Mga push-up sa usa ka bukton

Ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas aron makab-ot ang kusug, maskulado nga lawas sama ka epektibo sa mga ehersisyo sa resistensya. Ang mga pagduso sa us aka bukton usa ka klasiko ug labing lisud nga lihok. Ang hingpit nga pamaagi nanginahanglan kusog nga kusog - nga nakab-ot ang usa ka tin-aw nga agianan, siguradong makakuha ka usa pa nga hinungdan aron ipasigarbo.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Aron mahibal-an ang mekanismo alang sa husto nga paghimo sa ehersisyo, una kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsang mga kaunuran ang naglihok sa mga pagduso sa usa ka kamot? Sa kinatibuk-an, ang trabaho adunay kauban nga parehas nga mga grupo sa kaunuran nga naapil sa naandan nga pagduso gikan sa salog:

• dagko nga kaunuran sa pektoral;
• trisep;
• deltoid kaunuran;
• biceps;
• rectus ug oblique nga kaunuran sa tiyan;
• mga kaunuran sa unahan sa serratus;
• gluteus maximus nga kaunuran;
• hamstrings;
• quadriceps;
• kaunuran sa nati nga baka;
• latissimus dorsi.

Ang kalainan tali sa mga kapilian naa sa gipasiugda nga karga sa pipila nga mga grupo sa kaunuran. Sa bersyon nga "usa ka kamot", ang mga nati nga baka, hamstring ug quadricep dili kaayo hinungdanon. Kini nga kamahinungdanon nagdugang sa load sa lats. Tungod kay nawala ang usa ka hinungdan nga puntos sa angkla, ang lawas nanginahanglan stabilizers aron mabalanse. Sa kini nga konteksto, ang lats gihisgutan nga nagpalig-on sa mga kaunuran.

Ang papel sa piho nga kaunuran nagdugang o mikunhod depende sa posisyon sa lawas, bukton, pelvis ug bitiis. Ang labi ka duul sa teknik sa pagpatuman mao ang sulundon, labi ka daghan ang karga sa trisep, deltas, abs ug stabilizers. Ang sulundon nga pamaagi mao ang usa nga nanginahanglan labing pagpaningkamot. Bahin niini - sa katugbang nga seksyon.

Ang mga kaayohan ug kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang usa ka bukton nga push-up usa ka ehersisyo nga makahimo kanimo nga labi ka kusug ug labi ka makalahutay. Salamat sa bahin ni Paul Wade, tagsulat sa The Training Zone, kini nga mga kalihukan gitawag nga push-up sa bilanggoan. Si Paul naggugol sa daghang mga tuig sa mga bilanggoan, diin nakahimo siya sa pagpalambo og daghang kusog hapit sa eksklusibo pinaagi sa pagbansay uban ang iyang kaugalingon nga gibug-aton. Ug ang mga push-up adunay hinungdanon nga papel sa pagpalambo sa gahum sa corps ni Wade.

Bisan kung ang binilanggo wala magbansay sa pagbansay sa timbang, kausa siya nakit-an nga nalambigit sa usa ka us aka us aka lantugi nga lantugi. Ang tagsulat sa makadasig nga libro gitanyagan nga moapil sa usa sa mga makahatag kusog nga kampiyonato. Nagtinguha nga pamatud-an ang bentaha sa wala’y imbentaryo nga sistema, miuyon si Paul sa pusta. Wala’y daghang kasinatian sa barbell, nakakuha siya sa ikatulong pwesto. Kini ang epekto sa kusug nga mga ehersisyo nga gilaraw alang sa natural nga stress.

