Kung wala ka’y panahon alang sa hingpit nga mga komplikado sa pagbansay alang sa tibuuk nga lawas, mahimo nimo ang bar. Kini usa ka epektibo nga ehersisyo, diin igo na ang paggahin hangtod 5 minuto sa usa ka adlaw, ug pagkahuman sa usa ka bulan mahimo nimo makuha ang una nga mga sangputanan. Apan kanunay kini mahinabo nga pagkahuman sa tabla, nagsakit ang imong likud, ug kini nakapaluya sa pagtinguha nga magpadayon sa klase. Ngano nga nahitabo ang kasakit? Ug mahimo ba nimo nga mawala sila, o kinahanglan ba nga imong biyaan ang bar?
Mga kaayohan sa pag-ehersisyo ug paglihok sa kaunuran
Ang usa ka tawo mobati nga malipayon kung ang corset sa kaunuran gipadayon sa maayong pagkaporma. Ug sa husto nga pagpatuman sa bar, ang mga kinahanglanon nga kaunuran nga naghimo sa basihan niini naayo lang:
- bakus (liog);
- deltoid ug dako (dughan);
- rhomboid, deltoid ug labi ka lapad (likod);
- square ug iliac (loin);
- tul-id ug gawas (tiyan);
- tunga-tunga, gilapdon, medial, tul-id, gipahiangay (mga paa);
- anterior tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Makatarunganon nga pagkahuman sa bar, masakit ang ubos nga likod: pagkahuman, kini naapil sa ehersisyo. Kinahanglan ang daghang oras aron ibomba ang matag grupo sa kaunuran nga gilain, apan gitugotan ka sa bar nga makab-ot ang parehas nga mga resulta sa 2-4 ka minuto matag adlaw. Dili ra kini gihatag ang cardio, aron mahimo nimo ang usa ka warm-up run sa wala pa himuon ang ehersisyo.
Giunsa paghimo sa tama nga tabla?
Ang husto nga pagpatuman ra ang maghatag mga sangputanan. Ingon usab, ang pagsunod sa pamaagi makatabang nga malikayan ang sakit sa ubos nga likod pagkahuman sa tabla. Daghang mga pagbag-o sa ehersisyo. Hunahunaa ang labing popular nga tipo niini, nga kanunay magsugod - ang klasiko nga tul-id nga bar sa mga siko (mga bukton). Kinahanglan nimo nga maghigda sa imong tiyan ug hingpit nga matul-id. Pagkahuman pahulay sa salug sa imong mga tudlo sa tiil ug ibutang ang imong mga kamot sa imong mga bukton. Sunod, gisubay namon ang posisyon sa matag bahin sa lawas.
- Ulo. Gipataas gamay, ug ang mga mata nagpaabut sa unahan. O sa salog.
- Mga abaga. Espesyal sa salog.
- Mga pahimangno. Humigda nga hingpit sa salog.
- Dughan. Dili makahikap sa salog.
- Balik. Hapsay, walay pagtipas o arching.
- Gamay sa likud. Hapsay, dili mapakyas.
- Puwit. Kusog, dili bulbula.
- Pag-antos sa tiyan. Tense, dili sag.
- Mga bitiis. Tul-id, mga tudlo sa tiil sa salog.
© undrey - stock.adobe.com
Kinahanglan nimo nga mobarug sa bar nga dili maglihok, nga dili magpahayahay sa bisan unsang bahin sa lawas. Ang labing kaayo nga oras mao ang 1 minuto. Ang 3 nga mga pamaagi kinahanglan buhaton matag adlaw.
Normal ba ang kasakit pagkahuman o sa panahon sa pag-ehersisyo?
Ang bar kinahanglan nga seryoso nga paningkamot, mao nga lisud alang sa usa ka dili andam nga tawo nga motindog sa usa ka bug-os nga minuto sa una nga higayon. Pagkahuman sa 10-15 segundos, ang lawas magsugod sa pagpangurog nga maluibon, ug alang sa pipila, kung himuon ang bar, magsugod ang sakit sa likod o likod, nga makapugong usab sa pagpadayon sa gilatid nga oras. Kung adunay tinuud nga kahasol sa likod, kinahanglan nimo nga hunongon ug hibal-an ang mga hinungdan niini.
Sakit sa likod
Normal sa imong likod nga masakitan pagkahuman sa plangka, apan kung sakit lang sa kaunuran. Hinumdomi ang imong una nga pagbiyahe sa kahimsog - sa pagkabuntag ang imong mga bitiis nasakitan kaayo nga imposible nga makagawas gikan sa higdaanan? Kini ang sobra nga kaunuran sa kaunuran, nga nahinabo kung giunlod nimo ang imong kaugalingon nga aktibo sa pisikal nga kultura. Ug ang mga kalamnan sa likud mohunong nga sakit pagkahuman sa plank pagkahuman sa mga 2 ka semana, kung ang lawas naanad sa kanunay nga stress.
