Twine alang sa mga nagsugod

Ang pag-unat kanunay nga kauban sa mga tawo nga adunay abilidad nga dali makalingkod sa longhitudinal ug transverse split. Ang kini nga mga kahanas nahimo nga usa ka timaan sa athleticism, pagka-flexible, ug usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.

Ang hingpit nga twine usa ka butang sa garbo ug kasina. Ang pagbansay aron mapaayo ang pagkamaunat-unat sa mga ligament dili kinahanglan buhaton sa gym. Mahimo nimo makuha ang maayong mga sangputanan sa balay.

Pagbansay

Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo aron mapaayo ang mga kaunuran ug ligament, kinahanglan nimo nga hingpit nga magpainit. Ang pagpabaya sa usa ka hingpit nga pagpainit puno sa mga kadaot. Gikinahanglan ang pag-andam sa lawas sa sulud sa 20-30 minuto, pagbuhat sa hiniusa nga gymnastics, pagdagan gamay o paglukso sa usa ka pisi, paghimo sa usa ka komplikado nga yoga asanas.

© fizkes - stock.adobe.com. Ang usa sa mga asanas sa yoga usa ka iro nga nag-atubang sa ubus

Ang mga sensasyon sa lawas kinahanglan nga gaan, maayo kung gibati nimo ang kainit sa mga kaunuran. Ang singot usa pa ka ilhanan nga ang lawas andam na nga mag-inat. Bisan pa, dili ka kinahanglan kapuyon sa pag-init. Hinungdanon nga hatagan pagtagad ang pagginhawa. Gikinahanglan nga masiguro nga kini lawom ug parehas, samtang ang mga kaunuran parehas nga nabusog sa oxygen.

Sa wala pa mag-inat, mahimo ka nga mag-sauna o mag-shower. Alang sa dugang nga pagpainit sa mga ligament, angayan ang mga warm leggings o leg warmers.

Twine pagtuyhad alang sa mga nagsugod

Ang pagka-dali mo-agad dili ra sa lebel sa inisyal nga pagbansay, apan usab sa edad ug bisan sa mga kinaiya sa genetiko. Ayaw pagkawalay paglaum kung ikaw sobra na sa traynta ug sa kinaiya ang mga ligament dili maayo ug mag-inat sa dugay nga panahon. Ang gitinguha nga sangputanan makab-ot sa adlaw-adlaw nga pagbansay, molungtad ra kini sa 16 ka tuig ang edad.

Adunay mga kinahanglanon nga hunahunaon sa wala pa magsugod sa pag-inat.

Ang twine alang sa mga nagsugod mao ang:

• Kinahanglanon nga hingpit nga pagpainit ug pagpainit sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, dili ra ang mga sa paa. Hinungdanon kaayo ang pag-andam sa tibuuk nga musculoskeletal system alang sa pagtuyhad, kung dili ang risgo sa kadaut sa likod, pelvis o abaga nagdugang.
• Hapsay ug anam-anam nga pagbansay. Kinahanglan nga likayan sa mga nagsugod ang pag-jerk ug kusog nga pagpamugos sa mga ligament. Ang kasakit mahimo'g adunay, apan kinahanglan nga maagwanta sa ngilit sa matahum nga mga pagbati. Ang pagputol ug paggisi sa mga sensasyon, bisan unsang dili makalipay nga mga pagpakita sa mga lutahan dili masugot.
• Regularidad sa pagbansay. Ang matag leksyon nagdala sa gitinguha nga sangputanan nga mas duul. Kinahanglan nimo buhaton bisan 3 ka beses sa usa ka semana.
• Kinahanglan ang pailub ug paglahutay aron makuha ang mga kalainan alang sa mga natural nga dili masibog o wala pa makahuman sa pagtuyhad. Dili kinahanglan nga maghulat nga maghulat alang sa usa ka dayon nga sangputanan, aron nga, sa wala’y paghulat, mahigawad ug mohunong.

