Mga programa sa pagbansay sa Crossfit alang sa mga bag-ong babaye * Crossfit

Ang kalihokan sa CrossFit nahimong labi ka popular matag tuig, ug daghang mga tawo ang ning-apil niini. Kini nga isport angay alang sa parehas nga mga lalaki ug babaye. Karon maghisgut kami bahin sa mga pag-ehersisyo sa crossfit alang sa mga bag-ong babaye. Igsulti namon kanimo ang mga punoan nga mga prinsipyo sa sistema, ang mga punoan nga ehersisyo ug itanyag kanimo ang pipila ka maayo kaayo nga mga komplikado alang sa mga nagsugod ug aron makaapil ka sa proseso kutob sa mahimo.

Dili kami mogugol daghang oras sa pagsulti bahin sa kung unsa ang CrossFit. Mahimo nimo kini mabasa sa usa ka linain nga artikulo - girekomenda namon!

Ang Crossfit adunay daghang mga talagsaon nga benepisyo:

ang pagkalainlain ug pagkalainlain sa mga ehersisyo nagtugot kanimo nga likayan ang monotonous monotonous nga ehersisyo;
alang sa mga klase, dili kinahanglan nga mobisita sa mga espesyalista nga hawanan;
ang regular nga pag-ehersisyo nagpaayo sa kinatibuk-ang kahimsog;
ang crossfit usa ka maayo kaayo nga gamit sa pagpayat sa mga batang babaye;
Ang pagtukod sa masa sa kaunuran naa sa ilalum sa kanunay nga pagpugong, nga makatangtang sa hulga sa epekto sa usa ka "gibomba" nga numero.

Ang ulahi nga hinungdan labi ka hinungdanon alang sa patas nga sekso nga dili gusto nga makakuha usa ka lalaki nga lawas.

Mga sangkap sa CrossFit ug ilang mga kaarang

Ang CrossFit gibase sa tulo nga lahi sa mga karga: gymnastic (ehersisyo nga adunay kaugalingon nga timbang), weightlifting (ehersisyo nga adunay libre nga gibug-aton) ug aerobic (cardio).

Bahin sa gymnastics

Nag-upod ang gymnastics sa tanan nga bantog nga lahi sa mga ehersisyo sa bodyweight: pull-up, jumps, push-up, pagtrabaho sa mga crossbar, singsing ug dili patas nga mga bar.

Ang mga sangkap sa gymnastic mag-ehersisyo ang tanan nga mga grupo sa kaunuran, makatabang sa pagpalambo sa koordinasyon. Tungod niini, girekomenda sa mga batid nga mga atleta nga dili iapil ang kini nga mga ehersisyo gikan sa mga programa sa crossfit alang sa mga nagsugod.

Bahin sa pagbug-at sa timbang

Ang pag-angkat sa timbang adunay mga ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton, nga naghimo sa CrossFit nga pareho sa kusog nga isport. Apan dinhi ang mga gibug-aton giisip ingon usa ka sunod nga yugto pagkahuman sa pagtrabaho sa ilang kaugalingon nga gibug-aton.

Ang bentaha sa kini nga mga ehersisyo mao ang konsentrasyon sa lulan sa lainlaing mga bahin sa lawas. Mahimo ka makapili mga lihok alang sa pagpalambo sa pipila nga mga bahin sa lawas ug sa ingon maporma ang sulundon nga katimbangan sa numero. Apan, siyempre, adunay sukaranan nga mga ehersisyo alang sa daghang mga grupo sa kaunuran sa parehas nga oras - nga parehas sa deadlift.

Bahin sa cardio

Ang ehersisyo sa aerobic adunay usa ka gamay nga kusog, apan kini molungtad labi pa sa gymnastic ug atletiko, ug ang oksihenasyon sa glucose sa mga kaunuran tungod sa oxygen. Kini ang panguna nga pagbansay sa cardio - pagdagan, paglangoy, pagbugsay, nga gitumong aron mapaayo ang lahutay.

Ang pagbansay sa aerobic nagpalambo sa pagpaandar sa kasingkasing, mga ugat sa dugo, baga, ug makatabang nga ma-normal ang lebel sa hormonal.

Panguna nga Pag-ehersisyo sa CrossFit

Ang mga programa sa CrossFit adunay kauban nga daghang pagtuo. Ang ilang hanas nga kombinasyon gihimo kini nga isport sa usa ka tinuud nga sistema sa pagbansay. Bisan pa, mahimo nimong ipunting ang sukaranan nga mga ehersisyo nga ang matag babaye nga bag-o sa croffsit kinahanglan mahibal-an pinaagi sa ngipon.

Mga squats

Ang mga squats hapit ang panguna nga ehersisyo alang sa mga bag-ong babaye. Daghang mga lahi sa kanila: yano, adunay paglukso, adunay kettlebell o dumbbells, nga adunay barbel sa likod, nga adunay barbel sa delta (frontal), nga adunay overhead nga barbell, ubp.

Sa una, ang mga magsusugod kinahanglan magpili mga kapilian nga wala dugang nga gibug-aton ug anam-anam nga agalon ang labi ka komplikado nga mga lihok sa paggiya sa usa ka coach.

