Nutrisyon sa CrossFit - usa ka kinatibuk-ang ideya sa mga popular nga regimen sa pagdyeta alang sa mga atleta

Ang bisan unsang pamaagi o programa sa pagbansay dili magdala sa gitinguha nga sangputanan kung imong gipasagdan ang isyu sa nutrisyon. Sa CrossFit, sama sa bisan unsang uban pang kusog nga kusog nga isport, ang atleta sa pagbansay nakasinati og grabe nga kapit-os. Busa, ang nutrisyon sa CrossFit kinahanglan nga mabinantayon nga katimbangan aron matabangan ang atleta nga makuha ang nawala nga kusog sa labing dali nga panahon.

Mga popular nga pagkaon alang sa mga atleta nga crossfit

Ang nutrisyon alang sa CrossFiter, sama sa ubang mga atleta, usa ka hinungdan nga hinungdan nga nakaapekto sa pareho nga pagka-epektibo sa pagbansay ug kahimsog ug kaayohan sa kadaghanan sa mga atleta.

Pagdiyeta sa paleo

Kasagaran, ang nutrisyon sa CrossFit gibase sa usa ka paleo nga diyeta. Ang magtutukod sa CrossFit, Greg Glassman nag-awhag sa tanan nga CrossFitters nga ut-uton ang pagkaon aron mapuno ang kusog nga gigasto sa pagbansay, apan dili aron kini tipigan nga sobra nga tambok. Sa iyang opinyon, kini mao ang paleo nga diyeta nga makahatag sa CrossFiter nga kusog alang sa grabe nga pag-ehersisyo ug tanan nga mga mapuslanon nga mga sangkap, apan sa parehas nga oras wala tugoti ang sobra nga kaloriya nga gitipigan nga "sa reserba".

Ang pagkaon sa prinsipyo sa usa ka paleo nga diyeta - ang maniwang nga karne, utanon ug prutas, binhi ug nut, mao tingali ang labi nga tama alang sa usa ka tawo nga nagpuyo sa panahon sa Paleolithic, apan alang sa mga moderno nga CrossFitter ang ingon usa ka higpit nga pamaagi sa pagdiyeta usahay dili ang labi kaayo nga gusto. Ang mga propesyonal nga CrossFitter panamtang magsunod sa diyeta sa paleo, tungod sa higpit nga mga pagdili sa paggamit sa mga carbohydrates.

Pagkaon sa sona

Ang Zone Diet labi ka popular sa mga CrossFitters. Kini nga prinsipyo sa nutrisyon sa crossfit gibase sa pagbahin sa us aka bahin sa pagkaon porsyento: 40% nga mga carbohydrates, 30% nga protina ug 30% nga tambok. Sa kini nga kaso, girekomenda nga mokaon matag 4-5 ka oras.

Ang kasagaran nga adlaw-adlaw nga pagdiyeta alang sa usa ka zoned nga atleta mao ang 1500-2000 nga kaloriya. Gitugotan kami niini nga hunahunaon ang kini nga klase nga pagkaon nga mubu ang kaloriya. Kini nga pagdiyeta, sama sa paleo nga diyeta, naglangkob sa usa ka hingpit nga pagsalikway sa asukal. Bisan pa, ang himsog nga mga komplikado nga carbohydrates (oatmeal, barley, buckwheat) dili lang gitugotan, apan nag-okupar usab sa usa ka hinungdanon nga lugar sa pagdiyeta. Kini salamat sa abilidad sa pag-ut-ut sa mga komplikado nga carbohydrates nga ang pagdiyeta sa sona mahimong ikonsiderar nga labi ka epektibo ug labing gusto alang sa pagbawi nga adunay taas nga gasto sa enerhiya alang sa pagbansay sa CrossFit.

Pagkaon sa Crossfit sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay

Ang sistema sa nutrisyon sa CrossFit mabinantayon kaayo, nga naghatag og istrikto nga pagpugong sa kalidad, komposisyon ug kadaghan sa mga produkto nga nangaon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay. Naghimo kami alang kanimo usa ka mubu nga kinatibuk-an sa kung unsa ang mahimo nimong kaonon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang ug pagdugang sa masa.

