Deadlift

Ang deadlift usa ka sagad nga ehersisyo sa tanan nga disiplina sa sports. Kini aktibo nga gigamit sa powerlifting ug crossfit, ug maayo usab nga auxiliary nga ehersisyo aron madugangan ang kinatibuk-ang kusog ug gahum sa atleta, busa ang mga nagkasagol nga mga manggugubat sa martial arts, mga fans sa boksing ug oriental martial arts wala usab gilaktawan, nga tungod niana nakakuha og nabuang nga kusog, nagdugang sa kinatibuk-ang potensyal sa atletiko. Karon isulti namon kanimo kung giunsa ang paghimo sa deadlift nga tama, ingon man usab bahin sa mga punoan nga lahi, pamaagi, sumbanan ug mga alternatibo sa kini nga ehersisyo.

Unsa ang deadlift?

Unsa kini nga ehersisyo - deadlift? Sa laktud, kini ang pagbayaw sa barbel (o uban pang mga gibug-aton) gikan sa salog, nga gihimo sa buhat sa mga kaunuran sa mga bitiis ug likod. Ang kini nga ehersisyo hingpit nga nakatampo sa usa ka hugpong nga masa sa kaunuran, us aka pagdugang sa mga timailhan sa kusog, tungod kay dinhi mahimo kita magtrabaho nga adunay mga seryoso nga gibug-aton, nga naglambigit sa hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran sa among lawas. Ang Deadlift husto nga gikonsiderar nga usa ka klasiko nga sukaranan nga pag-ehersisyo, nga wala’y bisan kinsa nga atleta nga mahimong iapil gikan sa iyang programa.

Ang mga nagsugod, maingon man eksperyensiyado nga mga tigbayaw, kusganon nga gidasig nga magsugod sa ilang deadlift nga pag-ehersisyo nga adunay hingpit nga pagpainit ug pag-inat. Ang kalihukan kinahanglan nga kusgan ug magkasabay, ang matag kaunuran kinahanglan nga iupod sa trabaho sa eksakto kung kini kinahanglan, ug dili mahimo nga posible nga buhaton nga tama ang deadlift sa teknikal nga wala ang husto nga pag-andam sa among mga kaunuran ug articular-ligamentous nga aparato alang sa mabug-at nga kusog nga trabaho.

Adunay 3 panguna nga lahi sa mga deadlift: klasiko, sumo ug Romaniano. Ang matag usa sa kanila gidugangan sa lainlaing pagkalainlain sa gibug-aton (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar, ug uban pa. Maghisgut kami sa matag lahi nga lahi.

Ang pagkalainlain taliwala sa kanila nahamutang sa posisyon sa mga bukton ug bitiis, nga tungod niini ang lulan labi nga gibutang sa likod o mga bitiis. Adunay usab daghang mga dugang nga lahi sa kini nga pag-ehersisyo nga dili kaayo interesado kanamo, pananglitan:

• deadlift sa tul-id nga mga bitiis (Romanian deadlift);
• deadlift sa makina sa Smith;
• deadlift sa usa ka trap bar;
• deadlift sa mga dumbbells.

Kami magpadayon sa matag usa sa kini nga mga lahi sa kini nga artikulo nga labi ka daghang detalye.

Deadlift Equipment

Ang usa ka pag-istoryahanay bahin sa deadlift dili kompleto nga wala’y paghisgot sa mga karon nga rekord sa kini nga kalihukan. Ang deadlift mahimo nga wala’y kagamitan ug adunay kagamitan. Mitumaw ang pangutana: unsa ang mahimo'g ikonsiderar nga kagamitan? Overalls? Mga higot? O bisan bakus? Gibahinbahin namon ang labing konserbatibo nga posisyon sa kini nga isyu, nga mao: ang kagamitan mao ang nagdugang sa imong sangputanan, busa ang mga strap, oberols ug mga balot sa tuhod mahimong luwas nga ikahatag sa pagkabahinbahin sa kagamitan.