Kusog nga pagtubo

Ang kanunay nga pagduso dali nga mahimo’g usa ka yano nga ehersisyo, nga ang kakusog mahimo’g madugangan, labi sa pagdugang sa ihap sa mga pagsubli. Wagtanga ang usa ka kamot, ug ang pagdugang nagdugang usa ka han-ay sa kadako. Sulayi nga mahimo ang kalihokan nga hingpit, ug ang pisika maglabay daghang pagkahan-ay sa taas. Ang mga tawo nga makahimo og mga push-up sa usa ka kamot, wala’y bisan kinsa nga adunay katungod nga tawagan nga mahuyang. Labing menos ang ilang mga bitiis wala gyud makatabok sa threshold sa gym.

© takoburito - stock.adobe.com

Dugang nga paglahutay

Paglabay sa panahon, samtang nagtubo ang mga katakus nga pisikal, parehas nga sitwasyon ang nahinabo sama sa "klasiko". Ang lawas nag-adjust sa karga ug nagtubag sa pagbansay nga adunay dugang nga paglahutay. Ang mga atleta nga makahimo sa daghang us aka pag-push-up adunay maayo kaayo nga pagpugong sa lawas ug dili kaayo gikapoy sa ilalum sa naandan nga mga kondisyon kaysa mga mortal ra.

Abilidad sa pagpraktis bisan asa

Kung ang usa ka binilanggo nga nag-inusara nga pagkabilanggo nakahimo nga usa ka titan sa "pisikal nga edukasyon", kung ingon ang mga reklamo bahin sa kakulang sa angay nga kondisyon ingon kataw-anan ug makaluluoy. Ang kaayohan sa one-arm push-up mao nga sa pila ka bulan mahimo nila nga usa ka sulondan ang usa nga wala mabansay.

Si Paul Wade natapos sa bilanggoan sa 23. Sa taas nga 183 cm, motimbang lang siya og 68 kg. Dili kini dali sa ingon nga mga parameter sa mga bilanggoan. Apan, nagsugod nga magbansay og maayo, paglabay sa usa ka tuig usa siya sa labing kusgan nga mga binilanggo. Wala nag-inusara si Wade - kanunay ang iyang mga "kauban" natingala sa pisikal nga mga kaarang. Ang iyang pananglitan ug pananglitan sa uban pa nga sama kaniya nagsulti - gipakita nila ang potensyal sa pagbansay sa gibug-aton sa lawas. Pinaagi sa among website sa seksyon sa crossfit nga ehersisyo, makit-an nimo ang daghang ehersisyo alang sa pagtrabaho sa imong kaugalingon nga gibug-aton.

Panimbang

Ang mga advanced push-up nagkinahanglan og koordinasyon nga kalihokan sa kaunuran. Uban sa kusog, motubo usab ang abilidad sa pagpugong sa imong lawas. Ang lawas "nakakat-on" sa pagtrabaho sa monolith mode - ang pipila nga mga grupo duul nga adunay kalabotan sa uban. Si Bruce Lee usa ka maayong panig-ingnan sa usa ka tawo nga nagpaubus sa "pisika" sa panimuot. Daghang mga push-up usab ang gihimo sa Little Dragon.

Ang rekord ni Bruce Lee nga mga push-up sa usa ka kamot (sa duha nga mga tudlo) - 50 ka beses. Bahin tungod niini, nahimo siyang usa ka "spring man", andam ug makahimo bisan unsang orasa nga mobalhin sama sa iring sa laing posisyon.

Pagkunhod sa timbang

Ang push-up usa ka ehersisyo nga kusog og kusog. Pinaagi sa kanunay nga pagsulay sa imong lawas alang sa kusog, makahimo ka dali nga pag-uswag sa pagkawala sa timbang. Karon ang tabla nahimo nga uso - usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pamantalaan. Apan kung imong pugson, sa tinuud gibuhat nimo ang parehas nga bar sa paglihok. Kung wala ang suporta sa pikas nga bahin, labi ka lisud ang paghimo sa ehersisyo, busa, mas taas ang pagbalik niini.

