mahimo’g puno sa kadaot o dili komportable pagkahuman sa grabe nga pagbansay.

• Ang una nga mabinantayon mao ang dagway sa mga mais. Naporma kini kung ang panit sa mga palad giipit o gipahid ug kanunay dili ra sa mga babaye, apan usab sa mga lalaki, mahitabo pagkahuman sa unang sesyon sa pagbansay. Ang labing kaayo nga paagi sa pagpanalipod batok sa kanila mao ang mga espesyal nga gwantes sa sports nga makatabang kanimo nga magpabilin sa bar.
• Kung naghimo og mga pull-up, labi na ang mga nagsugod, adunay peligro nga mahulog. Nahitabo kini sa dili igo nga kusug nga mga kamut, dili maayo nga pagkupot, basa o madulas nga mga kamut. Ang mga gwantes o espesyal nga talcum nga pulbos makatabang sa pagkuha sa basa nga mga palad, ug aron labi ka kusgan ang mga kamut, kinahanglan nimo nga dugang nga bansay ang mga kaunuran sa pulso nga adunay taas nga pagbitay sa pinahigda nga bar ug mga espesyal nga hugpong sa ehersisyo alang sa mga nagsugod.
• Uban sa grabe nga pagbansay, labi na sa inisyal nga yugto, ang kasakit sa kaunuran, lutahan ug ligament sa taas nga katunga sa lawas dili malikayan. Aron maminusan ang kini nga dili komportable, sunda ang husto nga pamaagi, pagpainit sa wala pa mag-ibot, ug anam-anam nga dugangan ang karga.

Mga komplikadong crossfit nga adunay mga pull-up

Gihatagan namon pagtagad ang daghang mga komplikado sa pagbansay alang sa CrossFit, nga sulud sa programa eksakto nga klasiko nga pagbitad sa pinahigdaan nga bar.

Wala’y makadaot nga isport, adunay dili husto nga paghimo sa ehersisyo. Siguruha nga iupod ang mga pull-up sa pinahigda nga bar sa imong sistema sa pag-ehersisyo ug sa labing dali nga panahon makapanghambog ka sa usa ka katingalahang matahum nga torso ug gibomba ang mga kaunuran sa bukton. Apan ayaw kalimti ang bahin sa pagbansay sa ubos nga bahin. Unya ikaw mahimong hingpit nga dili mapugngan.