Nga adunay bakus, us aka gamay nga istorya. Siyempre, ang usa ka bakus nga pang-atletiko makatabang sa pagtaas sa usa ka gamay nga gibug-aton sa paghimo sa mga deadlift, apan ang orihinal nga paglihok niini mao ang pagpanalipod kanimo gikan sa umbilical hernia o lower injury nga mga samad, mao nga ang paggamit niini gitugotan ug kanunay nga kinahanglan sa wala’y proteksyon nga powerlifting, ug dili kini sukwahi sa mga lagda sa federations. Wala’y talagsaon nga mga tawo sama sa Konstantin Konstantinov, nga makahimo sa pagbunot labaw pa sa 400 kg nga walay bakus, sa tibuuk kalibutan, busa mas maayo nga ampingan daan ang imong kahimsog ug dili pasagdan ang paggamit sa bakus. Cross.expert - alang sa luwas nga sports.

Mga tala sa Deadlift

Usa ka paagi o lain, ang karon nga hingpit nga rekord sa deadlift iya ni Icelander Benedict Magnusson (kategorya sa timbang nga labaw sa 140 kg). 460 kg ang gisumite sa kaniya. Adunay duha pa nga mga impresibo nga rekord, bisan pa, gihimo kini nga gigamit ang mga strap sa abaga ug mga oberols. Bisan pa, dili kini makapugong sa ilang kaimportante:

1. Ang Briton Eddie Hall nagsumite 500 kg (kategorya sa gibug-aton nga labaw sa 140 kg), tan-awa ang epiko nga video sa kini nga hitabo sa ubus;
2. Ang Russian nga si Yuri Belkin nagsumite og 450 kg (ATTENTION, kategorya sa timbang hangtod 110 kg).

Hain sa mga kini ang labi ka hinungdanon alang sa pagpauswag sa mga isport sa kinatibuk-an ug pagpakita sa husto nga panig-ingnan alang sa mga atleta sa bag-o, paghukum alang sa imong kaugalingon. Ang akong hunahuna mao ang mosunud: Ang sangputanan ni Belkin yano ra nga wanang. Gihangyo namon ang atleta nga magpatindog og bag-ong mga rekord sa kalibutan ug nga ang mga kadaot malaktawan siya.

Mga lahi ug pamaagi sa pagpatuman

Sunod, isulti namon ang mga klase sa mga deadlift, diin adunay labi pa sa gihunahuna sa usa ka wala’y kasinatian nga atleta. Magsugod kita, siyempre, sa klasiko nga bersyon.

Klasikong deadlift

Ang klasiko nga bersyon sa deadlift tingali ang labing kasagaran sa CrossFit, grabe nga gahum ug pag-uswag sa kuryente. Wala’y ensakto nga kasayuran bahin sa disiplina sa isport diin kini naggikan, apan lagmit kini mao ang pagbug-at sa timbang - ang nahauna nga bahin sa limpyo ug halas nagrepresentar sa kini nga kalihokan.

Mao nga, kung unsaon paghimo sa deadlift nga tama nga lakang sa lakang (pamaagi sa pagpatuman):

• Sa klasiko nga deadlift, gikuha sa magdudula ang gilapdon sa abaga sa bar, ang mga bitiis gamay nga makitid, ang mga tiil parehas sa usag usa.
• Ang bar sama kaduol sa mga shins kutob sa mahimo, busa girekomenda nga gamiton ang mga gaiters sa paghimo og mga deadlift.
• Ang mga abaga ug abaga gipahimutang gamay.
• Ang kalihukan nagsugod sa paglihok sa mga bitiis - ang bar kinahanglan "gision" sa paningkamot sa quadriceps ug buttocks. Kung ang barbell nakapasa sa 20-30% sa kadako, ang atleta kinahanglan magsugod sa paglihok sa iyang likod, nga hingpit nga tul-id sa ubos nga likod ug i-lock ang katapusang posisyon.

