Ang pagpainit sa wala pa ang pagdagan naghimo sa bisan unsang komplikado nga pag-ehersisyo ug kompleto, gipugngan ang peligro nga madaot, pag-uswag sa sip-on, ug nakatampo usab sa maayo kaayo nga kahimsog pagkahuman sa ehersisyo. Hinumdomi, ang bisan unsang pisikal nga pag-ehersisyo nagsugod sa pagpainit sa mga kaunuran, pagmasa sa mga lutahan ug mga ligament. Salamat sa usa ka yano nga hugpong sa mga ehersisyo, ihanda nimo ang imong lawas alang sa tensiyon, matabangan ang imong mga kaunuran nga labi nga pagkamaunat-unat ug kalig-on, nga nagpasabut nga mag-amot ka sa pagdugang sa imong kaugalingon nga paglahutay ug pagkab-ot sa mga bag-ong personal nga kadaugan.
Niini nga artikulo, maghisgut kami kung giunsa ang pagpainit sa husto alang sa taas ug mubu nga distansya, hisgutan namon ang mga nuances, depende sa unsang oras sa adlaw nga mag-jogging ka. Tudloan ka namon kung giunsa ang pagpainit sa husto sa ting-init ug tingtugnaw, ingon usab paghatag usa ka yano nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga nagsugod - usa ka pagpainit sa wala pa ang pagdagan mahimong usa ka hinungdanon ug pinalabi nga bahin sa imong pag-ehersisyo. Ug dili kana tanan - sa katapusan sa materyal, iglista namon ang mga nag-unang sayup nga kauban sa pag-init sa wala pa modagan. Interesado ka ba? Kini ang among nakab-ot! Magsugod na ta!
Unsa man ang pagpainit?
Sa wala pa isulti kanimo kung giunsa ang pagpainit sa wala pa modagan nga tama, laktud naton nga liston kung ngano nga kinahanglan nimo usikan ang oras sa "wala'y pulos" pisikal nga edukasyon sa tanan.
- Una sa tanan, kini nga komplikado malayo sa wala’y pulos. Oo, dili kini makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, maghimo sa kaunuran, o mapaayo ang imong kaugalingon nga pasundayag sa atletiko. Sa pikas nga bahin, kini epektibo nga giandam ang mga ligament, lutahan ug kaunuran nga molihok kung magdagan, alang sa karga - napamatud-an nga ang usa ka pagpainit sa wala pa modagan makapaayo sa mga resulta sa usa ka runner nga 20%;
- Ikaduha, ang pagdagan usa ka makapaguol nga kalihokan. Ang gamay ra nga lungag sa agianan o usa ka gamay nga bato igo na aron mag-antus ang dili na init nga mga ligament o kaunuran.
Tuohi ang akong kaugalingon nga kasinatian - ang usa ka bahin nga pagkabungkag sa meniskus, usa ka kurso sa masakit nga mga injection ug usa ka unom ka bulan nga pagkaayo nahimo nga usa ka personal nga leksyon alang sa tagsulat sa kini nga materyal!
- Ikatulo, hinungdanon nga pagpainit dili lamang sa mga kaunuran ug ligament, apan usab mga lutahan, aron mahimong labi ka tukma - aron madugangan ang ilang paglihok. Ang pagpainit sa imong mga tuhod sa wala pa ang pagdagan labing maayo nga trabaho.
- Ikaupat, Giandam sa ehersisyo ang sistema sa pagginhawa ug sirkulasyon alang sa tensiyon sa umaabot, nga tungod niini nakaamot sa normal nga sirkulasyon sa dugo ug bisan sa pagginhawa samtang nag-ehersisyo. Apan nahibal-an na nimo kung unsa kahinungdanon ang pagginhawa og tama samtang nagdagan?
Nakombinser ba namon ikaw? Kung gusto nimong tan-awon kung giunsa ang pagpainit sa wala pa magdagan sa video - girekomenda namon kini alang sa mga nagsugod, ablihi ang bisan unsang site sa pag-host sa video. Girekomenda namon nga hatagan nimo ang espesyal nga atensyon sa tama nga pamaagi alang sa paghimo og mga buluhaton.