Ang usa ka maayong panukiduki mahimong usa ka talaadlawan sa pagkab-ot aron masubay ang imong pag-uswag. Kung adunay usa, kini gipasabut nga ang pagbansay epektibo nga gihimo ug siguradong molihok kini aron makalingkod sa kaluha.

Mga lagda sa kahilwasan sa pagbansay sa kaugalingon

Ang pag-unat sa balay nga wala’y pagdumala sa usa ka batid nga tigbansay nagkinahanglan dugang nga atensyon sa mga lagda sa kahilwasan. Ang pagpangita sa dali nga mga sangputanan mahimong mosangput sa grabe nga ligament ug mga samad sa kaunuran ug himuon nga imposible ang dugang nga pagbansay. Kinahanglan nimo nga pagtratar ang imong lawas uban ang gugma ug pag-atiman ug hatagan kini panahon nga makapahiangay.

Busa, ang matag usa nga gusto makab-ot ang hingpit nga twine sa ilang kaugalingon kinahanglan nga hinumdoman ang mga mosunud nga hinungdanon nga mga butang.

Kadugayon

Ang paglingkod sa usa ka twine sa usa ka semana o bisan sa usa ka bulan lisud nga molihok kung wala pa ka adunay maayo nga pag-unat kaniadto. Ang sistematiko nga pag-ehersisyo, pagkamalahutayon, ug atensyon sa sensasyon makatabang nga maandam og maayo ang imong kaunuran, ligament ug lutahan. Aron malikayan ang mga luha ug sakit nga sprains, kinahanglan nimo nga "mabati" pag-ayo ang imong kaugalingon nga gibati, likayan ang sobra nga pag-load, dili ibutang ang imong kaugalingon bisan unsang mga deadline ug pagsulay nga malingaw sa proseso. Mahinungdanon ang pagdayeg sa imong kaugalingon alang sa imong pag-uswag ug dili mohunong sa pagkab-ot.

Pagpainit

Kanunay nga kinahanglan ang pagpainit. Ang usa ka gamay nga ehersisyo sa tanan nga mga grupo sa kalamnan, mga lutahan ug ligamento makatabang nga malikayan ang sakit ug kadaot. Ayaw paglukso og dali sa pag-inat. Kung labi ka maayo ang pagpangandam, labi ka makalipay ug mabungahon ang agianan sa pagkabahinbahin.

Eskedyul

Ang mga adlaw sa pagbansay gitudlo nga tagsatagsa. Kini nag-agad sa mga katuyoan nga imong gibutang sa imong kaugalingon. Ang usa ka hingpit nga pag-asdang nga sesyon molungtad mga usa ka oras, lakip ang pagpainit. Alang sa maayong dinamika, igo ang tulo nga de-kalidad nga pag-ehersisyo matag semana.

Mahimo nimo nga baylohan sila sa kusog o ehersisyo sa cardio. Niadtong mga adlaw nga ang bug-os nga pagtuy-od wala matuman, igo na aron lang pagpainit ang mga ligamen nga gamay nga adunay usa ka gaan nga pagpainit o paghimo daghang mga yoga complex. Makatabang kini nga malikayan ang kasakit sa kaunuran.

Teknolohiya ug mga lagda

Kinahanglan nga likayan sa mga nagsugod ang kalit nga mga jerk, swing ug dismount. Ang matag ehersisyo hapsay nga nagdagan uban ang intelihente ug mahunahunaon nga pag-apud-apod sa load.

Alang sa pag-uswag, ang sprain kinahanglan moagi sa usa ka sakit nga pagbitad nga maagwanta.

Dili nimo mapugngan ang imong ginhawa. Sa kasukwahi, mas maayo nga moginhawa pag-ayo, nga gipunting ang paningkamot sa pagginhawa.

Sa oras sa pag-ehersisyo, ang tanan nga atensyon nakapunting sa mga sensasyon sa lawas, hinungdanon nga "madungog" ang imong kaugalingon ug mohunong sa oras.

