Pag-uyog sa protina sa balay: mga resipe ug regimen sa dosis * Crossfit

Ang usa ka protein shake sa balay mao gyud ang gikinahanglan sa mga tawo nga aktibong nalambigit sa sports o nanguna sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Kasagaran, kinahanglan nila nga ut-uton ang igo nga protina sa ilang pagdiyeta aron mapadayon ang taas nga rate nga metaboliko, makakuha og masa sa kaunuran, o magsunog nga tambok.

Kadaghanan sa mga eksperto sa kahimsog nagtuo nga kinahanglan mo ut-ut ang mga 2 g nga protina matag kg nga gibug-aton sa lawas.

Sa ingon, ang usa ka 90 kg nga atleta kinahanglan mokaon 180 g nga protina adlaw-adlaw. Daghan kaayo na. Alang sa labi ka maayo nga pagsabut sa kini nga numero, angay nga hinumdoman nga daghang protina, pananglitan, adunay sulud sa 800 g nga sulud sa manok. Uyon, dili tanan mahimong mokaon daghang manok sa usa ka adlaw, tungod kay, agig dugang, kinahanglan usab nimo pun-on ang lawas sa gikinahanglan nga kantidad sa mga carbohydrates ug tambok. Sa ingon kadaghan nga pagkaon, maglisud ang gastrointestinal tract nga makaya bisan sa usa ka hingpit nga himsog nga tawo. Sa ingon nga mga kaso, ang mga protein shakes moabut aron sa pagluwas - kini kombenyente, dali ug lami.

Niini nga artikulo, ipakita namon kanimo kung giunsa ang paghimo sa usa ka protein shake sa balay, pagpaambit sa mga resipe, ug paghatag pipila nga makatabang nga mga tip sa kung unsaon kini gamiton.

Mga kaayohan sa usa ka natural nga cocktail

Kung wala’y igo nga sulud sa protina sa pagdiyeta, imposible ang mabungahon nga mga isport - ang lawas wala’y panahon aron makabawi. Ang mga amino acid nagsilbi usa ka klase nga materyal sa pagtukod alang sa pagbawi sa mga selula sa kalamnan nga nasamad samtang nagbansay sa kusog. Ang usa ka espesyal nga ilimnon makatabang sa pagtabon sa mga panginahanglanon sa lawas alang sa mga amino acid, pagpadali sa mga proseso sa pagkaayo ug paghimo sa tanan nga mga kinahanglanon alang sa pag-angkon sa kaunuran.

Pagpili sa mga sangkap

Kung naghimo usa ka protein shake alang sa mga kaunuran sa balay, ikaw mismo ang nagpili kung unsang mga sangkap ang maglangkob niini. Mahimo nimo nga hingpit nga mapili ang labing kaayo nga komposisyon alang sa imong kaugalingon, sama pananglit, gamit ang keso sa kubo, kung kinahanglan nimo ang usa ka protina nga taas nga pagsuyup. Mahimo gamiton ang mga puti nga itlog kung adunay dinalian nga panginahanglan aron mapugngan ang mga panghitabo nga catabolic nga post-ehersisyo.

Mahimo usab nimo nga lainlain ang gidaghanon sa yano ug komplikado nga mga carbohydrates sa imong ilimnon o himuon kini nga wala sila kung gisulayan nimo nga mawala ang subcutaneest fat.

Mga natural nga sangkap

Ang homemade protein shake usa ka maayo nga snack alang sa mga babaye. Ug ang tanan tungod kay gihimo kini gikan sa natural nga mga sagol ug wala’y sulud nga sobra nga kaloriya, tungod kay hapit sila wala’y tambok ug yano nga mga carbohydrates. Sa kahimsog sa palibot, kasagarang naandan nga praktis kung ang mga babaye nga atleta pulihan ang katapusang pagkaon sa ingon nga usa ka cocktail. Gitugotan ka nga makuha ang tanan nga micro- ug macronutrients nga kinahanglan alang sa lawas, nga wala’y pagkarga sa digestive system nga adunay daghang kantidad nga solidong pagkaon. Dugang pa, adunay us aka higayon nga adlaw-adlaw nga kasayon: dili nimo kinahanglan nga mogahin daghang oras sa pag-andam sa panihapon ug paghugas sa mga pinggan.

