Mga squats sa usa ka paa (ehersisyo sa pistol)

Mga ehersisyo sa crossfit

10K 0 01/28/2017 (katapusang rebisyon: 04/15/2019)

Ang mga squat nga adunay usa ka tiil (pistol squats o Pistol Squats) usa ka dili kasagaran, apan epektibo kaayo nga ehersisyo sa paa, diin mahimo nimo nga lainlain ang imong quadriceps nga pag-ehersisyo, ingon man mapaayo ang imong koordinasyon ug pagpaandar, samtang gipanid-an ang pamaagi sa pagpatuman. Sa mga termino sa biomekanika, kini nga ehersisyo hapit parehas sa klasiko nga squat, apan labi ka lisud alang sa pipila nga mga atleta nga himuon kini. Karon isulti namon kanimo kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang pag-squat sa usa ka paa nga husto.

Kami usab mohikap sa mga mosunud nga bahin sa interes sa amon:

1. Unsa ang mga kaayohan sa squats sa usa ka paa;
2. Ang mga kaayohan ug daotan sa kini nga ehersisyo;
3. Mga lahi ug pamaagi sa squats sa usa ka paa.

Unsa man ang kaayohan sa pagbuhat niini nga ehersisyo?

Ang pag-squat sa usa ka bitiis nagbutang usa ka dili kasagaran nga karga sa mga kaunuran sa imong mga bitiis, nga dili makab-ot sa kanunay nga mga squats. Dinhi labi namon nga gikonsentra ang trabaho sa among mga kaunuran, gibansay ang komunikasyon sa neuromuscular, pagka-flexible ug koordinasyon. Pinaagi sa pagkat-on nga mag-squat sa usa ka bitiis, mahimo nimo nga mabati ang imong lawas labi ka maayo, maingon man husto nga dili timbang kung ang mga kaunuran sa usa ka bitiis nahabilin sa pikas, pananglitan, pagkahuman sa kadaot sa ligament sa tuhod.

Ang nag-una nga nagtrabaho nga grupo sa kaunuran kung ang squatting sa usa ka paa mao ang quadriceps, ug ang gihatagan gibug-aton sa medial bundle sa quadriceps, ug kini nga bahin kanunay nga "nahulog" sa daghang mga atleta. Ang nahabilin nga karga giapod-apod taliwala sa mga adductor sa paa, buto ug hamstrings, ug usa ka gamay nga static load ang nahulog sa mga extensor sa dugokan ug kaunuran sa tiyan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga kaayohan ug disbentaha

Sunod, gub-on namon ang mga maayo ug daotan nga mga single-legged squats:

Mga lahi ug teknik sa paghimo og ehersisyo

Ang mga squats sa usa ka bitiis mahimong bahinon sa mga mosunud nga lahi: gamit ang suporta, nga wala gigamit ang suporta ug adunay dugang nga gibug-aton. Sunod, maghisgut kami bahin sa pamaagi alang sa paghimo sa matag usa sa kanila. Mao nga unsaon paghimo sa pag-ehersisyo sa pistola nga husto?

Paggamit usa ka suporta

Kini nga kapilian mao ang pinakasimple sa tanan, ug kauban ko kini nga girekomenda nako nga magsugod sa pagtuon sa kini nga ehersisyo. Kinahanglan kini buhaton sa mosunud nga paagi:

1. Himua ang posisyon sa pagsugod: mga tiil nga lapad sa abaga, mga tiil nga parehas sa usag usa, pabalik nga tul-id, tinan-awan sa unahan. Kuhaa ang suporta sa imong atubangan gamit ang imong mga kamut. Mahimo kini bisan unsa: mga bar sa dingding, pinahigda nga mga trangka, mga bayanan sa pultahan, ug uban pa.
2. I-unat ang usa ka paa sa unahan ug iisa kini, gamay sa ilawom sa tuo nga anggulo taliwala sa paa ug lawas. Ibutang ang imong mga kamot sa suporta nga gibanabana sa lebel sa solar plexus.
3. Pagsugod sa squatting. Pagpanaog, makahugot kami nga pagginhawa. Ang among punoan nga tahas aron mapugngan ang tuhod gikan sa pagtipas gikan sa gihatag nga agianan, ang tuhod kinahanglan nga moliko sa parehas nga ayroplano sama sa tiil (tul-id). Kung gipaligid o gipagawas nimo ang imong tuhod, mawala kanimo ang balanse.
4. Ipaubos ang imong kaugalingon hangtod nga maigo sa imong biceps ang kaunuran sa nati. Dili hinungdanon kung sa ubos nga punto dili nimo mahimo nga tul-id ang imong likud, ug gikutuban nimo gamay ang lugar sa sakramento - halos wala’y axial load dinhi, ug dili ka makakuha og kadaot sa likod sa mga squat sa usa ka paa.
5. Pagsugod sa pagbangon gikan sa ubos nga punto, samtang nagbuga sa parehas nga oras ug dili kalimtan ang bahin sa posisyon sa tuhod - kinahanglan kini mahimutang sa linya sa tiil ug dili molapas sa lebel sa tudlo sa tiil. Hugot nga kupti ang suporta ug gamita ang imong mga kamut gamay kung ang kusog sa quadriceps dili igo aron makabarug.

