Mga ehersisyo sa crossfit
5K 0 27.10.2017 (katapusang gibag-o: 18.05.2019)
Gamay nga mga atleta ang tinuud nga nahigugma sa paghimo mga burpee, ug sa maayo nga katarungan: lisud kini sa pisikal ug mental. Apan kinahanglan nimo nga buhaton kini kung tinuud nga gipunting nimo ang pagkab-ot sa maayong mga sangputanan sa CrossFit. Niini nga artikulo isulti namon kanimo kung giunsa ang husto nga paghimo sa frontal burpees - usa ka kalainan sa pamatasan nga pamilyar bisan sa mga bag-ong CrossFitters.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Kasagaran ang mga frontal burpee gihimo nga kauban sa usa ka paglukso sa barbell ug usa ka 180 degree turn. Siyempre, kini nga pagkalainlain labi ka lisud kaysa sa usa nga klasiko, tungod kay ang mga bitiis molihok labi ka lisud. Sa katapusan sa set, ang bar ingon og usa ka dili masulbad nga babag, ug ang mga quadriceps makapabati sa matag paglukso.
Ang mga kaayohan sa mga frontal burpee klaro ug mao ang mosunud:
1. pagpalambo sa paglahutay sa aerobic;
2. pagpaayo sa kusog-kusog ug mga kalidad nga magamit sa atleta;
3. pagbansay sa sistema sa kasingkasing;
4. dugang nga paggasto sa enerhiya, nga nagtugot kanimo nga mogasto sa daghang mga kaloriya ug masunog ang daghang tambok.
Kung mas paspas ang pag-ehersisyo, labi pa nga kini nga mga benepisyo ang makita. Ang rate sa kasingkasing sa mga burpee labi ka taas kaysa sa paghimo og regular nga cardio, busa, ang tanan nga proseso nga metaboliko mas tulin.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Ang punoan nga buluhaton gihimo sa mga mosunud nga grupo sa kaunuran:
- quadriceps;
- gluteal kaunuran;
- biceps sa paa (kung molukso);
- trisep;
- pectoral ug deltoid nga mga kaunuran (sa panahon sa mga push-up).
Ang kaunuran sa rectus abdominis naglihok ingon usa ka stabilizer, gitugotan ka niini nga tul-id ang lawas sa tibuuk nga pamaagi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknolohiya sa pagpatuman
Ang pamaagi alang sa paghimo sa mga frontal burpee dili kaayo magkalainlain sa mga klasikal nga mga butang, apan adunay pa usab pipila nga mga subtleties sa proseso. Kini nga pagbag-o sa ehersisyo girekomenda sama sa mosunud:
- Una, kinahanglan nimo nga mobarug sa atubangan sa bar, atubang kini sa gamay nga distansya. Ang laing kapilian mao ang paglingkod sa daplin kaniya. Dugang pa, gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, usa ka gibug-aton ang gikuha nga pagpamakak.
- Dugang nga mga pagduso. Ang imong buluhaton dili lamang ang paghatag og gibug-aton samtang nagahigda ug maghimo sa mga push-up, apan, kung mahimo, buhata kini sa labing kadali ug ingon ka epektibo sa enerhiya kutob sa mahimo. Niana ra nga ang kalihukan tinuud nga mobuto. Labing maayo nga maghimo og mga push-up sa kasundalohan - mahait nga mahulog kami sa salog sa mga gibawog nga siko, ipaubus ang among kaugalingon hangtod nga mahikap sa dughan ang salog ug kusog nga mobangon tungod sa paningkamot sa mga kaunuran sa pektoral ug trisep. Ingon ka praktikal nga dili mogasto og kusog sa pagpasa sa dili maayo nga hugna sa kalihukan. Kung ang imong pisikal nga kahimsog dili magtugot kanimo nga maghimo sa mga push-up sa kasundalohan nga dali, mas maayo nga buhaton ang normal nga mga push-up sa una, paghimo og mga burpee.
- Aron molukso sa unahan ug taas nga pagtaas, kinahanglan una nga magkuha ka usa ka angay nga posisyon alang niini. Sa wala pagbag-o ang posisyon sa imong mga bukton, paghimo usa ka gamay nga paglukso sa unahan (mga 30 sentimetros), tindog ug liko ang imong mga tuhod.
- Gikan niini nga punto kinahanglan naton nga molukso sa unahan. Girekomenda namon ang paglukso sa usa ka barbel o bisan unsang uban nga labing menos usa ka gamay nga bungtod. Tugotan ka niini nga mapahashasan ang imong teknik, tungod kay moambak ka ug dili ra iisa ang imong mga tiil sa yuta.
- Pag-ambit og maayo ug pagdunggo sa gamay nga gibawog nga mga bitiis. Kung kinahanglan, paghimo sa 180 degree turn sa hangin o sa yuta pagkahuman sa landing. Sa pag-ambak, ayaw kalimti nga ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw nimo ug ipapakpak kini sa imong mga palad - kini usa ka klase nga signal nga nahuman na ang pagbalik-balik.
- Buhata kini pag-usab.
Ang usa ka pamaagi kinahanglan adunay dili moubus sa napulo nga pagsubli. Ang tanan nga mga paglukso kinahanglan mubu, dili nimo kinahanglan nga moambak usa ug tunga ka metro gikan sa bar. Makatipig kini kanimo pila ka dugang nga reps.