Mga lahi sa pagkalugwayan

Adunay duha ka punoan nga lahi sa pag-unat: static ug dinamiko. Uban sa static, ang mga pagbansay gipunting nga piho nga naglingkod sa tinago. Ang Dynamic usa ka swing sa paa diin nakuha ang split pinaagi sa paglihok sa paa pataas o sa kilid. Alang sa pipila, ang dinamiko nga paglugway labi ka dali, samtang ang uban, sa sukwahi, nakakab-ot sa labing dali nga mga sangputanan sa usa ka static nga bersyon.

Alang sa epektibo nga pagbansay, ang parehas nga lahi kinahanglan nga managsama.

Kung gisulayan ang paglingkod sa usa ka longhitudinal o transverse twine, dili nimo kinahanglan nga statically lang nga ibitad ang mga ligament. Mas epektibo kini kung maghimo ka sa light swinging nga adunay usa ka mubu nga amplitude.

Sinina

Ang bisti kinahanglan dili makababag sa paglihok ug makababag sa trabaho sa mga ligament ug kaunuran. Maayo nga magsul-ob og mga medyas o sapatos nga madulas aron ang imong mga bitiis dali nga magkalayo ug mag-inat sa ilalum sa ilang kaugalingon nga gibug-aton.

© fizkes - stock.adobe.com

Pagpugong sa oras

Aron mapugngan ang imong oras sa pag-ehersisyo, dali nga gamiton ang gipahinungod nga mga smartphone apps o usa ka yano nga timer aron magpuli ang mga ehersisyo ug sa parehas nga oras hatagan og igong pagtagad ang tanan. Gibati ang kasakit ug kahasol, daghan ang dali nga nahuman ug nagpadayon sa kung unsang gihatag nga labi ka dali. Sa kini nga kaso, dugay kaayo nga maghulat alang sa twine.

Pagkaon

Ang paglingkod sa twine labi nga makatabang sa mga pag-ayo sa nutrisyon. Ang pag-inom igo nga tubig, tambok sa omega-3 ug collagen adunay positibo nga epekto sa pagkamaunat sa tisyu.

Mga Tip ug limbong

Adunay pipila nga labi ka yano nga mga tip alang sa mga gusto nga buhaton ang mga pagbulag:

• Aron mainat nga maayo ang mga ligamen, labi na ang mga ilawom sa tuhod, ang mga tiil kinahanglan nga kuptan nimo, ug dili dugangan.
• Ipadayon ang imong likud ug abaga nga tul-id sa pagbuhat sa mga ehersisyo. Kung dili kana molihok, labing maayo nga magkuha ka dugang nga mga gamit, sama sa mga tisa o lingkuranan. Kung sa panahon sa pagtuyhad sa tuhod o likod magsugod nga masakitan, kung ingon niana ang pamaagi nabuak ug ang pagkarga gibahinbahin nga dili parehas.
• Ang labi ka mabungahon nga oras sa pag-inat mao ang aga. Bisan pa, sa sinugdanan sa pag-ehersisyo, labi ka maayo nga kini himuon sa hapon na, tungod kay sa kini nga panahon ang lawas nainit tungod sa natural nga paglihok sa adlaw.
• Mas maayo nga magdumili sa tabang sa pag-abot gikan sa mga dili kilalang mga tawo. Usa ra ka trainer nga adunay kahibalo sa anatomy ug pisyolohiya ang nahibal-an kung giunsa husto nga pag-dosis ang karga. Ang dili maayong paglihok mahimong makahadlok.

Longhitudinal twine complex

Ang longhitudinal split naggamit parehas nga kagamitan sa motor sama sa pagdagan ug paglakaw. Daghang mga ehersisyo alang sa kini nga lahi sa pag-inat.