Mas maayo ang kahimsog

Ang kanunay nga pagduso sa us aka bukton makatabang sa pagpaayo sa pagpaandar sa sistema sa digestive. Salamat sa ila, ang kasingkasing malig-on ug ang potensyal sa respiratory system nagdugang. Adunay kini mapuslanon nga epekto sa mga bukog ug ligament - kini nahimong labi ka kusgan.

Positibo nga sikolohikal nga epekto

Gamay ra ang nahibal-an kung unsaon paghimo mga push-up sa usa ka kamot. Uyon ka, nindot nga mahimong bahin sa usa ka gamay nga grupo sa mga atleta. Tingali wala ka magtagad sa kasina ug pagdayeg sa uban, apan sa bisan unsang kaso, makuha nimo ang katungod nga ipasigarbo ang imong kaugalingon.

Apan dili ni bahin sa garbo o panghambog. Ang pagbag-o sa mga kaarang sa lawas mosangpot sa pagdugang sa pagsalig sa kaugalingon. Ang pagbalhin gikan sa usa ka estado ngadto sa lain kanunay nga giubanan sa usa ka positibo nga sikolohikal nga epekto. Bisan ang mga sinati nga weightlifters o powerlifters dili makahimo niini nga ehersisyo. Usa ka gamay nga porsyento sa mga tawo ang mahimong magbansay uban ang hingpit nga pamaagi. Dili ba maayo nga kauban ka sa ingon nga kompanya?

© undrey - stock.adobe.com

Teknolohiya sa pagpatuman

Daghang mga kalainan sa kini nga ehersisyo. Ang pipila sa kanila gidisenyo alang sa mga nagsugod, ang uban mahimo ra sa mga advanced nga atleta. Hunahunaa ang pamaagi sa klasiko, ang labing lisud nga kapilian. Sugod gikan niini, mahimo nimong maminusan ang pagkarga - gitugotan ka niini nga hinayhinay ang pagkalihok sa kalihukan, dili igsapayan ang mga kaarang sa pagsugod.

Ang sukaranan nga lahi lahi sa kanunay nga mga pagduso. Ang pagkalainlain sa panan-aw naa ra sa "pagdugtong" sa usa ka kamot. Wala’y usa nga molampos dayon, bisan kung unsa kakusog ang lawas sa atleta. Dinhi kinahanglan nimo ang espesyal nga kahanas ug "paghashas" sa mga kaunuran ug ligament alang sa kini nga ehersisyo.

Klasikong pagduso

Usa nga pamaagi sa pagduso sa usa ka bukton:

• pagsugod sa posisyon - ang lawas usa ka linya, ang mga bitiis lapad sa abaga o gamay nga makitid, ang nagtrabaho nga kamot naa sa ilalum sa abaga, ang pikas nga kamot naa sa bat-ang o sa likud sa likud; tulo nga puntos sa pagsuporta: palma ug tudlo sa tiil;
• samtang nagsuyup, gipadayon ang linya sa pagsugod sa lawas ug mga bitiis, ipaubos ang imong kaugalingon sa lebel sa paghikap sa salog sa imong agtang; pagpanlimbasog alang sa gamay nga pagtuyok sa lawas ug pagkiling sa abaga - parehas nga makatabang sa pagkontrol sa ehersisyo, apan gipamub-an ang karga;
• sa imong pagginhawa, balik sa posisyon sa pagsugod.

Lainlain nga pakisayran

Mga timaan sa paghimo sa pakisayran:

• ang mga abaga parehas sa salog;
• ang pagtuyok sa lawas gamay ra;
• ang mga bitiis dili labi ka lapad kaysa sa gilapdon sa abaga;
• dughan ug ulo nga hapit sa salog kutob sa mahimo;
• ang pelvis naa sa linya sa lawas.

