Kung nakadesisyon ka nga mag-jogging, o naghimo na, apan wala mahibal-an ang tanan nga mga dagway sa kini nga isport, nan kini nga artikulo alang kanimo.
Sa wala pa mag-jogging
Kinahanglan nimo nga mangandam alang sa bisan unsang pagdagan. Hinuon, kini wala magpasabut bisan unsang taas nga pamaagi. Apan adunay pa usab mga bahin sa pag-andam. Gikinahanglan sila nga mabati ang labing kadaghan nga kahupayan samtang nagdagan.
Ingon kadugangan, labi na alang sa mga magbasa sa akong blog, nagrekord ako usa ka serye sa nagpadagan nga mga tutorial sa video nga gigarantiyahan nga makatabang kanimo nga mapaayo ang imong mga sangputanan sa pagdagan. Pagsusi mga panudlo sa video ug pagsugod sa imong una nga pagdagan. Ang kini nga mga leksyon magamit nga magamit alang sa bisan kinsa nga nagdagan o hapit na magsugod sa paghimo niini nga isport. Mahimo ka mag-subscribe DINHI... Alang sa mga magbasa sa blog nga "running, health, beauty" ang mga video tutorial dili libre.
Pagkaon sa wala pa modagan
Dili tambag nga mokaon labi pa sa 2 ka oras sa wala pa ang pagdagan (alang sa dugang nga kasayuran bahin sa mga prinsipyo sa nutrisyon sa wala pa modagan, tan-awa ang artikulo: posible ba nga modagan pagkahuman mokaon). Apan kung ang dagan ug gidugayon sa dagan dili taas, nan mahimo ka adunay usa ka gaan nga meryenda tunga sa oras o usa ka oras sa wala pa maghanas. Ingon sa usa ka snack, mahimo ka makainom usa ka tasa nga matam-is nga tsaa o toast nga adunay kape.
Giunsa ang pagsinina alang sa pagdagan
Kinahanglan nimo nga magsinina aron dali ug komportable kini alang kanimo. Sa parehas nga oras, dili nimo kinahanglan nga moadto sa usa ka tindahan sa kompanya ug mopalit sa labing mahal nga trackuit sa wala pa ang imong una nga pagdagan. Sa pagsugod, igo na nga makit-an ang light shorts ug usa ka T-shirt alang sa panahon sa ting-init o usa ka yano nga baratohon nga trackuit nga gama sa bolognese nga panapton alang sa tingdagdag-tingpamulak nga panahon. Gihisgutan namon ang bahin sa mga sinina alang sa tingtugnaw nga nagdagan sa ubang mga artikulo.
Sa kainit, siguruha nga magsul-ob og kalo.
Nagdagan nga sapatos
Sama sa kaso sa mga sinina, dili ka kinahanglan mopalit mga brand nga sneaker alang sa daghang salapi alang sa una nga pag-ehersisyo, bisan kung makapalit ka nga mahalon nga sapatos nga dili makadaot sa imong badyet.
Daghang mga tindahan ang namaligya maayong sapatos nga sapatos, nga nagkantidad og 400-600 rubles, samtang dili daghan ang kalainan sa ilang mahal nga mga katugbang.
Kung nagpili usa ka sapatos nga nagdagan, tan-awa una ang outsole. Kinahanglan kini igo nga gibag-on ug adunay usa ka notch sa tunga aron mapugngan ang paa. Bahin niini, mas maayo nga dili magkuha mga sneaker nga ang bug-os nga hingpit nga patag ug hapsay. Sa ingon nga sapatos, mahimo nimong mapilde ang imong mga bitiis o madaut ang imong vertebrae, tungod kay wala kini gilaraw alang sa pagdagan sa mga aspalto o paving slab. Sunod, pilia ang imong mga sneaker sa gibug-aton. Kinahanglan sila gaan kaayo ug dili gahi.
Sa parehas nga oras, sa una nga pag-ehersisyo, mahimo ka makadagan bisan unsang sapatos, lakip ang mga sneaker. Apan paningkamuti nga makuha ang naandan nga sapatos nga nagdagan sa labing dali nga panahon.
Pagdagan una
Pulso samtang nagdagan
Mao na, nakaabut gyud kami. Una sa tanan, kinahanglan nimo nga masabtan kung makadagan ka ba sa tanan, o mas maayo nga magsugod ka sa usa ka dali nga paglakat. Dili lisud ang pag-verify niini.
Sugdi ang pagdagan. Kung pagkahuman sa usa ka minuto ka magsugod ka mag-choke ug wala’y igo nga kusog aron makadagan pa, pagkahuman susihon ang imong pulso. Kung ang kantidad niini misaka sa ibabaw sa 140 beats, unya sa una dili ka angay modagan.
