Ang mga sumo squats gitawag usab nga mga Asian squats, tungod sa yutang natawhan sa kini nga exotic sport - Japan. Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna sa daghang, tambok nga mga lalaki nga Hapon nga adunay mga ponytail sa ilang mga ulo ug usa ka loincloth sa ilang bat-ang sa diha nga gihisgutan nila ang sumo nga pakigbugno - gihimo nila ang mga bug-at nga lungag sa kilid, pag-squat ug pagsinggit nga makahadlok sa dungan. Ug pagkahuman gilabog nila ang ilang kaugalingon sa usag usa.
Bisan pa, dili kinahanglan nga mahimo ka usa ka sumo wrestler aron mahibal-an kung giunsa ang pag-squat sa husto nga paagi sa iyang pamaagi. Ug dili ka usab kinahanglan nga tambok. Sa kasamtangan, kini nga mga squats maayo alang sa pagbansay sa pipila ka mga grupo sa paa ug mga muskulo sa gluteal, nga nakatampo sa pagporma sa usa ka matahum nga paghupay sa lawas.
Niini nga artikulo, susihon namon pag-ayo kung unsa ang mga Asian squats, kung giunsa kini magkalainlain gikan sa ubang mga lahi sa squats, kung giunsa kini buhaton og tama, ug kung ngano nga kini labing kaayo nga kaayohan.
Unsa kini
Ang sumo squats usa ka ehersisyo nga naglangkob sa labing kadaghan nga mahimo nga baruganan sa mga bitiis nga adunay gibuklad nga mga tudlo sa tiil. Maayo ang paglihok niini sa sulud nga paa ug butuan. Ang setting sa mga paghunong mahimong mausab - gikan sa kahanas sa usag usa, sa labing taas nga pagbalitok sa gawas.
Pinaagi sa pamaagi, ang pipila ka mga tawo naglibog sa mga sumo squats sa plie, ug managsama gyud sila sa pamaagi. Ang kalainan nahamutang sa gilapdon sa mga bitiis sa pagsugod nga posisyon - sa ikaduha nga kaso, ang mga tiil gibutang nga mas duul sa usag usa.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Sa wala pa namon pag-analisar sa detalye ang pamaagi sa mga sumo squats nga adunay usa ka barbel alang sa mga batang babaye - ang mga babaye ang labi ka interesado sa kini nga ehersisyo, tungod kay gitugotan ka nga matahum nga ibomba ang ikalima nga punto, hibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang nagtrabaho niini.
- dako nga gluteal;
- mga kaunuran sa adductor sa sulud nga paa;
- quadriceps;
- hamstrings - likod;
- nati nga baka;
- kaunuran sa likod;
- press
Mga kalainan gikan sa uban pang lahi nga squats
Ang pamaagi sa paghimo sa mga sumo squats alang sa mga batang babaye lahi kaayo sa pamaagi sa mga klasikong squats.
- Una, gikinahanglan nila ang maayo kaayo nga pagtuyhad - pagkahuman sa tanan, aron makagawas ang lawom, hinungdanon nga ang mga kaunuran malig-on ug andam;
Kung gibisita nimo ang usa ka tinuud nga pagbansay sa mga sumo wrestlers, mahibulong ka kung giunsa nga dali ug yano nga mag-inat ang mga gatus ka kilo nga lalaki alang sa tanan nga lahi sa twine!
- Ikaduha, kung nag-ehersisyo, ang labi ka hinungdanon nga lagda nga dili magkahiusa ang imong mga tuhod. Wala'y ingon nga kondisyon sa klasikal nga pamaagi;
- Ikatulo, ang tama nga pagpahimutang sa mga medyas hinungdanon kaayo dinhi - kinahanglan kini mahimutang nga simetriko, nga adunay parehas nga degree nga turno, sa parehas nga linya sa matag usa. Kung dili, ang pagkarga sa wala ug tuo nga paa magkalainlain;
- Ikaupat, ang ehersisyo nanginahanglan usa ka naugmad nga pagbati sa pagkabalanse, nga labi ka lisud nga ipadayon sa mga nagsugod ang usa ka lawom nga squat.
Mao nga, ang lawom nga sumo squats nanginahanglan maayo nga kahimsog sa lawas ug pag-inat, labi na kung nagplano ka nga magbuhat og gibug-aton.
Mga kapilian sa pagpatuman
Gihisgutan naton kung giunsa nimo mahimo kini nga ehersisyo.
- Kung nagsugod ka lang sa pag-master niini, girekomenda namon ang squatting nga wala gibug-aton o sa usa ka walay sulod nga bar;
- Sa umaabot, pagkonektar sa usa ka dumbbell, kettlebell o barbell;
Ang mga sumo squats nga adunay dumbbells alang sa mga batang babaye labi ka popular, samtang ang gibug-aton gihuptan sa lebel sa dughan o sa gipaubus nga mga kamut. Ang bar gibutang sa mga abaga sa likod sa likod sa ulo, o gikuptan usab ang gipaubus nga mga kamut. Sa mga squats nga adunay usa ka halapad nga baruganan alang sa mga batang babaye nga adunay usa ka barbel sa ilang mga kamot, hinungdanon nga mag-andam igo nga gibug-aton aron dili ma-sobra ang likod ug mga bitiis, ug aron makuha ang usa ka epekto.
Kung dili ka pa sigurado nga nahibal-an nimo og maayo ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo, pag-squat nga wala’y gibug-aton, hatagi og espesyal nga atensyon ang isyu sa pagpadayon sa balanse sa squat.