Mga bahin sa pagpainit depende sa mga kondisyon
Gihisgutan naton ang mga nuances nga kinahanglan mahibal-an sa matag seryoso nga magdadagan - kung giunsa ang pagpainit sa husto sa tingtugnaw ug ting-init, sa buntag ug sa gabii, ug usab kung adunay pagkalainlain depende sa kadako sa giplano nga gilay-on.
Pinaagi sa dalan, ang pagpainit pagkahuman sa pagdagan dili labi ka hinungdanon - ang mga ehersisyo nga kinahanglan gamiton aron makompleto ang pag-ehersisyo. Gitawag kini nga komplikado nga hitch, gitugotan ka nga makagawas ang tensyon sa kaunuran, makatabang nga madugangan ang ilang pagkamaunat, ug kung sundon ang husto nga pamaagi, maminusan ang masakit nga gibati sa mga nagsugod.
Unsang pagpainit ang kinahanglan buhaton sa wala pa magdagan ang layo ug mubu nga distansya, sa imong hunahuna hinungdanon ba ang distansya? Gihangyo namon nga gitubag nimo ang nagpanghimatuud, tungod kay kung labi ka dugay nga giplano ang lumba, daghang oras nga kinahanglan nimo igahin sa pag-andam ug pagpainit. Kung kinahanglan nimo nga agalon ang usa ka track nga mas taas sa 5 km, paggugol labing menos 15-20 ka minuto sa mga ehersisyo, ug ang una nga 5-7 sa kanila kinahanglan igahatag sa intensive walk. Sa wala pa magdagan sa kasarangan nga distansya, pagpainit sa 5-10 ka minuto, apan siguruha nga adunay ka oras aron mapalihok ang tibuuk nga lawas - gikan sa liog hangtod sa mga lutahan sa buolbuol.
Kung nahibal-an nimo kung kinahanglan nimo ang usa ka pagpainit sa wala pa modagan sa tingtugnaw, tubagon namon nga sa kini nga oras sa tuig ang kantidad niini labi ka taas kaysa sa ting-init. Sa tingtugnaw, ang lawas nakasinati og labi nga tensiyon, tungod kay dugang sa pisikal nga kalihokan, hinungdanon nga ipadayon ang balanse sa temperatura. Ang kalidad sa pagsakup sa track nagdala usab usa ka papel, tungod kay sa panahon sa tingtugnaw natabunan kini sa niyebe, bahin nga adunay yelo, mahimo kini nga dili patas, luag, ug uban pa. Ang tanan nga kini nagdugang sa peligro sa kadaot, mao nga hinungdanon nga magpainit og maayo (maayo, ayaw kalimti ang bahin sa mga espesyal nga sneaker alang sa mga kalihokan sa tingtugnaw). Pinaagi sa pamaagi, girekomenda sa mga eksperto ang paghimo og pagpainit sa wala pa magdagan sa usa ka mainit nga lawak sa tingtugnaw, labing menos sa una nga katunga niini. Nagbutang kini kanimo sa dalan nga nagpainit na, nga nagpaminus sa kalagmitan nga usa ka bugnaw o paghubag sa respiratory system.
Mao nga, ang hugpong sa ehersisyo sa tingtugnaw kinahanglan nga mas taas kaysa sa ting-init, ug, labi nga gusto, nga himuon sa usa ka mainit nga kwarto.
Gikonsiderar namon kung unsa ang kinahanglan nga pagpainit sa wala pa magdagan ang layo ug mubu, sa panahon sa tingtugnaw ug ting-init, ug karon hisgutan naton kung unsa ang pangitaon alang sa mga nagdagan sa buntag ug gabii. Ang una mao ang husto nga pag-unat ug pagpainit sa lawas pagkahuman sa pagkatulog, aron madugangan ang pagkamaunat-unat sa mga ligament. Ug ang naulahi kinahanglan nga magpainit, labi na pagkahuman sa pagpadayon sa pagtrabaho, ug usab pagpakunhod sa kakapoy ug tensiyon. Busa, sa buntag, gitambagan ang mga atleta nga hatagan pagtagad ang kusog nga pag-ehersisyo, ug sa gabii, ang pagpainit sa suga ug pag-inat sa usa ka kasagaran nga tulin.
