Ang Fartlek usa ka sikat nga komplikado sa pagbansay kaniadtong karon lang. Makatabang kini, nga gipaubos sa regular nga ehersisyo, aron mapalambo ang paglahutay ug tulin sa pagdagan, ingon usab pagpangandam alang sa kompetisyon. Ang pipila nga mga coach nagtuo nga sa fartlek dili kinahanglan nga istrikto nga magsunod sa usa ka plano sa pagbansay, apan aron mag-ayo.
Ang uban, sa pikas nga bahin, nagahatag tambag bahin sa pagbansay, ang gidaghanon sa oras aron mapadali, ug pagdagan nga naayo. Sa artikulo isulti namon kanimo ang bahin sa mga dagway ug bentaha sa Fartlek ug maghatag gibanabana nga mga plano alang sa ingon nga pagbansay.
Unsa man ang Fartlek?
Ang Fartlek usa ka Sweko alang sa "dali nga pagdula." Kini usa ka klase nga pagbansay sa cyclic nga interval nga adunay kanunay nga pagbag-o sa tulin sa paglihok: gikan sa anaerobic sprint hangtod sa jogging o aerobic nga hinay nga paglakaw.
Ingon usa ka lagda, ang fartlek kusganon nga nakig-uban sa hunahuna sa kadaghanan sa pagdagan. Bisan pa, mahimo usab kini magtumong sa ubang mga sikliko nga pan-sports, sama pananglit:
- karera sa bisikleta,
- pagbugsay,
- paglangoy.
Sama sa alang sa nagdagan nga bersyon mismo, ang fartlek usa ka medyo taas nga sesyon sa pagpadagan. Ingon usa ka lagda, kini nga pag-ehersisyo molungtad labing menos kwarentay singko minuto.
Gituohan nga ang fartlek kinahanglan nga ipatuman nga labing epektibo sa dili parehas nga yuta, daghang mga pagtaas ug kanaog, nga adunay mga bungtod ug patag nga lugar, aron masiguro ang natural nga pagbag-o sa tulin.
Nag-develop sa programa
Si Fartlek giimbento sa usa ka coach sa Sweden Göst Helmer... Sa ingon, gisulayan niya nga madugangan ang pipila nga lahi sa proseso sa pagbansay sa pag-andam sa mga magdadagan alang sa mga cross-country nga pagdagan sa nasud.
Paglaraw sa programa
Ang Fartlek mahimong magamit alang sa pagbansay nga adunay lainlaing mga katuyoan, tanan kini nagsalig sa gidugayon sa mga pagpadali.
Mao nga, ang pagpadali mubu, sa sulud sa kinse ngadto katloan ka segundo, kinahanglan nga baylohan sa usa o duha ka minuto nga pag-jogging. Ang kini nga matang sa fartlek gigamit aron mapalambo ang kahanas sa katulin sa mga porma sa sikliko.
Kung imong gidugangan ang oras sa pagpadali sa usa hangtod tulo ka minuto, nga gihugawan kini sa pag-jogging sa usa ka minuto, mahimo nimo mapalambo ang paglahutay (espesyal o tulin), ingon man dugangan ang aerobic threshold.
Ingon kadugangan, ang fartlek mahimong magamit sa dugay nga pagdagan aron mapadayon ug madugangan ang kinatibuk-ang lebel sa paglahutay.
Hinumdomi: ang gidaghanon sa mga pagsubli sa usa ka fartlek nagsalig sa kantidad sa gilay-on sa nagdagan.
Kung nagpili mga programa sa pagbansay, kinahanglan nga hunahunaon ang pagbansay sa usa ka atleta, ang iyang kahimtang sa kahimsog. Busa, gitambagan ka namon nga mokonsulta sa usa ka propesyonal nga tigbansay sa wala pa pagdugang mga pagpadali sa imong programa sa pagbansay.
Usa sa mga lagda mao ang mosunud: ang kakusog sa karga kinahanglan naa sa sakup gikan sa 60 porsyento hangtod 80 porsyento sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Kana mao, ang magdudula dili kinahanglan mobati nga labi ka dili komportable, ug ang pagbansay kinahanglan usab nga mag-uban sa pagpainit ug pagpabugnaw.