Deadlift

Ang Deadlift usa pa nga hinungdan nga ehersisyo alang sa mga babaye nga nagsugod. Gibomba niini ang mga glute, paa ug likod. Ingon kadugangan, ang pagpraktis sa kini nga kalihukan makatabang aron maarang ang labi ka komplikado nga ehersisyo sa umaabot - paglingkod sa dughan, pangagaw, haltak ug uban pa.

Schwung

Daghang lahi sa Schwungs. Girekomenda namon nga magsugod ang mga batang babaye sa usa ka press press. Ang ehersisyo maayo alang sa mga delta, trisep, ingon man mga quad ug nati.

Pagtrabaho uban ang mga bola (mga bola sa dingding)

Ang paglabay sa bola sa gipunting nga hingpit nga molihok ang tibuuk nga nawong sa mga bitiis ug buttocks, ingon man ang mga abaga. Pag-usab, usa ka kinahanglanon nga ehersisyo alang sa mga babaye ug usa ka maayong kapilian sa mga squats.

Pag-ehersisyo sa Cardio

Nahibal-an sa tanan nga kinahanglan ang cardio alang sa pag-uswag sa paglahutay, pagsunog sa tambok ug pagbansay sa kaunuran sa kasingkasing. Siyempre, ang mga bag-ong babaye nga atleta mahimo’g wala kini nga ehersisyo.

Ang mga pananglitan naa sa: pag-jogging, pag-ehersisyo nga biseklita, ellipsoid, makina sa pagbugsay, lubid nga paglukso.

Mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas

Dili gyud gusto sa mga batang babaye ang kini nga mga ehersisyo, labi na ang mga pull-up ug push-up. Apan dili sila mahimong isalikway. Kung gusto nimong makab-ot ang epektibo nga mga sangputanan sa usa ka komplikado - pagsalig sa mga propesyonal.

Kauban usab niini ang mga burpee - usa sa labing bantog nga ehersisyo sa crossfit, nga gihiusa ang mga push-up ug jumping.

Kini ang mga panguna nga ehersisyo sa CrossFit dili lamang alang sa mga batang babaye, apan alang usab sa mga lalaki. Gisugyot sa mga adunay kasinatian nga mga trainer nga magsugod nga wala’y gibug-aton, nga nagpunting sa pamaagi sa pagpraktis. Ug pagkahuman nimo hingpit nga nahibal-an ang pamaagi sa paghimo sa sukaranan nga mga ehersisyo, mahimo ka magpadayon sa pagdugang sa mga gibug-aton sa pagtrabaho ug paghibal-an sa bag-o, labi ka komplikado nga mga lihok.

Mga rekomendasyon alang sa mga nagsugod

Giandam namon ang pipila ka labing kahinungdan nga rekomendasyon alang sa mga naghandum nga mga babaye nga atleta. Kung adunay oportunidad, mahibal-an ang pamaagi sa usa ka trainer o usa ka batid nga atleta aron makatabang nga malikayan ang kadaut sa umaabot!

Pag-abut sa imong pag-ehersisyo sa usa ka timbang nga paagi. Dugangi ang pagdala sa karga: parehas sa pagbansay mismo ug sa una nga bulan sa pagbansay. Sa ingon, ang imong lawas dili mabug-atan ug mobalhin sa usa ka bag-ong mode hinay-hinay ug dili makadaot sa kaugalingon.
Pagtuon nga maayo ang pamaagi sa sukaranan nga mga ehersisyo. Hangtud nga wala ka magbuhat sa gibug-aton o gaan nga gibug-aton, ang kalagmitan nga adunay mga komplikasyon gamay ra. Apan kung makahimo ka sa pagbayaw sa hinungdanon nga mga gibug-aton, unya pinaagi sa paghimo niini nga wala’y pagsabut, seryoso nimo nga nadugangan ang peligro sa kadaot.
Ayaw pagselos sa uban ug ayaw pagdahum nga dali ang mga sangputanan. Makuha ra nimo ang sangputanan sa sistematikong pamaagi sa mga klase (pagbansay, nutrisyon, pahulay) - nga wala’y hinungdan nga mga kal-ang ug mga kasamok. Apan siguruha - ang sangputanan moabut 100% kung magkugi ka, dili igsapayan ang genetika, panahon o posisyon sa mga bituon sa langit. Ang nag-una nga butang mao ang tin-aw nga mga katuyoan, pagsunod sa rehimen ug pagsalig sa kaugalingon!

Tan-awa ang video kung giunsa ang mga pagbansay sa grupo alang sa mga bag-ong babaye (ug dili ra) gihimo sa usa sa mga nanguna nga club sa nasud:

Programa sa pagbansay alang sa mga bag-ong babaye

Ang programa gilaraw alang sa usa ka bulan nga klase, gibahin sa mga semana. Wala kini gipasabut nga pagkahuman sa usa ka bulan mahimo nimo nga ihatag ang tanan - pagkahuman sa 4 ka semana mahimo ka nga mas masaligon sa imong kaugalingon, masabtan ang imong kaugalingon nga lawas ug makahimo sa labi ka komplikado nga mga komplikado alang sa mga adunay kasinatian nga mga atleta. Bisan pa, labing maayo nga magpadayon sa pagpraktis ubos sa paggiya sa usa ka batid nga magtutudlo.