Pagpadayon lunges

1. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga maghimo usa ka lapad nga lungag sa unahan ug liko ang nagsuporta nga paa (ang usa nga naa sa atubangan) sa tuhod.
2. Ang ikaduha nga paa tul-id, ang gibug-aton naa sa mga kamut.
3. Sa labing ubos nga punto, paghimo daghang mga paglihok sa swinging nga adunay usa ka mubu nga kadako, ang ulo nagpaabut sa unahan, unya mobalik sa iyang orihinal nga posisyon ug lunge sa uban pang nagsuporta nga bitiis. Mahimo nimo nga matabangan ang imong kaugalingon sa imong mga kamut, nga giduso ang salog.

© fizkes - stock.adobe.com

Paghiwi gikan sa lunge

1. Paghimo usa ka parehas nga lunge sa unahan, apan ipataas ang imong mga kamot ug pag-apil sa kandado.
2. Ang mga abaga kinahanglan nga gibulag ug gamay nga gibawog sa likud. Ang kini nga pag-ehersisyo dili lamang magbira sa mga ligament sa paa nga maayo, apan makapahupay usab sa tensyon gikan sa dugokan ug pelvis.
3. Pagkahuman sa usa ka minuto, buhata ang parehas sa pikas nga paa.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Paghinay gikan sa tuhod

1. Gihimo ang usa ka unahan nga lungag, apan ang kaniadto nga tul-id nga likud nga paa gibutang sa tuhod.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Ipahigda ang imong mga kamot sa ubos nga likud ug liko ang imong likod kutob sa mahimo. Ikiling ang imong ulo o ipadayon kini nga tul-id.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lunge push-up

1. Ang usa ka lapad nga lungag gihimo sa unahan, ang ubos nga bitiis sa nagsuporta nga bitiis gitaod nga nagtindog sa salog, ang ikaduha nga bitiis tul-id ug naa sa mga tudlo sa tiil.
2. Ang mga palad gipaubos sa lebel sa mga tiil sa usa ka bahin sa nagsuporta nga bitiis, ang dughan gitago nga hapit sa kahanay sa salog. Sa mga paglihok sa buko, usa ka pagdulhog sa dughan nga gihimo sa dughan gihimo, ang mga bukton gibawog sa mga siko.

Sa usa ka advanced level, mahimo nimong sulayan nga ibutang ang imong dughan sa salog.

Longhitudinal twine

1. Ang posisyon sa mga bitiis sama sa usa ka lungag.
2. Sa hinayhinay, uban ang hapsay nga paglihok, kinahanglan nimo nga ipaubus ang kneecap sa salog. Sa parehas nga oras, pagsulay nga tul-id ang nagsuporta nga bitiis nga gibawog sa tuhod.
3. Sa parehas nga oras, ang mga palma mahimo nga lig-on nga nakapahulay sa salog o sa mga espesyal nga tisa, ug ang likod mahimong biyaan nga tul-id.

© khosrork - stock.adobe.com

Cross twine complex

Ang pag-ilid sa kilid labi ka lisud, apan ang mga benepisyo sa kahimsog dili mapuslan. Salamat sa kini nga twine, ang mga kaunuran sa pelvic floor gibuklad ug nabusog sa dugo, nga labi nga mapuslanon alang sa paglikay sa mga sakit nga gynecological ug proctological.

Ang ubos nga likod moabut sa usa ka posisyon nga pisyolohikal, ang porma sa mga bitiis molambo.

Ang pag-andam alang sa cross twine mahimong magdugay.

Mahimo ka nga molingkod niini gamit ang naandan nga paghimo sa sunod nga komplikado.

Pagbaluktot sa likud

1. Ibutang ang imong mga bitiis sa halapad, aron mahimo kini usa ka managsama nga trianggulo nga adunay salog.
2. Ang mga kamut kinahanglan nga magpahulay sa ubos nga likod ug baluktot ang likod kutob sa mahimo. Nag-ehersisyo ang ehersisyo kung makita nimo ang salog sa imong likud.

Dili kini kanunay nga molihok dayon, angay nga magpadayon sa pagbansay ug sa paglabay sa panahon ang likod mahimo’g labi ka dali molihok.