Garantiya sa kalidad sa produkto

Ug labi ka hinungdan, paghimo sa usa ka protein shake sa balay alang sa pagtubo sa kaunuran o pagkawala sa timbang, masaligon ka sa mga produkto nga imong gigamit. Kung nagpalit usa ka lata nga protina sa usa ka tindahan sa nutrisyon sa sports, dili ka adunay usa ka garantiya nga 100% nga ang tiggama naggamit taas nga kalidad nga mga hilaw nga materyales, ug ang tinuud nga komposisyon sa produkto magkatugma sa gipakita sa pakete. Ingon usab, bisan sa daghang mga kadena sa tindahan sa nutrisyon sa sports, kanunay adunay peligro nga mahulog sa usa ka peke nga gihimo sa dili masabut nga mga kahimtang ug gikan sa dili kadudahan nga mga sagol. Ang ingon nga mga peke kanunay nga adunay sulud, maltodextrin, asukal ug uban pang yano nga mga carbohydrates, nga nagpaminus sa nutritional nga kantidad sa protina hangtod sa zero.

Ang mga punoan nga sangkap sa pag-inom

Ang sulud sa protina sa among mga cocktail mao ang gatas, low-fat cottage cheese ug mga puti nga itlog.

Gatas

Mas maayo nga pilion ang gatas nga adunay mas ubos nga porsyento nga tambok. Bisan pa, hinumdumi nga ang gatas adunay sulud nga lactose, usa ka carbohydrate nga adunay taas nga glycemic index. Busa, kung ikaw adunay usa ka higpit nga pagdiyeta, ug bisan ang gamay nga yano nga mga carbohydrates gi-contra alang kanimo, labi nga maayo nga pulihan ang gatas sa yano nga tubig. Kini dili kaayo lami, apan labi ka daghan nga kaloriya.

Ang keso sa payag

Ang usa ka parehas nga istorya mao ang keso sa kubo, apan ang sulud nga lactose dili kaayo. Ikasubo, ang dili mabuuton nga mga tiggama kanunay nga nagdugang starch sa keso sa kubo, nga naghimo niini praktikal nga wala’y pulos sa mga termino sa husto nga nutrisyon. Pagpalit ra og keso sa kubo gikan sa masaligan ug kasaligan nga mga manggagama. Kinahanglan nga dili ka mopalit sa keso sa cottage sa gibug-aton, tungod kay wala'y bisan kinsa nga makagarantiya kanimo nga ang sulud nga tambok niini katumbas sa gideklarar nga usa. Mahimo nimong gamiton ang bisan unsang keso sa kubo: regular, grained o humok, apan ayaw kalimti ang pagsusi sa kantidad sa mga protina, tambok, carbohydrates ug sulud nga kaloriya sa produkto sa marka.

Mga puti sa itlog

Alang sa mga puti nga itlog, labing kaayohan ang paggamit sa bottled pasteurized liquid egg white. Karon ang pagpalit dili problema. Kini nga sangkap dali nga mapalit sa bisan unsang tindahan sa nutrisyon sa sports o gimando online alang sa paghatud sa balay.

Ang itlog nga puti perpekto alang sa mga atleta. Dagaya kini sa hinungdanon nga mga amino acid ug labi nga mahilis. Ayaw kabalaka bahin sa salmonellosis, ang protina hingpit nga pasteurized ug pino. Bitaw, mahimo ka usab makakaon mga regular nga itlog sa manok. Apan kung gikaon mo sila nga wala pagtambal sa kainit, kung ingon adunay peligro, bisan gamay, pagkuha sa salmonella. Ingon kadugangan, ang usa ka tibuuk nga itlog sa manok adunay sulud nga 6 gramo nga protina ug parehas nga kantidad sa tambok. Himoon niini nga labi ka masustansya ang cocktail.

Mahimo usab nimo nga baylohan ang mga itlog sa manok og mga itlog sa pugo, apan halos dili kini makaapekto sa katapusan nga sangputanan - ang komposisyon sa amino acid niining duha nga mga produkto hapit managsama. Ang problema ra sa gigikanan sa protina mao nga ang pipila ka mga tawo adunay kalisud sa paghilis sa puti nga itlog nga itlog. Ang pagkuha sa mga enzyme pagkahuman sa pag-inom usa ka cocktail makatabang sa pagsulbad sa kini nga problema.

Mga Carbohidrat

Mahimo ka makadugang komplikado ug yano nga mga carbohydrates sa imong homemade protein shake. Ang labing kaayo nga gigikanan sa mga komplikado nga carbohydrates mao ang oatmeal. Ang mga kini dili mahal, mahimo nimo kini mapalit sa bisan unsang tindahan, ug ang ilang glycemic index labi ka ubos kaysa sa bugas o soba. Ug ang sulud nga kaloriya sa oatmeal matag 100 ka gramo nga produkto nga uga nga gibug-aton mao ra ang 88 nga kaloriya.