Usa ka mubu nga video sa pamaagi nga deadlift:

Kadaghanan sa mga karga sa klasiko nga deadlift nahulog sa mga kaunuran sa likod (nga mao, ang mga extensor sa dugokan ug mga kaunuran nga trapezius), busa girekomenda kini nga kapilian alang sa mga atleta nga ang mga kaunuran sa likod nagpatigbabaw sa mga kaunuran sa paa. Adunay usab usa ka ihap sa mga anatomical nga dagway sa istraktura sa lawas (pananglitan, taas nga mga bukton o mub-an nga bahin sa lawas), diin angay nga himuon ang klasiko nga deadlift lamang.

Ang nag-unang sayup alang sa mga nagsugod dinhi mao ang pagtuyok sa likud sa pagbayaw (row "" hump "). Pinaagi niini, nameligro ka nga makakuha og grabe nga kadaut sa likod ug kalimtan ang bahin sa taas nga kinabuhi sa atletiko.

Pagbantay pag-ayo sa pagbansay sa husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo aron mapahimuslan nimo kini nga kalihukan.

Usa ka detalyado nga video bahin sa husto nga pagpatuman sa klasiko nga deadlift, pagtuki sa kasagaran nga mga sayup sa nagsugod.

Sumo deadlift

Sa sumo deadlift, ang lulan gibalhin labi pa sa quadriceps ug mga adductor sa paa. Ang latissimus dorsi, ang mga extensor sa dugokan ug mga kaunuran sa tiyan nagdala sa labi ka daghan nga static load, tungod kay ang extension sa lumbar spine labi ka gamay dinhi kaysa sa klasikal nga bersyon.

Kung nagbira sa sumo, gikuha sa atleta ang barbell nga gamay nga hiktin kaysa lebel sa abaga, ug, sa sukwahi, gibutang ang iyang mga bitiis nga mas lapad. Giunsa ang gilapdon nagsalig sa lebel sa pagtuyhad. Tin-aw nga labi ka lapad ang mga bitiis nga magkabulag, labi ka mubu ang kadako, ug, tungod niini, labi ka taas ang resulta, bisan pa, kung wala ka igong pag-unat, kung ang imong mga bitiis labi ka lapad, gipameligro nimo ang pag-unat o paggisi sa mga kaunuran sa adductor. Busa, girekomenda nga magsugod sa usa ka kasagaran nga setting sa mga bitiis (gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga) ug hinayhinay nga dugangan kini, nga dili makalimtan ang paghatag espesyal nga atensyon sa pagtuyhad.

Ang paglihok sa ubos nga buko-buko sa diha nga ang pagbira sa sumo gamay ra, dili kinahanglan nga "tul-id" sa barbell, sama sa klasiko nga bersyon. Kinahanglan naton kini nga bayawon uban ang labing kadaghan nga paningkamot sa mga kaunuran sa paa, nga wala ang pagtuyok sa likud ug dili pagsandig sa unahan.

Ang labing kasagarang kasaypanan nga nahimo sa usa ka nagsugod sa paghimo sa mga sumo deadlift usa ka dako nga kalihukan sa likud. Sa labing ubus nga punto, nagsandig sila sa bar ug gision kini sa dungan nga paningkamot sa likod ug mga bitiis. Kini ang hinungdan nga sayup: kung magbira sa sumo, gilakip ra namon ang likud nga buhat sa taas nga bahin sa amplitude (mga katapusang 20% ​​sa lihok), nga nagtrabaho nga adunay mga seryoso nga gibug-aton. Kung labi ka kombenyente alang kanimo ang pagbalhin sa bahin sa lulan sa ibalik nga likod, mas maayo nga himuon ang deadlift sa klasiko nga bersyon, hatagan igong pagtagad ang pag-ehersisyo sa pamaagi, ug ang mga personal nga talaan dili maghulat kanimo dugay.

