Pag-ehersisyo sa press sa paa

Ang usa ka platform leg press machine makit-an sa hapit sa tanan nga gym tungod kay ang leg press usa ka maayong ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa paa. Mahimo kini gamiton pareho sa panahon sa pag-angkon sa masa sa kaunuran ug sa panahon sa pa-uga aron mahatagan kahupayan ug kahulugan ang mga kaunuran. Ingon kadugangan, kini makahimo sa pagdugang sa kakusog sa pagbansay sa mga oras ug tungod niini nga kini malampuson nga gigamit pareho sa kahimsog ug pagbansay sa lawas, ug sa pagbansay nga magamit.

Depende sa posisyon sa mga tiil sa plataporma ug sa han-ay sa lihok, nga adunay leg press sa simulator, mahimo nimong mabuhat ang lainlaing mga grupo sa kaunuran:

• quadriceps;
• sulud ug likod sa paa;
• gluteal kaunuran.

Siyempre, ang bench press sa makina dili hingpit nga baylohan ang mga bug-at nga squat sa usa ka barbell, apan nakamugna gihapon kini og grabe nga pagkalisud sa imong kaunuran. Napailalom sa de-kalidad nga pagkaayo, maayong pagpahulay, pagbutang sa panahon sa daghang mga karga ug husto nga nutrisyon, mosangput kini sa hypertrophy sa kaunuran ug pagdugang sa mga timailhan sa kusog sa mga batakang ehersisyo.

Pagkahuman mabasa ang kini nga artikulo, mahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo sa leg press, kung giunsa nimo mapulihan ang kini nga ehersisyo, ug kung giunsa ang pagkab-ot sa usa ka tinuud nga seryoso nga pagtaas sa kadaghan sa kaunuran niini.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Kini nga pag-ehersisyo mahimong lokal nga mag-load sa bisan unsang grupo sa kaunuran sa ubos nga lawas. Kinahanglan nga masabtan nga mas makitid ang atong pagbutang sa atong mga bitiis, labi nga ang mga quadricep naapil sa trabaho.

Vertical press

Agig dugang sa klasiko nga anggulo nga press sa tiil, adunay usab usa ka patindog nga leg press. Sa patindog nga leg press, ang plataporma istrikto nga nagtindog sa posisyon sa atleta. Ang kalihukan gipatuman sa usa ka medyo mubu nga kadako. Gitugotan niini ang labing ubos nga quadriceps (kaunuran sa luha) nga lulan nga ihiusa, nga maghimo nga labi ka daghan ang paa sa ubos nga paa, nga duul sa tuhod. Sa Russia, kini nga simulator wala pa makadawat daghang pag-apud-apod, ug mahibal-an ra nimo kini sa mga premium fitness club. Bisan pa, wala’y makapugong kanimo sa pagbuhat og parehas sa usa ka naandan nga Smith nga makina, alang sa normal nga pagpatuman kinahanglan nimo ra ang tabang sa usa ka batid nga kauban nga magbukas ug magsira sa mga mekanismo sa kahilwasan.

Pahalang nga pagpamilit

Adunay usab usa ka pinahigda nga press sa paa. Ang pagtrabaho sa kini nga simulator, imong gipadako ang han-ay sa lihok sa daghang mga sentimetro. Kini ang pagkalainlain sa kini nga simulator: naghimo ka daghang trabaho nga wala gigamit ang daghang gibug-aton. Ingon usab, kini nga bersyon sa ehersisyo nga hingpit nga molihok sa lateral nga ulo sa quadriceps, nga naghimo sa paa nga makita nga labi ka daghan ug labi ka maskulado.

Sa tanan nga kini nga mga kalainan, ang mga tiyan ug extensor sa dugokan nagsilbing stabilizer. Kung wala ang usa ka kusgan nga buko sa likod ug pang-utod, dili tingali nga mahimo nimo nga teknikal nga husto nga paghimo og usa ka press sa paa nga adunay disente nga gibug-aton. Ingon usab, ang leg press machine maayo alang sa pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa nati nga baka. Ang pamaagi sa ehersisyo parehas nga parehas sa block trainer alang sa pagtrabaho sa mga nati samtang nagtindog, diin ang atleta nagpahulay sa roller nga adunay mga trapezium. Wala'y espesyal nga pagkalainlain taliwala sa niining duha nga ehersisyo, pilia ang kapilian nga labi ka sayon ​​alang kanimo nga buhaton.