Dili lisud susihon ang pulso. Ang kinahanglan ra nimong buhaton mao ang adunay usa ka relo nga relo o regular nga relo. Gibati ang pulso sa imong pulso o liog. Natapos ang 10 segundo ug ihap ang ihap sa mga hits sa kini nga orasa. Ug pagdaghan ang resulta nga numero sa 6. Kini ang kantidad sa rate sa imong kasingkasing.
Mao nga, kung ang pulso pagkahuman sa 2 ka minuto nga gaan nga jogging milukso sa 140 nga mga gibati o bisan labi ka taas, kung ingon niana ang pagpadagan labi ka maayo nga ilisan og usa ka lakang. Ug ang unang magtiayon nga semana maglakaw sa 30-60 minuto sa usa ka tulin nga tulin. Sa parehas nga oras, sa matag oras nga pagsusi kung mahimo ka ba nga modagan, ug hangtod nga ang rate sa imong kasing-kasing pagkahuman sa 2 minuto nga pagdagan mas gamay kaysa sa gimahal nga 140 nga pagpitik, padayon sa paglakaw.
Bisan pa, kini nga lagda dili magamit sa mga tawo nga adunay tachycardia. Ang ilang pulso ug sa usa ka kalma nga kahimtang mahimong moabot sa 120. Adunay usa ra nga tambag sa mga ingon ka tawo - magiyahan sa imong kaayohan. Kung makadagan ka, nan modagan. Sa usa lang ka bulan, mahimo nimo matambal ang tachycardia pinaagi lang sa pagdagan, kung husto ang imong pag-doze.
Teknolohiya sa pagdagan
Ang bisan kinsa nga magdadagan sa novice kinahanglan nga hinumdoman ang us aka hinungdanon kaayo nga lagda bahin sa teknik sa pagdagan - WALA MATUOD NGA Teknolohiya Kini paminawon katingad-an, apan kini. Adunay mga kinatibuk-ang panudlo nga sundon samtang nagdagan. Apan kini nga mga prinsipyo mahimong dili magamit kung dali ka ug labing komportable nga modagan nga wala kini.
Ang usa ka nakapaikag nga panig-ingnan mao ang magpabilin nga taga-Etiopia ug kampeyon sa Olimpiko nga si Haile Gebreselassie, nga nagtakda daghang mga rekord sa kalibutan ug nakadaog sa duha ka mga Olimpyo sa gilay-on nga 10 km, nga nagdagan nga ang usa ka kamot gitaod sa iyang lawas, nga hingpit nga sayup kung mabasa nimo ang bahin sa husto nga pamaagi sa pagpadagan.
Mao na. Ang sukaranan nga mga prinsipyo sa pagdagan mao ang mga musunud.
1. Dili kinahanglan nga pinch ug ipataas ang imong mga abaga. Dili kini makatabang, apan mogasto ka sa kusog aron mapadayon ang mga abaga sa usa ka higpit nga kahimtang. Pagrelaks ug ayaw kurot. Ang punoan nga lagda nga gisunod sa tanan nga mga magdadalagan sa gilay-on. Dili kini magamit sa sprint. Pagdagan 100 ka metro sa usa ka rekord nga oras sa usa ka relaks nga kahimtang dili kini molihok.
2. Mahimo nimo ibutang ang paghunong sa daghang paagi... Alang sa usa ka runner sa nagsugod, labing maayo nga modagan sa prinsipyo sa paglibot sa tiil gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil. Kana mao, una nga gibutang nimo ang imong tiil sa tikod, ug pagkahuman, tungod sa pagkahilaw sa paglihok sa lawas, ang paa nagtuyok sa tudlo sa tiil. Ug ang pagsalikway gikan sa yuta nga tukma nga mahitabo sa tudlo sa tiil. Adunay usa ka lahi nga pagdagan ra sa tudlo sa tiil, nga wala gihikap ang salog sa mga tikod. Aron mahimo kini, kinahanglan nga adunay ka kusug ug malungtaron nga kaunuran sa nati nga baka. Ug mahimo ka usab magpadagan usa ka baligtad nga rolyo. Gibutang namon ang tiil sa tudlo sa tiil ug pagkahuman gipaubus ang tikod. Mahimo ka usab nga modagan sama niini, apan alang sa kadaghanan dili kaayo kini kombenyente kaysa sa una nga kapilian. Adunay usa pa nga kapilian nga gitawag Chi-Beg. Sa kini nga kaso, ang paa gibutang sa tibuuk nga tiil sa usa ka higayon. Apan kini nga lahi sa pagdagan kinahanglan nga pagatun-an sa dugay nga panahon aron magamit, tungod kay wala nimo nahibal-an, mahimo nimo madaut ang imong mga bitiis ug vertebra gamit kini nga pamaagi.