Mga bahin sa nutrisyon sa wala pa pag-ehersisyo

Alang sa atleta sa CrossFit, ang nutrisyon nga pre-ehersisyo mao tingali ang labing hinungdanon nga bahin sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta. Ang kini nga pagkaon naghatag usa ka labing kaayo nga sulud sa enerhiya alang sa mabungahon nga ehersisyo. Gikonsiderar nga ang CrossFit usa ka kusog kaayo nga kusog ug kusog nga isport, ang nutrisyon sa wala pa ang ingon nga pag-ehersisyo kinahanglan nga balanse kutob sa mahimo sa mga termino sa kantidad sa enerhiya ug kalidad sa mga produkto.

Ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda, kinahanglan ka nga mokaon sa pagkaon sa dili pa mag-ehersisyo nga dili molapas sa 1.5-2 ka oras sa wala pa mag-ehersisyo. Sa pila ka mga kaso, kung hinay ang metabolismo sa atleta, kaon sa wala pa maghanas 3-4 ka oras sa wala pa magsugod.

Ang mga pagkaon nga girekomenda alang sa pre-ehersisyo kinahanglan hinay nga paghilis ug ayaw pagpataas sa lebel sa asukal sa dugo. Kini nga mga produkto nag-uban ang mga cereal nga puno sa himsog nga mga komplikado nga carbohydrates, sama sa buckwheat, oatmeal, barley ug uban pang mga cereal nga adunay mubu nga index sa glycemic.

Hinumdomi nga ang pagkaon sa protina ug tambok inubanan sa taas nga glycemic carbohydrates nga moresulta sa labing ubos nga glycemic index alang sa mga carbohydrates.

Ingon niana, ang pagkaon sa puti nga tinapay nga inubanan sa mantikilya o keso dili hinungdan sa ingon ka mahait nga paglukso sa asukal sa dugo sama sa pagkaon sa parehas nga puti nga tinapay, apan wala’y mantikilya o keso. Kini nga aspeto kinahanglan isipon sa diha nga naglaraw usa ka menu nga pre-ehersisyo.

Kasagaran, ang usa ka pre-ehersisyo nga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa daghang bahin sa protina kauban ang mga komplikado nga carbohydrates. Ang kantidad sa protina mahimong magkalainlain depende sa kung unsang katuyoan ang gigukod sa atleta sa ilang pagbansay. Pananglitan, kung ang katuyoan sa pagbansay mao ang mawad-an sa gibug-aton, nan ang pre-ehersisyo nga pagkaon kinahanglan nga mag-uban sa dugang nga kantidad sa protina (mga 20-30 gramo). Sa sukwahi, girekomenda nga ibanan ang gidaghanon sa mga komplikado nga carbohydrates (15-20 gramos). Ang mga tambok sa wala pa pag-ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang kinahanglan nga tangtangon sa tibuuk.

Kung ang katuyoan sa pagbansay aron makakuha og kaunuran sa kaunuran, nan ang pre-ehersisyo nga menu mahimong maglakip dili lamang sa us aka pagtaas nga kantidad sa protina (mga 20-30 gramo), apan lakip usab ang daghang bahin sa mga komplikado nga carbohydrates (50-60 gramo), nga gidugangan sa us aka gamay nga tambok (dili molapas sa 3 -5 gramo).

Unsa ang makaon sa wala pa mag-ehersisyo?

Ania ang pipila ka mga kapilian nga pagkaon nga pre-ehersisyo:

• Tibuok nga lugas nga tinapay nga adunay usa ka piraso nga manok o usa ka piraso nga isda;
• Brown rice nga adunay usa ka piraso nga maniwang nga isda o beef steak;
• Ang buckwheat nga adunay gipaas nga itlog o usa ka piraso nga manok;
• Oatmeal nga adunay natural nga yogurt ug 2-3 nga itlog nga itlog;
• Barley nga adunay pabo (o manok) ug mga sibuyas;
• Jacket patatas nga adunay keso ug mga itlog.