Ang mga kaayohan ug kadaot sa ehersisyo

Ang leg press sa simulator mao ang ikaduha nga ehersisyo pagkahuman sa klasiko nga squat nga adunay usa ka barbel aron makahimo lig-on ug daghang mga bitiis. Uban sa tabang niini, mahimo nimo nga hingpit nga mapalambo ang mga kaunuran sa mga bitiis nga wala maghimo usa ka sobra nga axial load sa cervix ug thoracic dugokan.

Kaayohan

Alang sa kadaghanan sa mga atleta, labi ka dali nga mag-focus sa pagtrabaho sa paa samtang naghimo og mga press press sa paa kaysa paghimo og back o abaga nga squats. Tanan nga nahinumduman naton nga ang usa ka naugmad nga koneksyon sa neuromuscular kinahanglan ra alang sa pagtubo sa kaunuran ug pag-uswag sa mga timailhan sa kusog. Mao nga aron ma-tono ang kaunuran ug makakuha og masa sa kaunuran, ang pagpit-os sa paa perpekto. Siyempre, ang bug-at nga sukaranan nga mga squats parehas ka hinungdan alang niini, ug dili nimo kalimtan kini. Ilabi na kung ikaw usa ka nagsugod ug ang imong prayoridad mao ang paghimo usa ka klase nga pundasyon sa kusog sa sukaranan nga mga lihok nga libre nga gibug-aton. Kung wala kini, labi ka labi ka lisud nga magpadayon. Pinaagi sa squatting, gipataas namon ang mga hormone ug gitakda ang mga kinahanglanon alang sa pag-uswag. Pinaagi sa paghimo niini nga ehersisyo, nagsugod kami sa "paggaling" sa gipangayo namo nga squats.

Aron mahatagan kahupayan ug pagkagahi sa mga kaunuran sa paa, ang mga eksperyensiyado nga mga atleta mahimong tambagan nga buhaton ang leg press sa usa ka super series nga uban pang mga ehersisyo. Pananglitan, mga squats, barbel lunges, ug mga lingkuranan nga extension sa paa. Ang ingon nga usa ka komplikado nga pagkarga sa quadriceps modala ngadto sa usa ka kusug nga bomba, nga magtugot kanimo nga adunay bantog ug maayong pagkabuhat nga mga bitiis, bisan kung ang lebel sa tambok sa lawas molapas sa 12-15%.

Peligro sa kadaot

Posible nga, ang machine leg press usa ka labing makapahinuklog nga ehersisyo nga mahimo nimo buhaton sa gym. Tingali mahimo kini nga ibutang sa par nga adunay mga deadlift ug squats nga adunay barbel. Bisan pa, kini nga pangutana direkta nga may kalabutan sa pamaagi sa paghimo sa ehersisyo ug sobra nga egocentrism sa atleta.

Daghang mga atleta ang naghimo sa ehersisyo sama sa mosunud: nagbitay sila usa ka dako nga gibug-aton (gikan sa 500 kg ug daghan pa) ug naghimo sa 3-5 nga pagsubli nga adunay kadako nga dili molapas sa 15 sentimetros. Hinumdomi, tingali nakita nimo kini labaw pa sa kausa. Dili kini kinahanglan buhaton sa bisan unsang kaso. Sa madugay o madali, kini nga pamaagi sa pagbansay sa kusog magdala ngadto sa grabe nga kadaot, ug ikaw adunay peligro nga matapos sa mga sports hangtod sa hangtod.

Sa press sa paa, ang gibati sa paglihok sa kaunuran mao ang hinungdanon sa amon. Ang pagtrabaho sa ingon usa ka gamay nga us aka pagsubli, kini imposible nga makab-ot - Ang kapakyasan moabut sa labing madali kay sa pagkab-ot sa sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran. Ingon kadugangan, sa pamag-ang sa tiil, ang kadako sa lihok hinungdanon alang kanato, ug kining 10-15 sentimetros klarong dili igo. Ang mga bitiis kinahanglan ipaubos ingon ka gamay sama ka adunay igo nga mga marka sa pag-unat, nga dili ibayaw ang tailbone gikan sa makina.

Ang kabuang nga gibug-aton sa pagtrabaho dili usab kinahanglan dinhi. Pagtrabaho uban ang gibug-aton nga mahimo nimo 10 o labi pa nga mga reps. Kung ikaw usa na ka eksperyensiyado nga atleta ug teknikal nga makahimo sa mabug-at nga mga pagpilit sa bitiis, gamit ang mga sapot sa tuhod aron maminusan ang peligro nga madaot sa imong tuhod nga tuhod.