Kung sakit sa hiniusa, labi ka grabe ang problema. Mahimo kini ang mga sangputanan sa scoliosis, kyphosis o uban pang mga pathologies sa dugokan. Ang ingon nga masakit nga mga pagbati dili mawala sa wala madugay, apan modako ra.
Sakit sa taludtod
Kini nga lugar kanunay nga sakit tungod kay gikuha ang pagkarga sa ibabaw nga bahin sa lawas. Ang kanunay nga pagdala sa gibug-aton, wala’y trabaho nga trabaho, dili husto nga pamaagi sa pagbayaw sa usa ka butang nga mabug-at gikan sa salog - kining tanan mosangput sa laygay nga osteochondrosis sa rehiyon nga lumbosacral. Kini nga sakit mahimo’g dili mabati ang iyang kaugalingon hangtod nga ang labing ubos nga likud sa buko ug lulan gikarga.
Sa plank, ang mas ubos nga likod kanunay nga masakitan tungod sa dili igo nga tensiyon sa mga kaunuran sa tiyan. Kung ang pagpadayon relaks, nan ang usa ka doble nga karga moabut sa lumbar nga rehiyon. Mao nga dili siya makaagwanta. Ang sakit mahimo nga molagbas, mahait, nga nagpasabut sa seryoso nga mga pagpuga ug ang panginahanglan nga pagdali nga magpakita sa doktor. Apan labi ka kanunay ang sakit nagtubo, nagsakit, dili molabay sa dugay nga panahon - ang ehersisyo kinahanglan nga mabalda ug dili ipadayon hangtod nga ang kasakit nga gibati sa kasakit molabay. Ug ang usa ka espesyalista nga konsulta dili usab mahimo nga sobra.
Mao na! Kung pagkahuman sa pag-ehersisyo ang tabla nakadaot sa ubos nga buko o sa tibuuk nga likud, apan wala’y mga patolohiya sa musculoskeletal system, nan naghimo ka sayup nga butang (wala masundan ang pamaagi).
Giunsa mawala ang kasakit?
Dili makatarunganon ug dili praktikal ang pagdumili sa bar alang sa temporaryo ug malumo nga sakit sa dugokan o sa ubos nga likod, tungod kay ang usa sa mga epekto sa kini nga ehersisyo mao ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod. Busa, kinahanglan nimo nga masabtan ang mga hinungdan sa kasakit ug buhata ang tanan aron dili kini makita. O pagkat-on aron dali nga makatangtang sa kanila.
| Unsa man ang nasakitan ug kanus-a? | Ang mga kaunuran sa likod o sa ubos nga buko sa panahon sa plank. | Mga kaunuran sa likod o sa ubos nga likod pagkahuman sa tabla. | Spine o ubos nga likud sa panahon sa paglaraw. | Spine o ibalik nga likod pagkahuman sa tabla. |
| Unsay buhaton? | Hunong ang ehersisyo, paghigda sa salog sa daghang minuto, hingpit nga pagpahayahay. | Pagkaligo sa asin. Mobalik sa ehersisyo lamang pagkahuman sa pagtangtang sa kasakit. | Susihon ang pagkasibu sa pagpatuman. O pagpili lain nga klase sa tabla. | |
| Hunong sa pag-ehersisyo, paghigda sa salog hangtod mawala ang kasakit. | Ayaw ipadayon ang pag-ehersisyo hangtod mawala ang kasakit. | |||
| Dugang nga mga rekomendasyon | Ang sunod nga bar kinahanglan nga 10-30 segundo nga mas gamay aron ang sakit dili magpakita pag-usab. Mahimo nimo anam-anam nga madugangan ang gidugayon. | Makita ang usa ka neurologist o siruhano. | ||
Mga kontraindiksyon sa pag-ehersisyo
Sa bahin sa musculoskeletal system, adunay mga musunud nga kontra sa pagbuhat sa bar:
- kadaot sa dugokan;
- herniated intervertebral discs;
- pinched nerves;
- pagsamot sa mga sakit sa likod ug dugokan (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, ug uban pa)
Pinaagi lamang sa pagtino kung ngano nga sakit ang ubos nga likod pagkahuman sa tabla, mahimo nimo nga matul-id ang kahimtang ug mawala ang dili komportable ug masakit nga mga pagbati. Kung dili nimo masabtan ang mga hinungdan sa imong kaugalingon, kinahanglan ka nga makontak ang usa ka espesyalista ug mokonsulta kaniya. O ba ang bar sa ilalum sa pagdumala sa usa ka magtutudlo sa fitness center.