Teknolohiya sa pagpatuman
Mao nga, gitan-aw namon kung unsang mga kaunuran ang naglihok sa mga sumo squats, ingon man kung giunsa kini magkalainlain gikan sa klasiko nga paghimo sa mga squats. Karon panahon na aron mahibal-an kung giunsa ang husto nga paghimo sa mga sumo squats:
- Inisyal nga postura - ang mga bitiis nahimutang sa gilay-on nga 2-2.5 ka beses nga mas lapad kaysa sa mga abaga;
- Ang likud sa tibuuk nga tibuuk nga ehersisyo diretso, ang panan-aw nagpaabut sa unahan o gamay pataas;
- Ang mga medyas gibuklad nga dungan (ang mga magsusugod mahimo’g ibutang kini sa kahanay);
- Hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon kutob sa mahimo, nga dili moyukbo ang imong mga tuhod o i-arching ang imong likod. Pagginhawa lawom sa kini nga oras;
- Sa imong pagginhawa, bangon pag-ayo;
- Ang gibug-aton gitipigan sa lebel sa dughan (kettlebell, dumbbell), sa mga abaga (barbell, walay sulod nga bar), sa mga kamot nga nahulog;
- Ang mga tuhod kinahanglan nga itudlo sa parehas nga direksyon sa mga tudlo sa tiil (kung nahimo kini);
- Kung mas lapad ang mga medyas nga gibuklad, labi ka taas ang karga. Maayo, kinahanglan nimo mahibal-an ang pagtuyok sa imong mga tiil 90 °;
- Kung manaog ka, ang pelvis mahimo nga ibira og gamay (ang likud dili moliko sa parehas nga oras), sa pagtaas, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Tugotan ka nga dili magdala sa imong mga tuhod sa mga medyas, nga labi nga makunhuran ang pagkarga sa mga lutahan;
- Kung nag-alsa, ayaw tul-id ang imong mga bitiis.
Ang mga sumo squats nga adunay kettlebells alang sa mga batang babaye usa ka maayo nga paagi aron mapuga ang imong mga bitiis, himua ang imong outline nga lawas nga labi ka bantog, ug ang imong kulata nga pagkamaunat-unat ug madanihon. Apan dili ra kini ang kaayohan nga naangkon sa ehersisyo.
Mga kaayohan, kadaot ug mga kontra
Sa mga sumo squats, usa ka barbell ang gibutang sa mga abaga o gikuha ang usa ka bug-at nga kettlebell. Kung dili ka mahimo nga usa ka propesyonal nga magbubuno, mahimo ka nga mag-ehersisyo gamit ang usa ka dumbbell o usa ka gaan nga bug-at nga barbel. Unsa ang mga kaayohan sa ingon nga pisikal nga kalihokan?
- Hingpit nila nga gikarga ang mga kaunuran sa ubos nga lawas, ug labi na ang anterior nga mga hita ug glute;
- Nag-apil sa likod ug abs, nga nagpasabut nga kini nagpalig-on ug nagpabaskog kanila;
- Ang kini nga matang sa pagkarga gipasabut ingon dinamiko (dili cardio), nga nagpasabut nga wala kini gipasiugda ang sistema sa kasingkasing. Bisan pa, gipadali niini ang pag-obra sa sistema sa sirkulasyon, nga nagpasabut nga kini nakatampo sa aktibo nga buhat sa kasingkasing - ang punoan nga aparato alang sa pagbomba sa dugo. Sa ingon, kini usa ka maayo kaayo ug igo nga tigbansay alang sa pagpalig-on sa kaunuran sa kasingkasing;
- Gipalig-on ang mga lutahan ug tuhod, nga adunay husto nga ehersisyo ug husto nga pamaagi;
- Gisulat na namon ang bahin sa mga benepisyo alang sa numero sa daghang mga higayon!
- Tungod sa sirkulasyon sa dugo ug lymph, ang pagpatulin sa metabolismo, pagtangtang sa mga hilo ug mga hilo, ug pagkunhod sa lebel sa kolesterol.
Posible ba nga makadaot sa lawas?
Oo, mahimo nimo. Gihisgutan namon sa itaas nga ang mga sumo squats nanginahanglan maayo nga pag-inat ug pagpainit. Kung nagsugod ka sa mga squats nga wala nag-init, mahimo nimo mapukaw ang microtrauma sa kaunuran, kadaot sa mga lutahan, tuhod, pagtuyhad sa ligament ug mga ugat. Pag-amping, labi na ang bug-at nga gibug-aton. Ingon usab, pagbantay sa peligro sa kadaut sa ubos nga likod.
Aron maminusan ang kadaot, buhata ang pamaagi - kung kini husto, wala ka’y peligro. Ang mga sumo squats nga adunay bug-at nga bugtong nga barbel, nga wala’y coach, girekomenda lamang alang sa adunay kasinatian nga mga atleta.
Kung adunay ka kaagi sa mga problema sa tuhod o hiniusa, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo.
Gidili ang pag-squat kung motaas ang temperatura sa lawas, pagkahuman sa operasyon sa tiyan, kung adunay mga samad sa hiniusa, samtang nagmabdos.
Pagtan-aw sa Internet alang sa usa ka litrato sa pamaagi sa paghimo sa mga sumo squats alang sa mga batang babaye - kinahanglan nimo masabtan kung unsa ang husto nga postura sa usa ka lawom nga squat, ingon man usab sa pagsugod nga posisyon. Ang mga sumo squats usa ka tinuod nga cool nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mapaayo ang imong hitsura, maugmad ang imong glute, ug mapaayo ang imong lawas. Maalamon nga pagduol sa bisan unsang kalihokan sa paugnat sa kusog - pagkat-on sa pamaagi, pagtan-aw og mga video, pagbasa sa mga hinungdanon nga artikulo. Gihangyo namon nga magmalampuson ka sa sports!
