Mga pagbira sa alibangbang

Gidawat sa kadaghanan nga sa crossfit, tulo nga klase nga mga pull-up ang gitugotan aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likud: klasikal - kinahanglanon alang sa tanan nga mga isport, nga adunay kipping ug butterfly - labi na nga popular sa mga crossfitter. Ang mga butterfly pull-up usa ka ehersisyo nga nagbag-o gikan sa kipping pull-up. Gitugotan ka nga molihok nga mas tulin, sa ingon magdugang ang gidaghanon sa mga pagsubli.

Ang Butterfly usa ka labi ka abante nga klase sa kipping pull-up. Gigamit kini sa mga propesyonal nga atleta nga CrossFit aron mahimo ang daghang mga pull-up kutob sa mahimo sa mubo nga oras. Gitugotan sila nga magpakita maayo nga mga sangputanan sa mga kompetisyon. Ang pagkalainlain sa estilo sa butterfly mao ang wala’y hunong nga mga pagsubli. Dili kinahanglan nga mag-hover sa taas nga punto. Ang pagpaubus misunod dayon pagkahuman sa pagbayaw. Ang lawas nagpadayon sa paglihok sa usa ka ellipse nga adunay tulin nga tulin, nga makatipig daghang oras.

Gitugotan ang mga pull-up sa butterfly sa mga mosunud nga bersyon:

Gitugot ang bisan unsang gilapdon sa pagkupot sa ingon nga mga pull-up. Sa kini nga kaso, gidili ang pagkuha sa usa ka reverse grip. Mahimo ang Magnesia, apan gidili ang webbing.

Mga kalainan gikan sa ubang mga lahi

Ang mga atleta dili mga crossfitter, kanunay adunay ngisi ug pagduhaduha bahin sa mga pull-up sa butterfly. Mahinungdanon nga masabtan dinhi nga ang matag representante sa usa ka partikular nga isport naggamit og mga pull-up alang sa katuyoan nga ang punoan nga buluhaton sa kini nga isport gidikta kaniya. Pananglitan, ang mga bodybuilder naggamit us aka pull-up nga ehersisyo aron magtrabaho ug matukod ang mga kaunuran sa likod. Sa CrossFit, hinungdanon nga makakuha usa ka grabe nga pagkarga sa tibuuk nga lawas.

Kung itandi sa klasiko nga bersyon

Sa klasiko nga mga pull-up, molihok ang mga kaunuran sa likud ug bukton. Ang nahabilin nga bahin sa lawas wala maapil sa bisan unsang paagi. Gihimo ra kini nga ehersisyo alang sa usa ka hingpit nga pagtuon sa tagsatagsa nga mga grupo sa mga kaunuran sa likud, depende sa lahi ug gilapdon sa pagkupot. Sa usa ka butterfly, ang tibuok lawas naapil. Pinaagi sa pagpadapat sa usa ka impulse ug dugang nga pag-uyog sa lawas, namugna ang pagkawalay lihok. Gitugotan niini ang atleta nga ibutang ang grabe nga kapit-os sa lainlaing mga grupo sa kaunuran sa dugay nga panahon. Kini angay nga hinumdoman nga dili makatarunganon ang pagtandi sa kini nga pagbansay sa usag usa, tungod kay sila adunay hingpit nga magkalainlain nga mga pamaagi sa pagpatuman, ug nagsugyot usab og lainlaing mga sangputanan.