Ang sumo deadlift labi nga angay alang sa mga atleta nga adunay maayong pagkabutang nga mga bitiis ug pigi. Maayo alang sa mga atleta nga adunay taas nga torso ug mugbo nga bukton.

Deadlift sa tul-id nga mga bitiis (Romanian deadlift)

Ang Romanian deadlift wala’y kalabotan sa powerlifting, apan kini usa ka maayo kaayo nga nahimulag nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga glute ug hamstrings. Ang paglihok gihimo sa tul-id nga mga bitiis ug sa likod nga naayo pinaagi sa pagbalhin sa likod sa mga butuan. Nagtrabaho sa ingon nga amplitude, ang mga hamstrings hingpit nga nag-inat sa positibo nga hugna sa paglihok ug kontrata sa dili maayo nga yugto.

Sa kini nga pag-ehersisyo, ang koneksyon sa neuromuscular mao ang panguna, ug dili ang gibug-aton ang gibug-aton, busa dili ko girekomenda ang paghimo sa deadlift sa tul-id nga mga bitiis nga adunay daghang gibug-aton, kung sa parehas nga oras dili nimo mabati ang gipadako nga karga sa mga gikinahanglan nga mga grupo sa kaunuran. Ingon kadugangan, kung nagtrabaho uban ang bug-at nga gibug-aton, adunay peligro nga madaut ang mga hamstrings, nga nag-inat samtang gibira ang pelvis. Mahimo niini mapugngan ang imong squat ug deadlift nga pag-uswag tungod kay ang pagkaayo labing menos daghang mga semana.

Smith Machine Deadlift

Dili kini ang labing kasagarang ehersisyo, apan adunay usab kini klaro nga mga kaayohan. Ang makina sa Smith naghatag kanato katakus sa pagtrabaho sa agianan nga gihatag sa mga lutahan, busa mas dali alang kanamo ang pag-focus sa biomekanika sa paglihok ug "makuha" ang pagpugong sa gitinguha nga mga kaunuran.

Dugang pa, sa Smith dali kaayo nga itakda ang mga limiter sa gitinguha nga lebel ug tungod niini, pagtrabaho sa usa ka gipamub-an nga amplitude (paghimo sa usa ka klase nga pagduso gikan sa mga skirting board). Gitugotan kami sa labi ka mubu nga sakup nga maanad sa bug-at nga pagbayaw, mapaayo ang kusog sa pagkupot, ug magbutang usa ka maayong pundasyon alang sa pagdugang sa kusog sa mga deadlift ug uban pang mga batakang ehersisyo.

Deadlift sa bar

Kung ang imong gym adunay chatter bar, paglipay! Sa Russia, kini usa ka talagsaon nga kakulangan, apan kawang, tungod kay kini nga bar nagtugot kanamo nga magtrabaho sa usa ka gamay nga lainlaing amplitude ug dugangan ang among mga timailhan sa kusog. Ang pagkupot naa sa porma sa usa ka rhombus, sa sulud diin adunay mga kuptanan sa pagkupot. Sa parehas nga oras, ang mga palad parehas sa matag usa, ug ang mga kuptanan sa ilang kaugalingon naa sa lebel sa lawas, tungod niini labi ka kadali ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud sa panahon sa pagbayaw, nga kulang sa daghang mga tawo sa paghimo sa klasiko nga deadlift.

Basaha ang dugang pa bahin sa pamaagi sa paghimo sa deadlift gamit ang trep bar.

Dumbbell Deadlift

Ang usa ka klaro nga plus sa pagtrabaho kauban ang mga dumbbells usa ka mas taas nga amplitude, tungod kay ang bar sa dumbbell mahimutang sa ubus sa bar sa bar. Busa, ang deadlift nga adunay mga dumbbells usa ka lugar nga mahimo sa proseso sa pagbansay sa usa ka magdudula nga crossfit, tungod kay kini angayan nga isagol kini sa mga push-up gikan sa dumbbells o thrusters.