Yano ug epektibo nga komplikado
Kung imong gihunahuna nga sa wala pa mag-jogging igo na ang pagpainit sa imong mga bitiis sa wala pa modagan, nasayop ka gyud, tungod kay hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran nahilambigit sa kini nga klase nga karga sa palakasan. Gipakita namon ang usa ka yano nga komplikado nga mohaum sa parehas nga mga runner sa bag-o ug adunay kasinatian nga mga atleta. Paggasto niini 10-15 minuto sa wala pa magsugod ug dili ka mabalaka bahin sa kahimsog ug kalidad sa leksyon.
Ingon niana, nahinumduman namon ang mga leksyon sa eskuylahan sa pisikal nga edukasyon ug naglihok sumala sa parehas nga laraw. Gihimo ang mga ehersisyo gikan sa taas hangtod sa ilawom, gikan sa liog hangtod sa mga tiil, samtang ang inisyal nga baruganan mga tiil ang gilapdon sa abaga, mga bukton sa mga kilid, ug tul-id ang likod. Pagdagan:
- Ang lingin nga paglihok sa liog ug ulo mikutaw sa 4 ka direksyon;
- Pagtuyok sa mga lutahan sa abaga ug siko. Pagsugod sa usa ka kamut sa posisyon sa abaga, pagkahuman itul-id ang imong pang-itaas nga mga sanga;
- Sunod, pagmasa sa ubos nga buko, pelvis, lawas - tilts, circular rotations, flexion ug extension;
- Pagkanaog sa ubos - pagdagan sa lugar, pag-jogging nga adunay pagsapaw sa ubos nga paa sa likod, paghimo og mga sirkulo nga pagtuyok sa mga lutahan sa bukol, tuhod.
- Pag-ehersisyo nga adunay toes, squats, ug paglukso sa lugar.
Palihug hinumdomi nga sa kini nga materyal wala kami magtagad sa husto nga pamaagi alang sa paghimo sa mga ehersisyo, busa, girekomenda namon nga tun-an nimo ang may kalabutan nga literatura o pagtan-aw sa mga panudlo sa edukasyon sa video.
Ang pagpainit sa wala pa ang pagdagan alang sa gibug-aton sa gibug-aton kinahanglan buhaton nga intensively ug sa duha nga mga pamaagi, samtang sa panahon sa ikaduha kini gitambagan nga kuhaon ang mga dumbbells o dugangan ang gidaghanon sa mga siklo. Napamatud-an nga ang una nga 40 minuto nga pag-ehersisyo, ang lawas naggamit kusog gikan sa glycogen nga gitipig sa atay, ug unya nagsugod lamang pagkuha og kusog gikan sa mga tambok. Busa, kung labi ka dugay nga mogasto sa pagpainit, labi ka dali nga madala ang proseso sa pagsunog sa sobra nga gibug-aton samtang nagdagan.
Daghang mga sayup
Karon, gikonsidera namon ang tanan nga mga nuances nga adunay kalabutan sa husto nga pagpatuman sa pagpainit sa wala pa modagan. Sa katapusan, susihon ang lista sa mga butang nga dili buhaton.
- Ang komplikado kinahanglan dili sobra ka taas, labi na kung magpainit sa wala pa magdagan sa tingtugnaw. Adunay ka usa ka seryoso nga pisikal nga kalihokan, kinahanglan dili nimo maubos ang lawas sa sinugdanan. Ang taas nga temporaryo nga kisame 20 minuto.
- Ayaw pagsugod sa pagpainit uban ang pag-inat - labi nga maayo alang sa usa ka pagpabugnaw. Kung wala nimo masabut ang hinungdan, pagsulay karon dayon, nga wala pa daan nga pagmamasa, aron makalingkod sa kaluha. Sakit?
- Ang mga pagbag-o sa bitiis, lunges ug pagtuyoktuyok gikan sa tiil hangtod tiil mao ang labi ka angay alang sa pagpainit sa gabii, apan sa buntag paningkamoti nga dili molugak sa mga ehersisyo nga lisud pugngan ang kakusog. Hinumdomi, ang lawas wala pa makamata, mao nga kini labi ka mahuyang.
Aw, paghuman na ta. Hinumdomi, ang bisan unsang pagdagan, bisan usa ka dali - bisan ang regular nga paglakaw, kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit. Bisan ang mga magdudula sa chess nagpainit! Ingon usab, ayaw kalimti ang bahin sa hitch - pagsugod ug paghuman sa husto nga mga klase!