Nga wala mogamit usa ka suporta

Ang pagkat-on sa paglukso sa usa ka paa nga wala mogunit sa suporta kinahanglan gyud nga paningkamot. Ayaw kabalaka kung dili nimo mahimo bisan usa ka pag-usab ang una o ikaduha. Pagmapailubon ug pagpadayon sa pagbansay, unya ang tanan siguradong molihok.

1. Kuhaa ang posisyon sa pagsugod. Parehas kini sa suporta. Ituy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan - sa niining paagiha mas dali alang kanimo ang pagpugong sa paglihok.
2. I-unat ang usa ka paa sa unahan ug iisa kini, gamay nga dili gidala kini sa usa ka tuo nga anggulo taliwala sa paa ug lawas, liko gamay sa dugokan sa dugokan, nga iduso ang dughan sa unahan - mapadali niini ang pagbalanse.
3. Pagsugod sa squatting sa usa ka hapsay nga pagginhawa. Hinumdomi ang posisyon sa tuhod - kini nga lagda magamit sa bisan unsang klase nga squat. Paningkamoti nga ibalik og gamay ang imong pelvis, ug "ibalik" ang imong dughan sa unahan ug paitaas - mao nga ang sentro sa grabidad mahimo’g labing kaayo. Hapsay nga ipaubos ang imong kaugalingon, nga wala maghimo bisan unsang kalit nga paglihok, gibati ang pagtuyhad sa quadriceps.
4. Pagkahuman sa paghikap sa kaunuran sa nati nga baka sa mga bicep sa paa, nagsugod kami nga hapsay nga pagbangon, pagginhawa ug pag-ayad sa mga quadricep. Ipadayon ang husto nga posisyon sa lawas ug tuhod ug paningkamuti nga mapatunhay ang balanse. Aron masayon ​​alang kanimo nga ma-visualize ang proseso, hunahunaa nga naghimo ka og extension sa tuhod sa usa ka paa samtang naglingkod sa simulator. Parehas nga mga sensasyon, dili ba?

Nga adunay dugang nga karga

Adunay tulo nga klase nga squats sa usa ka bitiis nga adunay dugang nga gibug-aton: gikuptan ang kagamitan sa naunat nga mga bukton sa imong atubangan, nga adunay barbel sa imong abaga ug adunay mga dumbbells sa imong mga kamot.

Alang kanako sa kaugalingon, ang una nga kapilian mao ang labing lisud, tungod kay kini labing kalisud niini aron mapadayon ang husto nga posisyon sa lawas, kinahanglan ibalik ang pelvis kutob sa mahimo, dugangan ang mga deltoid nga kalamnan nga magsugod sa paghimo og static nga trabaho, nga makabalda gikan sa paglihok mismo.

Mahinungdanon nga masabtan nga sa kini nga mga kapilian adunay usa ka axial load sa dugokan, ug kini gisupak alang sa pipila ka mga tawo nga adunay mga problema sa likod.

Ang nag-una nga kalainan sa teknikal sa taliwala sa mga squats sa usa ka bitiis nga adunay dugang nga gibug-aton gikan sa klasiko nga bersyon mao nga dili madawat ang pagtuyok sa likud sa pinakaubos nga punto, dili lamang kini makadaot, apan hinungdanon usab nga makomplikado ang pagtindog, tungod kay kinahanglan nimo magkonsentrar dili lamang sa balanse, apan usab extension sa dugokan.

Tan-awa ang video: The Problem With CROSSFIT: My Response (Nobyembre 2024).