Gawas sa dagway sa klasiko nga deadlift, adunay usa ka ehersisyo nga gitawag nga "plie squats", nga sikat sa daghang mga batang babaye nga mahilig sa kahimsog. Ang kalihukan parehas sa usa ka sumo deadlift, apan dili namon gibutang ang mga dumbbells sa salog ug dili mohunong sa taas nga posisyon sa usa ka gipamub-an nga amplitude, nga gipadayon ang mga adductor sa paa sa kanunay nga tensiyon. Ang likud kinahanglan itago nga tul-id sa tibuuk nga tibuuk nga ehersisyo, ang gibug-aton sa palas-anon gipili nga tagsatagsa, apan kinahanglan hinumdomon nga sa ingon nga nahilain nga ehersisyo adunay praktikal nga wala’y pulos sa pagtrabaho og labi pa sa 10-15 nga mga pag-usab. Dinhi nagtrabaho kami sa mga target nga grupo sa kalamnan, kaysa ibutang ang mga rekord sa kuryente.

Mga sukdanan sa Deadlift

Ang managlahi nga mga kompetisyon nga deadlift gihimo sa ilalum sa pagdumala sa tanan nga mga pederasyon sa gahum nga naglihok sa Russia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, ug uban pa). Sa parehas nga oras, wala’y pagkalahi sumala sa kung unsang istilo ang kinahanglan nga pagbira sa atleta: sumo o klasiko. Alang sa daghang mga atleta, kini nga higayon nagpahinabo sa pagkasuko, adunay nangayo nga ipaila ang usa ka lahi nga pagbahinbahin alang sa pagbuut sa sumo, adunay usa nga nangayo nga hingpit nga did-an ang pagbira sa sumo, ug pawalan ang kalig-on sa karon nga mga rekord, o paghimo usa ka lahi nga pederasyon diin ang matag usa magbira sa sumo ... Kini nga mga pahayag gipamati, sa akong tan-aw, absurd ra. Ang mga lagda sa Federation wala magkontrol sa bisan unsang klase nga deadlift ingon usa ra nga tama, ug ang matag atleta adunay katungod sa pagpili sa istilo diin siya makapakita sa labing kadaghan nga sangputanan, sa iyang pagbuot.

Sa ubus ang mga panudlo sa deadlift sa mga lalaki gikan sa kung unsa ang labi ka sikat nga pederasyon sa mga amateur nga atleta, ang AWPC (Doping Controlled Division). Ang deadlift nga mga sumbanan sa kini nga pederasyon demokratiko, busa bisan kinsa o labi ka dili andam nga atleta dili maglisud nga mag-andam alang sa pipila nga kompetisyon sa rehiyon ug kompletuhon ang una nga kategorya sa mga hamtong alang sa usa ka pagsugod. Ug labi pa. Busa, kung nakab-ot na nimo ang piho nga mga sangputanan sa deadlift, sulayi ang pagkumpirma kanila sa kompetisyon. Usa ka adrenaline rush ug usa ka dili makalimtan nga kasinatian ang gigarantiyahan.

Mga sukdanan sa gamay alang sa mga lalaki sa deadlift nga wala kagamitan (AWPC):

Mahimo nimo i-download ug i-print ang lamesa, kung kinahanglan, pinaagi sa link.

Alang sa mga babaye:

Pag-download ug pag-print sa lamesa, kung kinahanglan, pinaagi sa pagsunod sa link.

Mga alternatibo nga ehersisyo sa deadlift

Unsa ang makapuli sa deadlift? Kinahanglan nako isulti dayon nga ang mosunud nga kasayuran gilaraw alang sa mga atleta nga dili makahimo sa deadlift tungod sa mga contraindication sa medisina, apan gusto nga mapalihok ang mga target nga grupo sa kalamnan sa tabang sa ubang mga ehersisyo.

Alang sa uban pa, ang tubag mao: WALA.