Bisan unsang kapilian ang pilion nimo, kinahanglan hinumdomon nga ang pagkaon sa pagkaon sa wala pa ang pag-ehersisyo kinahanglan dili makabalda sa hingpit nga pag-ehersisyo sa gym. Busa, ang labing kaayo nga pamaagi sa pag-nutrisyon nga pre-ehersisyo mao ang pagkaon sa tibuuk nga pagkaon 2-3 ka oras sa wala pa mag-ehersisyo. Gitugotan usab ang mga pagkaon sa CrossFit nga gagmay nga mga meryenda. Mahimo kini sa wala pa magsugod ang pisikal nga kalihokan - 20-30 minuto.

Mga meryenda nga pre-ehersisyo

Mahimo ka maka-meryenda dayon sa wala pa magbansay sa bisan unsa sa mga mosunud nga pinggan:

• Ang natural nga yogurt nga adunay pagdugang nga lab-as nga berry ug usa ka kutsarita nga otmil;
• Usa ka cocktail nga gihimo gikan sa gatas ug lab-as nga berry o prutas;
• Lab-as nga prutas (saging, mansanas, peras);
• Ubos nga tambok muesli bar;
• Ang pondok nga keso nga cocktail nga adunay saging ug oatmeal sa gatas o natural nga yogurt.

Ang nag-unang lagda sa usa ka pre-ehersisyo nga meryenda: ang bahin sa pagkaon kinahanglan nga ingon ka gamay nga ang tiyan hapit walay sulod sa 20-30 minuto sa pagsugod sa pag-ehersisyo. Ug wala’y gibug-aton sa tiyan, nga mahimong makabalda sa grabe nga ehersisyo sa CrossFit.

Nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo

Ang nutrisyon sa post-workout usa ka labing kahinungdan nga pagkaon nga mahimo sa usa ka atleta nga CrossFit. Dugang pa, pagkahuman sa aktibo nga pisikal nga pagpanlimbasog, ang pagkaon masuhop sa lawas nga labi ka kadali ug labi ka episyente. Bisan ang yano nga mga carbohydrates mahimong magamit sa kini nga oras - aron mapahiuli ang mga reserba nga enerhiya sa lawas. Gitawag sa mga propesyonal nga atleta kini nga panahon nga protein-carbohydrate o anabolic window. Sa kini nga oras, hapit tanan nga pagkaon gigamit aron maibalik ang kusog ug naapil sa mga proseso sa anabolism.

Ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang mga carb post-ehersisyo labi nga mahurot gikan sa taas nga gigikanan sa glycemic, nga mga carbs nga dali kaayong masuhop ug madugangan ang lebel sa insulin sa dugo. Pagkahuman sa pagbansay, gikinahanglan ang insulin aron ang lawas sa atleta magsugod sa mga proseso sa anabolism (pagtubo) ug mapugngan ang catabolism sa kaunuran (pagkaguba).

Hinumdomi! Kung, pagkahuman sa grabe nga pisikal nga pagpanlimbasog, kinaiyahan sa CrossFit, ang lawas dili makadawat usa ka bahin sa dali nga mga karbohidrat, mahimong magsugod ang proseso sa catabolism, kung ang lawas magsugod sa pag-ut-ut sa kaugalingon nga mga kaunuran aron mapuno ang kusog.

Labing dili maayo nga pagtugot nga kini nga proseso mahinabo, busa, diha-diha dayon pagkahuman sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo (pagkahuman sa 5-10 ka minuto), girekomenda nga adunay gamay nga meryenda.

Mga snacks nga human sa ehersisyo

Mahimo kini bisan kinsa sa mga mosunud nga kapilian sa snack:

• Milkshake nga adunay lab-as nga prutas ug berry;
• Ang natural nga yogurt nga adunay saging ug strawberry;
• Lab-as nga tambok nga keso nga curd;
• Bisan unsang sports bar;
• Usa ka parisan nga sandwich nga peanut butter.