Kadaghanan sa mga tawo nga makahimo kuno sa ingon nga mga pagduso nagdaya sa uban ug sa ilang kaugalingon. Pinaagi sa paghatag sa us aka gamay nga hingpit nga pamaagi, mahimo nimo kini labi ka kadali. Gamay gamay ang imong pelvis, tabangi ang imong kaugalingon sa abaga sa imong passive hand, ibutang ang lapad sa imong mga bitiis - labi ka dali nga mapugos. Ang ingon nga mga push-up mahimo nga malipay ang wala mahibal-an, apan nganong gilimbongan nimo ang imong kaugalingon?

Bisan pa, ang mga sayup nga pamaagi mahimo’g ikonsiderar nga ingon ra sa konteksto sa sulundon nga paghimo. Hangtud nga nahibal-an na nimo ang tibuuk nga ehersisyo, mahimo ug kinahanglan ka magpakasala. Oo, kung dili dili kini molihok. Aron makuha ang gitinguha nga abilidad, ang mga pagkalainlain sa klasiko magamit nga magamit.

Mga lahi sa ehersisyo

Ang gihulagway nga mga klase nga mga push-up sa usa ka kamot gilaraw aron makatabang nga maabut ang nahimo nga pakisayran. Sa teknikal nga pagkasulti, dili nimo kinahanglan gamiton ang tanan. Igo na ang pagpili sa tama ug moadto nga hapsay padulong sa katuyoan. Apan gipakita sa praktis nga ang pagkalainlain sa pagbansay mosangput sa labing kadali nga pag-uswag.

Ang mga Push-up nga adunay bahin nga suporta sa pikas nga bahin

Kinahanglan nimo ang usa ka klase nga suporta - buhaton bisan unsa nga naa sa taas sa salog ug kombenyente gamiton. Laraw sa pagpatuman:

• Ang IP parehas sa klasikal nga usa - nga adunay kalainan nga ang libre nga kamot gitabi ug gipahigda sa usa ka bar, bola o uban pa; sa ingon nga posisyon, imposible ang bug-os nga suporta sa passive hand, apan ang bahin nga suporta igo usab aron maseguro ang usa ka mamatikdan nga pagkunhod sa lulan;
• pagtrabaho nga nakapunting sa mga paningkamot sa nagtrabaho nga kamot.

Samtang nag-uswag ka, ipunting ang labi nga atensyon sa naglihok nga bahin sa lawas, gamit ang kabaliktaran nga dyutay ug dyutay.

Mga push-up gamit ang ikaduha nga kamut

Aron mas dali ang pag-ehersisyo, mahimo nimo nga buhaton ang mga push-up sa duha nga mga kamot, apan ibutang ang usa sa mga niini sa likud nga bahin (ang gitawag nga L7 nga kapilian). Maghimo kini usa ka dugang nga fulcrum, apan sa kini nga posisyon imposible nga hingpit nga suportahan ang pikas nga kamot. Ang kahasol nakatampo sa awtomatikong pagbalhin sa pokus sa lugar nga gitrabahuhan. Ang laraw sa pagpatuman parehas.

Mga push-up nga adunay mga bukton sa taas sa mga bitiis

Sukad sa pag-eskuyla, nahibal-an namon nga ang mga push-up sa usa ka posisyon diin ang mga bukton mas taas kaysa mga bitiis labi ka dali. Ang kini nga laraw molihok usab sa mga nag-inusarang paglihok. Ibutang ang imong nagtrabaho nga kamot sa us aka bangko, higdaan, o bisan unsang uban pang plataporma. Sulayi ang ehersisyo nga nagsunod sa teknik sa pakisayran. Pagpili nga angay nga mga anggulo nga kiling pinaagi sa kanunay nga pagkunhod niini.

Adunay uban pang mga lahi sa mga push-up sa salog - managlahi ang mga posisyon ug sumbanan sa kamut. Ang pila sa ila nagahanda, ang iban naman, sa kabaliskaran, komplikado ang hilikuton.