Ang Deadlift usa ka multi-joint nga ehersisyo nga naglambigit hapit sa matag kaunuran sa atong lawas. Ug ang epekto nga naa sa among kusog ug masa sa kaunuran dili mahimo nga mapulihan sa mga hyperextension, pagyukbo sa barbell o pag-ehersisyo alang sa mga adductor sa paa. Busa, kung dili ka makahimo sa mga deadlift tungod sa kamatuoran nga ang axial load sa taludtod gisupak alang kanimo, iapil ang mga mosunud nga ehersisyo sa imong proseso sa pagbansay:

• Mga pull-up sa bar Tingali kini ang labing kaayo nga ehersisyo sa kalibutan alang sa pagkuha balik sa masa sa kaunuran ug paghatag sa usa ka V nga porma nga silweta. Hinungdanon nga sulayan ang pagpadayon sa paglihok pinaagi sa pagkontrata sa labing kadako nga mga kaunuran, samtang nagdala ug pagkaylap sa mga blades sa abaga, gamay nga lakip ang mga bukton ug biceps. Kini makatabang kanimo nga mapahimuslan sa kini nga ehersisyo. Himua ang uban pang mga lats diin dyutay ang pagkarga sa axial (lapad nga pagkupot nga patindog nga pulldowns, pig-ot nga pagkupot nga mga pulleys, pullover gikan sa taas nga pullover, mga laray sa Hammer, ug uban pa) aron ma-stress ang mga kaunuran ug makamugna ang mga kondisyon alang sa pagtubo sa kaunuran.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - usa ka ehersisyo nga hingpit nga nagpalambo sa punoan nga grupo sa kaunuran nga naglihok sa klasiko nga deadlift - ang mga extensor sa dugokan. Talalupangdon nga ang axial load sa kini praktikal nga zero, busa kini kusug nga girekomenda nga himuon dili lamang ingon usa ka alternatibo sa deadlift, apan ingon usa ka pagdugang niini, ug ingon usa ka kinatibuk-ang pagpalig-on sa ehersisyo sa paglikay, ug ingon usa ka ehersisyo nga gitumong sa rehabilitasyon sa naangol nga ubos nga likod.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Balihon ang hyperextension - usa ka klase nga hyperextension, diin gikontrata sa atleta ang target nga grupo sa kaunuran pinaagi sa pagbayaw sa mga bitiis, ug dili ang lawas. Ang pagkarga dinhi labi nga gitumong sa ubos nga bahin sa mga extensor sa dugokan, ang rehiyon sa sakramento nakadawat labing kadaghan nga pag-agos sa dugo.
  
• Ang kasayuran ug pagpasanay samtang naglingkod sa simulator - mga ehersisyo nga mahimo’g gamiton aron bulagon nga magkarga ang mga kaunuran sa adductor sa paa ug butuan nga wala’y axial load sa dugokan. Busa, kung ang sumo deadlift gisupak alang kanimo, mahimo nimo ilakip kini nga duha nga ehersisyo sa imong arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Giunsa nimo mapaayo ang imong nahimo sa patay?

Ang imong deadlift nga nahimo, kini klasiko o sumo, nagsalig sa duha ka bahin:

1. ang pagpadali nga imong gihatag sa bar;
2. pagsunod sa pagtul-id sa pamaagi sa labing kadaghan nga gibug-aton

Pagpadali sa boom

Ang labi ka daghang pagpatulin nga imong gitakda sa pagguba sa bar, labi ka dali alang kanimo nga makompleto ang paglihok. Busa, kinahanglan nimo nga hatagan espesyal nga atensyon ang pabuto nga kusog sa mga bitiis ug likod, ug kinahanglan nimo iupod ang mga musunud nga ehersisyo sa imong proseso sa pagbansay nga makatabang kanimo nga himuon nga labi ka mobuto ug labi ka paspas ang deadlift:

1. Mga squats nga adunay paghunong sa ubos;
2. Paglukso sa kahon;
3. Nagtindog uban ang usa ka barbel gikan sa usa ka saddle;
4. Mga squats nga adunay barbel sa us aka bangko;
5. Pag-agaw mga pull-up.
6. Deadlift nga adunay paghunong sa tuhod.