Kinahanglan nga hinumdoman nga ang nutrisyon sa CrossFit dili gusto nga mokaon og dali nga carbs. Ilabi na, labi ka dili maayo nga buhaton kini sa gabii, ingon man kung gusto sa atleta nga mawad-an sa timbang. Busa, kung ang pag-ehersisyo nahulog sa gabii o sa gabii, ang usa ka gamay nga bahin sa keso sa cottage (dili molapas sa 100-200 gramo) nga adunay pagdugang usa ka pares nga kutsara nga dugos o katunga sa saging angayan gyud aron isira ang bintana nga adunay protina-carbohydrate.

Pagkahuman sa usa ka snack, 1.5-2 ka oras pagkahuman sa pagbansay, mahimo ka nga mokaon usa ka tibuuk nga pagkaon. Ang menu sa pagkahuman sa pag-ehersisyo kinahanglan maglakip sa daghang bahin sa protina (mga 40 gramo) ug komplikado nga mga carbohydrates (40-50 gramos).

Unsa ang kan-on pagkahuman sa pagbansay?

Girekomenda nga pagkaon human sa pag-ehersisyo:

• Bahin sa durum pasta nga adunay keso ug mga itlog;
• Beef steak nga adunay dyaket nga patatas;
• Stew sa manok, berde nga beans ug bell pepper nga adunay buckwheat;
• Ihalas nga bugas nga adunay pabo;
• Ang mga pancake sa otsa nga adunay keso sa balay.

Bisan pa, gipangatarungan nga ang paghimo sa usa ka bintana nga protina-carbohydrate dayon nga pagkahuman sa pag-ehersisyo dili ra usa ka maalamon nga lakang sa komersyo nga gilaraw aron madugangan ang pagpamaligya sa nutrisyon ug ilimnon sa isport. Ug kini nga bersyon nakit-an ang pagkumpirma niini sa mga lingin sa syensya. Gitapos sa mga tigdukiduki nga ang paglansad sa mga proseso nga anabolic sa lawas dili magsugod hangtod nga mapahiuli sa lawas ang potensyal nga enerhiya niini nga phosphates ug ATP sa mga selyula pinaagi sa proseso sa oxidative.

Nahitabo kini ingon sa mosunud. Pagkahuman sa grabe nga pagbansay sa kusog, usa ka daghang gidaghanon sa lactic acid ang gihimo sa mga kaunuran, nga mosulod sa agianan sa dugo, natipon sa atay, diin kini gibag-o nga glycogen. Ang resynthesis (balik nga pagminus) sa glycogen dili mahimo kung wala ang pag-apil sa mga proseso nga oxidative nga naghatag kusog sa lawas. Busa, sa una nga 24-48 ka oras pagkahuman sa grabe nga pagbansay, ang lawas busy sa pagpahiuli ug pagmintinar sa homeostasis, ingon man pagkabig sa lactic acid ngadto sa glycogen pinaagi sa mga proseso nga oxidative ug dili gyud interesado sa anabolism. Kini nagpasabut nga siya wala gyud magkinahanglan taas nga dosis sa protina ug carbohydrates.

Nutrisyon sa sports sa crossfit

Dili naton mahanduraw ang CrossFit nga wala’y de-kalidad ug magamit nga masa sa kaunuran ug paglahutay. Busa, aron mapadayon ang kusog ug kusog, dugang sa adlaw-adlaw nga hingpit nga pagdiyeta, ang nutrisyon sa CrossFit hingpit nga gitugotan ang paggamit sa espesyal nga nutrisyon sa palakasan.

Ang sukaranan nga hugpong sa bisan unsang novice crossfitter mao ang: protina (o gainer - depende sa mga katuyoan sa pagbansay), BCAA amino acid, bitamina ug mga mineral complex. Daghang mga atleta ang nagdugang sa kini nga lista sa ilang pagbuot sa creatine, chondroprotectors, L-carnitine, lainlaing mga testosterone boosters ug uban pang mga suplemento.

Mga protina ug nakuha

Ang protina usa ka sagol nga sagol nga protina, diin, kung mokaon sa tabang sa mga espesyal nga enzyme, mabahin sa mga amino acid ug gigamit alang sa mga kinahanglanon sa pagtukod sa lawas. Ang protina sa CrossFit, ingon usa ka punoan nga suplemento, mahimo nga usa ka labing kaayo nga magtatabang kung wala’y oras o higayon alang sa usa ka hingpit nga pagkaon.