Mga contraindication alang sa pagpatuman

Adunay usa ka ihap sa mga sitwasyon diin angay nga magdumili sa paggamit sa ehersisyo sa panahon sa pagbansay:

• Kini nga ehersisyo wala girekomenda alang sa mga atleta nga nag-antus sa mga samad sa tuhod ug ligament. Ang pagtrabaho sa kini nga agianan, ug bisan adunay daghang gibug-aton, mahimong mosangput sa pag-usab sa kadaot ug seryoso nga mga komplikasyon.
• Dugang pa, ang press sa paa nagbutang stress sa lumbar spine. Dili sama ka kusog sa mga squats ug deadlift, apan igo ra aron mograbe ang imong mga problema. Busa, ang ingon nga pagkarga dili kinahanglan buhaton sa bisan unsang kaso sa mga atleta nga adunay hernias o protrusions sa lumbar spine.
• Uban sa scoliosis, lordosis o kyphosis - mahimo nimo kini nga ehersisyo, apan kasarangan, nga adunay gibug-aton nga gibug-aton ug ubos sa kanunay nga pagdumala sa usa ka magtutudlo sa kahimsog. Girekomenda nga gamiton ang usa ka belt nga pang-atletiko aron maibsan ang pila ka presyur sa ubos nga likod. Bisan pa, ayaw hugti kini nga hugut kaayo - sa panahon sa pag-press sa bitiis, kinahanglan naton bisan ug dili mapugngan ang pagginhawa.

Ang arsenal sa pagbansay sa bitiis igoigo nga igo, mao nga adunay kanunay usa ka butang nga bayloan ang leg press. Kung, alang sa daghang mga hinungdan sa medisina, kining piho nga pag-ehersisyo gisupak alang kanimo, ilisan kini sa lainlaing pagkalainlain sa mga barbel ug dumbbell lunges, ang hack squat, o ang deadlift ni Jefferson. Ang pagkarga sa axial sa lumbar spine sa kini nga mga ehersisyo labi ka ubos, ug mahimo ka mag-concentrate sa taas nga kalidad nga pagbomba sa mga kaunuran sa paa ingon usab.

Mga kapilian sa press press

Adunay tulo nga lahi sa mga simulator alang sa kini nga ehersisyo:

1. sa usa ka anggulo;
2. patindog;
3. pinahigda

Bench press

Ang anggulo nga makina sa press press usa ka sagad nga makina sa tanan nga mga fitness club sa kalibutan. Sa panahon sa pagpatuman, ang anggulo taliwala sa kinatawo sa atleta ug plataporma mga 45 degree. Gitugotan ka nga magtrabaho sa igo nga kadako sa amplitude ug mogamit usa ka seryoso nga gibug-aton sa gibug-aton.
Ang duha pa nga lahi nga leg press machine wala pa makadawat angay nga pag-apud-apod sa mga gym sa Russia. Kaluoy, tungod sa ilang tabang mahimo nimo nga hingpit nga pag-iba-lain ang karga ug himuon ang mga kaunuran sa paa sa mga bag-ong anggulo, nga magdala sa labi ka labi nga pag-uswag.

Vertical leg press

Ang katahum sa patindog nga leg press mao nga ang kalihukan vector nagbag-o sa paninugdan. Ang mga tuhod dili manaog sa abaga, apan sa tiyan. Gipasayon ​​niini nga mag-focus kami sa mga quadriceps, labi na kung mogamit usa ka pig-ot nga parehas nga baruganan. Wala girekomenda nga buhaton ang mga pagkalainlain sa buttock o hamstring leg press sa bertikal nga press machine. Ang labing gamay nga pagdumala sa teknikal magdala sa coccyx nga gituyok ug gibayaw. Kini nga posisyon sa ubos nga buko-buko sa panahon sa kusog nga ehersisyo labi ka makapasubo.

Pahalang nga tigbansay

Ang pinahigda nga pagpindot sa paa usa ka labi ka talagsa nga hayop. Apan sumpa makapaikag ug epektibo. Ang lingkuranan ug bangko naa sa parehas nga ayroplano, hapit wala magkiling. Kini nga kamahinungdanon nagdugang sa han-ay sa lihok. Ang pipila nga mga makina sa ehersisyo makatabang kanimo nga makadugang usa ka dugang nga 10-15 sentimetros! Sa una, mahimo’g makita nga wala’y hinungdan nga pagkalainlain, apan kini nga mga dugang nga sentimo mahinungdan nga nakomplikado ang buluhaton, tungod kay adunay mga bag-ong "blind spot" nga makita. Ug ang gibug-aton sa pagtrabaho mahimong hapit usa ka ikaupat nga bahin nga dili kausa. Ang mga kaunuran nagsugod lang sa paggisi gikan sa labing kusog nga pagbomba.

Mga pagkalainlain sa load

Ang pagkarga sa panahon sa leg press mahimong lainlain sa lainlaing mga paagi sa pagtakda sa mga bitiis.