Husto nga pamaagi

Sama sa alang sa husto nga pamaagi, kini pulos us aka butang sa oras ug kasinatian. Gikinahanglan nga bulagon nga magbuhat ang deadlift sa tibuuk, gipamub-an ug gipadako nga mga amplitude.

Nagtrabaho sa usa ka gipamub-an nga kadako (pagbira gikan sa mga skirting board), mahimo naton ang usa ka ehersisyo nga adunay daghang gibug-aton, gibalhin ang karga sa tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa likod. Dugang pa, gipalambo namon ang kalig-on sa pagkupot ug sikolohikal nga gigamit sa labing kadaghan nga gibug-aton.

Long Range Working (Pit Pull), nagtrabaho kami nga adunay gamay nga gamay nga gibug-aton, apan gihimo namon ang paglihok, nga gihatagan gibug-aton ang pagkarga sa quadriceps. Kini dili kalikayan nga mosangpot sa pagdugang sa mga timailhan sa kuryente sa deadlift sa hingpit nga kadako, tungod kay ang pagbira gikan sa lungag, siyempre, hatagan labi ka lisud sa pisikal ug sikolohikal.

Dugang pa, adunay daghang uban pang mga kondisyon alang sa maayong pagdali.

Ang una nag-inat. Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa mga atleta nga naghimo og sumo-style nga mga deadlift. Gikinahanglan nga hatagan og espesyal nga atensyon ang fascia sa mga muskulo nga adductor sa paa ug quadriceps - kinahanglan sila nga pagkamaunat-unat ug paglihok, paghimo sa mga kalainan sa twine nga labi ka kombenyente alang sa imong istruktura. Mao nga maluwas nimo ang imong kaugalingon gikan sa posible nga mga kadaot ug mahimo nga magtrabaho sa labing kaayo nga amplitude nga wala makasinati og kahasol o kasakit sa mga kaunuran ug ugat.

Ayaw kalimti ang bahin sa pag-inat sa torso, paghimo lainlaing mga ehersisyo nga gitumong sa pagtuyhad sa mga lats, dughan, ubos nga likod o tiyan, sa lainlaing mga anggulo, wala usa ka kaunuran sa imong lawas ang kinahanglan nga "kahoy", unya ang deadlift mahimong komportable ug natural nga alang kanimo. gikan sa punto sa panan-aw sa anatomy ug biomekanika sa paglihok.

Ang pagbulag sa mga target nga grupo sa kalamnan parehas nga hinungdanon.nagtrabaho uban ang deadlift. Pananglitan, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga hilisgutan nga pull-up, barbell o dumbbell, hyperextensions, "boat" aron maandam ang imong kaunuran sa likod alang sa kusog nga trabaho. Ayaw kalimti ang bahin sa among "pundasyon". Ingon kadugangan, palig-ona ang mga kaunuran sa imong paa, isuksok gamit ang barbel, pag-press press sa paa, paglingkod sa extension, ug uban pa nga ehersisyo alang sa quadriceps ug hamstrings.

Mga komplikado sa crossfit

Ang deadlift usa ka maayong gamit dili lamang alang sa powerlifter, apan alang usab sa crossfit nga atleta, busa ayaw pagpalayo sa kini nga ehersisyo. Pinaagi sa pagbuhat niini, imong padaghanon ang tonelada sa kusog ug kusog, mapauswag ang kusog ug masa sa kaunuran, ug ang lebel sa pisikal nga kahimsog molambo gikan sa pagbansay hangtod sa pagbansay. Sa ubus ang pipila ka mga komplikado nga magamit nga mahimo nimo nga sulayan alang sa imong umaabot nga pag-ehersisyo. Pag-amping: kini nga buluhaton klaro nga dili alang sa mga nagsugod.

Tan-awa ang video: How To: Deadlift (Disyembre 2024).