Ang usa nga nakakuha usa ka sagol nga protina-carbohydrate diin kanunay gipuno ang creatine, amino acid o uban pang mga microelement. Kasagaran, ang ingon nga mga panagsama gigamit sa mga tawo nga wala’y lawas nga lawas nga wala’y problema sa sobra nga pagdeposito sa tambok (ectomorphs), aron dali mapuno ang potensyal nga kusog sa lawas pagkahuman sa pagbansay ug makakuha og gibug-aton sa lawas. Bahin sa CrossFit, ingon usa ka kusog ug kusog nga kusog nga isport, mahimong irekomenda ang paggamit sa usa ka makakuha sa wala pa ang usa ka karga sa pagbansay aron mapadayon ang taas nga kusog sa pagbansay ug maayong pagpakita sa atleta. Ang mga nakakuha sa moderno nga paghimo naghimo usa ka maayo kaayo nga trabaho dili lamang sa buluhaton nga pun-on ang dugang nga pagkonsumo sa enerhiya pagkahuman sa CrossFit, apan makatabang usab sa mga kaunuran nga makabawi nga labi ka maayo pagkahuman sa pagbansay.

Mga amino acid

Ang mga amino acid mao ang sukaranan sa tanan nga buhing mga butang, tungod kay gikan sa kanila ang tanan nga mga protina sa lawas naglangkob. Ang BCAA amino acid mao ang labing gigamit sa nutrisyon sa sports. Ang kini nga amino acid complex gilangkuban sa tulo nga kinahanglanon nga BCAA: leucine, isoleucine, ug valine. Kini nga mga amino acid naglangkob sa 35% sa tanan nga mga amino acid sa tisyu sa kaunuran, gipalihok ang mga proseso sa anabolism, gipugngan ang catabolism ug nakatampo sa usa ka kasarangan nga epekto sa pagsunog sa tambok. Ang nag-unang kalainan sa taliwala sa BCAA amino acid ug uban pang mga amino acid mao nga wala kini gisagol sa lawas sa tawo sa ilang kaugalingon, dili sama sa ubang 17 nga amino acid, busa makuha lang kini sa usa ka tawo gikan sa mga suplemento sa pagkaon o isport.

Bisan pa, ang panginahanglan sa BCAA amino acid karon gikuwestiyon, tungod kay daghang mga tigdukiduki ang nakahinapos nga ang pag-inom sa mga amino acid sa mga atleta igo na kung nagsunod sa usa ka yano nga balanse nga pagkaon, lakip ang pag-inom sa manok, baka, baboy, itlog, keso ug mga dato nga produkto. protina Kini ang mga produkto nga pagkaon nga hingpit nga makasakop sa panginahanglan sa lawas sa hinungdan nga mga amino acid.

Mga komplikado sa bitamina ug mineral

Ang mga komplikado sa bitamina-mineral aktibo nga bioliko nga mga suplemento nga adunay mga bitamina ug mineral nga kinahanglan aron mapadayon ang tanan nga kalihokan sa lawas. Alang sa mga CrossFitters, sama sa bisan unsang ubang mga atleta, ang mga bitamina ug mineral adunay hinungdanon nga papel sa pagbawi, pagdugang sa kaunuran, ug pagkunhod sa timbang. Ang moderno nga merkado alang sa mga komplikado nga bitamina ug mineral nagtanyag daghang mga presyo alang sa mga suplemento: gikan sa 200 rubles hangtod 3000-5000 rubles. Bisan pa, ang kaepektibo sa usa ka piho nga komplikado dili kanunay nagsalig diretso sa presyo. Kasagaran, ang mga atleta nagkuha og mga bitamina pinaagi sa pagkatuyok, wala mahibal-an ang tinuud nga panginahanglan sa lawas alang sa usa ka piho nga sangkap. Busa, sa wala pa pagkuha niini o kana nga komplikado, tambag nga magpailawom sa mga pagsulay sa dugo alang sa mga bitamina. Ang hypervitaminosis (sobra sa bitamina) usahay labi ka peligro kaysa hypovitaminosis (kakulang sa bitamina).