Kipping ug butterfly

Ang pag-kipping ug butterfly parehas nga ehersisyo. Bisan pa, managlahi usab sila. Gigamit ang alibangbang kadaghanan sa mga crossfit nga atleta sa kompetisyon. Ang kini nga pag-ehersisyo, sukwahi sa kipping, tungod sa dili kasagaran nga pamaagi niini, nagtugot kanimo sa paghimo sa daghang mga pag-usab sa dili kaayo oras. Ang kalainan naa sa padayon nga paglihok sa lawas samtang gihimo ang butterfly. Sa kipping, usa ka gamay nga pagkalangan gihimo sa oras nga gidala kini sa crossbar sa baba o dughan. Sa kipped pull-up, maghinay ang atleta ug makakuha og ikaduhang pahulay sa mga posisyon sa taas ug sa ubos. Tungod sa kakulang sa ingon nga "pahulay" sa butterfly, ang katulin sa ehersisyo nagdugang. Sa litrato, mga pull-up nga adunay kipping.

Pagpalambo sa paglahutay ug pagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran

Ang tukma nga pamaagi sa pagbitad sa alibangbang nakab-ot sa usa ka kusug nga pagduso sa taas nga hawak. Naghimo kini usa ka pagdasig. Gipaminusan niini ang pagkarga sa taas nga lawas. Mao nga kini nga klase nga pull-up dili angay alang sa pagpalig-on sa bakus sa abaga. Bisan pa, kini malampuson nga gigamit aron makahimo og daghang mga pagsubli sa usa ka mubo nga panahon. Pananglitan, sa mga kompetisyon sa crossfit.

Ang panguna nga kaunuran nga naapil sa paghakot sa butterfly:

• Labing kadaghan

Dugang nga kaunuran:

• Luyo nga delta;
• Biceps;
• Porma og diamante;
• Dako nga tuyok.

Ang mga lateral nga kaunuran, nga naa sa gawas nga bahin sa paa, maayo usab nga molihok, nga gitabonan kini gikan sa lutahan sa bat-ang hangtod sa tuhod. Sa panahon sa pag-swing, usa ka kalihokan nga gihimo nga parehas sa pagduso sa mga hawak sa usa ka pahalang nga pagbitay.

Ang mga pull-up sa butterfly nagpalambo sa kusog nga paglahutay sa usa ka atleta, apan hingpit nga dili angay alang sa pagpalambo sa kusog. Busa, sa wala pa mahibal-an kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga adunay ka lig-on nga bakus sa abaga. Mahimo kini nga makab-ot sa tabang sa klasiko nga mga pull-up sa kusog.

Pagpangandam ug pagtuon sa pamaagi sa pagpatuman

Usa ka hinungdanon nga punto sa wala pa mahibal-an ang ehersisyo nga pull-up sa butterfly mao ang pagpalig-on sa bakus sa abaga ug mga kaunuran sa likod. Kini nga ehersisyo gikonsiderar nga makahaladlok. Busa, kung wala ang espesyal nga pagbansay, dili nimo kini iupod sa imong pagbansay. Aron malikayan ang kadaot sa panahon sa pagbansay, kinahanglan adunay usa ka nabag-o nga abaga sa abaga, lig-on nga ligament ug naugmad nga mga kaunuran.

Mahinungdanon nga mga punto sa wala pa magsugod sa pagbansay:

• Teknik sa pagkat-on Ang mga pull-up sa butterfly mahimong labi ka epektibo human mahibal-an ang kipping pull-up.
• Mas maayo nga magsugod sa pagbansay kung ang magdudula mahimo nga labing menos 5-10 nga klasikal nga mga pull-up sa daghang mga pamaagi. Labut pa, ang matag pagbitad kinahanglan nga buhaton nga tama ug hingpit: posisyon sa pagbitay, baba sa ibabaw sa crossbar, paghunong sa taas, kontrolado nga pagpaubus.
• Kung nahibal-an ang pamaagi sa pagbitad sa butterfly, kinahanglan nimo una nga "sulayan" ang duha ka punoan nga posisyon sa lawas sa wanang: ang posisyon nga "sakayan" nga naghigda sa imong likud (ang liog ug ulo gisi sa salog, ang mga bukton gipataas sa anggulo nga mga 45 degree, ang mga bitiis usab naa sa taas sa salog sa anggulo nga 40-45 degree) ug ang posisyon sa "bangka" sa tiyan. Sa sinugdan, mahimo nimong ayuhon ang kini nga mga posisyon sa salog, ug pagkahuman ipasalida kini sa pagbitay sa crossbar. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga makab-ot ang abilidad sa paghunong sa bisan unsang oras nga wala kinahanglan nga pag-swing.
• Dili nimo dayon paggukod ang taas nga pasundayag. Kinahanglan nimo nga magkonsentrar sa matag pagsubli. Ang pagpaubus kinahanglan hinay ug kontrolado. Makatabang kini kanimo nga mabati ug mas maalam ang pamaagi.
• Mas maayo nga isagol ang mga set: klasiko nga butter-pull-up. Kini nga pag-ehersisyo molig-on sa imong kaunuran sa likod pinaagi sa makuti nga pagbira ug pagdugang sa paglahutay ug mga reps pinaagi sa "pagpahulay" sa mga butterfly pull-up.
• Kung ang pamalhin sa butterfly pull-up mahimong pamilyar ug masaligon, mahimo nimong masugdan ang pagdugang sa tulin.
• Ang taas nga kusog ug kalidad sa pag-ehersisyo nagsalig sa mabinantayon nga pagtuon sa matag aytem.

Teknolohiya sa pagpatuman

1. Gakuptan ang bar gamit ang tul-id nga pagkupot nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga. Hinungdanon! Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang mga bitiis kinahanglan nga dugangan ug iupod. Higpit ang lawas. Maghatag kini labing kadaghan nga amplitude sa swing.
2. Naghimo kami mga pull-up: sa taas nga posisyon, ang suwang naa sa taas sa crossbar, ug sa ubos nga posisyon, tibuuk nga nagtul-id sa mga lutahan sa siko.
3. Gamay nga libot sa dughan, ibalik ang mga bitiis.
4. Naghimo kami usa ka kusug nga paglihok sa unahan ug sa itaas uban ang among mga bitiis ug pelvis, samtang ang lawas ug abaga mobalik ug mobalik sa usa ka arko sa crossbar.
5. Gidala namon ang dughan sa ilawom sa bar ug giandam ang sunod nga swing nga wala mohunong.
6. Dili sama sa kipping, nga wala mag-hover sa taas nga posisyon, molupad kami sa ilawom sa crossbar.

Girekomenda namon ang pagtan-aw sa usa ka video sa pamaagi sa pagtudlo sa mga pull-up sa estilo sa butterfly:

Kinsa man ang angay nga kini nga klase nga pull-up?

Ang negatibo nga epekto sa abaga sa abaga sa mga butterfly pull-up labi ka peligro kaysa sa klasiko nga mga pull-up ug adunay kipping. Ang kini nga pamaagi angay ra alang sa kusug nga mga atleta nga adunay abante nga paglihok sa abaga. Tungod sa dugang nga peligro nga madisgrasya nga daghang mga propesyonal nga crossfitter ang nagbansay lang sa pagpitik imbis nga mga langaw sa butterfly.

Panahon sa pag-ehersisyo, dili malikayan nga maitaas sa atleta ang taas nga baba sa kanunay kung mobalhin sa bar. Naghimo kini nga peligro nga ang usa o labaw pa nga mga pag-usab mahimo nga dili mingawon ug wala makuha sa kompetisyon.

Ang mga pull-up sa butterfly usa ka labing kalabutan nga mga pamaagi sa kompetisyon sa CrossFit. Naghatag ang kini nga pamaagi usa ka tulin nga pagdali nga 0.5 ka beses nga mas tulin kaysa sa klasiko nga mga pull-up o kipping. Ang usa ka husto nga nahimo nga ehersisyo labi ka teknikal ug naglangkob sa komplikado nga pagpalambo sa mga espesyal nga kahanas.

Tan-awa ang video: Sitsiritsit Alibangbang (Nobyembre 2024).