Dugang pa, kung nag-andam usa ka ilimnon sa usa ka blender, ang oatmeal dugmukon ug hatagan ang cocktail usa ka makalipay, gamay nga baga nga pagkamakanunayon. Kung ikaw naa sa panahon sa pagkuha sa masa sa kaunuran, nan gitugotan usab ang gamay nga yano nga mga carbohydrates. Ilabi na kung naghimo ka usa ka cocktail aron makuha dayon pagkahuman pagmata o pagkahuman sa pagbansay. Labing maayo nga mopili alang sa natural nga mga produkto sama sa lab-as nga prutas, berry o dugos. Gawas sa mga benepisyo sa lami ug kahimsog, magdugang kini og fiber sa produkto, nga makapaayo sa pagsuyup niini.

Kung gusto nimong dugangan ang katam-is sa imong pag-uyog, labi ka maayo nga mogamit usa ka pangpatam-is sama sa aspartame o stevia.

Ang kantidad sa kapuli kinahanglan nga kasarangan; dili mo usab kini kinahanglan buhaton. Siyempre, ang lami sa kini nga mga sweeteners lahi kaayo gikan sa regular nga asukal, apan dili nila madugangan ang sulud sa kaloriya sa cocktail.

Kung adunay panginahanglan nga himuon nga labi ka masustansya ang ilimnon (kini makapadali sa proseso sa pagkaayo sa taliwala sa mga pag-ehersisyo), maayo nga hunahuna nga idugang ang usa ka gamay nga nut. Ang mga walnuts, almendras ug mani kinahanglan nga gipalabi. Adunay sila sulud nga daghang mga unsaturated fatty acid nga omega-3 ug omega-9, nga adunay positibo nga epekto sa pagpaandar sa sistema sa kasingkasing pinaagi sa pagkunhod sa gidaghanon sa kolesterol sa dugo.

Mahimo ka usab nga makadugang peanut butter, apan hinumdumi nga timbangon kini. Kung sukdon nimo ang bahin nga "pinaagi sa mata", dali dali nimo makalkulo ug himuon nga sobra kaayo ang kaloriya sa mga kaloriya, nga kung kanunay gamiton, makahimo og sobra nga mga kaloriya sa lawas ug mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Sa parehas nga hinungdan, likayi ang pagdugang pagkaon nga adunay sulud nga trans fats, sama sa pagkaylap sa ice cream o tsokolate.

Skema sa pagdawat sa cocktail

Kanus-a ug kung unsang kadaghan ang kinahanglan nga pag-uyog sa protina usa ka puro indibidwal nga pangutana. Kini nag-agad sa daghang mga hinungdan. Pananglitan, ang oras sa pagmata ug pagkahikatulog, ang gidaghanon sa mga pagkaon sa adlaw, ang kalagmitan nga makakuha og sobra nga gibug-aton, ug uban pa.

Sa mga lamesa sa ubus, nagtanyag ra kami usa ka dili maayong ideya kung kanus-a moinom ang ilimnon kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang o makakuha og masa sa kaunuran.

Alang sa kadaghanan sa mga atleta, ang mosunud nga paghimo sa homemade protein shake molihok aron makakuha og masa sa kaunuran:

Diha-diha dayon pagkahigmata (ang kantidad sa protina kinahanglan gamay aron dili mag-overload ang gastrointestinal tract, igo na ang 20-25 nga gramo nga protina).
Taliwala sa mga pagkaon (hatagan ka niini dugang nga pagpauswag sa metabolismo ug paghimo daghang mga kinahanglanon alang sa pagtubo sa kaunuran, ang labing kaayo nga bahin mao ang 30-35 ka gramo nga protina).
Pag-ehersisyo (kini mohunong sa mga proseso sa catabolic ug magsugod sa mga proseso sa pagkaayo, sulundon - 30 gramo nga dali makuha ang protina).
Sa wala pa matulog (mapanalipdan niini ang tisyu sa kaunuran gikan sa catabolism sa tibuuk gabii, mahimo nimong dugangan ang pag-alagad sa 50 gramo nga hinay nga assimilation nga protina).

Kung gusto nimo ibubo ang sobra nga mga libra, ang mosunud nga pamaagi alang sa pagkuha sa homemade protein shake alang sa pagkawala sa timbang angay alang kanimo:

Diha-diha dayon pagkahigmata (igo na ang 20-25 ka gramo nga protina, mahimo ka usab nga makadugang pipila nga mga carbohydrates niini ug pulihan ang una nga pagkaon og usa ka cocktail).
Pag-ehersisyo (30 gramo nga Rapid Protein makatabang kanimo nga maulian ug makapadako sa kusog).
Imbis sa katapusang pagkaon o sa wala pa matulog (sa gabii, dili ka gihapon magsandig sa mga carbohydrates, mao nga ang panihapon mahimong pulihan sa usa ka cocktail nga gihimo pinasukad sa low-fat cottage cheese).