1. Gibutang namon ang mga tiil nga parehas ug pig-ot - ang press sa bitiis nahimo nga usa ka hilit nga ehersisyo alang sa quadriceps, ang mga adductor sa paa ug buto mihunong sa pag-apil sa kalihokan.
2. Kung gibutang nimo ang imong mga tiil sa ilawom nga bahin sa plataporma, dayon dugangan namon ang han-ay sa paglihok, ug ang mga quadricep mohimo pa nga daghang trabaho.
3. Kung imong palibuton ang imong mga tiil sa gawas sa 45 degree ug itakda ang imong mga bitiis sa gilapdon, ang butangan sa paa mag-load sa sulud nga paa, hamstrings, ug glute.
4. Kung gipiit ang mga bitiis alang sa buttocks, sa sukwahi, ang mga bitiis kinahanglan ibutang sa tumoy kaayo sa platform. Ang pagpuno sa dugo ug pagsunog sa sensasyon gigarantiyahan.

Paggamit lainlaing kapilian ug ayaw kalimti ang bahin sa mga prinsipyo sa pag-periodize sa load. Pagkahuman makuha nimo ang proporsyonal nga naugmad ug matahum nga kaunuran sa bitiis.

Paagi sa pag-ehersisyo

Dili igsapayan kung unsang bersyon sa ehersisyo ang imong gihimo, ang sukaranan nga mga prinsipyo ug pamaagi sa paghimo sa ehersisyo kanunay managsama, busa isulti namon kanimo ang mga lagda nga sagad sa tanan nga mga kapilian kung unsaon paghimo ang leg press:

1. Nahimutang kami sa sim press sa paa. Ang likod kinahanglan nga hingpit nga patag, labi na ang rehiyon sa lumbar.
2. Gibutang namon ang among mga bitiis sa husto nga anggulo. Ipataas ang plataporma sa bug-os nga pagdugang sa mga tuhod ug ablihi ang mekanismo sa kahilwasan. Hugot nga gikuptan sa mga kamut ang mga kuptanan sa mga kilid sa simulator.
3. Miginhawa, hapsay nga gipaubos ang platform. Ang tanan nga gibug-aton naa sa mga tikod, gisulayan namon nga dili ibalhin ang sentro sa grabidad ngadto sa tiil, kung dili mawala dayon ang imong kontrol sa kalihokan. Ang negatibo nga hugna sa kalihukan hinungdanon kaayo alang sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran ug aron dili madaut. Hinungdanon kaayo ang pagmonitor sa posisyon sa tuhod samtang gipaubos ang platform sa ubos: dili gyud kini kinahanglan nga moyukot sa sulod.
4. Gipaubus namon ang platform kutob sa mahimo. Siyempre, sa sulud sa makatarunganon nga mga limitasyon, kinahanglan nga walay kasakit o kahasol. Ang ubos nga likod dili usab kinahanglan nga mogawas sa simulator sa labing ubos nga punto.
5. Nga dili mohunong sa ubos nga punto, magsugod kami sa pagpilit sa plataporma pataas. Sa parehas nga oras, higpit kaming nagbuga. Dili kinahanglan nga itaas ang plataporma nga hingpit, mas maayo nga dili dad-on ang paglihok sa katapusan sa lima ka sentimetros. Mao nga ang mga kaunuran wala’y panahon sa pagpahulay, ug ang pagka-epektibo sa pamaagi modugang gikan niini. Dugang pa, ang hingpit nga pagtul-id sa imong mga tuhod sa taas nga punto, ug bisan kung nagtrabaho uban ang daghang mga gibug-aton, mahimong peligro kaayo. Adunay mga panahon nga ang mga bitiis yano nga dili mobarug ug moyukbo sa atbang nga direksyon. Talagsa ra kini, apan kini nahitabo. Sa parehas nga oras, ang plataporma nahulog direkta sa atleta.

Mga komplikado sa pagbansay sa Crossfit

Sa ubus usa ka gamay nga lista sa mga komplikado nga magamit, nga ang sentro niini gihatag sa among ehersisyo karon. Gigamit kini labi na aron madugangan pa ang kakusog sa proseso sa pagbansay. Uyon, ang leg press dili usa ka dali nga pag-ehersisyo sa kaugalingon niini. Ug aron mahimo kini duyog sa ubang mga lihok, ug bisan wala’y pahulay, usa ka seryoso nga pagsulay alang sa mga atleta nga kusgan ang lawas ug espiritu.

Tan-awa ang video: How to treat High Blood, Diabetes, Cholesterol, Stress: 8 Tips by - Doc Willie Ong (Nobyembre 2024).