Sa wala pa ang una nga semana (ug pagkahuman sa sunod), tambag nga maggahin us aka bulag nga adlaw ug adunay usa ka magtutudlo nga magtuon ug magtrabaho ang pamaagi sa tanan nga mga ehersisyo nga gamiton sa sunod nga sesyon sa pagbansay.

Pagtagad: kinahanglan nga walay pahulay taliwala sa mga pagsubli, o kinahanglan kini gamay!

Ingon niini ang programa sa lebel sa pagsulud.

Unang semana

Gipunting namon ang pagkahibal-an sa pamaagi sa sukaranan nga mga ehersisyo, ang pagbansay lingin aron madala ang mga kaunuran sa gikinahanglan nga tono.

Adlaw 1	Kinahanglan nimo nga makumpleto ang tulo nga mga lingin: Pagdagan - 300 m. Paglabay sa bola sa gipunting - 10 ka beses. Burpee - 10 ka beses. Mga sit-up sa V - 10 ka beses.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Tulo usab nga mga lingin: Bisikleta - 10 kaloriya sa counter sa simulator. Lunges nga walay gibug-aton - 10 nga mga panahon sa matag paa. Mga Sit-up (pagpamugos gikan sa usa ka posisyon nga hilig) - 15 ka beses. Mga pagbira - 5 ka beses (nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda, kung lisud, o pinahigda). Mga push-up - 5 ka beses (kung lisud - gikan sa tuhod).
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Tulo usab nga mga lingin: Lubid - 40 jumps (o 15 doble). Ang deadlift sa bar - 10 ka beses. Bench press uban ang body bar o bar - 10 ka beses. Plank - 20 segundo.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Ikaduha nga semana

Ang parehas nga mga katuyoan sama sa una - nahibal-an ug gipalig-on ang lawas.

Adlaw 1	3 nga lingin: Pagsayod - 200 m. Paglabay sa bola sa gipunting - 12 ka beses. Sleigh - 25 m (kung dili, nan ang mga squat sa hangin 15 ka beses). Hyperextension - 15 ka beses.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	3 nga lingin: Bisikleta - 10 kcal. Mga squats sa paglukso - 15 ka beses. Mga sit-up - 15 ka beses. Mga pagbira - 5 ka beses (nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda, kung lisud, o pinahigda). Mga push-up - 7 ka beses (kung lisud - gikan sa tuhod).
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	3 nga lingin: Lubid - 50 jumps (o 15 doble). Paglingkod sa usa ka bodybar o bar - 10 ka beses. Bench press uban ang body bar o bar - 10 ka beses. Plank - 30 segundo.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Ikatulo nga semana

Gihugpong namon ang mga sangputanan (naningkamot nga makadugang mga gibug-aton) ug nahibal-an ang pamaagi sa mga bag-ong ehersisyo.

Adlaw 1	3 nga lingin: Pagsayay - 250 m. Paglabay sa bola sa gipunting - 15 ka beses. Burpee - 12 ka beses. Hyperextension - 15 ka beses.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	3 nga lingin: Bisikleta - 12 kcal. Mga squats nga adunay dumbbells o kettlebells - 10 ka beses. Mga sit-up - 15 ka beses. Mga pagbira - 5 ka beses (nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda, kung lisud, o pinahigda). Mga push-up - 10 ka beses (kung lisud - gikan sa tuhod).
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	3 nga lingin: Jump pisi - 60 jumps (o 20 doble jumps). Deadlift nga adunay usa ka bar - 12 ka beses. Bench press nga adunay body bar o bar - 12 ka beses. Plank - 30 segundo.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan

Ikaupat nga semana

Adlaw 1	4 nga lingin: Pagdagan - 300 m. Mga squats nga adunay dumbbells o kettlebells - 10 ka beses. Burpee - 12 ka beses. Mga sit-up sa V - 15 ka beses.
Adlaw 2	Kalingawan
Adlaw 3	Bisikleta - 15 kcal - 1 ka beses sa umpisa. 4 nga lingin: Deadlift nga adunay usa ka bar - 10 ka beses. Mga lukso sa kahon - 15 ka beses. Mga pagbira - 5 ka beses (nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda, kung lisud, o pinahigda). Mga push-up - 10 ka beses (kung lisud - gikan sa tuhod). Bisikleta - 15 kcal - 1 nga oras sa katapusan.
Adlaw 4	Kalingawan
Adlaw 5	Lubid - 80 jumps (o 30 doble nga paglukso) - 1 ka beses sa umpisa. 4 nga lingin: Bench press uban ang body bar o bar - 10 ka beses. Burpee - 15 ka beses. Paglukso sa lubid - 100 nga paglukso (o 30 nga doble) - 1 nga oras sa katapusan.
Adlaw 6	Kalingawan
Adlaw 7	Kalingawan