Fartlek pros
Kung gihisgutan naton ang bahin sa mga bentaha sa fartlek, kinahanglan kini hinumdoman:
- pag-uswag sa paglahutay,
- paglambo sa kusog,
- pagpalambo sa tulin sa pagdagan.
Kini naghimo sa Fartlek nga parehas sa uban pang pagbansay sa agwat.
Mga ehersisyo
Wala'y usa ka plano sa pagbansay alang sa Fartlek, tungod kay ang leksyon kinahanglan ipahiangay sa mga kaarang sa matag indibidwal nga atleta.
Ilabi na, pananglitan, usa sa mga pag-ehersisyo:
- Gaan nga jogging ingon usa ka pagpainit, sa lima hangtod napulo ka minuto.
- Paspas nga pagdagan sa usa ka makanunayon nga lakang sa usa hangtod duha ka mga kilometro
- Aron makabawi, paglakat usa ka lima ka minuto nga lakaw nga lakaw.
- Dugang pa, ang pag-jogging, nga gitunaw sa mga sprint sa gilay-on nga singkwenta hangtod sa saysenta metro. Kini kinahanglan nga sublion hangtod nga imong gibati nga ikaw nahimo’g gamay.
- Pagdagan usab pag-usab, nga adunay daghang mga yugto sa pagdagan kontra sa laing magdadagan.
- Nagdagan kami sa itaas mga usa ka gatus kalim-an ug duha ka gatus ka mga metro, kusog nga pagpadagan.
- Pagkahuman sa usa ka tulin nga tulin nga dagan, paglakat sa laktod nga tulin sa usa ka minuto.
Balika kini nga siklo sa tibuuk nga tibuuk nga pag-ehersisyo.
Sa kinatibuk-an, kini nga programa sa pagbansay mahimong bahinon sa tulo ka mga hugna:
- sukaranan (o pagpangandam),
- transisyonal,
- advance.
Ang matag usa sa kini nga mga hugna molungtad sa daghang mga semana.
Sa ingon, ang sukaranan nga bahin nagpalambo sa kusog sa mga kaunuran ug mga lutahan, nagdugang ang abilidad sa lawas nga episyente nga makadawat oksiheno, ug gipaminusan usab ang kahigayunan nga madisgrasya.
Ang ikaduha, transisyonal nga bahin makatabang sa pagpaayo sa kusog ug paglahutay.
Ang ikatulo, abante nga yugto makatabang sa pagkonsolida sa nakab-ot nga sangputanan ug mapauswag ang imong kahanas.
Atong tagdon ang matag hugna nga labi ka detalyado.
Base yugto
Sa wala ka magsugod sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga sigurohon nimo nga ang imong pag-ehersisyo nakaiskedyul matag semana. Maayo nga magsugod sa pag-ehersisyo sa ulahing bahin sa tingpamulak o sayo nga tingdagdag.
Ang sukaranan nga pagbansay dili magkalainlain sa pagkakumplikado. Sa sinugdanan pa lang, sa tibuuk nga pag-ehersisyo, mahimo ra nimo ang usa ka jerks.
Ang usa ka pananglitan sa usa ka ehersisyo sa fartlek mao ang mosunud:
- Kung nagpadagan sa usa ka taas nga distansya, paghimo usa ka minuto nga pagpadali matag unom hangtod pito ka minuto.
- Pagkahuman sa ingon nga pagpadali, pagbalik ra sa kalma nga ritmo sa pagdagan. Paglikay sa sobra nga pagpadali (kung sobra ka nimo kini, lisud nga mobalik sa naandan nga ritmo sa pagdagan dayon)
- Sa kini nga pag-ehersisyo, mahibal-an nimo nga "ibalhin" ang tulin sa pagdagan.
- Kung nahibal-an na nimo kini, buhata ang daghang mga gipadali nga pagpadali sa imong pagdagan, napulo hangtod kinse sa usa ka pag-ehersisyo.
Ang sukaranan nga hugna kinahanglan labing menos unom ka semana, labi nga 0 - labaw sa napulo. Pagkahuman niadto, mahimo ka nga mopadayon sa sunod, yugto sa pagbalhin.