3. Ang ulo dili kinahanglan ipaubos. Dili nimo kinahanglan nga tan-awon ang imong mga tiil - ayaw kahadlok, dili ka mahulog. Pagtan-aw sa palibut, o sa imong atubangan. Unya ang posisyon sa ulo nga husto.
4. Ang lawas kinahanglan nga ipadayon nga medyo hilig sa unahan. Gihimo kini aron maibanan ang likod ug tugotan ang gravity nga molihok alang kanamo. Sa kasukwahi, kung ang lawas nakiling, busa ang kusog sa grabidad molihok batok kanato. Physics sa eskuylahan - sa ingon makadugang usa ka sangkap sa pwersa nga magguyod kanamo dili lang sa down, apan sa pagbalik usab. Busa, ang pagtipas balik usa ka grabe nga sayup.
5. Labing kaayo ang mga kamut ipadayon ang mga siko gamay nga gibawog, ug sa panahon sa paglihok kinahanglan buhaton kini aron wala’y kamut nga molabang sa midline sa lawas.
Ania ang sukaranan nga mga prinsipyo sa teknik sa pagpadagan. Apan, gisubli ko. Gawas sa tama nga pagpahimutang sa lawas, ang tanan nga uban pang mga prinsipyo higpit nga unibersal. Busa, pagsulay una sa pagdagan ingon nahisulat na, ug unya pangitaa ang imong pamaagi diin kini labing kadali alang kanimo nga molihok.
Giunsa pagginhawa samtang nagdagan
Daghang nangandoy nga mga magdadagan nga nag-atiman husto nga pamaagi sa pagginhawa samtang nagdagan... Ug kawang. Ingon niana, ang husto nga pamaagi sa pagdagan WALA maglungtad. Ayaw pagtuo kung gisultihan ka nila nga moginhawa ra pinaagi sa imong ilong. Gikinahanglan kini alang sa mga sprinter, tungod kay dili nila kinahanglan ang oxygen samtang nagdagan, ug kini nga pamaagi gigamit usab aron mabansay ang baga sa mga propesyonal nga atleta aron sila makadagan sa usa ka minimum nga kantidad sa oxygen.
Dili namon kinahanglan ang usa ka sprint o pagrekord sa mga tulin. Busa, samtang nagdagan, pagginhawa sa tanan nga mahimo nimo - sa imong baba, ilong, kung makaginhawa ka sa imong mga dalunggan, pagginhawa gamit ang imong mga dalunggan. Ang nag-unang butang nga dili limitahan ang pag-access sa oxygen sa lawas. Ang mga propesyonal nga atleta bisan adunay usa ka aparato nga gipatong sa ilong aron mabuksan ang mga buho sa ilong, nga pinaagi niini daghang hangin ang moagos sa kini nga kaso.
Pila ang modagan
Pilia ang oras o distansya alang sa pagpadagan sa imong kaugalingon. Kung makadagan ka sa 30 minuto nga wala maglisud, pagdagan. Kung mahimo ka lang modagan sa 10 minuto, pagkahuman modagan sa 10 minuto. Kinahanglan nimo nga malipay sa pagdagan, dili pagsulay nga bungkagon ang rekord sa kalibutan. Naghisgut kami karon bahin sa mga bag-ong bag-o. Kung nagdagan ka sa dugay nga panahon, kung ingon niini nga artikulo dili makatabang kanimo sa bisan unsang paagi - kinahanglan nimo mahibal-an tanan kini.
Bisan pa, ang pag-jogging alang sa pagkawala sa timbang dili molihok kung kini mas mubu sa 30 minuto ang gitas-on. Apan alang sa mga benepisyo sa kahimsog ug pagpadayon sa resistensya, igo na ang adlaw-adlaw nga pagdagan sulod sa 15-20 ka minuto.
Usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa pagpalig-on sa imong kahimsog mao ang pag-jogging matag uban nga adlaw sa 5-8 km. Alang sa labi ka nabansay nga mga atleta, usahay mahimo ka nga modagan sa 20 km. Kung gusto nimo nga modagan matag adlaw, unya basaha una ang artikulo: Mahimo ba ako modagan matag adlaw
Asa padagan
Mahimo ka nga modagan sa bisan unsang lugar. Kung interesado ka kung asa mas maayo, unya basaha ang detalye bahin sa tanan nga lahi sa nawong sa artikulo. Asa ka makadagan
Aron mapaayo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa pagsulay, ug uban pa Tungod niini, gisugyot ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video sa kini nga mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa blog nga "running, health, beauty", kung diin ka karon. Mahibal-an nimo ang labi pa bahin sa mga panudlo sa tagsulat ug video sa panid: Libre nga nagpadagan nga mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