Ang adlaw-adlaw nga pagkuha sa mga bitamina kasagaran 1-2 ka bulan nga adunay pahulay nga 2-3 ka bulan. Ang pag-inom og mga bitamina sa tibuuk tuig dili girekomenda alang sa katarungan nga ang lawas mahimo’g hingpit nga mawad-an og abilidad nga mosuyup sa mga bitamina, mineral ug uban pang mga sustansya gikan sa pagkaon. Busa, usa ka pahulay sa pagkuha bisan ang labing dili makadaot nga bitamina ug mga mineral nga komplikado kinahanglan sa bisan unsang kaso.

Nutrisyon sa Pagpatindog sa kaunuran

Daghang lainlaing mga opinyon ug panglantaw sa isyu sa nutrisyon alang sa pagtukod sa kaunuran sa kaunuran sa karon, usahay magkasumpaki sa matag usa. Bisan pa, ang ingon usa ka lainlaing pamaagi sa problema sa pag-angkon sa kaunuran nga kaunuran mahimo ra ipatin-aw sa pangandoy nga magdala usa ka bag-o, orihinal ug talagsaon sa nutrisyon.

Unsa ang ikonsiderar kung magkadaghan?

Kung nag-ayo ang kaunuran, ang nutrisyon sa wala pa pag-ehersisyo kauban ang nutrisyon sa pag-ehersisyo nga labing hinungdanon nga papel. Busa, dili ra ang kalidad sa pagkaon ang adunay piho nga kahinungdanon, apan usa usab ka higpit nga regimen sa pagkaon nga nakuha. 2 ka oras sa wala pa ang pisikal nga kalihokan, kinahanglan nga adunay ka bug-os nga pagkaon, nga naglangkob sa usa ka bahin sa mga komplikado nga carbohydrates (labing menos 50-60 gramos) ug de-kalidad nga protina (labing menos 20-30 gramo).Pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan ka dayon adunay usa ka gamay nga meryenda (sa kini nga kaso, ang bisan unsang milkshake nga adunay prutas angayan, ug gikan sa nutrisyon sa pagdudula - usa ka bahin sa usa nga nakakuha), ug 1.5-2 ka oras pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan nga adunay ka bug-os nga pagkaon nga puno sa mga komplikado nga carbohydrates ug protina. madawat usab nga mokaon usa ka gamay nga kadaghan nga mga fast carbohydrates alang sa panam-is.

Sa kadaghanan, ang hugpong sa masa sa kaunuran gitukod sa parehas nga mga prinsipyo, dili igsapayan ang degree sa kahimsog sa atleta o uban pang mga sukaranan.

Mga baruganan sa pagdugang sa gibug-aton

• Pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya. Sa kaso sa pagkuha sa masa sa kaunuran, ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta sa atleta kinahanglan nga maglangkob sa 60-70% nga mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya. Siyempre, dili ka makapangayo mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa mga utanon ug prutas, apan sa pagdiyeta nga gitumong aron makakuha og kaunuran, ang sobra nga hibla makababag sa husto nga panghilis ug makapahinay sa pagsuyup sa mga sustansya. Busa, ang katimbangan sa fiber sa pagdiyeta sa usa ka atleta sa kaso sa pagkuha sa kaunuran sa kaunuran dili molapas sa 20-30%.
• 6 nga pagkaon sa usa ka adlaw. 5 o 6 nga pagkaon sa usa ka adlaw ang labing kaayo nga gidaghanon sa mga pagkaon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran. Sa ingon nga pagdiyeta, ang digestive tract dili sobra nga karga, ug ang gidaghanon sa mga sustansya sa dugo kanunay nga gipadayon sa usa ka piho nga ang-ang nga gikinahanglan alang sa epektibo nga anabolismo. Gipamatud-an sa mga pagtuon ang kamatuuran nga kung ang kantidad sa pagkaon, nga gidisenyo alang sa 5-6 ka beses nga pagkaon, gikaon sa 2 o 3 ka beses nga pagkaon, nan ang sobra nga nutrisyon itago sa porma sa tambok ug dili makahatag kaayohan sa lawas. Dugang pa, napamatud-an nga ang anabolic nga epekto sa pag-inom sa pagkaon molungtad dili molapas sa 3-4 ka oras.
• Ang katimbangan sa mga protina, carbohydrates ug fats. Ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta alang sa usa ka atleta, nga ang katuyoan aron makakuha og masa sa kaunuran, kinahanglan nga adunay 50-60% nga mga carbohydrates, 30-40% nga protina, ug 15-20% nga himsog nga tambok. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo gamiton ang labi ka komplikado nga mga carbohydrates. Kadaghanan sa protina girekomenda nga makuha gikan sa pagkaon ug dili gikan sa nutrisyon sa sports. Labing girekomenda nga putlon ang gidaghanon sa tambok (ubos sa 10%) aron malikayan ang mga metaboliko nga sakit sa lawas.