Mga resipe sa kaunuran nga Cocktail

Kung gusto nimo nga makakuha daghang masa sa kaunuran, nan, dugang sa protina, usa ka hinungdanon nga bahin sa pagdiyeta ang kinahanglan nga komplikado nga mga carbohydrates. Dali kini mahubad sa usa ka cocktail pinaagi sa pagdugang oatmeal niini. Ang pila ka yano nga carbohydrates dili usab makadaot, mao nga luwas ka makadugang mga prutas, berry o dugos, apan sa kasarangan.

Mao nga, aniay pipila ka mga resipe diin ipakita namon kanimo kung unsaon paghimo usa ka protein shake.

350 ml nga gatas + 80 gramo nga otmil + 200 ml nga likido nga itlog nga puti + 100 nga gramo nga mga strawberry	Ang kini nga sagol maghatag sa imong lawas mga 35 gramo nga maayo kaayo nga kalidad, dali nga matunaw nga protina, mga 50 gramo nga komplikado nga carbohydrates gikan sa oatmeal, ug 25-30 gramo nga yano nga mga carbohydrates gikan sa mga berry ug gatas. Kini nga pag-uyog hingpit alang sa pagkuha dayon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.
400 ml nga tubig + 250 ml nga likido nga itlog nga puti + 1 saging + 25 gramo nga dugos + 25 gramo nga mga walnuts	Ang pag-inom sa kini nga pag-uyog makahatag kanimo mga 35 gramo nga taas og kalidad nga protina, mga 45 gramo nga yano nga carbs. Maayo sa taliwala sa mga pagkaon, kini nga pag-uyog magpalagsik sa imong lawas alang sa mabungahon nga trabaho.
350 ml nga gatas + 200 nga gramo nga mubu nga taba nga cottage nga keso + 2 nga tam-is nga tablet + 40 nga gramo nga raspberry	Kini nga ilimnon naghatag suplay sa lawas sa hapit 50 gramo nga casein protein, nga masiguro ang pantay nga pagsuplay sa mga amino acid sa agianan sa dugo sulod sa 5-6 ka oras. Adunay dyutay nga mga carbohydrates dinhi, ug kini nga cocktail dili hinungdan sa usa ka kusug nga pagpagawas sa insulin. Maayo alang sa pagkuha sa wala pa matulog.

Mga Resipe sa Paglangoy sa Imnon

Imposible nga mawad-an sa gibug-aton kung wala sundon ang usa ka diyeta nga low-carb. Ang gidaghanon sa tambok sa pagdiyeta kinahanglan usab gamay - dili molapas sa 1 gramo matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Busa, giandam namon ang ilimnon sumala sa parehas nga prinsipyo - usa ka daghang kantidad nga protina, usa ka minimum nga kadaghan sa mga carbohydrates ug tambok. Ang kini nga homemade protein shakes perpekto alang sa mga batang babaye tungod kay sila adunay gamay nga kaloriya ug dili makadaot sa imong lawas.

400 ml nga tubig + 200 ml nga likido nga itlog nga puti + 2 nga tam-is nga tabletas + 50 gramo nga low-calorie jam	Kini nga himsog nga ilimnon maghatag kanimo mga 30 gramo nga kalidad nga protina ug dyutay nga mga carbohydrates. Kung nakit-an nimo ang usa ka wala’y kaloriya nga jam nga gibaligya, mahimo nimo kini nga idugang sa cocktail, apan ang lami mahimong mabalhin sa labi ka grabe. Sulundon alang sa dali nga pagkuha pagkahuman sa pag-ehersisyo.
400 ml nga tubig + 100 ka gramo nga low-fat cottage cheese + 100 ml nga likido nga itlog nga puti + 50 gramo nga oatmeal + 2 nga tam-is nga tabletas + 30 gramo nga lab-as nga berry o low-calorie jam	Pag-inom sa ingon nga usa ka cocktail, makakuha ka mga 30 gramo gikan sa duha nga lainlaing mga protina: dali ug hinay nga pagsuyup. Sa ingon, nakakuha ka usa ka klase nga analogue sa usa ka komplikado nga protina. Pinaagi sa pagdugang oatmeal ug berry sa imong cocktail, himuon mo kini nga labi ka masustansya ug mapulihan nimo ang una nga pagkaon niini.
400 ml nga tubig + 300 nga gramo nga labing taba nga keso sa cottage + 2 nga tam-is nga tablet + 100 nga gramo nga blueberry o blueberry	Pagkahuman sa pag-inom sa kini nga cocktail, makakuha ka mga 40 gramo nga casein protein, ug ang mga blueberry o blueberry maghatag sa cocktail usa ka makalipay nga creamy berry nga lami, praktikal nga wala pagdugang ang sulud nga kaloriya niini. Maayo alang sa pagkuha sa wala pa matulog.