Pagpadayon liko sa extension

1. Ang mga bitiis labi ka lapad kaysa abaga, aron ang tensiyon mabati sa sulud nga paa.
2. Ang mga kamut kinahanglan ipataas, magkonektar ug mabuksan ang mga palad.
3. Sunod, kinahanglan nimo nga ig-unat ang imong mga bukton ug mag-ulo sa itaas,, sa kini nga gipadako nga kahimtang, ikiling sa unahan hangtod nga ang imong likud sa lawas parehas sa salog. Ang likud kinahanglan nga itipid nga tul-id nga dili linginon ang ubos nga likod.

Pagpilo sa korona

1. Mga tiil sa posisyon gikan sa miaging ehersisyo, dayon pagyukbo sa unahan.
2. Dili nimo mapiko ang imong mga tuhod, palibuton ang imong ubos nga likod. Ang tailbone gipunting paitaas, ang likud sa tul-id mahimo kutob sa mahimo.
3. Ang ehersisyo nagtrabaho kung nakaya nimo nga ibutang ang tumoy sa imong ulo sa salog.

© undrey - stock.adobe.com

Pagpilo sa mga siko

Gihimo kini nga parehas sa nauna, apan ang bakilid labi ka lawom. Ibutang ang imong siko sa salog, ipadayon nga tul-id ang imong mga bitiis.

© undrey - stock.adobe.com

Lawom nga tuhod nga tuhod

1. Ang pagsugod nga posisyon sa mga bitiis parehas, ang mga bukton gipataas sa atubangan sa dughan, ang mga tiil gipaliko sa gawas.
2. Sunod, gihimo ang usa ka squat nga adunay labing kadaghan nga pagdakup sa mga tuhod sa kilid. Maayo, kinahanglan sila tan-awon sa parehas nga direksyon sama sa mga medyas.
3. Kinahanglan nimo nga buhaton ang 6-10 squats, pagkahuman magpabilin sa ubos nga posisyon labing menos tunga sa minuto. Sa ingon, nahimo kini aron maipon ang mga dinamiko nga karga sa mga static.

© fizkes - stock.adobe.com

Pagbalhin sa timbang

1. Pagsugod sa posisyon - ang mga bitiis nagkatag sama ka lapad kutub sa gitugot sa pag-unat, ang mga palad namahulay sa salog.
2. Ang lawas nagbalhin sa gibawog nga bitiis, samtang kinahanglan nimo nga ig-unat ug tul-id ang ikaduha. Ang mga tiil kinahanglan nga hingpit nga makahikap sa salog.

Alang sa labi ka lisud nga lebel, mahimo nimo nga kuptan ang imong mga buolbuol sa imong mga kamot ug ipadayon ang pagbalhin sa gibug-aton gamit ra ang mga kaunuran sa paa.

Transverse twine

1. Ipakatag ang imong mga bitiis sa labing kadako nga gilapdon, pagsandig sa imong mga palad o siko ug pagsulay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa matag lihok.
2. Sa pagginhawa, kinahanglan nimo nga salaon ang mga kaunuran, ug sa pagginhawa, sulayi nga pahuwam kini.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Mga sayup ug mga panagsulay

Dili tanan mahimo nga magbansay sa pagbutang sa ilang kaugalingon.

Ang pag-unat sa balay nga wala’y pagdumala sa usa ka kwalipikado nga tigbansay gisupak:

• Nga adunay paghubag sa mga kaunuran ug mga ligament, parehas nga sa panahon sa usa ka pagdugang ug sa panahon sa pasaylo.
• Ang mga kadaot sa dugokan, pelvis ug mga lutahan sa bat-ang, labi na kung adunay kaagi sa displasia, dislokasyon o bali sa liog sa bat-ang.
• Hypertension ug aksidente sa cerebrovascular.

Ang Osteochondrosis ug scoliosis dili mga contraindication, apan sa wala pa magsugod ang pagbansay, kinahanglan nga mokonsulta ka gyud sa imong doktor.

Tan-awa ang video: Billion Unreached People - Christian Missions Video (Nobyembre 2024).