Pinaagi sa pagsunod sa kini nga mga prinsipyo sa nutrisyon, nga gihiusa kini sa husto nga grabe nga pag-ehersisyo, mahimo ka makakuha kalidad nga masa sa kaunuran.

Nutrisyon alang sa CrossFit alang sa pagkawala sa timbang

Daghang mga bag-o nga atleta sa CrossFit, labi na ang mga batang babaye, nagdamgo nga mawad-an sa timbang. Sa ilang kaugalingon, ang mga ehersisyo sa crossfit medyo kusog sa enerhiya ug, kung sundon ang mga rekomendasyon sa nutrisyon, makatampo kini sa tama ug de-kalidad nga pagkawala sa sobra nga gibug-aton.

Ang nag-una nga pagmando sa pagkawala sa timbang mao ang: pag-ut-ut mas menos nga kaloriya kay sa mahimo nimo kini igasto. Busa, ang husto nga pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang mao ang labi ka hinungdan nga sukdanan alang sa malampuson nga pagkawala sa timbang.

Unsa ang hunahunaon kung mawad-an sa gibug-aton?

Adunay usa ka ihap sa mga punto nga ikonsiderar kung mawad-an sa gibug-aton.

• Wala’y lokal nga gibug-aton sa timbang pinaagi sa nutrisyon - kini kinahanglan hinumduman. Ang lawas sa tawo mogasto og sobra sa tambok nga may kaarang, pagpugong sa dili managsama nga pagsunog sa tambok sa lawas. Kasagaran, una sa tanan, ang pagkunhod sa kadaghan mamatikdan sa taas nga bahin sa lawas (may kalabutan sa mga babaye), nga mahimong sayupon sa pipila ka mga babaye alang sa lokal nga pagkasunog, apan dili kini ang hinungdan. Sa tinuud, ang mga proseso sa pagsunog sa taba gipahinabo sa tibuuk nga lawas sa usa ka higayon, kini ra nga ang sangputanan dili kanunay mamatikdan.
• Kusog nga pagkunhod sa timbang - kini ang sayup nga pagkawala sa timbang. Ang sangputanan sa dali nga pagbug-at sa timbang, labing maayo, mao ang pagkawala sa tubig sa lawas, labing grabe - hinungdanon nga pagkawala sa kaunuran sa kaunuran ug mga sakit sa hormonal. Kasagaran, pagkahuman dali mawad-an sa gibug-aton, ang sobra nga gibug-aton sa gibug-aton sa usa ka mubu nga panahon nga adunay usa ka supercompensating nga epekto ug edema.
• Bisan kinsa mahimong mawad-an sa gibug-aton. Kini igo na aron makahatag kakulang sa pag-inom kaloriya gikan sa pagkaon o madugangan ang ilang konsumo pinaagi sa pisikal nga kalihokan.

Sama sa kaso sa pagkuha sa masa sa kaunuran, adunay ubay-ubay nga mga prinsipyo sa hinungdan nga mawad-an sa gibug-aton, kung sundon, mahimo nimo makuha ang malungtaron nga mga sangputanan.