Yugto sa pagbag-o
Pagkahuman sa pagkontrol sa sukaranan nga hugna, mahimo nimong masugdan ang paghashas sa imong kahanas, hinayhinay nga makigkompetensya sa imong kaugalingon, ug maghimo sa dugang nga pagbansay sa kusog.
Ania ang pipila sa mga pag-ehersisyo sa fartlek nga mahimo nimo gamiton sa kini nga yugto:
- modagan kami sa unom ka minuto sa usa ka tulin nga tulin
- tulo ka minuto aron makabawi
- lima ka minuto - sa usa ka tulin nga tulin
- pahulay 2.5 minuto
- upat ka minuto sa usa ka tulin nga tulin
- duha ka minuto nga pahulay
- tulo ka minuto sa usa ka tulin nga tulin
- usa ug tunga ka minuto nga pahulay
- duha ka minuto sa usa ka tulin nga tulin
- usa ka minuto nga pahulay
- usa ka minuto sa usa ka tulin nga tulin.
Sa parehas nga oras, nga adunay pagkunhod sa oras alang sa pagpadali, ang lakang sa pagdagan mismo kinahanglan modaghan. Kana mao, ang mga agwat mas mubo ug ang tulin sa pagpadagan labi ka taas.
Laing ehersisyo sa fartlek:
- ang una nga agwat sa duha ug tunga ka minuto, diin nagpadagan kami gamay kaysa sa imong naandan nga lakang sa unang katloan ka segundo ug dugangan ang katulin sa matag sunod nga katloan ug segundo nga agwat. Ang katapusang katloan ka segundo naa sa ilang labing kadaghan nga tulin.
- Pagkahuman niini, kinahanglan nimo nga makabawi pinaagi sa pag-jogging usa ug tunga ka minuto.
- Duha o upat ka ingon nga pamaagi ang kinahanglan buhaton.
Advanced yugto
Sa panahon sa katapusan, abante nga hugna, gipunting namon ang among kahanas ug gihiusa ang nakab-ot nga sangputanan. Niini nga yugto sa pagbansay, mahimo nimo ang mosunod:
- Pagpili 1. Sa kurso sa unom ka magkasunod nga beses, nagpadali kami sa kwarentay singko segundo. Pagkahuman sa matag pagpadali, pahulay sa duha hangtod tulo ka minuto ang mosunod.
- Kapilian 2. Alang sa napulog lima hangtod sa baynte ka beses sa usa ka talay, gipadali namon sa baynte hangtod traynta segundo, pagkahuman hingpit namong naayo.
Ang kalainan tali sa fartlek ug uban pang mga lahi sa pagbansay
Giingon sa pipila ka mga coach: dili sama, pananglitan, pagbansay sa agwat o tempo, ang fartlek wala’y klaro nga plano. Sa tibuuk nga sesyon sa pagbansay, ang magdadagan nagpuli-puli sa mga agwat sa pagpadali sa mga agwat sa pagbawi. Ang kini nga mga bahin mahimo’g magkalainlain sa oras o sa gilay-on: sa "sunod nga haligi", sa "kanang asul nga balay didto." Mahimo ka usab magpraktis og fartlek sa imong mga higala, lumba sa lumba - labi kini nga makalipay.
Sa parehas nga oras, girekomenda sa pipila ka mga trainer ang paghimo og fartlek nga pag-ehersisyo nga wala’y relo, smartphone, o, sa katibuk-an, bisan unsang plano. Kana mao, paghimo sa mga pagpadali sa arbitraryo.
Ang mga punoan nga bentaha sa Fartlek mao ang:
- kini usa ka relaks nga pag-ehersisyo sa sikolohikal,
- tabangan ni fartlek ang magdadagan nga masabtan ang iyang lawas,
- nagpalambo sa paglahutay ug, nga hinungdanon, kalig-on sa sikolohikal.
Sa matag bag-ong siklo sa Fartlek, mapaayo nimo ang lebel sa imong kahimsog. Ang nag-una nga butang mao ang paghimo sa fartlek nga wala’y mga sayup, husto, pagkahuman mahimo nimong makab-ot ang impresibo nga mga sangputanan ug hingpit nga mag-andam alang sa kompetisyon.