Contraindications ug pag-amping

Ang mga push-up sa us aka bukton dili alang sa mga nagsugod. Ang ehersisyo nanginahanglan usa ka lig-on nga sukaranan sa lawas ug usa ka pagsabut sa mga teknikal nga nuansa. Adunay pipila nga mga contraindications, apan kini. Ang mga push-up nga wala’y suporta sa pikas nga bahin dili girekomenda alang sa mga tawo nga:

• adunay mga problema sa siko, pulso, ug mga lutahan sa abaga;
• nag-antos sa sakit sa kasingkasing; ang usa ka bug-at nga karga sa "makina" sa lawas mahimong magdala sa daghang mga problema, kung adunay mga kinahanglanon alang niana - kinahanglan ang konsulta sa doktor;
• Adunay sprained kaunuran ug / o ligament.

Mga rekomendasyon aron makatabang nga mahimong epektibo ug luwas kutob sa mahimo ang pag-ehersisyo.

• pag-adto sa mga push-up sa bilanggoan pagkahuman makahimo ka nga mag-push-up sa duha nga mga kamot labing menos 50 ka beses; kini nga pag-andam igo na alang sa usa ka luwas nga pagsulud sa gipamub-an nga trapiko;
• ayaw pagpadayon sa mga pagsulay nga mahanas ang sulundon nga pamaagi sa usa ka hingpit nga ehersisyo hangtod nga mahanas nimo ang mga klase sa pagpangandam sa husto nga lebel;
• pagpanlimbasog alang sa lainlaing mga pag-ehersisyo - tugotan ka nga magamit ang lainlaing gagmay nga mga kaunuran nga dili molihok sa ubang bersyon; ingon usa ka sangputanan, mas mouswag ka;
• sa kahanay, pagpalig-on sa mga kaunuran nga naapil sa uban pang mga ehersisyo; espesyal nga gibug-aton ang girekomenda nga ibutang sa press ug triceps;
• hinumdumi nga ang kapilian sa pakisayran usa ra ka klase nga push-up; kinahanglan nimo nga paningkamutan kini, apan ang uban pang mga lahi mahimo'g maisip nga parehas nga pangandam ug independente; Ang mga kapilian nga "Minor" mahimong dali nga komplikado, pananglitan, pinaagi sa paggamit og gibug-aton; dugang pa, ang dili kaayo komplikado nga mga pagkalainlain mahimo (o kinahanglan) ipatuman "sa mga oras" - kung sa bug-os nga paglihok ikaw makahimo ra sa 1-2 nga pagsubli, nan ang mga gipamub-an magtugot kanimo nga magtrabaho sa paglahutay;
• monitor ang kahimtang sa lawas; kung gikapoy ka kaayo o adunay kasakit, dili nimo kinahanglan nga mag-push-up.

Kasagaran nga mga sayup

Gawas kung naghisgot kami bahin sa usa ka katuyoan nga pagbiya gikan sa paghimo og hingpit nga mga pagduso, ang mga sayup mahimo’g ikonsiderar:

• pagbayaw sa pelvis; angay nga itaas kini gamay, mabuak ang tul-id nga linya sa lawas ug mga bitiis, ug usa ka hinungdanon nga bahin sa karga ang mawala;
• pagpanlimbasog alang sa usa ka kompleto nga pagkawala sa torsion sa lawas; dyutay nga pagtipas gikan sa axis dili lang gitugotan - kung wala kini imposible nga mag-ipit sa usa ka kamot; bisan hangtod karon wala pa usa ka girekord nga kaso;
• ang posisyon sa pagsugod sa nagtrabaho nga kamot, diin ang balanse sa lawas imposible sa kini nga yugto sa pisikal nga mga kaarang o sa kinatibuk-an; kini puno sa pagkahulog;
• pagsulay sa pagtrabaho hangtod sa kinutuban - mahimo usab kini hinungdan sa pagkawala sa pagpugong ug pagkahulog sa nawong sa salog.

Tan-awa ang video: PUSH UP VARIATIONS CHALLENGE. How Many Can You Do? Beginner to Expert (Enero 2025).