Mga baruganan sa pagkunhod sa timbang sa CrossFit

• Ubos nga kaloriya nga pagkaon nga nakuha. Ang pagdiyeta sa usa ka atleta nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton kinahanglan nga naglangkob sa 70-80% nga mga pagkaon nga ubos ang kaloriya. Ang labi ka maayo ug himsog nga pagkaon mao ang adunahan sa fiber, nga mosangput sa dali nga pagkabusog, gamay ang kaloriya ug gisuportahan ang digestive tract. Ingon usab, ang hibla makahimo sa pagpaminus sa pagsuyup sa mga carbohydrates ug tambok gikan sa pagkaon, nga gisiguro ang ilang hinay nga pagsulud sa agianan sa dugo.
• 6 nga pagkaon sa usa ka adlaw. Sama sa kaso sa usa ka hugpong nga masa sa kaunuran, kung mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga mokaon kanunay (labing menos 5-6 ka beses sa usa ka adlaw) ug sa gagmay nga mga bahin. Sa kini nga paagi sa pagkaon, ang kusog gikan sa pagkaon hingpit nga mahimo’g kusog aron mapadayon ang hinungdanon nga kalihokan, ug ang kakulang niini mabayran sa tabang sa sobra nga tambok sa lawas. Dugang pa, kini nga pagdiyeta nagtugot kanimo nga maminusan ang gibati nga kagutom sa adlaw ug gipugngan ang mga sakit sa gastrointestinal tract.
• Wagtanga ang yano nga mga carbohydrates ug limitahan ang tambok. Ang yano (dali) nga mga carbohydrates, kung mokaon, hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas sa asukal sa dugo, nga nagpukaw sa dagway sa usa ka pagbati nga gigutom sa sulud sa 15-20 minuto. Dugang pa, ang yano nga mga carbohydrates taas og kaloriya ug dali nga masuhop, hinungdan sa paghimo sa insulin ug hinungdan sa proseso sa pagtipig sa tambok. Ang mga tambok taas usab og kaloriya ug wala magkinahanglan daghang kusog nga masuhop sa lawas. Pananglitan, kung mokaon ka og 100 nga kaloriya nga mga carbohydrates, nan 23 nga kaloriya ang gigamit aron maproseso ug makatipig 77 nga kaloriya gikan sa mga carbohydrates. Apan kung mokaon ka og 100 nga kaloriya nga tambok, 3 ra nga kaloriya ang gikinahanglan aron tipigan sila, ug 97 nga kaloriya ang nahabilin sa lawas. Labut pa, kung mokaon ka labaw pa sa tambok kaysa sa kinahanglan sa lawas sa pagkakaron, dayon gipalihok ang lipase nga enzyme, nga magsugod sa proseso sa pagdeposito sa tambok sa mga adipocytes (fat cells). Bisan pa, imposible nga hingpit nga limitahan ang pag-inom sa mga tambok, tungod kay sila ang responsable sa kahimsog sa panit, buhok ug mga kuko, ingon man sa pagpadayon sa lebel sa hormonal sa lawas.
• Pagdili pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa ehersisyo. Girekomenda nga mokaon usa ka gamay nga bahin sa protina 2 ka oras sa wala pa maghanas. Dili ka kinahanglan mokaon dayon sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, tungod kay ang lawas kinahanglan mogasto og kusog gikan sa kaugalingon nga mga reserba nga tambok, ug dili pagkaon. Pagkahuman sa pagbansay, girekomenda nga dili mokaon bisan gamay sa 2 ka oras, tungod sa niining panahon nga kusog ang pagtaas sa metaboliko sa lawas, ug ang konsentrasyon sa mga fatty acid sa dugo nagdugang. Kung mokaon dayon pagkahuman sa pagbansay, pagkahuman ang tanan nga mga fatty acid mobalik sa adipocytes (fat cells), ug kung dili ka mokaon, "masunog" kini.

Mga Weekly nga CrossFit Menu

Tan-awa ang video: PAANO PUMAYAT NG MABILIS? + Perfect Home Workout Diet and Tips. Gail u0026 TJ (Disyembre 2024).